Spremi pričuSačuvaj ovu pričuSpremi pričuSačuvaj ovu pričuOsim ako aktivno ne radite Kegel, vjerojatno ne razmišljate puno o tomezahvaćajući dno zdjelice. (A ako razmišljateŠto je dovraga Kegel?onda vam ta tema vjerojatno nikada nije ni pala na pamet.) Ali ono što je jedinstveno u vezi s ovim skupom mišića koji se proteže od vaše stidne kosti do trtice jest da vam je ionako stalno na usluzi stabilizirajući vašu jezgru i zdjelične organe i rutinski se savijajući kako biste mogli piškiti kakicu i imati seks.
To je također razlog zašto je tako lako da stvari pođu po zlu tamo dolje: Male navike koje utječu na bilo koji dio tijela i organske sustave isprepletene s dnom zdjelice mogu imati efekt curenja prema dolje na ovu skupinu mišića. Volim opisati dno zdjelice kao Grand Central Station tijelaDPT PT Preil Natragautorica certificiranog fizioterapeuta dna zdjelice The Inside Story: Ženski vodič za cjeloživotno zdravlje zdjelice i osnivač Revitalize Physical Therapy u New Yorku kaže za SELF. To je poveznica između vaših donjih ekstremiteta, vaše jezgre i vaših gornjih ekstremiteta, tako da preuzima glavninu i teret svakog vašeg pokreta.
Znači bilo kojine tako sjajne navikeza leđa i bokove—kaopodizanje preteških predmetas lošom formom, sjedenje satima ili nošenje stvari uvijek na istoj strani—može predstavljati probleme i za vaše dno zdjelice. Kao što dr. Preil objašnjava, pretjerano opterećivanje bilo kojeg dijela vašeg trupa može dovesti do prekomjerne kompenzacije drugih područja. No, osim ovih općenito loših navika držanja, postoji i mnogo toga što možda radite svaki dan, a koje bi moglo dovesti do problema s dnom zdjelice još više. U nastavku ćete pronaći uobičajena ponašanja koja fizikalni terapeuti dna zdjelice stalno savjetuju ljudima zašto mogu izazvati pustoš tamo dolje i što učiniti umjesto toga kako bi bolje podržali ovu sastavnu skupinu mišića - kako bi ona nastavila činiti isto za vas.
1. Uvlačite trbuh ili uvlačite stražnjicu dok provodite dan.
Možda ste stekli lošu naviku stalnog uvlačenja trbuha kako biste sve usisali ili u pokušaju da koristite mišiće središta za dobro držanje. Ili možda samo stisnete gluteuse i središnji dio tijela u trenucima tjeskobe. Za neke ljude to je prirodni zaštitni pokretAlicia Jeffrey-Thomas PT DPTfizioterapeut dna zdjelice u Medfield Mass. i autor Snaga zdjelici govori SELF. Ali iako bi se ti potezi mogli činiti sličnim činu podrškeangažiranje vaše jezgreili paljenje mišića torza—što je sjajno raditi dok vježbate ili obavljate bilo koji fizički zahtjevan zadatak—usisavanje i uvlačenje zapravo izbacuje vaša leđa iz ravnoteže i čini vaše dno zdjelice žrtvenim jarcem.
Kronično usisavanje kolabira spremnik vašeg trbuha tako da se vaše dno zdjelice čini kao da mora obaviti sav ovaj dodatni posao, kaže dr. Jeffrey-Thomas. Na kraju ti mišići mogu zapeti u ovom napetom stanju i izgubiti sposobnost savijanja i omekšavanja s lakoćom.
Što učiniti umjesto toga:Neka vaš trbuh i stražnjica budu takvi kakvi mogu dok se krećete kroz svoju dnevnu rutinu samo zatežući trup i gluteuse — stiskanjem ili sisanjem — samo dok se fizički naprežete i trebate potporu. Sigurno vam neće škoditi ako zauzmete pozu za povremenu fotografiju, kaže dr. Jeffrey-Thomas (iako bismo rekli da je opuštena vibra ipak privlačniji izgled). Ali općenito ne želite trgnuti svoj torzo iz njegovog sretnog prirodnog položaja. Ako ustanovite da ste podsvjesno držali trbuh neko vrijeme, razmislite o nekoliko istezanja na kraju svakog dana koje će prirodno produljiti i opustiti vaše mišiće zdjelicesretna beba ili mačka-krava.
