Spremi pričuSačuvaj ovu pričuSpremi pričuSačuvaj ovu pričuProteinmožda je trenutno u središtu pozornosti nutricionizma, ali usred sve te buke ne zaboravite na jedan ključni ugljikohidrat: vlakna. Ima toliko važnih uloga u našem cjelokupnom zdravlju i dobrobitiAmber Young MS RDNosnivač ordinacije Redefined Nutrition sa sjedištem u Sjevernoj Karolini kaže za SELF. Za početak vas drži sitima dulje njeguje vašemikrobiom crijevai sprječavazatvor—i može pomoći u kontroli šećera u krvi i kolesterola k tome.
Ipak, vlakna često zaostaju u tipičnoj zapadnjačkoj prehrani. Većina odraslih u SAD-u uzima samo oko polovicu preporučene dnevne doze (RDA)—38 grama za muškarce u dobi od 19 do 50 godina i 25 grama za žene iste dobi. Ne samo da štedljenje ove hranjive tvari znači da propuštate nevjerojatne dobrobiti vlakana, već to također može povećati rizik za cijeli niz zdravstvenih stanja, uključujućidijabetes bolest srcai određene vrste raka.
Dobra vijest je da je postizanje magičnog broja sasvim unutar vaših mogućnosti: samo može zahtijevati malo više namjernosti i pažnje, kaže Young. Osim toga, hrane bogate vlaknima nije baš malo. Povrće je među najboljim prirodnim izvorima najvažnijih ugljikohidrata (a neki čakspakirajte pošteno malo proteinatakođer kao što je SELF ranije izvijestio) tako da bi ladice za hrskavost vašeg hladnjaka ili prolaz s proizvodima u vašem lokalnom supermarketu trebali moći isporučiti. Ako ste prvenstveno zainteresirani za jedenje povrća zbog njegovih dobrobiti vlakana, međutim, možda biste željeli znati kojaspecifičantipovi će ponuditi najviše za vaš novac. U nastavku smo zaokružili 11 povrća s najviše vlakana kako biste mogli povećati svoj unos na najučinkovitiji mogući način.
1. Grah
10 g vlakana na pola šalice kuhanog morskog graha; 8 g na pola šalice kuhanog crnog graha; 7 g na pola šalice kuhanog bijelog lima graha; i 6 g na pola šalice kuhanog slanutka
Što se tiče sadržaja vlakanagrahostavite svako drugo povrće u prašiniThanh Thanh Nguyen MS RDNregistrirani dijetetičar u Mendinground Nutritionu kaže za SELF. (Da, grah i druge mahunarke tehnički su klasificirani kao povrće za vašu informaciju!) Zapravo, oni donose tako veliku količinu vlakana da čakpovratni udaracna vas ako prerano uđete all-inuzrokujući GI problemepoput bolova u želucu, nadutosti i plinova dok vaš probavni trakt radi na asimilaciji iznenadnog priljeva prema Nguyenu.
Kao što možete vidjeti gore, količina hranjivih tvari varira od graha do graha, ali samo šalica većine dostupnih vrsta može većini ljudi osigurati blizu 50% ukupnih dnevnih potreba za vlaknima samo u jednom sjedenju, kaže Young. Međutim, u konačnici je razlika među sortama prilično mala, kaže Nguyen, tako da će bilo koja vrsta biti dobra oklada. Bez obzira na vaš odabir, ona ima jednu glavnu preporuku, posebno ako ne želite provoditi puno vremena u kuhinji: definitivno idite na one u konzervi, kaže ona. Inače ih trebate namakati dulje vrijeme.
marke automobila sa slovom e
Nguyenin pristup kuhanju graha također je jednostavan: ono što ona naziva situacijom mishmash juhe ili uravnoteženom kombinacijom luka, mrkve, celera i konzerviranog graha koji se uvijek može spremiti za kasnije. Na taj način Nguyen ima rezervni obrok kojem se može obratiti kada zna da joj je raspored težak. Što se tiče Younga?Pečeni slanutakcijelim putem—oni pakiraju hrskavu slanu kombinaciju za kojom često poseže tijekom te podnevne krize.
2. Leća
8 g vlakana po pola šalice kuhane leće
Dok leća ne isporučujedostaisto toliko vlakana koliko i neki grah još ima puno. (Osim toga, također su čvrstiizvor cinka). Pomiješajte ih s tjesteninom i dodajte ih mesu kako bi se vaša mljevena govedina ili junetina rastegnula, zamijenite ih bilo kojim receptom koji zahtijeva grah ili ih pomiješajte u smoothie za dodatnu gustoću. Nije prodano? Provjeritiovaj popis od 43 ideje za recepte usredotočene na lećuza još malo inspo obroka. Ili pokušajte s jednim odovih osam trikova obroka na bazi lećeza dodavanje više proteina i vlakana u doručak, ručak, večeru i međuobroke. Ponekad kada razmišljamo o sadržaju vlakana zapravo se fokusiramo na obroke, aligrickalice mogu biti dobra prilikaunijeti malo više Young kaže. U slučaju leće može izgledati kao da se peče u hrskavu poslasticu (à la slanutak) ili da se miješa u umak savršen za krekere i čips.
