2 dinamička zagrijavanja koja će vas pripremiti za trčanje

Svaki trkač zna da prvih nekoliko minuta vani može biti najveći izazov. Ali postoji siguran način da vaše trčanje bude bolje od samog početkaiostati jači do kraja: Kicking it off with adinamičko zagrijavanje.

Počevši s otprilike pet minuta brzih, ali kontroliranih pokreta kroz široki raspon pokreta priprema vaše tijelo da se nosi sa zahtjevima trčanja. Osim što doslovno povećavate temperaturu vaših tkiva što im pomaže da rade učinkovitije i djelotvornije, ubrzat ćete otkucaje srca, potaknuti protok krvi i pokrenuti veze između vašeg uma i mišića koje ćete koristiti, uključujući tetive koljena, gluteuse i listove. Rezultatstudijepokazuje da vaše vježbanje može biti još lakše i stoga ugodnije.

Dakle, prije nego što započnete bilo koji od kardio treninga za SELFProgram Naučite zavoljeti trčanjezagrijte ga! Stvorili smo dvije nove opcije koje možete izabrati—slobodno pronađite onu koja vam najbolje odgovara i držite je se ili je redovito mijenjajte za malo više raznolikosti. Najbolji dio? Sve su na nogama pa ih možete raditi kad ste već vani (nije potrebna prostirka!).

Zagrijavanje 1

Što trebate:Samo vaša tjelesna težina!

• Radite svaku vježbu 30 sekundi izmjenjujući strane ako je primjenjivo.
• Nakon što istekne 30 sekundi, prijeđite izravno na sljedeću vježbu bez odmora. (Naravno, odahnite ako osjećate da vam treba.)
• Nakon što je svih pet vježbi završeno, ponovite krug.
• Završite krug ukupno dva puta.

• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i zahvaćenom jezgrom.
• Udarite desnom petom natrag u desnu gluteumu. Brzo ponovite s lijevom petom. Pokušajte držati bedra paralelna kada udarate nogom. Ovo je 1 ponavljanje.
• Ponavljajte 30 sekundi.

Iako je vaš stav malo drugačiji, ovaj pokret aktivira mnoge mišiće koje ćete koristiti tijekom trčanja, posebice vaše kvadricepse.

• Stanite sa stopalima u širini kukova i uključite jezgru. Spustite se u plitki čučanj tako da malo savijete koljena i vratite stražnjicu unatrag.
• Iz tog položaja pomaknite se udesno što je brže moguće za 4–5 stopa (ili koliko prostor dopušta). Brzo pomičite stopala radi brzine, a ne zbog toga koliko velik korak možete napraviti.
• Kada dođete do kraja, odmah se pomaknite natrag ulijevo.
• Nastavite se kretati naprijed-natrag što je brže moguće 30 sekundi.

Trčanje je kretanje naprijed-natrag. Ali ako prethodno počnete raditi sa jedne strane na drugu, aktivirate mišiće poput aduktora (unutarnja strana bedara), abduktora (izvan kukova) i glute mediusa (guznice sa strane) koji stabiliziraju i pokreću vaše kukove.

• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova. Podignite desnu nogu i savijte desno koljeno hvatajući vanjsku stranu desnom rukom.
• Lijevom rukom uhvatite desnu nogu točno ispod gležnja.
• Dopustite koljenu da se rotira prema van dok ne osjetite istezanje u desnom kuku.
• Spustite desnu nogu pa ponovite na drugu stranu
• Nastavite izmjenjivati ​​30 sekundi.

Pokreti otvaranja bokova poput ovog posebno su korisni za trkače koji rade za stolom; oni opuštaju i aktiviraju aduktore abduktore i fleksore kuka koji se stežu satima sjedenja.

• Stanite sa stopalima šire od širine bokova uključene jezgre i rukama ispruženim uz tijelo. Ovo je početni položaj.
• Zamahnite lijevom nogom do otprilike visine kuka (ako fleksibilnost dopušta) i desnom rukom oko sebe kako biste istovremeno tapkali prstima lijeve noge.
• Vratite se u početni položaj i ponovite na drugu stranu.
• Nastavite naizmjenično glatko kontinuirano osjećajući istezanje duž stražnje strane obje noge 30 sekundi.

Ovo dinamičko istezanje cilja vaše tetive koljena; lagana rotacija dovodi vašu srž u jednadžbu.

• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i uključenim središtem.
• Podignite desno koljeno s flektiranim stopalom na prsa.
• Vozite desnu nogu natrag na pod dok lijevu nogu podižete.
• Držite prsa podignuta, a ruke jake sa savijenim laktom pod kutom od 90 stupnjeva.
• Nastavite izmjenjivati ​​30 sekundi.

Mnogi elitni trkači uključuju A-skipove u svoja zagrijavanja i vježbe. Oni su pretjerani pokreti poput trčanja koji pomažu u koordinaciji pokreta ruku, nogu i stopala.

Zagrijavanje 2

Što trebate:Samo vaša tjelesna težina!

