Spremi pričuSačuvaj ovu pričuSpremi pričuSačuvaj ovu pričuKada vaš automobil ima malo benzina, imate dva jasna znaka upozorenja. Najprije vam se rubovi mjerača sve više približavaju E. Zatim ćete, ako nastavite gurati, stati.
Ali naša su tijela puno složeniji strojevi. Kada vježbate premalo goriva - uzimajući manje energije nego što trošite - dobit ćete pokazatelje koji su puno nejasniji i suptilniji, ali također rašireni. Iznenađujuće je koliko je to sustavno - koliko duboko može utjecati na vaše cijelo tijeloHolley Samuel RD CSSDgovori SELF.
Prije nego što uđemo u znakove i simptome koje možete osjetiti kada ne jedete dovoljno, vratimo se korak unatrag i proučimo što zapravo znači potpunjavanje vaše fitness rutine – i zašto što prije to uhvatite, to je bolje za vaše zdravlje i izvedbu.
Nedostatak goriva je češći nego što mislite - a možda i ne znate da to činite.
Unatoč stalnim porukama da jedete manje i više se krećete, istraživači sada znaju da premalo konzumiranja u odnosu na količinu tjelovježbe koju radite može uzrokovati vlastite probleme. Neusklađivanje vašeg unosa s vašim učinkom može rezultirati takozvanom niskom dostupnošću energije gdje vašem tijelu nedostaje goriva koje mu je potrebno za pokretanje svih vaših normalnih bioloških funkcija, a kamoli za postizanje bilo kojeg od vaših ciljeva izvedbe sportski dijetetičarRebecca McConville RD CSSDautor knjige Pronalaženje vašeg omiljenog mjesta govori SELF.
S vremenom to može napredovati u stanje koje se naziva relativni nedostatak energije u sportu ili REDs. Idamože izazvati pustoš u gotovo svim sustavima u vašem tijelu, od funkcije vašeg mozga do zdravlja vašeg srca do vašeg reproduktivnog sustava jer vašem tijelu ponestaje resursa da bi stvari glatko pjevušile, kaže Samuel.
nadimak natario
Ne dopustite da vas zbuni riječ sport u nazivu. Iako su ova stanja uobičajena među elitnim i profesionalnim sportašima, svakodnevni vježbači ih apsolutno mogu razviti. Na primjer astudijaobjavljen prošle godine uBritish Journal of Sports Medicineotkrili da je od 1000 neelitnih sudionika Bostonskog maratona 42% žena i 17% muškaraca imalo znakove niske energetske dostupnosti. Čak i mnogo ležerniji trkači, biciklisti i posjetitelji teretane - svatko tko je aktivan - također može imati manjak goriva, kaže McConville. I to vrijedi za ljude svih veličina tijela.
Ni podlijevanje goriva ne mora nužno biti namjerno. Iako poremećaji prehrane ili neuredno hranjenje mogu uzrokovati nisku dostupnost energije i RED-ove kada namjerno ograničite količinu koju unosite ili probavite, sasvim je moguće unositi premalo goriva, a da toga niste svjesni ili svjesni. I ne radi se samo oukupnounos—sve više istraživača shvaća da smanjenje unosa ugljikohidrata radi poticanja tjelovježbe može uzrokovati daljnje probleme sa ili bez ukupnog deficita. (To je jedan od razlogapunjenje gorivom u srednjoj vožnjitoliko je koristan za trkače—može vam pomoći da ostanete na vrhu svojih potreba za ugljikohidratima.)
Da biste razumjeli zašto svoje tijelo smatrate više bankovnim računom nego automobilom, kaže McConville. Svaki put kada jedete to je investicija. Sve što radite tijekom dana, uključujući treninge, zahtijeva povlačenje. Budući da se često pojavljuju neočekivani troškovi energije - žurno trčanje uhvatiti dizalo boreći se s manjom bolešću izvodeći tih nekoliko dodatnih ponavljanja - previše je lako stvoriti neplanirani jaz između vašeg unosa i proizvodnje.
Ne samo da to može uzrokovati probleme u trenutku, već također povećava rizik od dugoročnih zdravstvenih problema, uključujući depresiju, osteoporozu i oštećenje srca. Zato je važno znati da je moguće nedostatno gorivo i biti oprezan zbog crvenih zastava.