2. Gurate kako bi vam brže izašla mokraća ili se naprežete kako biste kakili.
Bilo da jednostavno nemate puno vremena odgovoriti na poziv prirode na poslu ili se osjećate odvratno zbog štanda koji zauzimate u javnoj kupaonici, postoji mnogo razloga zbog kojih biste mogli doći u iskušenje da požurite s piškinjem ili kakanjem. Ali obojesnažno stišćući da prođe B.M.a snažno mokrenje ili tjeranje vašeg mlaza da teče brže može negativno utjecati na vaše mišiće dna zdjelice—ponekad do te mjere da i vaši zdjelični organi snose posljedice, kaže dr. Preil.
Sve se svodi na činjenicu da primjenjujete veliki pritisak prema dolje. Konkretno, držanje prema dolje tijekom kakanja može izazvati ono što se zove paradoksalna kontrakcija, kaže dr. Preil. Dakle, dok možda mislite da pomažete kakici da brže izađe van, zapravo stežete dno zdjelice izatvaranjeotvaranje vašeg anusa otežava izlazak stolice, objašnjava ona. Sličan scenarij može se dogoditi kada pokušavate gurnuti mokraću prema van; može se suočiti s djelomično zatvorenom uretrom naspram opuštene, potpuno otvorene. I u oba slučaja samo nagomilavate napetost u dnu zdjelice stvarajući začarani krug koji ga čini još težim.
Rjeđe naprezanje radi kakanja može toliko opteretiti vaše mišiće dna zdjelice da više ne mogu učinkovito poduprijeti vaš rektum (ili donji dio debelog crijeva) što dovodi do toga da sklizne prema dolje i izboči se iz vaše stražnjice u stanju koje se zove rektalni prolaps, kaže dr. Preil.
Što učiniti umjesto toga:Dopustite si vrijeme koje vam je potrebno na zahodu da mokrite ili kakite prirodno. Iako je to istinane želiš tamo dangubitizauvijek također ne želite biti u takvoj vremenskoj stisci da sve tjerate van. Ako vam je teško isprazniti crijeva ilidobiti solidan mlaz mokrenja bezdr. Preil predlaže da sljedeći put kad budete na WC-u nekoliko puta duboko udahnete dijafragmom - udišite kroz nos i izdišite kroz usta po pet sekundi. Također ćete htjeti uključiti više vode i hrane bogate vlaknima u svoju dnevnu rutinu akozatvorostavlja vas s tvrdom kamenom stolicom koja neće izaći bez borbe.
S druge strane ako se osjećaš kao tiimatida biste pokrenuli mokrenje ili ga održali, trebali biste provjeriti kod svog liječnika jer se možda suočavate s prolapsom zdjeličnih organa (što se događa kada vam se maternica ili mokraćni mjehur spuštaju u vaginu) ili blokadom u vašem mjehuru koja začepljuje stvari i zahtijeva liječenje.
3. Piškiš za svaki slučaj prije izlaska iz kuće.
Vjerojatno ste čuli da je predugo zadržavanje mokrenja problematično. I to je svakako istina - prepunjavanje mjehura može rastegnuti mišiće koji oblažu organ do točke u kojoj se ne mogu povući i izbaciti mokrenje, kao što učinkovito kaže dr. Jeffrey-Thomas. To bi moglo ostaviti višak mokraće unutra i povećati rizik od infekcije mokraćnog sustava (IMS)ili neočekivano curenje; kako kaže dr. Jeffrey-Thomas, vaše dno zdjelice teško će osjetiti kada bi trebalo biti uključeno ili isključeno ako su svi signali vašeg mjehura prekriženi. Ali također biste trebali znati da je jednako riskantno, na primjer, prečesto mokritipokušavajući otići za svaki slučajili kad nemate želju.
Pražnjenjem mjehura kada se još nije potpuno proširio mokrenjem, trenirat ćete ga da osjeća sitost pri manjim količinama, kaže dr. Preil, dok odjednom ne osjetitemoraš stalno piškiti. To očito može biti jako ometajuće, ali i zato što zveckate kada vam mjehur zapravo nije na maksimalnom kapacitetu, to vjerojatno znači da pokušavate piškiti, kaže dr. Jeffrey-Thomas. To opet može stvoriti pritisak na vaše dno zdjelice i uzrokovati slabljenje i oštećenje tijekom vremena.
