10 stvari koje možete dodati jajima kako bi bila zasitnija

Scijene jaja trenutno vrtoglave— i predviđa se da će rasti još više — vaš stari pouzdani doručak možda više neće biti financijski izvediv svako jutro. Osim ako, naravno, nije postojao način da razvučete jaja tako da i dalje možete uživati ​​u receptima koje volite, ali možda samo da ih ne potrošite toliko u procesu.

Srećom, postoji mnogo stvari koje možete dodati jajima kako bi bila zasitnijabezrazbijanje banke. Dvije stvari koje treba imati na umu?Proteinivlaknooba su ključna za povećanje zadovoljstva i suzbijanje napadaja gladi prije ručka. Jaja već sadrže solidnu količinu prvog (oko šest grama po komadu), ali čak i ako pojedete dva za doručak, još uvijek vam nedostaječesto preporučenih 20 grama uz jutarnji obrok— tako da sve što možete dodati na frontu proteina može pomoći u isporuci održive energije koja vam je potrebna da iskoristite dan. Što se tiče vlakana, jajima prilično nedostaje te hranjive tvari, pa će vaši dodaci jajima biti posebno loši.

Korištenje dodatnih sastojaka ne samo da dodaje više volumena i nutritivne vrijednosti, već itakođermože nam omogućiti da možda trebamo upotrijebiti samo jedno do dva jaja kako bismo se osjećali siti i zadovoljniAmber Young MS RDNosnivač ordinacije Redefined Nutrition u Sjevernoj Karolini kaže za SELF. Na taj način i dalje možete uživati ​​u svim dobrim stvarima koje jaja mogu ponuditi—uz proteinsko pakiranje, ona također sadrže važne mikronutrijente poput vitamina A, vitamina B12vitamin D vitamin Efolata i kolina—a da ne usisate dobar dio svog proračuna za namirnice. U nastavku smo sastavili popis sastojaka koje možete dodati jajima kako biste bili zadovoljni. Neki poput pravih će vas duže držati sitima dajući pozamašnu dozu proteina, dok su drugi prepuni vlakana. U svakom slučaju svi će vam oni pomoći da vaš doručak s jajima bude mnogo robusniji — i olakšat će vaš novčanik.

Neki se kuhari rugaju ideji dodavanja mlijeka običnim starim jajima tvrdeći da ih to čini gumenim i bez okusa, ali mi smo obožavateljidodajući to našoj strci— i tako jeJanice Dada MPH RDNcertificirani intuitivni savjetnik za prehranu sa sjedištem u Kaliforniji. Eksperimentirala sam na oba načina i otkrila sam da [nudi] malo više pahuljica, kaže SELF. Hej, pali za frittatas quiche i druga otmjena jela od jaja, pa zašto ne biste svoju jutarnju kajganu? A nema potrebe razbijati mjerne posude ni za ovaj savjet; samo dodajte malo (tj. nekoliko žlica) kaže Dada. Četvrtina šalice ili četiri žlice, na primjer, dat će vam dodatna dva grama proteina za doručak. Za nešto što ima okus malo bogatiji podlogom u gustom vrhnju. U svakom slučaju također ćete dobiti hitmineral kalcij za izgradnju kostiju.

Za mliječni proizvod koji je gušći od mlijeka, pokušajte umutiti žličicu ili dvijeobični grčki jogurtu smjesu jaja. (Ne želite da aroma vanilije ili dodano voće iskrive okus.) Osim doprinosa proteina, grčki jogurt dodaje toliko jelu u smislu okusa i teksture i jednostavno ga može učiniti ugodnijim općenito, kaže Young. Pokušajte dodati četvrtinu šalice punomasnog mlijeka u dva jaja – to će dodati pet grama proteina.

