Spremi pričuSačuvaj ovu pričuSpremi pričuSačuvaj ovu pričuZa mnoge ljude vježbe aduktora su zanemaren dio treninga snage. Za razliku od drugih igrača s nižim dijelom tijela — poputgluteusačetvorci i listovi—unutarnja bedra obično nisu na prvom mjestu mnogim vježbačima, dijelom zato što su obično izvan vidokrugaFemi Betiku PT DPT CSCSfizioterapeut i instruktor pilatesa u Westchesteru New York kaže za SELF.
I to je šteta: jer bez obzira vidite li ih ili ne, snažna unutarnja strana bedara doista čini mnogo za podršku i stabilizaciju vašeg tijela, omogućujući vam sigurno izvođenje niza pokreta u životnim sportovimaiteretana.
Imajući to na umu, odabrali smo fitness profesionalce za skup izvrsnih vježbi za aduktore od kojih će vam drhtati unutarnja strana bedara – od kojih mnoge možete lako raditi kod kuće samo svojom tjelesnom težinom. Također smo dobili informacije o tome kakvu ulogu ova mišićna skupina igra u vašem tijelu i koliko je važno ojačati jevježbe snagei najbolje načine da vježbe aduktora ubacite u svoju rutinu. Evo što vi (i vaša zapostavljena unutarnja strana bedara) trebate znati.
Što tvoji aduktori uopće rade?
Vaša unutarnja strana bedara formalno poznata kao aduktori su skupina od pet mišića koji se nalaze na unutarnjoj strani natkoljenice između zdjelice i koljena. Svaki put kada nogu približite središtu tijela (kao što je spajanje stopala), vaši aduktori se aktiviraju.
Njihova glavna funkcija je stabilizirati vašu zdjelicu prema dr. Betiku. Oni također pomažu umiriti koljena, dodaje. Zbog toga igraju veliku ulogu u vašoj ravnoteži bez obzira hodate litrčanjepenjanje uz stepenice ili bavljenje sportom. To je osobito istinito ako se krećete po nestabilnoj površini kao što je planinarska staza ili travnato polje, kaže dr. Betiku.
Aduktori su također ključni za sportaše poput nogometnih i košarkaških igrača. Dr. Betiku kaže - stvarno za svakoga čiji sport zahtijeva izvođenje eksplozivnih pokreta i brzu promjenu smjera, objašnjava.
Osim toga, unutarnja strana bedara pomaže vam u obavljanju svakodnevnih zadataka kao što je sjedenje na stolici i izlazak iz automobila, kaže dr. Betiku. Također pomažu u zadacima kao što je podizanje teške kutije ili podizanje vaše djeceRachel Pieroni CPTGlavni trener zaČisti Barreu New Jerseyju govori za SELF. To je zato što ćete za pravilno i sigurno izvođenje tih radnji htjeti zauzeti široki stav, što je jedan od sigurnih načina za osvjetljavanje aduktora. (Više o tome za koji trenutak.)
Zašto su vježbe aduktora toliko važne?
Kao što smo spomenuli, vaši aduktori igraju veliku ulogu u stabilizaciji vaše zdjelice. Dakle, ako vaša unutarnja strana bedara nije dovoljno jaka da obavi taj posao, onda drugi mišići - poput pregibača kukatetive koljenai četvorci na primjer — uskočit će i preuzeti dio tog opterećenja dr. Betiku. To može jako opteretiti te pomagače i u konačnici povećati vaše šanse za ozljedu.
Slabi aduktori također mogu pridonijeti nestabilnosti kuka što može dovesti do sudara kuka i konačno puknuća labralne šupljine unutar čašice kuka, kaže Pieroni. Nestabilnost kuka uzrokovana slabim aduktorima može utjecati na vaš hod pri trčanju (i hodanju) čineći ga manje optimalnim i povećavajući šanse za ozljedu, a također stvara poteškoće u angažiranju gluteusa, kaže Pieroni.
Zato su vježbe za unutarnju stranu bedara tako ključne: redovitim ciljanjem na ovu mišićnu skupinu možete ojačati njihovu snagu i smanjiti svoje šanse da doživite sve ove probleme. Također ćete poboljšati svoju sposobnost da ostanete u ravnoteži dok se svakodnevno krećete i bavite se sportom.
Koji je najbolji način za vježbanje unutarnje strane bedara?
Zauzimanje širokog stava dok čučnete jedan je od najboljih načina za vježbanje unutarnje strane bedara, kaže dr. Betiku. To je zato što ovo otvara vaše kukove i aduktori se moraju pokrenuti kako bi vaša koljena bila u liniji s nožnim prstima u ovom položaju, objašnjava on. (Inače bi vam koljena padala prema unutra.) Za dodatnu aktivaciju unutarnje strane bedra u tom širokom kutu stava, nožni prsti malo prema van, kaže Pieroni. Kada su vam stopala okrenuta prema naprijed, veći je naglasak na gornjim dijelovima bedara i četveroglavcima, objašnjava ona. Ali kada ta stopala ističu? Pozdrav aduktori!