Ako imate menstrualni ciklus i niste na hormonskoj kontracepciji, neredovite menstruacije ili izostanak menstruacije su često citirani znak. Ali to se ne odnosi na sve i postoji mnogo crvenih zastavica i štetnih učinaka koji bi se čak mogli pojavitiprijeprimijetite promjene u svom ciklusu. Evo 15 načina na koje možete znati da ste možda pri kraju.
1. Raspoloženje vam je loše, a niste sigurni zašto.
Nekoliko minuta doomscrollinga ovih dana lako vas može učiniti tjeskobnim ili tužnim. Ali ako ste općenito optimistična osoba i odjednom se nađete neraspoloženi i napadate se, to bi mogla biti crvena zastavica.
Ako smo gladni, jesmomrzovoljana.k.a. gladanStephanie Roth-Goldberg LCSWkaže za SELF terapeut iz New Yorka specijaliziran za sportsku psihologiju i oporavak od poremećaja prehrane. Ako uzmetegladani ako ga učinite dugotrajnijim, pretvara se u mrzovolju i mrzovoljnost i općenito u loše raspoloženje.
2. Puno razmišljate o hrani, ali se često ne možete odlučiti što jesti.
Kada se vaše tijelo osjeća uskraćeno, vaš um lako postane zaokupljen mislima o hrani, kaže Roth-Goldberg. Isto tako, može vam biti teško jasno razmišljati o tome kako natočiti gorivo kada vam je spremnik gotovo prazan. Osjećaj gladi, ali nesposobnost odlučiti što želite, a zatim ulazak u sukob - ništa ne zvuči dobro, ništa se ne osjeća dobro - također može biti znak, kaže ona.
jaka muška imena
3. Skloni ste pijankama kasnije tijekom dana.
Slično tome, manjak goriva može pokrenuti začarani krug: štedite na gorivu tijekom doručka i ručka. Do sredine poslijepodneva ili navečer dovoljno ste gladni da uništite svoju ladicu s grickalicama. Osjećate se loše, ponovno se ograničite sljedeći dan, a zatim ponovite. Ne samo da to nije sjajan osjećaj u trenutku kada možete pogoršati neke druge posljedice.
Ako ljudima date dovoljno kalorija, ali su to ravnomjerno raspoređene tijekom dana i ako se opskrbljuju prije i poslije treninga, bit će u dobroj energetskoj ravnoteži, kaže Samuel. Pročitajte: Osjećat će se prilično dobro i neće primijetiti mnoge od ovih simptoma. Ali ako jedu istu količinu (ili ponekad više), ali to rade daleko od svojih treninga, mogli bi imati simptome nedostatka goriva jer njihovo tijelo upada u razdoblja niske dostupnosti energije.
4. Svaki trening čini se težim nego što bi trebao.
Naravno, postoji milijun varijabli koje utječu na to kako se osjećate tijekom bilo koje trčanja Peloton klase ili treninga s utezima - od toga koliko ste radili dan prije do toga kako ste spavali do toga jeste li imali stresan dan na poslu. No općenito, ako ste relativno dosljedni u kondiciji, trebali biste moći održati svoju rutinu uz približno jednaku količinu napora ili vidjetiznakovi napretkatijekom vremena.
Ako se umjesto toga redovito borite s pokretima ili vježbama koje ste nekada činili lakima, krivac bi mogao biti nizak nivo energijeHeather Caplan RDregistrirani dijetetičar, trener trčanja i suosnivačProjekt Lane 9govori SELF.
5. I nakon toga vučete puno više nego inače.
Da, teški napori—mislite na duga trčanja tijekom treninga polumaratona ili cijelog maratona—mogu uzrokovati osjećaj umora. Ali ako se pravilno ubrzavate i pravilno punite gorivo, ne biste trebali ležati na kauču cijeli ostatak vikenda, kaže Samuel.
Trebali biste moći završiti svoje dugo trčanje—i da, sigurno ste malo umorni, ali idite raditi stvari sa svojom djecom, idite obaviti poslove, idite obaviti ono što morate učiniti bez osjećaja da ćete pasti, kaže ona.
6. U stvari, radije biste se potpuno odrekli teretane.
Bez obzira na vaše fitness ciljeve – bilo da se pripremate za veliki događaj ili vježbate za ublažavanje stresa i dobrobit – normalno je da osjećate oseke i osekemotivacijaMcConville kaže. Čak i najelitniji sportaši imaju dane kada radije ne bi trenirali.