Čak i ako ne biste kopali u zdjelu odsvježi sirsaslušajte nas o dodavanju u svoj omlet. Ne bih ga otpisao za miješanje u jaja jer vam neće dati isti okus ili teksturu kako kaže Dada. Da biste iskorijenili bilo koji od tih izdajničkih komadića, pokušajte prvo pomiješati jaja i svježi sir. Temeljitim miješanjem ove dvije tvari dobit ćete glatku i pahuljastu konzistenciju u konačnom proizvodu, kaže Young. Zapravo, ona to uspoređuje s poznatim Starbucksovim sous vide grickalicama s jajima, omiljenom opcijom proteina u pokretu. Četvrtina šalice verzije s 2% masti sadrži oko šest grama proteina.

naziv grupe prijatelja za WhatsApp

Sir je bogat proteinimakao što je SELF ranije izvijestio, stoga ubacite krišku ili plošku u tavu zajedno s jajima za trenutno pojačanje (da ne spominjemo rastopljeni završetak, dodaje Young.) Štoviše, to je također brz i jednostavan način za prilagodbu okusa: možete odabrati iz velikog raspona profila okusa kako biste odabrali onaj koji vam se najviše sviđa—od blagog (poput provolona) do oštrog (poput cheddara) do ljutog (poput papra). utičnica). Naposljetku, ne mislim da postoji pogrešan sir za jaja, kaže Dada. Ovisi samo o tome koji okus tražite. (Koliko god to vrijedi, ona je obožavateljica fete.)

Osim okusa sira, trebali biste uzeti u obzir i format pakiranja. Nasjeckani sir, na primjer, dolazi spreman za jelo (nije potrebno rezanje), ali ima premaz koji može oštetiti cjelokupnu teksturu jela. Naime, moglo bi se činiti da se ne uklapa dobro kako kaže Young. S druge strane spektra, blok sir zahtijeva rezanje, ali nema isti premaz, što znači da će pružiti više one neodoljive ljepljivoće. Dodajte krišku cheddara i dobit ćete četiri dodatna grama proteina za doručak.

Korištenje zapakiranih tekućih bjelanjaka za razvlačenje jaja izvrsna je opcija ako radimo osnovnu kajganu ili čak omlet samo da bismo dobili malo više volumena, kaže Young—ali možda ćete smatrati da je rezultat manje kremast od uobičajenog. Kako biste izbjegli nailazak na ovaj problem, Young preporučuje da prethodno umutite sirova jaja i tekuće bjelanjke. Na taj način ona kaže da će smjesa biti puno kohezivnija i te razlike u teksturi neće biti toliko uočljive. Dodajte četvrtinu šalice bjelanjaka svojim jajima i dobit ćete gotovo sedam grama više proteina. Osim toga, uvijek možete dodati krišku sira kako biste nadoknadili smanjenu gustoću (vidi gore).

Da, rekli smotofu. Konkretno Dada preporučujesvilenkastatofu najmekša vrsta. Sa svojom sposobnošću da se gotovo besprijekorno stopi s drugim sastojcima, ovaj biljni protein može se umiješati u hrpu stvari: umake, umake, preljeve, juhe, pjene, frapee, kreme i jaja. Umutite ga u zdjeli prije nego što ga dodate jajima kako biste osigurali iznimno glatku smjesu, kaže Dada. Kao i mliječni proizvodi, ona napominje da je tofu izvrstan izvor kalcija zajedno s drugim mineralima poputželjezo magneziji fosfora. Ako dodate četvrtinu šalice, povećat ćete protein za pet grama.

Ako želite isprobati ovu zamjenu, ali nemate pri ruci svileni tofu, čvrsti ili ekstra čvrsti proizvodi također mogu poslužiti (iako se naravno neće glatko izmiješati) prema Dadi. Umjesto toga u smjesu s jajima, kaže ona, stavite samo kockice tofua - gotovo kao mješavine za omlet.

Možete raditi kobasice bilo koje vrste, kaže Dada. Puretina, piletina i svinjetina na biljnoj bazi—što god plovi vašim brodom. Nasjeckajte ga i dodajte jajima dok se kuhaju u tavi (ili ih složite u gotov omlet). Dvije karike goveđe kobasice za doručak mogu dodati pet grama proteina vašem tanjuru.