Što učiniti umjesto toga:Kako biste bili sigurni da ne mokrite prečestoiliprerijetko ciljajte na slatku točku odlaska svaka dva do četiri sata, kaže dr. Jeffrey-Thomas. Općenito, to vašem mjehuru daje dovoljno vremena da se potpuno proširi i zadrži svoj pravi kapacitet.
Ako osjećate da ste se već naviknuli na češće mokrenje ili ne možete ne mokriti za svaki slučaj kad god izlazite iz kuće ili ureda, znajte da je također moguće ponovno uvježbati svoj mjehur, kaže dr. Preil. Možete započeti tako što ćete pokušati zajahati val koji ona kaže ili se oduprijeti porivu da odete tako što ćete si odvratiti pažnju (na primjer radnim zadatkom ili kognitivnom vježbom kao što je brojanje unatrag od 100 do sedam) na nekoliko minuta. Primijenite ovo u praksi svaki put kada dođete u iskušenje da piškite unutar sat vremena ili manje nakon što ste otišli i s vremenom ćete moći rasporediti svoje odlaske u kupaonicu na optimalni interval od dva do četiri sata.
kostim ženskog klauna
4. Zadržavate dah kada vježbate ili se naprežete.
Slično kao usisavanje trbuha, zadržavanje daha na snazi kroz izazovnu vježbu kao što je čučanj ili mrtvo dizanje, ima efekt rikošeta na dno zdjelice: kada zaustavite protok zraka iz nosa ili usta, stvarate unutarnji pritisak koji se zbog gravitacije raspoređuje prema dolje na vašu zdjelicu, kaže dr. Jeffrey-Thomas.
Ako se to povremeno dogodi, vaše dno zdjelice može podnijeti teret. Ali previše je lako da se ta tendencija ukorijeni u vaš svakodnevni život. Ako svaki put kad podignete košaru za rublje ili ustanete sa stolca zadržite dah, to opet stvara pritisak na vaše dno zdjelice, ističe dr. Jeffrey-Thomas. Prije nego što shvatite mogli biste završiti s pretjeranim radom—i zauzvrat oslabiti—ove mišiće na način koji vas čini podložnijim curenju, kaže ona.
Što učiniti umjesto toga:Kao što dr. Jeffrey-Thomas govori svojim klijentima: kada ste u nedoumici izdahnite—ili točnije izdahnite pri naporu ili na najtežoj točki bilo kojeg pokreta. Dakle, kada izlazite iz čučnja ili mrtvog dizanja ili podižete težak predmet, pobrinite se da dopustite da vam zrak izlazi iz nosa ili usta kako biste stvorili automatsku potporu za dno zdjelice, kaže dr. Jeffrey-Thomas. (Tražite konkretnije informacije? Otvorite naš puni vodič zakako disati tijekom bilo koje vrste vježbanjaza najbolji rezultat.)
5. Smiješ se i podnosiš kroz bolan seks.
Trpljenje bolnog seksa je stvarno sranje... ako ni zbog čega drugog, onda zbog činjenice da seks ne bi trebao boljeti (osim ako to ne želite). Ideja da bi čak i dobar seks trebao biti donekle bolan je nesretna uporna zabluda koja mnoge ljude sprječava u užitku koji zaslužuju. Ali da stvar bude gora, snalaženje kroz neugodan — ili potpuno bolan — seks također može uzrokovati probleme s dnom zdjelice, kaže dr. Preil.
Ono što se događa je da sa svakim dodatnim neugodnim iskustvom vaše tijelo počinje povezivati seks s boli do te mjere da vam se dno zdjelice može podsvjesno napeti u iščekivanju seksa, kaže dr. Preil. To je zaštitni mehanizam, objašnjava ona: ti se mišići pripremaju za udarac. Ali preventivno hvatanje samo dovodi do ravnomjernog seksa (osobito penetracije).višebolno kaže ona. I što ova tendencija postaje više ukorijenjena tijekom mjeseci ili godina neugodnog seksa, teže ju je odbaciti. (Iz istog razloga prošlo seksualno zlostavljanje ili trauma također može seks učiniti bolnim iskustvom; ako je to važno za vas, posjetiteRAINNza pomoć u pronalaženju resursa, savjetovanje i podršku.)
