Spremi pričuSačuvaj ovu pričuSpremi pričuSačuvaj ovu pričuSvi smo to čuli milijun putameditacija je dobra za nas. Ali ako imate ADHD, cijela se stvar može činiti mučno dosadnom. Sjesti, biti miran i tiho se usredotočiti na svoj dah 20 minuta? Vasmoratišaliti se.
Ali pokazalo se da meditacija ne mora biti samo drijemanje ili trzavica. Tajna prakse prilagođene neurodivergentima koja je istinski zadovoljavajuća i održiva? Sve je u tome da to radi za vasJeff Warrenučitelj meditacije iz Toronta s ADHD-om koautorMeditacija za nemirne skeptikeautoricaHome Base Substacki sudomaćinMind Bod Adventure Podgovori SELF. U praksi to znači učiniti meditaciju jednostavnom zanimljivom i intrinzično dovoljno nagrađujućom da ćeteželjetiučiniti to—a ne samo osjećati kako biste trebali.
automobili sa slovom j
Kako bismo vam pomogli da shvatite kako to zapravo postići, odabrali smo prave profesionalce: učitelje meditacije koji imaju ADHD. Neće vam svi ovi prijedlozi odgovarati i to je poanta. Čak i unutar dijagnoze ADHD-a postoji toliko različitosti, kaže Warren. To stvarno ovisi o osobi. Zato uzmite ono što radi, a ostalo ostavite i neka bude vaše.
1. Nemojte koristiti meditaciju da pokušate popraviti svoj ADHD.
Lako je upasti u to razmišljanjemeditacijačesto se prodaje kao strategija samopomoći za poboljšanje onoga što nije u redu s nama—još jedan hak koji će vas učiniti smirenijim i produktivnijim. Ali morate pobjeći od razmišljanja da meditacija pokušava promijeniti tko ste, kaže Warren. Ne pokušava vas pretvoriti u neku super dobro usredotočenu savršeno uravnoteženu osobu ako vam to nije u planu.
To ne znači da meditacija ne može biti način da upravljate svojim simptomima. Doistaistraživanjesugerira da ne može poboljšati stvari poputPažnja izvršna funkcijai emocionalna regulacija kod osoba s ADHD-om. Dakle, ako ovo čitate jer se nadate da ćete poboljšati svoj fokus ili raspoloženje... hej isto. Samo budite sigurni da na meditaciju gledate kao na način da se sprijateljite i radite sa svojim jedinstveno ožičenim sustavom - a ne da promijenite tko ste. Srž meditacije je prihvaćanje, kaže Warren. Na neki način još uvijek sam ADHD kao i prije. Glavna razlika je u tome što ja nekako ne želim biti drugačiji.
2. Zapamtite da jetakone o kontroli svog uma.
Postoje neke zablude zbog kojih se ADHD i meditacija mogu činiti kao par koji je osuđen na propast - poput ideje da se radi o smirivanju misli ili održavanju savršenog fokusa. To je bit nekih praksi koncentracije premaJude Staručitelj meditacije i integrativni trener koji imatečaj meditacije za ADHD. Ali on kaže SELF-u da je bolji izbor za većinu ljudi sADHDje meditacija svjesnosti jedan od najpopularnijih stilova na Zapadu (nakon što je sekulariziran iz integralnih praksi u raznim budističkim tradicijama).
Pomnost je asuperodgovara onima od nas s ADHD-om jer ne traži od vas da kontrolirate svoju poskočnu pozornost i dovoljno je fleksibilan da stvari budu zanimljive. (To je također praksa na koju ćemo se ovdje uglavnom usredotočiti.) Bit je jednostavno dočekati trenutak s prijateljskom sviješću. Opušteni ste, svjesni ste što se događa i ne osuđujete to, kaže Warren. to je to
Možete usmjeriti pozornost na bilo koji trenutak svog dana (doći ćemo i do toga), ali da nakratko ponovimo klasičnu tehniku: odaberite sidrišnu točku za svoju pažnju poput osjeta daha. Kada primijetite da ste izgubljeni u mislima, lagano se vratite na to sidro. Vi zapravo činite korak unatrag i promatrate kamo ide vaša pažnja sa znatiželjom i toplinom - ne prosuđivanjem i kontrolom, objašnjava Warren. Bonus bodovi ako se zapravo možete nasmijati onome što vam padne na pamet. Jeste ličuota stvar?
3. Težite svakodnevnomraditi.
Učestalost nadmašuje trajanje kada je u pitanju izgradnja navike (i ubiranje dobrobiti) pa je svakodnevna meditacija obično preporuka. Ali stroga dnevna praksa može biti nerealna i dovesti do razmišljanja sve ili ništa. Cilj koji više oprašta je što10 posto sretnijivoditelj podcasta Dan Harris svakodnevno zove. Ima isti osjećaj, ali vam daje dovoljno prostora za mrdanje da preskočite dan (ili tri), a da ne potučete učitelja meditacije i ADHD treneraYing DengdomaćinADHD okupljanjepodcast govori SELF.
Kako biste ostali dosljedni, Deng također predlaže da osmislite minimalnu praksu kojoj se možete obratiti kada ste posebno zauzeti ili zbrisani. Pronađite stvarno vrlo jednostavnu verziju koju biste potencijalno mogli raditi svaki dan, kaže Deng. To može biti jednominutna meditacija ili čak jedna svjesna aktivnost - što god se čini smiješno izvedivim. Činiti više onoga što vam je lako dobar je način da učinite više onoga što je dobro za vas, objašnjava ona, napominjući da je njezin glavni cilj kuhanje čaja svjesno primjećujući zvuk kipuće vode i miris čaja.
4. Odaberite sidrišnu točku koju zapravo kopate.
Dok se početnicima često daje uputa da dah koriste kao sidro, taj uski fokus može se činiti stežućim ili zamornim za neke ljude sADHDStar kaže. Dakle, ako vam dah dosadi, slušno ili vizualno sidro može biti stimulativnije ili ugodnije.
Na primjer, zvučna kulisa oko vas ili neka ambijentalna glazba može biti ugodna i uzemljujuća, kaže Star. Ili možete prokopati prostranstvo meditacije s otvorenim očima: lagano se usredotočite na jednu točku ili obuhvatite cijelo vidno polje, čak dopuštajući da vaša svijest prodre u vaš periferni vid. (Može biti pomalo trippy!) Pogledajte koja sidra čine meditiranje upijajućim i ugodnijim ili lakšim za vas. Ako možemo praksu učiniti zanimljivijom, ona može bolje zadržati našu pozornost, objašnjava Star.
5. Zanimajte se za svoje tjelesne senzacije.
Puno je lakše opustiti um kada Zvijezda opuštenog tijela kaže. Ali ponekad kada ljudi s ADHD-om pokušaju meditirati (ili se samo opustiti), primijete neugodan fizički nemir. Budući da vaš um prima znakove od vašeg tijela, to također stvara mentalnu uznemirenost. Zato se osobe s ADHD-om često mogu osjećativiše naglašenokada meditiraju Star objašnjava.
Ali ako možete unijeti ljubaznu svijest u svoje tijelo, to mijenja igru. Vježbajte se otvoriti istraživanju i biti u redu s bilo kojim tjelesnim osjećajem koji vam smeta u meditaciji, kaže Star (mravljinčenje vam titra u prsima). Postanite znatiželjni kakav je to zapravo osjećaj. Ima li tekstura? Toplina? Trnci? Kako se prestanete boriti protiv osjeta, nelagoda može postupno nestati, kaže Star—opuštajući vaše tijelo i um. (Kada je osjećaj neodoljiv, Star preporučuje prelazak na neutralnije mjesto poput ruku.)
6. Uključite pokret.
Ako se mirnoća osjeća potpunoufdrugi način rada sa svojim tijelom je vježbanje pokreta. Star je veliki obožavateljjogai Qigong pokretna meditacija iz tradicionalne kineske medicine koja uključuje svjesno disanje i spore nježne pokrete. Tu je i meditacija u hodu kao osnovapomnosttehnika. Vaše sidro je obično negdje u tijelu, kaže Star, poput tabana ili središnje linije vašeg tijela.
Deng također preporučuje pravo vrijeme za meditacijunakonvježbanje. Neki ljudi primjećuju da se prirodno osjećaju kao da su više u svojim tijelima - ili čak u gotovo meditativnom stanju - nakon što izbace nemirnu energiju, kaže ona. Iskoristite to tako što ćete se posvetiti nekoliko minuta meditacije za vrijeme hlađenja.
7. Pronađite meditativne mikrohitove.
Ako strukturirano sjedenje nije vaša stvar, prihvatite jeneformalne prakse svjesnosti: Osjećaj u vašim stopalima dok stojite u redu ili vruću vodu na vašoj koži pod tušem. Ove male mikro-hitove možete dobiti tijekom dana, kaže Warren. Praktične aktivnosti poput kuhanja, pletenja ili vrtlarstva mogu biti vrlo meditativne, dodaje Deng. Kad budem pekla, svratit ću i primijetitiKakav je osjećaj tijesta u mojim rukama?Čak i ti kratki okusi mogu vam pomoći da izbacite iz glave malo napetosti i izgradite mišić sabranosti.
8. Obilno koristite vođene meditacije.
Ne samo da su vođene sesije korisne za svakoga tko uči WTF meditaciju, nego mogu biti i posebna podrška osobama s ADHD-om. Tako je lako izgubiti zaplet i odlutati, kaže Warren. Meditiram 25 godina i jebeni sam učitelj meditacije i još ću odlutati. Stoga je lijepo imati ljubazan glas koji će te brzo vratiti. I nije teško pronaći učitelje s kojima vibrirate s obzirom na sveaplikacijevani.
9. Udobno se smjestite.
Ako sjedite na podu u punom lotosu, vaš je džem spreman. Ali prisiljavanje na držanje koje opterećuje vaše tijelo može stvoriti ne baš opuštajuće iskustvo, Star objašnjava: Udobnost je primarna. Isprobajte udobnu stolicu ili meku deku s utezima ili lezite sa savijenim koljenima. Dok ste već kod toga, zapalite ukusnu svijeću ili tamjan za ugođaj. Sve što će vam pomoći da se opustite dobro je, kaže Star.
Samo nemojte dobititakođerudoban. Želite pronaći okruženje u kojem se osjećate dovoljno stimulirano da ne zaspite, ali ne i pretjerano stimulirano, kaže Deng. Za neke ljude koji su vani—priroda može biti i mirna i živahna.
10. Miješajte i slijedite svoju znatiželju.
Nemojte se prisiljavati da se držite jedne stvari. Ako općenito imate impuls za istraživanjem i traženjem novih stvari, neka se tako događa iu meditaciji, kaže Warren. Velikodušno eksperimentirajte s različitim tehnikama i aplikacijama učiteljske tradicije. Raznolikost povećava faktor novosti—što neki ADHD mozgovi smatraju motivirajućim—i pomaže vam stvoriti jedinstvenu praksu koja vam doista odgovara, kaže Deng.
Neka vas vaša znatiželja vodi, dodaje Warren. Ako vas zaintrigira budistička filozofija ili neuroznanost svjesnosti, budite štreberi. Pročitajte knjigu idite na tečaj idite na povlačenje pridružite se lokalnoj ili virtualnoj zajednici za meditaciju. (Dodatni savjet: mogao bi vam se svidjeti aspekt zajednice.)
masovno ime ceha
11. Pokažite sebi puno ljubavi.
Neurodivergentni ljudi često se suočavaju sa sramom i oštrim unutarnjim kritičarima pa naši stručnjaci preporučuju tkanjesamoosjećanjeu svoju praksu svjesnosti i svakodnevni život. Kada primijetite da vam se pojavljuju ružne misli, odvojite trenutak da sebi date malo suosjećanja: duboko udahnite ruku na srcu neke ljubazne riječi koje ste željeli čuti.
Također možete istraživatimetta ili meditacija ljubavi i dobrotemoćna budistička praksa u kojoj šaljete ljubav drugim ljudima prije nego što je usmjerite prema sebi, objašnjava Star. Da sebi donesemo to suosjećanje i prihvaćanje? To je velika zvijezda kaže.
Povezano:
- 7 jednostavnih i neotrcanih načina za početak prakse zahvalnosti
- 33 korisna izvora za svakoga s odraslim ADHD-om
- 7 jednostavnih vježbi sabranosti koje možete lako uklopiti u svoj dan
Dobijte još sjajnih SELF-ovih savjeta o mentalnom zdravlju izravno u svoju pristiglu poštu—besplatno.
