Spremi pričuSačuvaj ovu pričuSpremi pričuSačuvaj ovu pričuAko ste bili znatiželjni da dobijete svoju slikudugovječnostvasmogaouložiti u otmjeni krvni test za biološku dob ili se čak obvezati na skupo snimanje cijelog tijela. Ali istraživanja sugeriraju da postoji mnogo pristupačniji put: podvrgavanje jednom ili više jednostavnih testova fitnessa koji su dokazani pokazatelji dugovječnosti.
Ove jednostavne procjene zahtijevaju najviše nekoliko minuta i malo ili nimalo opremedr. Jonathan Myersklinički profesor na Sveučilištu Stanford i znanstvenik koji se bavi zdravstvenim istraživanjem u Palo Alto VA Health Care System kaže za SELF. Kako oni mogu rasvijetliti vaš životni vijek? Svaki je u biti surogat za ključnu funkcionalnu sposobnost (poput ravnoteže ili snage) koja može utjecati na to koliko dugo živite, kaže on.
Čitajte dalje kako biste saznali o pet testova dugovječnosti koje možete napravitiodmah sadazašto djeluju i kako poboljšati svoju izvedbu—a time i svoje šanse za dulji život.
1. Stalak na jednoj nozi
Kao što zvuči, ovaj test uključuje balansiranje na jednoj nozi dok je druga podignuta od tla. Istraživači koji su pratili gotovo 2000 starijih osoba više od desetljeća otkrili su da su oni koji nisu mogli ustati na jednoj nozi barem 10 sekundiveća je vjerojatnost da će umrijetitijekom razdoblja studija. Nedavno istraživanje također je pokazalo da je vrijeme koje možete stajati na jednoj nozi bez prevrtanja ravnomjernoviše ukazuje na to kako staritenego mjerila snage i hoda - ima tendenciju značajnog pada sa svakim desetljećem iznad 50. osim ako ga aktivno ne prakticirate.
Kenton Kaufman Drstariji autor potonje studije i ravnatelj Laboratorija za analizu kretanja na klinici Mayo kaže da ste u dobroj formi ako možete 30 sekundi održavati ravnotežu na jednoj nozi – a ako je to lako, pokušajte to učiniti zatvorenih očiju za izazov. Obavezno testirajteobanoge za najtočniji rezultatDeborah M. Kado dr. medcertificirani internist i jedan od ravnatelja Stanfordskog centra za dugovječnost kaže za SELF.
Zašto je to metrika dugovječnosti:
Dr. Kaufman kaže da ako ostanete uspravni s pola svog uobičajenog temelja, morate obraditi informacije iz nekoliko tjelesnih sustava. Na taj način govori o optimalnom funkcioniranju mozga. Da ne spominjemo da je potrebna veća snaga nogu nego stajanje na dvije noge. Što bolje možete to učiniti to je vjerojatnije da ćete i izbjećipadanje— što može ozbiljno pridonijeti vašem riziku od invaliditeta i smrti, posebno kako starite, napominje dr. Myers.
Kako postati bolji u tome:
Pronađite svakodnevne prilike da stojite na jednoj nozi - dok, na primjer, perete zube ili savijate rublje. Osjećate se klimavo? Dr. Kaufman predlaže jačanje vašegotmičari kuka. Jedna vježba koju možete isprobati: Stanite na jednu nogu držeći naslon stolca za oslonac, a drugu nogu ispružite u stranu i natrag nekoliko ponavljanja, a zatim promijenite nogu. (Možete staviti uteg za gležanj kako biste ovo pokrenuli.)
2. Mrtvi vise
Uhvatite šipku za povlačenje iklati se koliko god možeš. Ovo je vježba sama po sebi, ali je i prilagodba testa snage stiska. Idovoljno istraživanjapovezao je veću snagu stiska s manjim rizikom odrazne bolestii duži životni vijek.
