2 hlađenja vode vas od trčanja do opuštanja za 10 minuta ili manje

Primamljivo je prijeći ravno s trčanja natuškauč…ili spavanje. Ali odvojite nekoliko minuta da vratite svoje tijelo na početnu razinu, što može ubrzati vaš oporavak nakon toga.

Kad hodate ili trčite, srce vam brže kuca, a krvne žile se šire kako bi dopremile krv bogatu kisikom do mišića. Hlađenje vam omogućuje da poništite te promjene polako postupno smanjujući otkucaje srca pri disanju i krvni tlak kako ne biste završilivrtoglavicaili vrtoglavicu. Cilj je vratiti svoje tijelo u stanje smirenosti, kao i eventualno kasnije smanjiti bol i ukočenost.

Ohlađenje može biti jednostavno kao 10 minuta laganog hodanja (i ako je to ono što je najbolje za vaše tijelo, više ste nego dobrodošli da se ohladite na taj način tijekom SELF-aProgram Naučite zavoljeti trčanje!). Ali budući da su vaši mišići već zagrijani, razdoblje nakon trčanja je najbolje vrijeme za dodavanje istezanja i rada na mobilnosti koji se može suprotstaviti velikom utjecaju i zahtjevima rutine trčanja.

Ovdje su dvije rutine koje nude najbolje od oba svijeta povećavajući mobilnost—tako da se krećete glatko—dok postupno vraćate svoj kardiovaskularni i živčani sustav u stanje prije trčanja. Jedan od njih možete izvesti u cijelosti stojeći tako da ga možete učiniti čak i prije nego što se vratite unutra; drugi sjedi savršeno za ako ste već pljusnuli na pod nakon toga.

Hlađenje 1: Stoj

Što trebate:Samo vaša tjelesna težina!

• Izvršite svaku vježbu za dodijeljeno vrijeme. Za poteze koji su jednostrano dovršeni s obje strane.
• Kada završite sa svakom vježbom prijeđite na sljedeću.
• Odradite ovaj krug jednom—iako slobodno možete ponoviti bilo koje određene pokrete (ili cijeli krug) ako se osjećate prenapeto!

• Stanite uspravno s jednom nogom oko dva metra ispred druge. Stavite ruke na bokove ili ih naslonite uz tijelo. Lagano savijte prednje koljeno, nagnite zdjelicu unatrag i stisnite obje gluteuse.
• Trebali biste osjetiti istezanje u prednjem kuku i/ili bedru stražnje noge.
• Zadržite 15 do 30 sekundi. Zamijenite strane i ponovite. Izmjenjujte dok ne postignete ukupno 30 do 60 sekundi po strani.

Vaši mišići pregibači kuka, mišići s prednje strane kukova i gornjeg dijela bedara, imaju tendenciju skraćivanja dok sjedite—i naporno rade dok trčite budući da su to mišići koji podižu vaše noge.

• Stanite na lijevo stopalo s desnom nogom ispred pete na podu, prstima gore. Nagnite se prema naprijed u bokovima i savijte lijevo koljeno dok malo sjedite.
• Dok savijate lijevu nogu, desnu nogu držite potpuno ravnom s težinom na rubu pete. Trebali biste osjetiti ovo istezanje u tetivama koljena ispravljene noge. Zadržite 15 do 30 sekundi.
• Zamijenite strane i ponovite. Izmjenjujte dok ne postignete ukupno 30 do 60 sekundi po strani.

Osim što stvarate snagu i kontrolirate zamah nogu dok trčite, vaše stražnje lože podupiru vaše kukove i koljena.

• Stanite skupljenih stopala.
• Savijte desno koljeno i desnom rukom povucite desno stopalo prema stražnjici. Držite koljena zajedno.
• Stisnite gluteuse kako biste povećali istezanje prednjeg dijela nogu.
• Zadržite 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj nozi. Izmjenjujte dok ne postignete ukupno 30 do 60 sekundi po strani.

Poput pregibača kuka četveroglavci se također mogu zategnuti u sjedećem položaju; kada trčite, oni vam ispruže koljeno i guraju vas naprijed.

• Stanite uspravno sa stopalima malo širim od širine ramena.
• Premjestite težinu udesno lagano savijajući desno koljeno. Lagano podignite desni bok dok lijevi bok držite povučen prema dolje. Trebali biste osjetiti istezanje unutarnje strane lijeve noge.
• Zadržite 15 do 30 sekundi, zatim promijenite stranu i ponovite. Izmjenjujte dok ne postignete ukupno 30 do 60 sekundi po strani.

Vaši aduktori ili mišići prepone dovode vašu nogu prema središtu vašeg tijela—oni naporno rade kako bi vas stabilizirali pri svakom koraku.

• Stanite sa stopalima u širini kukova. Napravite korak unatrag u mini iskorak lijevom nogom. Savijte desno koljeno, a lijevu nogu držite ravnom.
• Pritisnite stražnju petu prema dolje tako da bude ravna na tlu ili što bliže možete. Što su vam stopala dalje razmaknuta, istezanje će biti dublje.
• Zadržite 15 do 30 sekundi, zatim promijenite stranu i ponovite. Izmjenjujte dok ne postignete ukupno 30 do 60 sekundi po strani.

Držite stražnje koljeno ravno i ciljat ćete na gastrocnemius, veći mišić potkoljenice. Savijte ga i ciljat ćete na soleus, manji ravni mišić ispod njega.

Cooldown 2: Na strunjači

Što trebate:Samo vaša tjelesna težina i prostirka za udobnost.

• Izvršite svaku vježbu za dodijeljeno vrijeme. Za poteze koji su jednostrano dovršeni s obje strane.
• Kada završite sa svakom vježbom prijeđite na sljedeću.
• Odradite ovaj krug jednom—iako slobodno možete ponoviti bilo koje određene pokrete (ili cijeli krug) ako se osjećate prenapeto!

• Kleknite na lijevo koljeno. Postavite desnu nogu ravno na pod ispred savijenog koljena.
• Nagnite se naprijed istežući lijevi kuk prema podu.
• Stisnite lijevu stražnjicu; to će vam omogućiti da još više istegnete fleksor kuka.
• Zadržite 15 do 30 sekundi, zatim promijenite stranu i ponovite. Izmjenjujte dok ne postignete ukupno 30 do 60 sekundi po strani.

Vaši pregibači kuka i četveroglavci često se zatežu tijekom trčanja; ovaj dio se odnosi na oboje.

• Iz položaja visokog planka odgurnite se natrag u Downward Dog podizanjem bokova i stražnjice visoko u zrak i ispravljanjem ruku i nogu. Držite glavu u liniji s trupom i gledajte unatrag prema stopalima kako biste izbjegli naprezanje vrata. Pritisnite pete u tlo.
• Podignite jednu petu od tla i savijte koljeno, a drugu petu držite ravnom, a nogu ravnom. Nastavite pedalirati stopalima u ovom marširajućem pokretu 30-60 sekundi pazeći da stvarno pritisnete petu prema dolje svaki put kako biste istegnuli tetivu koljena.

Ovaj pokret inspiriran jogom dinamički isteže listove koji obavljaju veliki dio posla gurajući vas prema gore i naprijed.

• Počnite na sve četiri s ramenima iznad zapešća i kukovima preko koljena. Podignite koljena 1-2 inča od poda i spustite stražnjicu natrag prema petama.
• Gurajući se s četverokrilcima, eksplodirajte naprijed i iskoračite desnom nogom na vanjsku stranu desne ruke tako da ste u niskom iskoraku. Vaša stražnja noga će se ispraviti dok se bacate naprijed.
• Vratite desnu nogu natrag u susret s lijevom, a stražnjicu opet prema petama. Ovo je 1 ponavljanje.
• Nastavite 30 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.

Kretanje kroz ovu sekvencu opušta gotovo svaki mišić u donjem dijelu tijela. Zastanite u iskoraku kako biste posvetili dodatnu pozornost fleksorima kuka.

• Lezite na leđa s obje noge ispružene.
• Povucite lijevo koljeno u prsa dok desnu nogu držite ravnom, a donji dio leđa pritisnut na pod.
• Zadržite najmanje 30 sekundi.
• Ponovite na drugoj nozi.

Ovo ćete osjetiti u zadnjici tetivama koljena i donjem dijelu leđa.

• Lezite na jednu stranu.
• Donju nogu držite ravnom, a gornje savijte u koljenu tako da vam je stopalo uz stražnjicu.
• Držite gornje stopalo rukom povlačeći ga prema stražnjici.
• Držite kukove stabilne kako se ne biste ljuljali unatrag dok povlačite.
• Zadržite najmanje 30 sekundi.
• Zamijenite strane i ponovite.

Vaši četvorci često mogu pretrpjeti batine tijekom trčanja, posebno ako je na brdovitom terenu. Ova bočno ležeća verzija četverostrukog istezanja eliminira izazove ravnoteže kod istezanja ovog mišića dok stojite. I budimo realni: ležanje nakon trčanja je tako prokleto dobro.

imena za mentorstva

Fotografija: Katie Thompson. Stiliziranje garderobe: Kathleen Thomas. Kosa: Walton Nunez. Šminka: Miranda Richards.

Sportaši po redoslijedu nastupa:Morit Summerstrenerica iz Brooklyna i vlasnica body-positive teretaneForm Fitness Brooklynnosi: Lululemon top i tajice Aerie sportski grudnjak i Nike tenisice;Laura Girardosobni trener s NASM certifikatom i osnivačEnergetska akademijanosi: Alo jaknu sportski grudnjak kratke hlače i tenisice i Comme si čarape;Amira Omargradski kapetan i mentalni trener za Adidas Runners NYC nosi: Alo sportski grudnjak i tajice Nike čarape i Hoka tenisice;Amanda Katzcertificirani osobni trener i trener trčanja u New Yorku nosi: Adanola top i kratke hlače Nike tenisice i čarape.