Što učiniti umjesto toga:Budite iskreni prema sebi i svom partneru o tome koje točno vrste seksualnih odnosa bole i kada te razmislite postoje li određena rješenja koja bi mogla pomoći. Na primjer, možete li se mazatimalo lubrikantakako biste ublažili taj osjećaj trljanja i povlačenja, odlučite se za položaj koji uključuje manje potiskivanja iliobilazni prodorsveukupno?
U konačnici također dugujete sami sebi da vidite doktorabol tijekom ili nakon seksaje tvoja norma. Vaš ginekolog može vam pomoći da isključite određena zdravstvena stanja koja mogu biti uzrok tome, poput endometrioze ili fibroida maternice. Također vas mogu uputiti fizioterapeutu za dno zdjelice koji vam može pomoći da poništite napetost u zdjelici koju ste možda razvili podnošenjem bolnog seksa i ponovno uvježbate te mišiće tako da je manja vjerojatnost da će se refleksno stegnuti.
6. Stalno radite Kegelove.
Mislio sam da su Kegelovi dobri za vaše dno zdjelice?!Praktično te čujem kako razmišljaš. I da, to vrijedi za mnogo ljudi u različitim okolnostima. Ali u posljednjih nekoliko godina su dobile toliko pozitivne kritike u tisku da su pogrešno postale poznate kao kraj-sve-sve za zdravo dno zdjelice - dok je Kegel zapravo kao i svaka druga vježba. Dr. Jeffrey-Thomas kaže: Broj i kontekst su važni. (Kao i vaš obrazac FWIW; ako trebate osvježenje, evo našegvodič za pravilno izvođenje Kegela.)
Što se tiče doziranja, sigurno je moguće pretjerati. Kegelovo bavljenje svo prokleto vrijeme imat će suprotan učinak za koji se nadate da će pridonijeti napetosti u vašem dnu zdjelice što ga može učiniti manje sposobnim za savijanje i opuštanje na zahtjev. I što je ključno ako imatezategnuto dno zdjelice(neki znakovi toga uključuju bol pri penetraciji, slab mlaz mokrenja i zatvor) Kegelovi su zapravoneza vas uopće dr. Preil kaže. Pokušaj stiskanja već stisnute zdjelice može samo pogoršati stezanje i napetost.
Što učiniti umjesto toga:ako tinisuiskusili simptome napetog dna zdjelice Dr. Jeffrey-Thomas preporučuje da radite do 20 Kegelovih vježba najviše tri puta tijekom dana (osim ako vas nije procijenio ginekolog ili fizioterapeut dna zdjelice koji vam je rekao drugačije). Ona također predlaže da se to podijeli na kontrakcije izdržljivosti i snage—tako da u svakoj seriji radite 10 brzih zamaha i 10 sporijih pri čemu svaki stišćete i držite do 10 sekundi, a zatim se opuštate toliko dugo između.
No, da budemo jasni, to je opći maksimum: trebali biste raditi samo onoliko koliko možete udobno dovršiti dok održavate svoju formu, naglašava dr. Jeffrey-Thomas. I opet, ako imate napeto dno zdjelice ili osjećate bilo kakvu bol ili nelagodu dok Kegel-ing svakako stavite te vježbe na pauzu. U ovom scenariju također je dobra ideja posjetiti fizioterapeuta dna zdjelice za podršku. (Možete zatražiti od svog ginekologa uputnicu ili upotrijebiti ovovjerodostojan PT lokatorpronaći jedan u svojoj blizini.) Oni mogu pomoći osloboditi te stisnute mišiće i dovesti vas do mjesta gdje ih možete lako upotrijebiti za učinkovit Kegel ili na neki drugi način.
Povezano:
- Zašto je mokrenje pod tušem tako loše za vaše dno zdjelice
- 4 stvari koje treba znati o korištenju Kegelovih trenažera
- Kako prestati queefati tijekom najgorih mogućih trenutaka
Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu.