Dr. Myers kaže da bi se, ako imate između 20 i 40 godina, postizanje visljenja od 75 do 90 sekundi smatralo izvrsnim (osobito viši dio tog raspona za muškarce); ako imate između 40 i 60 godina, to mjerilo je 60 do 75 sekundi, a iznad 60 godina 45 sekundi.
Zašto je to metrika dugovječnosti:
igračevo ime
Kao što je SELF opisaosnaga stiskanije toliko čimbenik povećanja dugovječnosti sam po sebi koliko je lako mjerljiva zamjena zacijelog tijelasnaga—koja je povezana s nekoliko prednosti produljenja života poput jačih kostiju i smanjenog rizika od pada. U isto vrijeme mogućnost čvrstog držanja može vam pomoći da sami obavljate svakodnevne zadatke (poput nošenja namirnica i otvaranja stvari) bez ozljeda, što također može biti pokazatelj zdravog starenja, ističe dr. Kado.
Kako postati bolji u tome:
Budući da snaga stiska obično dolazi zajedno s ukupnom snagom, najbolje je prvo se usredotočiti na izgradnju dobro zaokružene rutine; pogledaj ovotrening cijelog tijela s bučicamas pognutim redovima i mrtvim dizanjem za mjesto za početak. Vježbe koje izoliraju vaše mišiće ruke poput stiskanja gumene lopte ili razvlačenja otporne trake mogu izravno poboljšati vaš stisakipovećati svoju sposobnost dizanja većih utega—što također može povećati ukupnu snagu tijekom vremena.
3. Test sjedenje-ustajanje
Ovajvirusni testje varljivo jednostavan: uključuje sjedenje na podu u položaju prekriženih nogu i zatim ponovno ustajanje. Dobivate savršenu ocjenu 10 ako to možete učiniti potpuno bez pomoći (vidi avideo ovdje) i dobiti usidreni bod za svako koljeno šake ili podlaktice na koje se oslanjate da biste ustali ili dolje i pola boda za klimanje ili nestabilnost u bilo kojem smjeru. Preko apar studijeprateći tisuće ljudi oni s višim rezultatima nadživjeli su svoje manje agilne kolege.
Zašto je to metrika dugovječnosti:
Dizanje do poda i povratak zahtijeva posebnu kombinacijuravnotežai snaga—oba svojstva koja su, kao što je gore navedeno, povezana s duljim zdravijim životom.
Kako postati bolji u tome:
Vježbe za donji dio tijela kao što su čučnjevi iskoraci i glutealni mostovi rade na istim mišićima koji će vam trebati za spuštanje i uspinjanje.Pokreti s jednom nogompoput naklona i iskoraka unazad mogu stvari podići na viši nivo kao i prakticiranje gornjih vježbi usmjerenih na ravnotežu s jednom nogom.
4. Ispitivanje stalka na stolici
Iako je lakše nego ustati skroz s poda, čak i samo iskočiti sa stolca i ponovno sjesti bez upotrebe šaka ili ruku može biti pokazatelj dugovječnosti, kaže dr. Kadoposebnoako to možete učiniti više puta brzo zaredom. Otuda dva popularna testa stolica: The5 puta Sjedi-ustani (5TSTS)uključuje mjerenje vremena kako biste vidjeli koliko brzo možete stajati i strmoglaviti se pet puta zaredom i30-sekundni stalak za stolicezahtijeva postavljanje mjerača vremena na 30 sekundi i gledanje koliko puta možete stajati i sjediti tijekom tog razdoblja (u oba slučaja s rukama prekriženim na prsima tako da ih ne možete koristiti).
Istraživanja pokazuju da su bolji rezultati povezani s nižimrizik od padaa može čak i korelirati sbolja plućairad srca. Ako ste mlađi od 40 godina, završavanje 5TSTS-a za manje od 10 sekundi smatra se idealnim, kaže dr. Myers. (Dodajte sekundu za dob od 40 do 70 godina i za svako desetljeće nakon toga.) A za test od 30 sekundi? Tipičan rezultat je oko 33 do 35 ponavljanja u stojećem položaju za osobe mlađe od 35 godina (što više to bolje); to se također mijenja tijekom vremena s bilo kojim brojem više od 12 ponavljanja koji se smatra unutar raspona iznad 60. godine.
