Spremi pričuSačuvaj ovu pričuSpremi pričuSačuvaj ovu pričuVježbe pokretljivosti važne su kodbilo kojidobi. Ali oni su posebno ključni kao viostarjeti(zdravo dobnoj skupini od 35 i više!) kako bi vam pomogli da se svaki dan osjećate najbolje što možeteipripremiti svoje tijelo za dugotrajni uspjeh.
Obavljanje redovite mobilnosti može vam pomoći da se kroz život krećete što udobnije i učinkovitije čak i ako se vaše tijelo s vremenom mijenjaWinni NPT DPT CSCS.kaže fizioterapeut i trener snage iz New Yorka za SELF.
Ispod svega što trebate znati o tome kako vježbe mobilnosti utječu na vaše tijelo kako ih uvrstiti u svoj dnevni raspored – i cijeli popis pokreta koje trebate isprobati kako biste se osjećali najbolje.
mjesta s q
Evo kako vježbe mobilnosti mogu doći u obzir.
Kada govorimo o vježbama mobilnosti mislimosve što poboljšava kretanjekroz vaše zglobove, mišiće, živce i vezivna tkiva. To može uključivati dinamička istezanja (vježbe u kojima se tečno krećete kroz raspon pokreta zgloba), kao i statička istezanja (gdje se držite mirno u određenom položaju). I kako desetljeća prolaze, ova vrsta kretanja zapravo može pomoći u ublažavanju nekih ne baš ugodnih promjena koje se prirodno događaju u našim tijelima tijekom vremena.
Na primjer, naši zglobovi mogu postati manje podmazani, a prostor između segmenata naše kralježnice može se suziti, kaže Dr. Yu za SELF. Ovi pomaci mogu povećati vaše šanse za određene ozljede i stanja kao što je hernija diska, koštani trnoviartritisi spinalna stenoza ili sužavanje prostora unutar kralježnice koje uzrokuje pritisak na leđnu moždinu i živce.
Osobito ako se rano posvetite mobilnosti i integrirate je kao dio svog životnog stila, možete smanjiti rizik od ozljeda, kaže ona. U manje ozbiljnoj mjeri rad na mobilnosti također se može boriti protiv kroničnih smetnji kao što subolovi u leđimaimrzovoljni bokovikoji vam smetaju da se osjećate najbolje iz dana u dan.
To posebno vrijedi za one od nas koji velik dio dana provode sjedeći, što zateže bokove i leđa i potiče ne tako idealnedržanje. U tom smislu, vježbe mobilnosti vam mogu pomoći da stojite (ili sjedite) uspravnije, a istovremeno ublažavaju napetost koja dolazi od sveg tog vremena parkiranog na vašoj stražnjici, objašnjava dr. Yu. Osobe s 20 i nešto godina možda neće osjećati toliko bolove od dana provedenog pogrbljeni nad računalom, ali oni od nas u srednjim do kasnim 30-ima (i više) vjerojatno hoće, zbog čega ciljano istezanje može biti spas.
Upletanje pokreta mobilnosti također može koristiti vašim vježbama. To je zato što ako ste zategnuti u određenim područjima - recimo gornji dio leđa, sredina leđa ili kukovi - to možete kompenzirati pretjeranim korištenjem drugih područja poput ramena, vrata i donjeg dijela leđa, što u konačnici povećava vaše šanse za naprezanje i ozljede. Olabavljenjem problematičnih područja potencijalno možete potpuno zaobići te probleme poboljšavajući svoju sposobnost vježbanja na duge staze.
Kako možete u svoj dan uključiti vježbe mobilnosti?
Ove pokrete možete grupirati u samostalne sesije koje ćete raditi tijekom dana ili ih smatrati odličnimazagrijavanjeza vaš trening.
