Spremi pričuSačuvaj ovu pričuSpremi pričuSačuvaj ovu pričuZa najvažniji obrok u danu doručak može biti iznenađujuće teško napraviti kako treba. Ne, ne morate svako jutro smišljati složeni namaz à la TV mame (zdravo Skyler White!), ali također ne biste to trebali tretirati kao potpunu naknadnu misao.
Lako je umanjiti značaj doručkaThanh Thanh Nguyen MS RDNregistrirani dijetetičar u Mendinground Nutritionu kaže za SELF. Odmaknuti se od tog načina razmišljanja ipak je ključno: to je prilika da se napunimo energijom i popijemo zadovoljavajući obrok kako bismo se pripremili za uspjeh, kaže ona. Za većinu ljudi doručak predstavlja početak dana - a vi želite ustati na pravu nogu. Doručkom možete pomoćipojačati energijusmanjitimoždana maglai pripremite se za pažljivije odabire prehrane tijekom danaAmber Young MS RDNosnivač ordinacije Redefined Nutrition sa sjedištem u Sjevernoj Karolini kaže za SELF.
Ali postoje neke loše navike za doručak koje vas mogu spriječiti da maksimalno iskoristite taj obrok. Ispod najčešćih pogrešaka koje registrirani dijetetičari smatraju ljudima - i zašto je njihovo izbjegavanje ključno da biste se osjećali spremnima za ostatak dana.
1. Za početak potpuno preskačete doručak.
Dok neki ljudi prirodnomožda nećete osjećati glad ujutropotpuno odustajanje od doručka nije najbolji izbor. Vaše je tijelo već crpilo višak šećera (glukoze) pohranjen u vašoj jetri i mišićima kako bi sve ostalo pjevušeći preko noći, tako da do trenutka kada se probudite uglavnom trčite na prazno, kaže Nguyen. Značenje: Trebate gorivo—hranu—što prije da napunite te zalihe i opskrbite energijom koja vam je potrebna za vaš dan. Bez nje vaše bi tijelo moglo nadoknađivati zaostale pokušavajući dobiti dragocjenu energiju i hranjive tvari koje ste propustili odmah ujutro, kaže Young.
To bi moglo dovesti do toga da kasnije odaberete hranu koja možda neće biti idealna prema Youngu. Često se nađemoposežu za ugljikohidratima bogatim šećeromkada trebamo poticaj jer daju iznenadni nalet energije, ali to se ubrzo smanjuje u zloglasni pad šećera. Ne samo da je gadan osjećaj udariti u zid tako rano, već taj sudar može poremetiti vašu razinu energije i produktivnost do kraja dana.
Da budemo jasni, prema Youngovim riječima, ugljikohidrati ni u kojem slučaju nisu loši, ali bi idealno trebali biti uravnoteženi s druga dva glavna makronutrijenta za vrijeme obroka:zdrave mastiiprotein. Ako vam se ne da nešto super izdašno asmoothieiliproteinski shakemoglo bi biti ukusnije. Ako odlučite izmiješati vlastite sastojke, a ne kupiti već pripremljene sastojke proizvoda poput mlijeka (mliječnih proizvoda ili soje)proteinski prahichia sjemenkedobro će vam poslužiti, kaže Nguyen - oboje su zasitniilako se ugrađuju. Samo se pobrinite da konačni proizvod i dalje ima pravu ravnotežu makronaredbi!
2. Ili ako ste već skrupulozan doručak, niste dovoljno veliki.
Ovo je za sve one koji uzmu granolu ili neki drugi mali prijenosni zapakirani zalogaj za jelo u pokretu i smatraju da je to bolje nego ništa. Niste u krivu, ali slušajte: taj mali pravokutnik od zobenih sjemenki i šećera nije pun doručak! Zapravo, vjerojatno će vam trajati samo do pola jutra, kaže Nguyen. To vrijedi čak i ako vaš mini obrok ima ravnotežu makronaredbi koju želite: još uvijek vam je potrebnadovoljnokalorija (energije!) za rješavanje svega što je na vašem popisu obaveza.
Ovdje imate dvije mogućnosti: Prvo pokušajte s obilnijim obrokom. (Kao što smo gore spomenuli, opcija koja se može pijuckati poput smoothieja ili shakea može biti dobra ideja ako ne osjećate krutu tvar.) Ili možete jednostavno izvaditi stranicu izHobiti učinite drugi doručak stvar: jednostavno planirajte da imateprijepodnevni snackda te spremim do ručka. Ovdje nema pravog odgovora i Nguyen je veliki vjernik igranja s kartama koje su vam podijeljene. Ako možete obilnije doručkovati, kaže ona. Ako možete imati samo manji doručak, onda ujutro pojedite dvije male stvari kako biste se napunili.
3. Štedite na proteinima.
Klasične namirnice za doručak poput vaflapalačinkei francuski tost imaju jednu zajedničku stvar: prepuni suugljikohidrati– i nedostatak proteina.
Sigurno vam trebaju proteini za stvari vezane uz vježbanjeoporavak mišićaali također igra ključnu ulogu za stolom za doručak. Omogućuje dugotrajnije povećanje energije, sprječava pad šećera i održava vas sitima i budnima dulje vrijeme. Čak i ako nije riječ o sudaru, vjerojatno ćete se osjećati gladnijima ako nemateproteina uz doručakdodaje Nguyen. Pozdrav vješalica! Dok će vaše potrebe za proteinima za doručak varirati ovisno o čimbenicima kao što su veličina vašeg tijela, razina aktivnosti ifitness ciljevi20 grama solidna je opća preporuka (iako će opet nekim ljudima trebati više).