Osim toga, izvođenje pokreta s jednom nogom koji izazivaju vaš centar gravitacije - poput stajanja na jednoj nozi na Bosu lopti ili izvođenja čučnjeva s dvije noge, na primjer - još je jedan način rada na ovoj mišićnoj skupini, kaže dr. Betiku. Možete ih raditi i pomoću vježbi koje uključuju izvlačenje nogu iz i zatim natrag prema središtu tijela (poput bočnih iskoraka, podizanja nogu s bočne strane ležeće unutarnje strane bedra i skokova iz čučnjeva unutra i van, da spomenemo samo neke), kao i pokretima poput glutealnih mostova koji uključuju stabilnost zdjelice i pokretima poput iskoraka koji zahtijevaju stabilnost koljena.
Kako najbolje uključiti vježbe aduktora u svoju rutinu treninga snage?
Ako ste netko tko voli redovito vježbati za noge, ubacite nekoliko vježbi za unutarnju stranu bedra svaki put kad radite s donjom polovicom, predlaže dr. Betiku. Ako radite više vježbi snage za cijelo tijelo (ili drugih oblika vježbi), tada u svoje zagrijavanje utkajte jednu do dvije vježbe aduktora, predlaže on. Na primjer, mogli biste raditi sumo čučnjeve s tjelesnom težinom i krugove unutarnje strane bedara ležeći na boku prije nego što počnete s glavnim treningom, kaže on. Kako god da odlučite uključiti vježbe za unutarnju stranu bedara, ključno je samo ne zaboraviti da su [vaši aduktori] tu i da su važni, kaže dr. Betiku.
Evo nekoliko vježbi za aduktore koje možete isprobati.
Trebate malo poticaja da konačno proradite unutarnju stranu bedara? U nastavku pogledajte pokrete—od kojih se mnogi oslanjaju samo na vašu tjelesnu težinu, što ih čini lakim dodatkom vašem vježbanju kod kuće.
Jenny je slobodna novinarka o zdravlju i fitnesu i osobna trenerica s NASM-ovim certifikatom. Diplomirala je na Sveučilištu Northwestern s B.S. u novinarstvu i B.A. u psihologiji. Osim za SEBE, Jenny je pisala i za Vogue Glamur Zdravlje Vani Svijet trkačai više. Živi u Coloradu gdje predaje vodu ...Pročitajte više teme vježbe trening snage svakodnevni sportaši Vježbe za donji dio tijelaViše od Self 
24 najbolje vježbe istezanja za bolju fleksibilnost i pokretljivostVaša škripava koljena, ukočeni kukovi i bolna leđa bit će vam zahvalni. 
Ova jednostavna vježba s bučicama za gornji dio tijela izgradit će snagu u vašim rukama, leđima i prsimaOsnove funkcioniraju - a ova rutina je dokaz. 
Olimpijska prvakinja Lindsey Vonn razotkriva svaki skijaški mitOlimpijska prvakinja Lindsey Vonn odgovara na popularne zablude i pretpostavke o skijanju. Je li olimpijsko skijanje samo brzina i spuštanje nizbrdo što brže možete? Mogu li skijaši trenirati samo zimi? Ostvaruju li profesionalni skijaši većinu svog prihoda od novčane nagrade i sponzorstva robne marke? Redatelj: Sydney Malone Direktor fotografije: AJ Young Montažer: Phil Ceconi Talent: Lindsey Vonn Voditelj produkcije: Melissa Heber Koordinator produkcije: Jeanne Tirro Buker talenta: Tracy Shaffer Operater kamere: Nick Massey Mikser zvuka: Gloria Marie Asistent produkcije: Hollie Ortiz Supervizor postprodukcije: Jess Dunn Koordinator postprodukcije: Stella Shortino Nadzorni urednik: Rob Lombardi Dodatni urednik: Fynn Lithgow Pomoćni urednik: Grant Sponable Viši direktor Kreativno programiranje i razvoj: Natalie Campbell Pomoćni direktor programiranja i razvoja: Logan Tsugita Direktor Produkcija sadržaja: Noel Jean 
25-minutni trening dna zdjelice za oporavak nakon porodaU ovoj vježbi za oporavak nakon poroda od SELF-ove omiljene trenerice Lite Lewis ojačat ćete mišiće dna zdjelice kako biste imali bolju kontrolu držanja mjehura i ukupnu snagu jezgre. Nije potrebna oprema!Posebno zahvaljujemoPravi hotel Santa Monica