Jaja su tako dobro sredstvo za unos povrća za ljude koji ih sami ne vole, kaže Dada.Špinatmožda je prvi primjer koji vam padne na pamet, ali možete zamijeniti bilo koju drugu vrstu za usporedivo pojačanje vlakana—drugo avokado šparogaluk zeleni grašak paprikasrca artičokeislatki krumpirda spomenemo nekoliko naglasaka. Špinat se toliko kuha da biste uistinu mogli iskoristiti cijelu šalicu u jelu s jajima jedne osobe, kaže Dada. (Učinite to i dobit ćete dodatna četiri grama vlakana plus pet grama proteina). U međuvremenu, avokado se često slavi zbog svogmononezasićene mastiali mislim da se često zanemaruje kao moćna vlakna. (Da ne spominjem da jedan avokado srednje veličine također sadrži oko tri grama proteina povrh svojih devet grama vlakana.) Umjesto da komadiće avokada miješa izravno u svoja jaja, Dada ih obično koristi kao preljev, ali možete i zgnječiti kuhana jaja od avokada i svježi sir zajedno zavisokoproteinska mješavina tosta od avokada.

Štoviše, ovaj hak dolazi sa sekundarnom dobrobiti: Iskoristite ostatke povrća koji možda stoje u vašem hladnjaku umjesto da ih pustite da propadnu. Per Young pokušajte odabrati one s relativno niskim sadržajem vode. Inače dio te vlage može iscuriti i uzrokovati da se vaša jaja ne stvrdnu kako treba, kaže Young. Nema ostataka? Nema problema, smrznute stvari će dobro funkcionirati. Ja osobno volim koristitismrznuto povrćedodaje Young. Dostupni su tijekom cijele godine, a tu su i mješavine koje nam omogućuju da postanemo stvarno kreativni uz puno manje posla. Samo pokušajte iscijediti što više tekućine prije toga kako biste spriječili probleme s postavljanjem.

Kada se kuhana riža ohladi, škrob u njoj počinje retrogradirati što znači da tijelu postaje puno teže razgraditi, kaže Young. U usporedbi s običnim škrobom, retrogradirani škrob probavlja se sporije i dovodi do nižeg odgovora na šećer u krvi, tako da je integracija ostataka riže u vaše obroke stvarno dobar trik za povećanje te punoće vlakana i zadovoljstva, kaže ona. Osim tog malo vlakana, riža će također doprinijetiugljikohidratii folata te pomažu povećati ukupni volumen jela.

Pokušajte pripremiti Youngov preporučeni recept za prženu rižu za doručak—jaja i riža plus smrznuti grašak i mrkva. Jedna šalica preostale riže dat će vam oko jedan gram vlakana plus još dva ili više grama iz četvrtine šalice graška. Možete čak raditi i s dodatnim jutarnjim proteinima dodavanjempileća kobasicapureća kobasica ili slanina (vidi gore) kaže Young.

Od svih stavki na ovom popisu grah je jedinstven po tome što ima dvostruku funkciju kao posebno solidan izvor proteinaivlakno. Zajedno to dvoje čini prilično značajnu kombinaciju za gašenje gladi, kaže Young. Na primjer, pola šalicecrni grahdat će vam oko sedam grama oba.

Svoju mješavinu crnog graha i jaja možete napraviti korak dalje tako da je pretvorite u teksaško-meksički kajganu. Pokušajte dodati malo salsa sira i avokada za pikantni latinski štih, kaže Dada. (Jung dodaje i pirjane paprike i luk.) Zatim pojedite kajganu samu ili je zamotajte u kukuruznu tortilju da napravite burrito. Kao i sama jaja, grah je nevjerojatno svestran—i također super jeftin za hranjivu vrijednost koju nudi, kaže Dada.

Povezano:

• 9 najboljih zamjena za jaja za pečenje kajgana za doručak i više od toga
• 15 namirnica za doručak koje sadrže više proteina nego jaje
• Je li sigurno jesti tekuća jaja upravo sada ili riskirate ptičju gripu?

Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu.