7 načina da zaštitite zdravlje svog mozga kako starite

Za sve je važno nastaviti sa zdravim navikama kako starite. Briga o vašem tjelesnom i mentalnom blagostanju može pomoći da vaše tijelo i zglobovi dulje funkcioniraju i očuvaju zdravlje kostiju i snagu mišićasmanjiti krhkostpa čak i smanjiti rizik od određenih zdravstvenih stanja kao što sudijabetes tipa 2i bolesti srca. Malo TLC-a također može zaštititi zdravlje vašeg mozga - što se pokazalo posebno važnim za žene.

Iako su žene pod manjim rizikom od muškaraca za mnoga stanja kao što su bolesti srca i rak pluća, one zapravo imaju mnogo više stope demencije, uključujući Alzheimerovu bolest (AD). U ovom trenutku oko dvije trećine ljudi koji imaju Alzheimerovu bolest su ženedr. Jessica Caldwelldirektor Centra za prevenciju i istraživanje ženskog Alzheimerovog pokreta na klinici Cleveland Lou Ruvo Center for Brain Health kaže za SELF. Povrh togaistraživanjesugerira da žene s AD također imaju tendenciju pada brže od muškaraca.

Istraživanje spolno povezanih razlika u razvojuAlzheimerova bolestje relativno nov. Ali postoji sve veći konsenzus i razumijevanje da su za žene rizici povezani s kasnim početkom kognitivnog pada zasigurno jedinstveni i različiti od njihovih muških kolegaMichael Rosenbloom MDcertificirani neurolog u UW Medicine Memory and Brain Wellness centru i direktor kliničkih ispitivanja u UW Alzheimerovom istraživačkom centru za SELF.

Razgovarali smo sa stručnjacima kako bismo saznali čimbenike koji izlažu žene većem riziku od Alzheimerove bolesti—i što je najvažnije što možete početi činiti već danas kako biste zadržalimozak zdrav.

imena za igrice

Zašto žene imaju više stope Alzheimerove bolesti

U početku su liječnici mislili da je ženama češće dijagnosticirana Alzheimerova bolest jednostavno zato što su u prosjeku živjele dulje od muškaraca – a možda je i vjerojatnije da će ići liječniku zbog svojih simptoma, kaže dr. Rosenbloom. Ali sada znamo da je to više od toga i da je to vjerojatno neka kombinacija bioloških čimbenika i kulturnih ili društvenih čimbenikaElizabeth Bevins MD PhDneurolog na UC San Diego Health koji se usredotočuje na poremećaje pamćenja i neurodegenerativne bolesti govori za SELF. Još uvijek ga ne razumijemo u potpunosti.

Čini se da su jedan veliki čimbenik fluktuacije estrogena koje se javljaju sperimenopauzaimenopauza. Dok o estrogenu često razmišljamo kao o jednostavnom spolnom hormonu, činjenica je da je estrogen aktivan iu cijelom tijeluu našem mozgudr. Caldwell kaže. Estrogen podupire zdravlje i dugovječnost moždanih stanica, kaže dr. Caldwell, kao i razvoj novih živčanih putova—na taj način učimo nove stvari. Postoji takođerdokazda estrogen utječe na ključne neurotransmitere poput serotonina i dopamina (koji pomažu regulirati stvari poput motivacije raspoloženja i tjelesnih funkcija), kao i da poboljšava povezanost između regija mozga, dodaje dr. Rosenbloom. Čini se da je estrogen posebno aktivan u području koje se zove hipokampus, kaže dr. Caldwell—dio vašeg mozga koji je najviše uključen u pamćenje.

Kad žene uđu u menopauzu, njihova se tijela i mozgovi moraju kalibrirati na nagli pad estrogena, objašnjava dr. Caldwell. Čini se da nekim ženama to teško pamti. Mnogi ljudi doživljavaju gubitke u pamćenjumoždana maglaili problema s pronalaženjem riječi kaže dr. Rosenbloom. Osim toga, pad estrogena može dovesti do problema poput depresije i nesanice, što također može utjecati na vašu spoznaju, dodaje dr. Bevins.

Neka istraživanja sugeriraju da žene koje počnumenopauzaranije i/ili kasnije s menstruacijom imaju veći rizik za Alzheimerovu bolest—vjerojatno zato što su manje izložene estrogenu tijekom života, kaže dr. Caldwell. Ali literatura nije posve dosljedna pa moramo još malo raditi. Također nije jasno da lihormonska terapija(HT) je od pomoći, kaže dr. Bevins. Neka istraživanja pokazuju da HT smanjuje rizik od AD, dok druga istraživanja pokazuju suprotno. ostalostudijeotkrili su da HT smanjuje rizik od AD-a samo ako se započne ranije u menopauzi i ako se uzima bez progestina, kaže dr. Bevins. Dakle, vrlo je komplicirano.

Other biological and genetic differences might play a role too. Na primjer, jedan od glavnih pokretača bolesti kod Alzheimerove bolesti je nešto što se zove neurofibrilarni čvorovi - kada se niti proteina zvanog tau nakupljaju unutar moždanih stanica, objašnjava dr. Rosenbloom. Provedene su neke studije koje su otkrile da žene mogu imati više razine tau u mozgu i da se tau može lakše širiti u ženskom mozgu. I dok Alzheimerova bolest nije u potpunosti genetska, nositelj gena nazvan APOE4 povezan je s većom vjerojatnošću razvoja bolesti - a čini se da je učinak mnogo jači kod žena nego kod muškaraca, kaže dr. Rosenbloom.

Zatim, tu su i društveni faktori. Stjecanje manje obrazovanja u ranoj dobi faktor je rizika za AD jer se smatra da učenje gradi otpornost mozga protiv kognitivnog pada u starijoj dobi, objašnjava dr. Bevins. Povijesno gledano, žene nisu imale isti pristup visokom obrazovanju kao muškarci ili prilike za karijeru. Dakle, trenutna populacija žena koja stari može imati manji zaštitni učinak.

U međuvremenu se od mnogih sredovječnih žena danas očekuje toliko toga - djeluju kao primarne njegovateljice, rade puno radno vrijeme i brinu se o ostarjelim roditeljima - da imaju manje vremena za obavljanje stvari koje mogu pomoći u smanjenju rizika od Alzheimerove bolesti, poput vježbanja i uključivanja u kognitivno stimulirajuće aktivnosti, objašnjava dr. Caldwell. (Istraživanjepokazuje da su žene u prosjeku manje fizički aktivne od muškaraca.)

Kako zaštititi zdravlje svog mozga dok starite

Dobra vijest je da postojitonamožete učiniti kako biste smanjili rizik od Alzheimerove bolesti (i demencije općenito) počevši od sada. Pregled istraživanja demencije iz 2024. objavljen u Lancet procjenjuje da se oko 45% slučajeva demencije može spriječiti. Vaš je mozak savitljiv tijekom cijelog života. Dr. Bevins objašnjava da vaše trenutne životne navike mogu poboljšati zdravlje vašeg mozga u budućnosti. Nikad nije prerano početi razmišljati o ovome, kaže dr. Bevins. Što prije to bolje. Pa krenimo u to.

Tjelesna neaktivnost poznati je faktor rizika za demenciju. Zapravo, dokazi pokazuju dabroj jedan što možete učinitijer vaš mozak redovito pomiče vaše tijelo. Ako nemate vremena ni za što drugo, s vježbom treba početi, kaže dr. Caldwell.

muška američka imena

Istraživanja pokazuju da vježbanje umjerenog intenzitetaaerobne vježbeitrening otporaredovito uzrokuje fizičke i kemijskepromjene u mozgukoji podupiru pamćenje i sveukupno zdravlje mozga - poput zaštite volumena hipokampusa po dr. Rosenbloomu i podržavanja rasta novih moždanih stanica i živčanih putova po dr. Caldwellu. A kod osoba s AD aerobna tjelovježba imaprikazanopovećati rad mozga smanjenjem nakupljanja tau proteina i amiloidnih plakova (znak demencije).

Stručnjaci općenito preporučuju da ljudi ciljaju na oko 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta i dva treninga snage od 20 do 45 minuta tjedno prema dr. Caldwellu. Ako ste zdravi i vaš liječnik vam odobri dulje ili intenzivnije vježbanje (nprintervalni trening visokog intenziteta) samo napred, dodaje dr. Caldwell.

Dobra prehrana izdravlje crijevaključni su za zdravlje mozga, kaže dr. Caldwell. Opća smjernica je da se usredotočite na cjelovitu biljnu hranu i minimalno prerađenu hranu. Najbolji primjeri su mediteranska ili MIND dijeta, kaže dr. Caldwell, a obje su bogate namirnicama poputpovrćevoće cjelovite žitarice grah i riba.

Studija iz 2023 Neurologija otkrili su da su ljudi koji su slijedili bilo koju dijetu imali manje šanse pokazati znakove demencije u moždanom tkivu nakon smrti. (Utvrđeno je da je posebno zeleno lisnato povrće korisno.) I nedavnopregledod 40 studija otkrilo je da je MIND dijeta—koja naglašava hranu poput bobičastog voća, lisnatog povrća i orašastih plodova dok minimalizira crveno meso, slatkiše, sir i maslac—povezana s boljom kognicijom i manjim rizikom od demencije. U međuvremenu je studija na gotovo 11 000 ljudi otkrila da prehrana bogataultra-procesirana hranapovezana je s kognitivnim padom. Iako ima još toga za naučiti, ultraprerađena hrana vjerojatno je loša za mozak, kaže dr. Rosenbloom.