Kada su u pitanju slana jela za doručak poput omletaotimati seili tanjur pun bangersa i kaše prema Youngu nedostatak proteina nije čest problem. Međutim, nizak protein je problem za mnogeslatkomogućnosti doručka uključujući one koje smo naveli gore. Možda mislite da to možete nadoknaditi za ručak ili večeru, ali zapravo će za mnoge od nas biti pravi izazov pokušati uklopiti svoje dnevne potrebe za proteinima za ostatak dana, dodaje ona.
Ali ne morate se u potpunosti odreći svojih voljenih peciva za doručak! Razmislite o tome što možemo dodati, a ne oduzeti, kaže Young. Na primjer, možete upariti svoj jutarnji muffin ili danski s elementom bogatim proteinima poput čaše mlijeka (osam grama proteina) ili posude od sedam unciobični grčki jogurt(20 grama). Možda čak možete napraviti zamjene ili dodatke za uključivanje proteinadirektnou jelo prema Nguyenu. Dopovećati sadržaj proteina u zobenoj kašina primjer, pokušajte pomiješati zobene zobi s mlijekom ili ih preliti orašastim plodovima ili maslacem od kikirikija. Ili u slučaju tosta namažite malo maslaca od kikirikijanapravite izdašnu verziju od avokada i svježeg siraili uzmite jaja od slanine ili kobasice kao prilog.
4. Zapeli ste na činjenici da to mora izgledati na određeni način.
Jedna stvar koju često čujem od klijenata je 'ja jednostavno ne doručkujem' ili 'jednostavno ne volim hranu za doručak pa čekam do ručka', kaže Young. Ali uključite se u kutiju - misleći da doručak treba značitižitarica jajapalačinke ili druge uobičajene mogućnosti—samohranjenje postaje još veći izazov.
U stvarnosti ideja da su neke namirnice namijenjene za jutro, a neke nisu nije ništa više od društvene konstrukcije - one koju možete isključiti ako želite. Kada počnemo uklanjati neke od tih samonametnutih prepreka, imamo priliku dati si više opcija, kaže Young. Jer na kraju dana ona ističe da naša tijela ne znaju razliku između onoga što je tipično za doručak, ručak ili večeru. Oni govore samo jezikom ugljikohidrata, masti i proteina.
Dakle, ako vam ovo označavanje ne služi, učinite sami. Iskopajte ostatke lazanja ili pileći cacciatore za doručak ako želite - nitko vas ne sprječava. Osim Youngovih dodataka, još uvijek možete dobiti sve tipične prednosti doručka (što se tiče energije i hranjivih tvari) od hrane koja se ne doručkuje.
5. Popijete šalicu kave i nazovete to danom.
Naravnokavaosigurat će energetski hit u kratkom roku zahvaljujućikofeinali to nije adekvatna zamjena za stvarnu hranu prema Youngu. U stvari, jednom kad taj porast počne nestajati i potreba vašeg tijela za hranom postane izraženija, vjerojatno ćete doživjeti krah, kaže ona. (Da, čak i ako u mlijeko i vrhnje ubacujete šećer ili druge aditive prema Nguyenu. U stvari, šećer bi čak mogao zakomplicirati udarac.)
Štoviše, vaša razina energije nije jedino što je u opasnosti od sudara: vaše raspoloženje također. Kofein je stimulans središnjeg živčanog sustava, što znači da možepovisiti krvni tlaki pojačati osjećajestresilianksioznost— učinak koji je zapravo nešto izraženiji kada se konzumira na prazan želudac, napominje Young. I da ne pravimo lude pretpostavke, ali pretpostavljamo da vjerojatno želite započeti dan opušteni i spremni uhvatiti se u koštac sa svojim popisom obaveza, a ne nervozni i nervozni.
Ispijanje kave na prazan želudac također može vjerojatnije izazvati želučane tegobe, kaže Nguyen. Neki ljudi mogu doživjetirefluksa kiseline ili žgaraviceosjećaj žarenja u prsima uzrokovan želučanom kiselinom koja teče iz probavnog trakta prema Youngu. Drugi bi se mogli pronaćiborba protiv rijetke stolice ili proljeva— zloglasna kakica od kave. Uzimanje zalogaja uz kavu s kavom ili mokkom može pomoći usporiti brzinu kojom vaše tijelo apsorbira kofein, ublažavajući njegov učinak.
6. Kad jutro stigne, samo ga okreneš.
To može biti posebno problematično ako vaš doručak po izboru zahtijeva nešto unaprijed (nprpreko noći zob) ili ako svako jutro izjurite kroz vrata. Jedan od glavnih izazova s doručkom je to što ljudi obično nemaju dovoljno vremena, kaže Nguyen.
Zato ona potiče na planiranje unaprijed kako ne biste morali početi ispočetka kad se probudite (ilitako da imate nešto već pripremljeno za uzeti iz hladnjaka na odlasku). Čak i nešto tako jednostavno kaoskupljajući sendvič za doručakili burrito večer prije drastično će smanjiti ono što morate učiniti prije nego što odete na dan. Trebate više informacija? Listajte kroz ove15 recepata za doručak pogodnih za pripremu obrokaza neke ukusne ideje koje vam neće pokvariti jutro.
Povezano:
- 10 brzih i zadovoljavajućih doručaka radnim danom koje urednici SELF zapravo pripremaju
- 15 ideja za doručak na biljnoj bazi s dovoljno proteina da vas zapravo zasite
- 18 jednostavnih ideja za doručak koje možete isprobati prije jutarnjeg treninga
Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu.