Zašto je to metrika dugovječnosti:
Sposobnost brzog stajanja i sjedenja znak je snage i koordinacije donjeg dijela tijela. Dr. Kado napominje da oboje može pomoći u izbjegavanju poskliznuća i spoticanja koja uzrokuju ozljede. Tu je i komponenta snage i izdržljivosti koja je potrebna da se prođe kroz ove testove, kaže dr. Myers, što može govoriti o ukupnoj kondiciji i dobrobitima za srce i pluća.
Kako postati bolji u tome:
Kao i kod testa ustajanja u sjedećem položaju na koji se želite usredotočitisnaga donjeg dijela tijela: Iskoraci u čučnjeve i iskoraci idealni su kao i pokreti koji ne nose težinu kao što su školjke i hidranti.
funko pop baymax
5. Test brzine hoda
Brzina kojom obično hodate može biti snažan neovisni pokazatelj preživljavanja, kaže dr. Myers, posebno kako starite. Jednostavan način mjerenja tempa: hodajte izmjerenu udaljenost poput šest metara dok bilježite svoje vrijeme, a zatim podijelite udaljenost s brojem sekundi koje vam trebaju. Sve manje od otprilike 1 metra u sekundi povezano je s akraći životni vijekkod starijih ljudi (nego što bi se očekivalo samo na temelju njihove dobi i spola) ističe dr. Myers. Druga su istraživanja također otkrila da oni koji brzo hodaju imaju tendencijuimaju dulji životni vijeki to brzo hodanje čak i samo 15 minuta dnevnomože smanjiti rizik od smrtiza gotovo 20 posto.
Zašto je to metrika dugovječnosti:
Obuhvaća aspekte kardiovaskularnog, mišićno-koštanog i neurološkog zdravlja, kaže dr. Myers. Dakle, vjerojatno ste u prilično dobroj formi ako ste skloni brzom kretanju. Da ne spominjem da vjerojatno možete projuriti preko velike ulice u vremenu predviđenom za signal za hodanje, kaže dr. Kado.
Kako postati bolji u tome:
Jednostavno to činite češće.Ubrzavanje tempatijekom dana može učiniti da brzo hodanje bude prirodnije, a uključivanje nekih trčanja uzbrdo i laganog trčanja može povećati vašu izdržljivost kako se ne biste brzo zapuhali.
Imajte na umu neka ograničenja…
Iako ovi testovi procjenjuju aspekte vaše dugovječnosti, oni su daleko od sveobuhvatne procjene. Oni ne pokrivaju nekoliko zdravstvenih razloga koji bi mogli utjecati na to koliko dugo živite kao vispoznajailikvalitetu vaših odnosa. Čak i metrika koju mjere, kao što su snaga i ravnoteža, može biti pod utjecajem privremenih čimbenika - poput osjećaja umora od prehlade ili bolova od vježbanja - koji nemaju nikakve veze s vašom dugovječnošću.
Dr. Kado ističe da su ti testovi stekli povjerenje zbog svoje jednostavnosti što ih čini lakima za proučavanje kod mnogih ljudi. Dakle, podaci sugeriraju široki trend koji povezuje bolje performanse s dužim vijekom trajanja. Ali to ne značivasnužno će prije umrijeti ako loše obavite jedan ili više njih, kaže ona. Oni su samo dio slagalice dugovječnosti.
Povezano:
- Rani znakovi upozorenja da postajete "krhki" - i kako to spriječiti kako starite
- 3 načina da se brinete o svom mentalnom zdravlju dok starite
- Zašto 30 godina nije premlado da biste počeli razmišljati o menopauzi i pripremati se za nju
Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu.