3. Artičoke
7 g vlakana na jednu srednje sirovu artičoku ili 10 g na jednu šalicu kuhane
Poput graha i leće, artičoke možda ne smatrate pravim povrćem, ali - iznenađenje - one se zapravo računaju! (Barem prema USDA-i, a mi nećemo dovoditi u pitanje njihovu stručnost.) Štoviše, artičoke su svestranije nego što mislite: s njima možemo biti kreativni, kaže Young. Koristite ih kao prilog (recimou salatama umače pileće rolice i okruglice kuhane na pari) ili ih uključite u svoju glavnu hranu (na primjer u pečenim pljeskavicama od graha ili quesadillama). U svakom slučaju to će znatno povećati vaš sadržaj vlakana.
4. Zeleni grašak
9 g vlakana po jednoj kuhanoj šalici
Grašak biste mogli više povezati s lisnatim povrćem nego s mahunarkama (možda zbog njihove boje?), ali on je doista u istoj kategoriji povrća kao grah i leća—i prema Youngu ima odgovarajući sadržaj vlakana. Ako želite više vlakana, probajte klasični recept za ugodnu hranuugrađujući ih u mac and cheese. Ako nemam dovoljno energije i žudim za nečim utješnim, ali ipak želim biti siguran da su moje potrebe za vlaknima zadovoljene, samo ću dodati ono što mogu u mac and cheese u kutiji, kaže Young.
Ako ne želite zeleniti, druge vrste graška također su bogate vlaknima. Splitski grašak sadrži oko osam grama vlakana po pola šalice kuhanog dok golublji grašak, crni grašak i crni grašak sadrže oko šest grama vlakana za istu količinu.
5. Bundeva
7 g vlakana po jednoj šalici konzerve
Iako ste možda više navikli vidjeti veliku narančastu tikvu na prednjoj stepenici tijekom Noći vještica nego na tanjuru za večeru, ona je puno više od jezivog sezonskog uređenja dvorišta - prema Nguyenu, to je zapravo izvor čvrstih vlakana. Ako niste upoznati s kuhanjem s bundevom, Nguyen ima nekoliko prijedloga. Pokušajte ga ispeći u pećnici punjenog nadjevom poput riže ili mesa ili začinjenog samog. Jedna pečena tikva traje prilično dugo, kaže Nguyen. Također možete kupiti limenku pirea kako biste uštedjeli vrijeme za pripremu. Daposebno dobro djeluje u pekarskim proizvodimapoput pogačica muffina slatkih kruhova kolačića browniesa i zalogaja kolača od sira, ali se također može prilagoditi slanim jelima kao što su chili curry tjestenina lazanje mac i mesne okruglice sa sirom empanade i još mnogo toga.
Možete čak zamijeniti bundevu za grah kako biste napravili Nguyenovu prepoznatljivu mishmash juhu – opet, to je recept za zamrzavanje koji sadrži aromatične temeljce i sezonsko povrće. Imati spremno jednostavno i izdržljivo posuđe odličan je način da se uvjerim da ako postoje dani kada je jednostavno teško unijeti vlakna, ja ih imam u rotaciji, kaže ona.
6. Prokulica
6 g vlakana po jednoj kuhanoj šalici
Prokulice i drugo povrće iz skupine Cruciferaes poputkarfiolpoznate su kao žilave i gorke, osobito kad su sirove, pa Nguyen preporučuje traženje recepata i načina kuhanja koji ih čine malo podnošljivijima i ukusnijima - na primjer pečenje. Možete ga samo ostaviti u pećnici dok idete raditi druge stvari koje ona kaže. Samo provjerite imate li dobru mješavinu začina. (Umaci i preljevi poput balzamičnog octa ili javorovog sirupa također mogu pomoći u poboljšanju okusa jer neki odova 32 receptapokazati.)
ženska imena s ca
Kako bi dodali svoju privlačnost, povrće iz skupine Cruciferous poput prokulice obično se dobro drži u zamrzivaču kad je svježe pa je prikladno za dugoročno skladištenje u hladnom stanju, kaže Nguyen. Za razliku odneke druge vrste proizvodakako je SELF ranije izvijestio, nemaju previše neugodan okus nakon što ih odmrznete, objašnjava ona. (Za to možete zahvaliti njihovom niskom sadržaju vode!)
7. Brokula
5 g vlakana na jednu kuhanu šalicu
Kao prokulicebrokulapripada obitelji križanica pa način kuhanja poputprženjemože pomoći omekšati te peteljke i učiniti ih općenito ukusnijima. Slično kao i grašak, brokula se također može uklopiti u mac and cheese kako bi bila malo ukusnija - jelo koje su Young i njezini kolege iz srednje škole zvali mac and trees. Općenito, dodavanje nekih od onih smrznutih stvari dok se vaša tjestenina kuha može biti sjajan način da ušuškate neke dodatne hranjive vrijednosti, kaže ona.
8. Ostalo
5 g vlakana na jednu kuhanu šalicu
Kuhani keljmože biti nevjerojatna opcija što se tiče izvora vlakana Young kaže. Bez obzira na to kuhate li pirjanje ili se oslanjate na potpuno drugačiju metodu kuhanja, taj će postupak zbiti sadržaj vlakana znatno smanjujući koliko trebate pojesti da biste uzeli solidnu količinu. Naravnomožetakođer nabavite vlakna iz sirovih stvari ako vam se sviđajusalateilismoothiejiali samo znajte da će isplata biti puno manja: jedna šalica sirovog kelja sadrži manje od jednog grama vlakana - teško da je impresivna brojka u usporedbi s ranijim unosima na ovom popisu.
9. Zelena ogrlica
5 g vlakana na jednu kuhanu šalicu
Isto vrijedi i za sirovo zeleno povrće, ali kuhano je također izvor čvrstih vlakana. Sjeckani ogrci posebno su dobri za juhe i varivaSveučilište Purdue. Pokušajte ih pirjati s kockicama slanine, mljevenim češnjakom i soli prema južnjačkoj tradiciji.
10. Krumpir
5 g vlakana s kožom (u mikrovalnoj); 3 g bez kože (pečeno u mikrovalnoj)
Veći dio vlakana u krumpiru (oko polovica) nalazi se u koži prema Nguyenu, tako da ako ga gulite, skidate puno tih hranjivih tvari zajedno s tim čvrstim vanjskim slojem. Ako možete tolerirati teksturu, zadržite koru za dodatnu količinu vlakana ili je sačuvajte za kasnije kako biste je pretvorili u samostalno jelo (recimo pečene kore krumpira ili napunjene kore krumpira).
ako ne? Nemojte gubiti san zbog toga. Iako je kora možda primarni izvor vlakana, ipak ih nešto dobivate u samom povrću, kaže Nguyen, tako da nije kao da u potpunosti gubite dobrobiti. Bilo da govorimo o oguljenom ili neoguljenom, Nguyen voli svoje krumpire staviti u mikrovalnu radije nego kuhati ili peći kako bi uštedjela vrijeme.
A ako više volite slatke krumpire nego obične?slatkokrumpir je također odličan izvor vlakana s više od šest grama po jednoj šalici kuhanog. Vjerojatno su vam najpoznatiji kao prilog za večeru ili kao mješavina salata, ali ako želite proširiti svoje horizonte, evo51 širok raspon ideja za recepte koji će vas sigurno zaokupiti dugo vremena.
11. špinat
4 g vlakana po jednoj kuhanoj šalici
Sirovi špinat pati od istog problema s vlaknima kao i kelj: trebat će vam vraški puno volumena da postignete značajnu količinu. Srećom, rješenje je također isto: kuhanje. Razmislite o tome: ako ste ikada skuhali cijelu vrećicu špinata, vjerojatno ste vidjeli kako se raspada u možda pola šalice do šalice, kaže Young. Za razliku od kelja koji ima tendenciju gorčine, špinat ima blag okus koji ga čini lakim za sparivanje s drugim sastojcima. možeteprilagoditi gasve od pizza i tjestenina do salata i smoothieja (i svih ostalih opcija između).
Što ako ništa od ovoga nije moj džem?
Bez brige. Kao što smo rekli, mnogo je povrća bogato vlaknima, pa iako je ovih 11 vrsta posebno bogato tim kritičnim ugljikohidratima, teško da su vaše jedine opcije! Odaberite ono povrće koje volite da biste mogli pojesti puno, savjetuje Nguyen. Dakle, ako se ništa od ovoga ne dogodi da ocijenite? Nemojte osjećati potrebu da ih prisilite. U konačnici pronalaženje načina da uživanje u povrću učinimo ugodnim je ono što će nas natjerati da se vraćamo (i isporučimo odgovarajući porast vlakana), kaže Young.
A ako vam je teško staviti povrćebilo kojivrsta na tvom tanjuru? Ni ti nemaš sreće: Zaviri uovaj popisza nekoliko savjeta koji se ne temelje na povrću za povećanje unosa vlakana. (A onda možemo predložiti da pogledate ove sjajne snimkenačini jedenja povrćati zapravosvibanjkao!)
Povezano:
- 12 recepata za smoothie pune povrća koji nemaju okus salate
- 22 jednostavna načina da jedete više povrća ove godine
- 18 recepata za pečenje koji su prepuni povrća
Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu.