• Izvedite svaku vježbu za zadano vrijeme.
• Kada završite sa svakom vježbom, prijeđite izravno na sljedeću bez odmora. (Naravno, odahnite ako osjećate da vam treba.)
• Nakon što je svih pet vježbi završeno, ponovite krug.
• Završite krug ukupno dva puta.

• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova i uključenim središtem.
• Držite prsa podignuta, a trbušne mišiće zategnute dok brzo privlačite koljena prema prsima jedno po jedno.
• Zamahnite rukama usredotočujući se na podizanje ruku od visine kukova do visine brade u ritmu s koljenima.
• Krećite se što brže možete 30 sekundi.

Osjetit ćete kako vam se otkucaji srca počinju ubrzavati kako se vaši četveroglavci, tetive koljena, listovi i gluteusi pojačavaju. Vaši trbušnjaci na bokovima i gornji dio tijela također igraju ulogu.

• Stanite iza stolca držeći se za naslon objema rukama radi ravnoteže. (Ili ako ste vani, možete uhvatiti stup ograde ili bilo koju drugu stabilnu površinu.)
• Prebacite težinu na lijevu nogu, a desnu nogu ispružite na desnu stranu s šiljastim prstima.
• Laganim pokretom zanjihajte ga natrag u središte, a zatim na lijevu stranu prelazeći nogu između tijela i stolice.
• Ponavljajte 30 sekundi prije nego prijeđete na suprotnu nogu.

Ovaj jednostavan, ali snažan pokret zagrijava i isteže vaše bokove i mišiće oko njih.

• Stanite sa stopalima u širini kukova, rukama na bokovima i uključenom jezgrom.
• Podignite lijevo koljeno u visinu kuka, a zatim otvorite kuk rotirajući koljeno u stranu, a zatim prema natrag prije nego što ga ponovno pomaknete naprijed; čineći jedan veliki krug oko kuka koji se kreće naprijed prema natrag (kao na slici). Ovo je 1 ponavljanje.
• Stavite lijevu nogu natrag na pod, a zatim ponovite s druge strane podižući desno koljeno i pomičući se naprijed nazad s desnim koljenom.
• Nastavite 15 sekundi, zatim promijenite stranu i ponovite.
• Nakon što su obje strane završene, obrnite pokret na lijevoj strani krećući se natrag prema naprijed.
• Nastavite 15 sekundi, zatim promijenite stranu i ponovite.

Poput držača za kukove, krugovi opuštaju fleksore kuka – mišiće na prednjoj strani kukova i gornji dio bedara – koji postaju ograničeni nakon sati sjedenja.

• Počnite stajati s lagano savijenim koljenima i rukama ispruženim u stranu radi ravnoteže.
• Prekrižite desnu nogu ispred lijeve, a zatim lijevom nogom zakoračite ulijevo.
• Prekrižite desnu nogu iza lijeve, a zatim lijevom nogom zakoračite ulijevo.
• Nastavite se pomicati ulijevo na ovaj način naizmjenično prekrižavajući desnu nogu ispred, a zatim iza 4-5 stopa (ili koliko prostor dopušta).
• Zatim ponovite slijed s desne strane. Nastavite izmjenjivati ​​upute 30 sekundi.

Ovaj križni pokret uključuje mišiće od vrata do nožnih prstiju koji mobiliziraju bokove donjeg dijela tijela i kralježnicu s malo rotacije.

• Stanite u opušteni položaj s rukama na bokovima i nogama u širini kukova.
• Zakoračite naprijed s desnom nogom držeći nogu ravnom i savijajući stopalo tako da samo peta počiva na podu.
• Savijte se u kuku i spustite se s ravnim rukama prateći duljinu vaše noge. Stanite držeći ruke ispravljene i podignite ruke iznad glave prije nego što ih spustite na bok. Trebali biste osjetiti rastezanje u tetivama koljena, kao i istezanje kralježnice dok stojite i rastežete se.
• Sada iskoračite drugom nogom naprijed i ponovite s druge strane. To je 1 ponavljanje. Nastavite izmjenjivati ​​strane tečeći kroz pokret vlastitim tempom. Nastavite 30 sekundi.

Ovaj pokret aktivira stražnju stranu vaših nogu, uključujući listove i tetive koljena.

Fotografija: Katie Thompson. Stiliziranje garderobe: Kathleen Thomas. Kosa: Walton Nunez. Šminka: Miranda Richards.

Sportaši po redoslijedu nastupa:Laura Girardosobni trener s NASM certifikatom i osnivačEnergetska akademijanosi: Alo jaknu sportski grudnjak kratke hlače i tenisice i Comme si čarape;Morit Summerstrenerica iz Brooklyna i vlasnica body-positive teretaneForm Fitness Brooklynnosi: Lululemon top i tajice Aerie sportski grudnjak i Nike tenisice;Amira Omargradski kapetan i mentalni trener za Adidas Runners NYC nosi: Alo sportski grudnjak i tajice Nike čarape i Hoka tenisice;Amanda Katzcertificirani osobni trener i trener trčanja u New Yorku nosi: Adanola top i kratke hlače Nike tenisice i čarape.