Pušenje i prekomjerno pijenje usko su povezani s Alzheimerovom bolešću premaLancetaizvješće. Mislim da prosječna žena ne shvaća da se samo jedno piće dnevno kvalificira kao umjereno pijenje, kaže dr. Caldwell. Ako pijete više od sedam pića tjedno, vi steteški pijanaci izlažete se riziku od demencije. Stoga nemojte pušiti i ograničite konzumaciju alkohola na manje od sedam pića tjedno.

Stresnije poznato da je izravan faktor rizika za demenciju poput prekomjernog pijenja. Ali znamo da ljudi koji su pod stresom prolaze lošije kratkoročno i dugoročno kada je u pitanju zdravlje mozga općenito, kaže dr. Caldwell. A kronični stres posebno opterećuje sustav pamćenja vašeg mozga.

pjesma i pohvala

Dr Caldwell preporučuje tjelovježbu imeditacija svjesnostikao dvije prakse utemeljene na dokazima za odmor vašeg mozga od kaskade negativnih učinaka koji se javljaju kada ste pod stresom. (Možete početi sa samo pet minuta dnevno, napominje ona.) I dajte prednost svim aktivnostima za smanjenje stresa koje vam odgovaraju - bilo da je to duhovna praksa, provođenje vremena s prijateljima ili jednostavno boravak u prirodi.

Održavanje stimulacije mozga u srednjim godinama može pomoći u izgradnji te kognitivne otpornosti koja štiti vaš mozak od Alzheimerove bolesti. Jedanstudijaotkrili su da je igranje igrica i sudjelovanje u društvenim aktivnostima u srednjoj dobi (i kasnije) povezano s manjim rizikom od razvoja blagog kognitivnog oštećenja. Ananalizaod 19 studija pokazalo je vezu između uključivanja u stimulativne kognitivne aktivnosti u slobodno vrijeme (poput čitanja pisanja i sviranja glazbe) i nižeg rizika od kognitivnog oštećenja i demencije.

Ključno je to što to mora biti izazov ili iskustvo učenja, kaže dr. Caldwell. Možete biti mentalno zauzeti, ali možda ste samo na autopilotu. To bi moglo izgledatiučenje novog instrumentaili jezik preuzimanjem nove uloge na poslu ili pridruživanje klubu knjiga publicistike koji uključuje intelektualno zanimljive razgovore Dr. Caldwell kaže.

Štednja na snu je loša za vaš mozak. Dok tispavatidio vašeg mozga koji se zove glimfatični sustav filtrira otpad iz mozga, objašnjava dr. Rosenbloom—uključujući amiloidne plakove koji igraju ulogu u Alzheimerovoj bolesti. Znanstvenici smatraju da nedostatak sna može dovesti do nakupljanja amiloidnog plaka što povećava rizik od Alzheimerove bolesti. Stoga se preporučuje dobar san od sedam do devet sati, kaže dr. Rosenbloom.

Među starijim osobama socijalna izolacija povezana je s čak 50% većim rizikom od demencije premaistraživanje. Dakle, ostati društveno aktivan nešto je što zaista preporučujemo, kaže dr. Rosenbloom. A davanje prioriteta društvenim vezama sada vas priprema za snažniji društveni život u budućnosti.

Provođenje kvalitetnog vremena s prijateljima i voljenima ima dvostruku korist jer pruža mentalnu stimulaciju i poboljšava raspoloženje, kaže dr. Rosenbloom. Kada se puno puta družite, to se preklapa s kognitivnom aktivnošću poput igranja igrica i zanimljivih razgovora. Osim toga, društvena povezanost može pomoći u sprječavanju depresije, ističe dr. Rosenbloom - još jedan faktor rizika za demenciju.

Iako su svi ovi savjeti prilično osnovne zdrave navike, to ne znači da su jednostavni, kaže dr. Bevins. Često je najveći izazov samo pronaći vrijeme zastavi sebe na prvo mjestodr. Caldwell dodaje. Ali u redu je dati svoje zdravlje na prvo mjesto.

Povezano:

• Što očekivati ​​od liječenja Alzheimerove bolesti prema stručnjacima
• Upoznajte nove lijekove koji mogu usporiti ranu Alzheimerovu bolest
• Ja sam neurolog. Ovo je jedna stvar koju radim svaki dan za svoje dugoročno zdravlje mozga

Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu.