25 zdravih namirnica s visokim udjelom masnoća koje će vas držati sitima i zadovoljnima

Zdrava hrana s visokim udjelom masnoće prekrasan je način za uključivanje više okusa, zadovoljstva i hranjivosti u svaki međuobrok i obrok. Uz to što hranu čini bogatijim i ukusnijim, ovaj makronutrijent je važan iz nekoliko razloga. Ali prije nego što uđemo u dugačak, ukusan popis fantastične supernamirnice s visokim udjelom masnoća koju treba uključiti u svoju prehranu (od kojih mnoge vjerojatno već imate u smočnici ili hladnjaku), dotaknimo se dobrobiti masti i različitih vrsta.

Važnost davanja mjesta mastima u našoj prehrani može se činiti kao općepoznata spoznaja o prehrani danas. Ali prije dana keto dijete, hrana s visokim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom masnoće smatrala se boljom za vas od bilo koje hrane s visokim udjelom masnoće. Istina je da zdravstveno gledano,masti igraju vitalnu uloguu brojnim tjelesnim funkcijama, poput rasta i izmjene stanica, rasta i razvoja mozga i probave, kao što je izvijestio SelfGrowth. Masti su također odgovorne za to da nas duže vrijeme održavaju sitima i zadovoljnima. Osim toga, puno dobrih izvora masti također je prirodno bogato drugim esencijalnim nutrijentima, poput vlakana, proteina i niza vitamina i minerala.

Što ljudi misle kada govore ozdravnamirnice bogate masnoćama, za razliku od one nezdrave? Prije svega, može biti opasno podijeliti hranu u zasebne kategorije zdrave i nezdrave. Naša tendencija da označavamo hranu na ovaj način praksa je podržana kulturom prehrane koliko i (ili više od) znanosti, a općenito govoreći, sva hrana može imati mjesto u raznolikoj, uravnoteženoj prehrani. Također, poput mnogih tema u prehrani, istraživanje učinaka različitih vrsta masti na naše zdravlje jerazvijajući se, a ponekad i izvorneslaganjemeđu stručnjacima.

Međutim, ljudi općenito koriste taj izrazzdrave mastikao jednostavan način za pozivanje na nezasićene masti za koje znamo da su dobre za nas, inezdrave mastida se odnosi na zasićene masti koje biste mogli umjereno smanjiti. Evo kratkog pregleda zasićenih naspram nezasićenih masti. (A ako želite dublji uvod o ovoj temi—zajedno s odgovorima na pitanja kao što je koliko je grama masnoće dnevno idealno—provjerite ovaj članak.)

Masti koje se smatraju 'zdravima'

Znanost je ovdje zapravo prilično značajna - ovo su vrste zdravih masti koje općenito želimo više. Postoje dvije vrste:

automobili na slovo v

Mononezasićene masti: Ovo su među najzdravijim mastima,Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, viši dijetetičar naMedicinski centar UCLAi pomoćni docent na Fielding School of Public Health, kaže za SelfGrowth. Mononezasićene masti pomažu u razvoju i održavanju vaših stanica i mogu pomoći u snižavanju razine LDL kolesterola, smanjujući rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.Nacionalna medicinska knjižnica SAD-akaže. Nalaze se u namirnicama poput maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada (neke od najboljih namirnica s visokim udjelom masti za vegetarijance).Polinezasićene masti:Dvije glavne vrste višestruko nezasićenih masti su omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje naše tijelo ne može samo proizvesti, ali su im potrebne za mnoge bitne funkcije,Američko udruženje za srce(AHA) objašnjava. Omega-3 masne kiseline posebno su korisne za zdravlje srca, uključujući smanjenje krvnog tlaka i smanjenje razine kolesterola i triglicerida, premaNacionalna medicinska knjižnica SAD-a. Omega-3 se uglavnom nalaze u hrani poput ribe, orašastih plodova i sjemenki, dok se omega-6 nalaze u određenim biljnim uljima, kaže Hunnes.

Stručnjaci za masti preporučuju jesti manje

Iako je znanost ovdje manje jasna, postoje dvije glavne vrste masti za koje se ne smatra da su tako zdrave. Stručnjaci za prehranu i javno zdravstvo općenito savjetuju ili smanjenje ili umjereni unos istih. Postoje dvije vrste:

Zasićene masti :Smjernice o zasićenim mastima mogu biti komplicirane. Ako ste se ikada zapitali Jesu li zasićene masti loše? odgovor nije tako jednostavan. Staro istraživanje o prehrani govorilo je da su zasićene masti loše za razinu kolesterola i rizik od kardiovaskularnih bolesti, alinovije informacijesugerira da bi mogao imati neutralniji učinak. Iako je tema daleko od riješene, trenutnoUSDA smjernice o prehranii AHA ipak preporučuju ograničavanje unosa zasićenih masti—koje se nalaze u proizvodima životinjskog podrijetla poput govedine, janjetine, svinjetine, maslaca i sira, kao i u prženoj hrani i pekarskim proizvodima—i odabir mononezasićenih i polinezasićenih masti kad god je to moguće.Trans masti :Dokazi su ovdje jasniji: transmasti podižu LDL kolesterol i snižavaju HDL kolesterol (vrsta koja pomaže u održavanju čistih krvnih žila), premaŠTO?. Također mogu povećati rizik od razvoja srčanih bolesti i moždanog udara te su povezani s većim rizikom od dijabetesa tipa 2. AHA savjetuje smanjenje konzumacije hrane s visokim udjelom transmasnoća (poput pržene hrane i peciva koji sadrže djelomično hidrogenirana ulja).

U redu, sada kada točno znamo o čemu govorimo kada govorimo o zdravoj hrani s visokim udjelom masti, evo popisa ukusno masne, hranjive hrane koju možete dodati na svoj tanjur.

1. Avokado

kašičica:Jedan srednji avokado ima oko 21 gram masti. Ovi kremasti, zeleni izvori masti također su puni 9 grama vlakana u samo jednom avokadu.

Probajte:Znaš što ti je činiti ovdje. Avokado je izvrstan u toliko mnogo oblika i oblika, od jednostavno narezanog na kriške i pojedenog na tostu ili zgnječenog u ukusni guacamole. Ovi recepti za avokado pokazat će vam mnogo kreativnijih načina da ovo zeleno voće iskoristite, uključujući deserte (!) i tjestenine.

2. Orasi

kašičica:S 21 gramom masti u 1 oz. posluživanja, orasi su fantastičan izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Također su bogate mineralima manganom i bakrom.

Probajte:Sjeckane orahe možete posuti po salati ili zdjeli pahuljica ili zobenih pahuljica, umiješati ih u kolač ili ih žvakati same. A ako se osjećate posebno lukavo, pokušajte pretvoriti ove orašaste plodove u ukusan maslac od orašastih plodova.

3. Bademi

kašičica:Orašasti plodovi općenito su puni masti. Iako je teško pogriješiti s bilo kojom vrstom, mi smo veliki obožavatelji badema, koji imaju 15 grama masti u 1-oz. porcija (oko 22 oraha) i bogati su vitaminom E.

Probajte:Sirovi ili pečeni, soljeni ili neslani, obični ili s okusom - u supermarketu postoji mnogo sjajnih opcija za bademe. Uživajte u velikoj šačici samostalno ili u mješavini, žitaricama i salatama.

4. Maslac od orašastih plodova i sjemenki

kašičica:Ako volite okus orašastih plodova, ali ne i hrskavost, razmislite o maslacima od orašastih plodova. Kremasti su i mazivi, a opet puni istih hranjivih tvari kao i njihov neumiješani pandan. A to uključuje obilje zdravih masti! Osim maslaca od kikirikija, probajte maslac od badema, indijskih oraščića ili suncokretovih sjemenki za biljnu dozu kremaste masti (plus vlakna i proteine). Na primjer, u dvije žlice PB-a i maslaca od sjemenki suncokreta nalazi se 16 grama masti.

Probajte:Namažite 2 žlice na tost ili ga jedite uz svježe kriške jabuke. Obje opcije su jednostavne, ukusne i hranjive.

5. Masline

kašičica:Možda su male, ali sve bezbrojne sorte maslina bogate su masnoćom i okusom. Samo 1 oz. zelenih maslina (oko 14 maslina) ima 4 grama masti.

Probajte:Masline su izvrsne na pizzi, tjestenini i salatama. Ali također su izvrstan dodatak tanjuru sa sirom, uz neke krekere i povrće.

6. Maslinovo ulje

kašičica:Svi znamo da je maslinovo ulje izvrstan izvor zdravih masnoća. Samo jedna žlica ovog ulja, koje se koristi u kuhinji mnogih ljudi, ima 14 grama masti.

Probajte:Osim očitog savjeta da s njim kuhate gotovo sve, pokušajte preliti maslinovim uljem grčki jogurt s mljevenom paprikom za slani umak koji možete jesti uz čips, pitu ili krekere, ili čak u desertima poput kolača s maslinovim uljem ili sladoleda. Niste sigurni koju vrstu kupiti? Pogledajte ovaj vodič za kupnju maslinovog ulja.

muška japanska imena

7. Mljeveno laneno sjeme

kašičica:Sjemenke lana izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina i sadrže oko 8 grama masti po unci. Laneno sjeme također sadrži obojenetopiva i topiva vlakna, koji su dobri za osjećaj sitosti, zdravlje probave, stabilizaciju šećera u krvi i redovito kakanje, kao što je SelfGrowth ranije izvijestio.

Probajte:Pospite malo cijelih ili mljevenih lanenih sjemenki na jogurt ili zobene pahuljice, zagrabite žlicu u smoothie ili zanimljivo začinite salatu preljevom od lanenog ulja. Dovraga, čak možete napraviti čokoladne energetske zalogaje s ovim svestranim malim sjemenkama.

8. Losos

kašičica:Masna riba poput lososa puna je omega-3 masnih kiselina - bilo da je dimljena, pečena, sirova ili pečena u tavi. Kuhana 3 oz. file atlantskog lososa ima 11 grama masti.

Probajte:Konzumiranje dva obroka ribe tjedno odličan je način da se zasitite zdravih masti, prema AHA. Niste sigurni kako kuhati s njim? Isprobajte ovih 20 recepata za losos.

9. Tuna

kašičica:Tuna je još jedna vrsta ribe koja je prepuna posebno velike količine zdravih masti i omega-3 masnih kiselina. Govorimo i o jeftinim i prikladnim konzerviranim stvarima (oko 5 grama u jednoj običnoj limenci) i o vrsti koju možete pronaći u svom omiljenom japanskom restoranu (oko 5 grama u 3 unce, kuhano).

Probajte:Postoji mnogo načina da ovu masnu ribu unesete u svoju prehranu - probajte pečene odreske od tune, hamburgere od tune, salatu od tune na sendviču ili sloju zelene salate ili složenac od tune.

10. Tamna čokolada

kašičica:1 oz. porcija ukusne tamne čokolade ima oko 11 grama masti, plus dodatnih 2 grama vlakana.

Probajte:Vjerojatno vam ne treba nikakva pomoć da otkrijete kako uživati ​​u ovoj dekadentnoj poslastici. Iako biste je mogli popiti s nečim poput malina ili umiješati komadiće u grčki jogurt, mi smo skloni samoj tamnoj čokoladi. (Ili kao tanki, slatki premaz za voće poput jagoda ili orašasto voće poput badema.)

11. Tofu

kašičica:Tofu vole i vegetarijanci i vegani jer je solidan izvor zdravih masti i bjelančevina biljnog podrijetla. (Što je protein? Ova hranjiva tvar također pridonosi osjećaju sitosti, kao i pomaže vašim mišićima da se oporave nakon tjelesne vježbe.) Ovaj sastojak nije bogat mastima kao neke druge namirnice na ovom popisu, ali ćete svejedno dobiti otprilike 4 grama masti iz 3 oz. porcija superčvrstog tofua.

Probajte:U osnovi postoji bezbroj načina da unesete ovu slast u svoj život. Za večeru možete napraviti nešto poput tofua u tavi u kombinaciji s povrćem i slanutkom. Ako želite biti kreativni, također možete eksperimentirati s ovim receptima za doručak s tofuom — to je izvrsna baza za kajganu ili smoothie.

12. Edamame

kašičica:Budući da je tofu na popisu, očito ne možemo izostaviti biljku koja se koristi za njegovu izradu! S 4,5 grama masti u pola šalice oljuštenog edamama, ova mlada soja također je odličan izvor biljnih proteina (9 grama po porciji) i vlakana (4 grama po porciji).

muško poljsko ime

Probajte:Kupite ih smrznute, u mahunama ili prethodno oljuštene, i uživajte u njima kuhanim i posoljenim kao ukusnom i zasitnom međuobroku ili ih zgnječite u pire u obliku zelene nijanse na svom uobičajenom humusu. Pronađite način kuhanja s njima na ovom popisu izvrsnih recepata za edamame.

13. Sjemenke suncokreta

kašičica:2 žlice. porcija ovih ukusnih, hrskavih mališana donosi oko 14 grama masti, zajedno sa 6 grama proteina i 2 grama vlakana.

Probajte:Posipajte sirove ili pržene sjemenke suncokreta po vrhu vašeg sljedećegsalata, isprobajte ih u seriji trail mixa ili bacite šaku zajedno s komadom voća za brzi međuobrok.

14. Chia sjemenke

kašičica:Ove male, ali moćne sjemenke sadrže vlakna, proteine, esencijalne minerale i, naravno, masnoće - 6 grama tvari na 2 žlice, uključujući puno omega-3 i omega-6 masnih kiselina.

Probajte:Dodajte žlicu u svoj smoothie ili zobenu kašu za brzo i hrskavo povećanje masti, vlakana i proteina ili napravite puding od chia sjemenki preko noći za brzi jutarnji obrok.

15. Jaja

kašičica:Svi znaju da su jaja jeftin i jednostavan izvor proteina. A ako se ne riješite žumanjka, oni su također odličan izvor masti. Jedno iznimno veliko cijelo jaje sadrži 6 grama masti. Ponekad se ljudi odluče samo za bjelanjke, ali žumanjak je prepun bogatog okusa i važnih vitamina i minerala zajedno s masnoćom, kao što su selen i kolin. (Što se tiče kolesterola u žumanjcima: Najnovija istraživanja o prehrani otkrila su da se žumanjci mogu uključiti u zdravu prehranu i obično ne utječu značajno na razinu kolesterola.)

Probajte:Iskreno, kakone možejedeš jaja? Promešati ih. Poširajte ih. Prokuhajte ih.Fritajte svoje srce. Uglavnom, ovdje imate mogućnosti.

objekti na slovo e

16. Punomasni mliječni proizvodi

kašičica:Budući da je masnoća općenito zasitna, masnoća u mliječnim proizvodima bogatim proteinima nije iznimka. Odabir punomasnih mliječnih proizvoda može rezultirati onom vrstom zadovoljstva koje možda nedostaje s verzijama s manje masnoća. Punomasno mlijeko i punomasni jogurt svaki sadrži 8 grama masti (s 5 grama zasićene masti) po šalici, plus puno bogatstva i kremastosti.

Probajte:Ako inače imate mliječne proizvode s niskim ili bezmasnim sadržajem, nadogradite ih i pogledajte kako se osjećate. Na primjer, uzmite malo punomasnog grčkog jogurta koji možete preliti voćem, orašastim plodovima i granolom ili uzmite malo čokoladnog punomasnog mlijekameđuobrok poslije treninga.

17. Sjemenke konoplje

kašičica:Sjemenke konoplje su ljupke, podcijenjene male sjemenke. Imaju orašasti okus, kremastu teksturu i15 grama mastiu porciji (3 žlice), plus 9 grama proteina kao dodatak.

Probajte:Pospite ove sjemenke gdje god možete koristiti dodatnu aromu, teksturu, masnoću i proteine ​​- zobene pahuljice, salate, žitarice, zdjelice za žitarice, tjesteninu, tost s avokadom, što god želite.

18. Naribani kokos

kašičica:Kokos dolazi u mnogim ukusnim oblicima - mlijeko, vrhnje, voda, ulje, svježe meso i sušene pahuljice. Zaslađene ili nezaslađene nasjeckane kokosove pahuljice sadrže 8 grama masti po unci i dosta tropskog okusa. Ali i drugi oblici su jednako visoki u zdravom postu.

Probajte:Za ekstra mirisne i lagano hrskave kokosove pahuljice koje su ukusne u gotovo svemu, tostirajte u tavi ili ispod plamenika nekoliko minuta dok ne postanu svijetlo zlatno-smeđe. Dobro pazite da ne izgore.

19. Srdele

kašičica:Kada razmišljate o ribi punoj zdravih masnoća, lako je zaboraviti na inćune. Jedan mali od 2 oz. konzerva ovih slatkih ribica, ocijeđena, ima 4,5 grama masti — više ako ih potpuno ne ocijedite — plus nevjerojatnih 13 grama proteina.

Probajte:Inćuni su fantastični na pizzi, tjestenini, salatama—svugdje gdje možete koristiti slani punč.

20. Sjemenke bundeve

kašičica:Sjemenke bundeve ili pepita imaju 13 grama masti po unci - zajedno sa 7 grama proteina i prilično malo minerala željeza, magnezija, fosfora, bakra i mangana.

Probajte:Pržene i posoljene sjemenke bundeve izvrsne su za žvakanje same po sebi, posipane po juhama i salatama ili od njih napravljeni pesto.

21. Makadamija orasi

kašičica:Orašasti plodovi makadamije su mali, ali moćni i sadrže nevjerojatnih 22 grama zdravih masti po porciji (1 oz. ili 10-12 cijelih oraha). Također imaju hit proteina od 7 grama.

Probajte:Teško je poboljšati šaku sirovih ili prženih oraha makadamije jer su jednostavno božanstvenog okusa. Ali možete i samljeti nešto za ribu s korom od makadamije ili pokušati napraviti ukusan maslac od makadamije.

22. Sezamove sjemenke

kašičica:Sjemenke sezama još su jedna sitna sjemenka koja ima ogroman učinak u pogledu zdravih masti. Samo jedna žlica sjemenki sezama sadrži otprilike 4,5 grama polinezasićenih i mononezasićenih masti, kao i znatne količine minerala poput kalcija i fosfora.

Probajte:Sjemenke sezama možete koristiti gdje god biste koristili bilo koju drugu vrstu sjemenki, od miješanja u smoothieje do posipanja po vrhu kolača. Povećajte okus sezama u svojoj hrani koristeći i sjemenke i tahini (tijesto od sezama) odjednom.

mjesta s q

23. Sardine

kašičica:Manje od lososa i veće od inćuna, sardine su savršena sredina između dviju riba koje su podjednako bogate proteinima i zdravim mastima. Dobit ćete otprilike 4 grama masti i 12 grama proteinapola konzerve sardina, a još više zdravih masti ako su upakirane u maslinovo ulje.

Probajte:Sardine su izvrsne na sve načine na koje biste koristili drugu vrstu ribe, od tjestenine do vrha salate. Samo pazite da nožem za guljenje uklonite bodlje i kosti prije nego što dodate ovaj sastojak jednom od svojih obroka.

24. Ja sam mlijeko

kašičica:Baš kao što su cijela zrna soje i sastojci napravljeni od zrna soje bogati zdravim mastima, tako je i sa sojinim mlijekom. Jedan od 8 oz. šalica sojinog mlijeka ima otprilike 3,5 grama zdravih masti, kao i priličnu količinu hranjivih tvari poput kalcija i vitamina B i D.

Probajte:Gdjene možekoristite li sojino mlijeko? Ova biljna alternativa mliječnim proizvodima može se dodati u kavu, jesti sa žitaricama ili koristiti za pripremu raznih slanih jela, od tjestenine do složenaca.

25. Kikiriki

kašičica:S ogromnim14 grama masti po 1 oz. porcija, kikiriki je puno više od sjajne grickalice za stadion.

Probajte:Osim očitog, kao što je jesti ih same ili uz slatke poslastice poput zdjelica od jogurta i sladoleda, kikiriki je također izvrstan u slanim jelima kao što su recepti za prženje.