Za potonje odaberite dinamičke verzije (one u kojima ulazite i izlazite iz pozicije) radije nego statične u kojima ulazite u poziciju i zadržavate se. To je zato što dinamični pokreti mogu poboljšati opseg pokreta, povećati rastezljivost mišićnog tkiva i potaknuti protok krvi u mišiće koje ćete raditi. To može smanjiti rizik od naprezanja mišića, a istovremeno poboljšati vašu izvedbu jer su vaša tkiva savitljivija i spremnija za rad, objašnjava dr. Yu. Drugim riječima, dobit ćete više za svoj novac od vježbanja.
imena automobila s i
Možete ih jednostavno staviti i tijekom dana. Vaša rutina mobilnosti idealno je mješavina statičkih i dinamičkih istezanja budući da vam ta kombinacija omogućuje da kontrolirate svoje tijelo i zglobove kroz puni dostupni raspon pokreta, a istovremeno pomaže u poboljšanju vaše stabilnosti, kaže dr. Yu. Možete odvojiti 10 do 20 minuta svaki dan i još uvijek vidjeti razliku, kaže dr. Yu. No, ako ste jako ograničeni vremenom, pokrete mobilnosti možete izvoditi kao jednokratne poteze - na primjer držeći istegnutu tetivu sjedeći za stolom između sastanaka ili radeći naizmjenične iskorake dok pečete večeru u mikrovalnoj pećnici.
Što se tičekojivježbe za odabir neka vaše tijelo bude vodič. Ako se samo želite baviti preventivnim radom na mobilnosti, odaberite pokrete koji pogađaju i kukove i leđa—na primjer bočno istezanje poluklečeći i 90-90 s bočnim dosegom. Ako primjećujete da su vam leđa posebno zategnuta, dajte prednost vježbama koje doista poboljšavaju to područje (na primjer, mačka-krava i bočno ležeća otvorena knjiga). Obrnuto s bokovima. Ako je to ono što vas stvarno muči, usredotočite se na pokrete kao što su dinamičko otvaranje kuka i prebacivanje kuka
Također imate opcije za strukturiranje slijeda: ako ste netko tko općenito nema bolove i radite na kretanju preventivno, možete to izvesti u stilu kružnog toka, kaže dr. Yu. Ali ako ste jako uski u određenom području i to vas ometa u kretanju negdje drugdje, bilo bi bolje da počnete s istezanjima koja ciljaju to mjesto i dovršite sve svoje krugove prije nego prijeđete na druge vrste.
Koje god vježbe odabrali, izvodite ih polaganim kontroliranim tempom, kaže dr. Yu. To će vam pomoći da ciljate željena područja i smanjite šanse da nešto opteretite (na primjer, donji dio leđa). Kod dinamičkih istezanja nastojte ući malo dublje u pokret sa svakim ponavljanjem, ali nikada ne prelazite ravno u krajnji opseg pokreta, kaže dr. Yu. Ako nešto osjeća bolno ili jednostavno nije dobro, ona kaže da odstupi.
auto sa slovom i
Upute
Kreirajte svoju rutinu na temelju svog cilja mobilnosti:
Kratka napomena: iako su ove vježbe izvrsni prijedlozi ako se borite s kroničnim simptomima ili dugotrajnom boli, prije nego što počnete, posavjetujte se s medicinskim stručnjakom (idealno fizikalnim terapeutom), savjetuje dr. Yu.
Jenny je slobodna novinarka o zdravlju i fitnesu i osobna trenerica s NASM-ovim certifikatom. Diplomirala je na Sveučilištu Northwestern s B.S. u novinarstvu i B.A. u psihologiji. Osim za SEBE, Jenny je pisala i za Vogue Glamur Zdravlje Vani Svijet trkačai više. Živi u Coloradu gdje predaje vodu ...Pročitajte više teme rasteže se rastezanje ugrijati svakodnevni sportaši bokovima nazadViše od Self 
17 istezanja kukova koje vaše tijelo zaista trebaAko svaki dan sjedite cijeli dan, ovi su pokreti za vas.