Ali jedan od znakova nedostatka goriva je neobjašnjivi pad vaše želje za vježbanjem ili kretanjem, kaže ona. Stoga obratite pažnju ako sesije koje su vam se nekoć činile zabavnima odjednom izgube svoju privlačnost ili ste u iskušenju da preskočite više dana.
imena automobila s b
Uključite se u ono što vaše misli govore. Roth-Goldberg kaže. Ako je to stalno 'Ovo je tako teško. Ovo je sranje. Zašto ovo radim? Ovo nije zabavno' to je znak niske energije.
7. Vaš san je sranje.
Iako pothranjenost dovodi do umora, mogli bisteboriti se da zaspiili kada kimnete glavom, mogli biste otkriti da vam je zatvoreno oko stalno poremećeno. Epizode niskog šećera u krvi mogu uzrokovati da se probudite s osjećajem tjeskobe usred noći, kaže McConville. Kvaliteta vašeg sna također trpi zbog dodavanja osjećaja vučenja; možda ste iscrpljeni iako mislite da dovoljno spavate.
8. Utroba vam kruli puno više nego prije.
Nedostatak goriva može ometati rad vašeg probavnog sustava i poremetiti crijevne bakterije uzrokujući simptome koji uključuju proljev, bol u trbuhuzatvorinadutost. Iskustvo može nalikovati sindromu iritabilnog crijeva (IBS), kaže McConville.
To također može pokrenuti štetan ciklus. Jedna uobičajena reakcija na te neugodne GI simptome je izbjegavanje određene hrane ili grupa namirnica kao što su mliječni proizvodi ili gluten, kaže McConville. Ali ako počnete izbacivati te namirnice bez dodavanja drugih izvora hranjivih tvari, vaša razina energije može dodatno pasti i zakopati vas dublje u rupu.
9. U međuvremenu, vaši hormoni i razine vitamina nisu u redu.
Krvne pretrage koje dobijete kod liječnika također mogu pokazati abnormalnosti određenih vitamina i minerala. Mikronutrijente dobivamo iz hrane i ako postoji manjak hrane, imat ćete manjak mikronutrijenata, kaže Samuel. I puko ubacivanje multi neće riješiti problem jer premalo goriva također smanjuje apsorpciju ključnih hranjivih tvari.
Uzimajte željezo: kada škrtarite na gorivu, vaša jetra luči hormon zvan hepcidin koji ometa vašu sposobnost upijanjaželjezo iz hranepoput mesa i povrća ili iz dodataka prehrani kaže McConville. Kao rezultat toga, vaši testovi željeza mogu biti niski.
Također možete primijetitiabnormalne razinehormona povezanih sa štitnjačom uključujući hormon koji stimulira štitnjaču (TSH) i slobodni T3. Vaš liječnik to može označiti kao problem sa štitnjačom, ali zapravo može biti jedan od problemaprvi znakovi neusklađenosti goriva— nedovoljno jedenje ometa rad vaše hipofize koja proizvodi ove hormone.
10. Vaš libido tone.
Govoreći o hormonima: Promijenjene razine estrogena i testosterona mogusmanjiti svoj seksualni nagon-i to je povrh mrzovoljnosti koja možda već utječe na vaš odnos.
jaka muška imena
Ako odjednom primijetite da niste toliko zainteresirani, to može biti razlog što vaš mozak pokušava sačuvati energiju, kaže McConville. To treba promatrati kao znak upozorenja.
Iako se čini da su žene osjetljivije na negativne učinke niske dostupnosti energije, muškarci su daleko od imunih, kaže Samuel. Njihov bi libido također mogao pasti, a ako obično imaju jutarnje erekcije, one bi mogle nestati ili postati rjeđe.
11. Otkucaji vašeg srca opadaju dok razina kolesterola raste.
Većina sportaša i onih koji redovito vježbaju imaju niži broj otkucaja srca u mirovanju—ali premalo goriva može još više usporiti stvari ponekad čak i ispod 30 otkucaja u minuti. U međuvremenu niske razine estrogena mogu povisiti razinu ukupnog estrogenakolesterolazajedno s lošim vrstama lipida LDL i Apo B.
12. Debljate se.
Konvencionalna mudrost kaže da jedenje manje znači smanjenje vašeg tijela. Dok neki ljudi s RED-om imaju nisku tjelesnu težinu, drugi dobivaju na težini jer im se metabolizam usporava kako bi sačuvali energiju, kaže McConville.
13. Stalno se smrzavate.
Samuel imaRaynaudov sindromstanje u kojem grčevi krvnih žila uzrokuju utrnulost vaših ruku, stopala ili drugih dijelova tijela i boje se na hladnom vremenu. Primijetila je da su njezini simptomi bili puno gori kada nije jela dovoljno jer niska energija može ometati rad krvnih žila.
Osim toga, abnormalne razine hormona štitnjače mogu uzrokovati neobičnu hladnoću. Nizak T3 je način spuštanja termostata kako bi se uštedjela energija koja se troši na tjelesnu temperaturu, kaže McConville. To je razlog zašto bi ljudi koji imaju premalo goriva mogli bitihladno cijelo vrijeme.
14. Vaša kosa i koža mogu patiti.
Promijenjena razina hormona, nedostatak mikronutrijenata i nedostatak proteina također vas mogu pogoditi u glavu i ruke. Neki ljudi primjećuju svojestanjivanje koseili ispadanje vaše kože može biti nered i vaši nokti mogu postati lomljivi. I opet zato što je to veći sveukupni problem, Samuel kaže da nikakva količina biotina neće riješiti.
15. Češće se ozljeđujete i zacjeljivanje traje duže.
Ozljede kostiju dugo se povezuju s neurednom prehranom i poremećajima prehrane, osobito kod žena. Ne samo da možda nećete dobiti dovoljno hranjivih tvari za izgradnju kostiju kao što sukalciji vitamina D niske razine energije općenito mogu rezultirati hormonskim promjenama koje oslabljuju vaše kosti i čine ih sklonijima problemima kao što su prijelomi stresa.
Ali stručnjaci za sportsku medicinu sve više priznaju da nedostatak goriva može pridonijeti i drugim problemima. Promijenjene razine hormona mogu spriječiti sposobnost vašeg tijela da popravi manju štetu uzrokovanu vježbanjem ostavljajući vaše mišiće, tetive i zglobove sklonima bolovima i ozljedama. Vjerojatno ćete sporije zacjeljivati i ako se ozlijedite. Uvijek se osjećate kao da igrate zbog ozljede Whac-A-Mole može biti znak da jednostavno ne dajete dovoljno sebi da biste se zapravo oporavili, kaže Samuel.
ženska biblijska imena
Čekaj - ovo me navodi da shvatim da možda trošim premalo goriva! Što da radim u vezi s tim?
Uočavanje potencijalnog problema velik je prvi korak. Liječenje uključuje ponovno uspostavljanje ravnoteže tako što ćete više jesti, manje vježbati ili oboje. Zvuči dovoljno jednostavno u teoriji, ali u praksi može biti nezgodno i logistički i psihološki - zbog čega je dobra ideja uključiti neke profesionalce ako možete.
Ako je to unutar vašeg proračuna ili je pokriveno vašom knjižicom osiguranja, posjetite registriranog dijetetičara ili potražite pružatelja sportske medicine koji je upućen u ove teme—Caplan's Lane 9 Project sadržiimenikod njih i McConville također imapopis stručnjakakoja je završila svoj REDs-informirani program certificiranja pružatelja usluga. Također možete saznati više traženjem informacija o sportskoj prehrani koju proizvode ljudi s odgovarajućim kvalifikacijama: na primjer, registrirani dijetetičari obučeni za sportsku prehranu (često će nakon imena imati inicijale CSSD), kaže Caplan.
Ovisno o tome koliko dugo i koliko ste trošili nedovoljno goriva, može biti potrebno vrijeme za pomoć stručnjaka kao što su dijetetičari i psiholozi i nešto dodatnog unosa za ponovno uravnoteženje vaših računa – zamislite to kao otplatu kamata na zajam, kaže McConville. Ali iako može biti teško prekinuti postojeće navike, isplati se više nego isplati. Nakon svih učinakajesti dovoljnokoristi gotovo svakom dijelu vašeg uma i tijela, kaže i Samuel—na primjer jake vježbe dobar san stabilne razine energije i općenito biti sretnija i zdravija osoba.
Povezano:
- Kako dobiti pomoć za poremećaje prehrane prema stručnjacima
- Možda niste gladni nakon treninga — ali ipak biste trebali nešto pojesti
- Moja mama je bila urednica časopisa 90-ih. Napokon govorimo o tome što je to učinilo slici našeg tijela
Dobijte više SELF-ove sjajne pokrivenosti prehrane izravno u svoju pristiglu poštu - besplatno .
