Gimnastička vježba za početnike koju možete raditi bilo gdje

Ako želite isprobati rutinu bez opreme koja je super funkcionalnaihoće li vam mišići ipak proraditi možemo li preporučiti vježbu gimnastike za početnike?

To je zapravo jako dobar način dazapočnite s vježbama snage. Iako bi vaš um mogao pasti na teške napredne pokrete kada prvi put čujete gimnastiku - razmislite:povlačenjastoj na rukama (ili hm stoj na rukamasklekovi) ili burpees—prava istina je malo jednostavnija: gimnastika je u osnovi trening s tjelesnom težinomSusan Pataosobni trener s NASM certifikatom u Miamiju kaže za SELF. Može se kvalificirati bilo koja vježba koju možete izvoditi i koja koristi vašu vlastitu tjelesnu težinu kao vanjsko opterećenje (bez utega ili trake). To znači da se čučnjevi iskoraci glutealni mostovi i daske mogu smatrati vježbama gimnastike! Puno manje zastrašujuće nego što ste mislili, zar ne?

imena popisa za reprodukciju

Želite li isprobati? Čitajte dalje za pojedinosti o tome koje vježbe odabrati s prednostima koje možete iskoristiti—i kako sve to možete primijeniti u praksi pomoću tjelesne vježbe za početnike od šest pokreta koju je Pata kreirao samo za SEBE.

Što čini dobar trening gimnastike?

Vježbe koje programirate dolaze ovdje. Najbolji treninzi tjelovježbe usmjereni su na temeljne obrasce pokreta, kaže Pata. To je zato što oni oponašaju način na koji mizapravokretati se u svakodnevnom životu—mislite na iskorak u čučnjudaskašarka rotirati gurnuti i povući.

Važno je savladati njihov osnovni oblik prije nego što se počnete baviti otmjenijim verzijama. Usklađivanje temeljnih obrazaca kretanja u pravilnom obliku i u solidnom opsegu pokreta može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda kada se osjetite spremnima isprobati izazovnije složene vježbe—recimo dodavanjem težine čučnju ili poskoku s jednom nogom iskoraku unatrag. Prvo morate svladati [osnove] kako biste učinkovito i sigurno napredovali na progresivnoj vremenskoj liniji, kaže Pata.

Najbolje gimnastičke vježbe za funkcionalnu kondiciju su one koje će vas natjerati da se krećete u više ravnina kretanja - opet zato što tako prolazimo kroz svakodnevni život! Mnoge tradicionalne vežbe u teretani (kao što su čučnjevi iskoraci ili potisak) uključuju sagitalnu ravninu ili kretanje naprijed i nazad. Ali rad u kretanju na drugim ravninama - frontalnoj koja uključuje bočno kretanje (poput bočnih iskoraka) i poprečnoj koja uključuje rotaciju (poput cijepanja drva) - također je vitalan.

Višeplanarno kretanje može pomoći u smanjenju rizika od ozljeda i omogućiti vam snažno kretanje, kaže Pata. I izravno se prenosi u svakodnevni život budući da će neizbježno biti slučajeva kada trebate brzo skrenuti u stranu (poput maknuća s puta nadolazećeg automobila što bi bilo kretanje u frontalnoj ravnini) i pomicati se dijagonalno (poput uvijanja da odložite posuđe što bi se kvalificiralo kao poprečno pomicanje). Trening u svim smjerovima samo čini funkcionalniju—i bolje uravnoteženu—vježbu.

Koje su dobrobiti tjelovježbe?

Važna stvar: možete izgraditi svijest o tijelu s gimnastikom kada naučite pravilno izvoditi primarne obrasce pokreta, kaže Pata. To vam može pomoći da se pripremite za uspjeh u tjelovježbi, primjerice ako želite povećati težinu ili isprobati napredniju varijantu.

Osim togajednostranogimnastika kod koje samo jedna strana tijela prvenstveno pokreće pokret—mislite na iskorake s glutealnim mostovima s jednom nogom i bočne daske—može biti izvrstan način za prepoznavanje i konačno ispravljanje neravnoteže koja postoji u vašem tijelu, kaže Pata. Identificiranjem i radom na svojim neravnotežama možete osigurati da ispravni mišići rade tijekom vježbi, što može smanjiti mogućnost ozljeda.

Još jedan veliki plus tjelovježbe je to što ona može biti izvrstan način da započnete i osjećate se uspješnimaprogram vježbanjašto može povećati vaše samopouzdanje i potaknuti vas da se držite rutine vježbanja, kaže Pata. U usporedbi s treninzima prepunim teških pokreta otpora, gimnastika se može činiti lakšom za izvođenje, čime se povećavaju vaše šanse da se osjećate uspješno do kraja svoje rutine.

Sama priroda gimnastike - vježbe koriste samo vašu tjelesnu težinu tako da obično možete izvesti hrpu ponavljanja - također je čini odličnom za izgradnju mišićne izdržljivosti gdje vaši mišići mogu raditi dulje vrijeme bez umora. Osim toga, budući da više ponavljanja znači dulja radna razdoblja, dobit ćete i kardiorespiratorne prednosti. A to je osobito istinito ako programirate gimnastiku u aintervalni trening visokog intenziteta (HIIT)format u kojem se izmjenjuju razdoblja napornog rada s oporavkom.

nadimci za giuseppea

Štoviše, u tjelovježbi je lako napredovati - čak i bez dodavanja težine - tako da svojim mišićima s vremenom možete pružati sve veći i veći izazov. Na primjer, možete smanjiti vrijeme odmorapliometrijskielementi (recimo skokovi ili poskoci) ili povećajte svoju brzinu kaže Pata.

Naposljetku, budući da vam ne treba nikakva oprema za vježbanje, oni mogu biti izvrsna opcija za vježbanje izvan teretane. Možete čak vježbati gimnastiku vani, što je sjajan način da unesete malo raznolikosti u svoju uobičajenu rutinu.

Kako početnici mogu započeti s tjelovježbom?

Ako tek počinjete s tjelesnom gimnastikom - ili bilo kojim drugim planom vježbanja - vrlo je važno da ne idete sve od samog početka: želite dati svom tijelu vremena da se prilagodi svom novom stresu koji doživljava. Zato ne biste trebali početi s više od dva dana u tjednu, predlaže Pata. Nakon nekoliko tjedana, ako tražite više, možete dodati treći dan sve dok vaše tijelo to dobro podnosi. U svakom slučaju trebali biste također osigurati razmak između treninga s barem jednim cijelim danom kako biste svojim mišićima dali vremena za oporavak. Obratite pažnju na to kako se osjećate i prilagodite se tome. Na primjer, ako su prošla dva dana od vašeg vježbanja gimnastike, ali još uvijek osjećate bolove, razmisliteide u šetnjuili raditi nekenježna istezanjaumjesto da pokušavate proći svoju planiranu rutinu.

klanjati se pohvalama

Sada kada smo pregledali sve što trebate znati o ovom cool načinu treninga, započnimo s ovim početničkim vježbanjem gimnastike za cijelo tijelo osmišljenim za izgradnju funkcionalne snage i pokretanje vašeg tijela!

Vježbanje

Što trebate:Klupa ili stepenica za povišeni sklek. Inače sve što trebate je vaša tjelesna težina za ovaj početnički trening gimnastike—nije potrebna oprema!

Vježbe

Superset 1:

• Čučanj
• Iskorak unatrag u rotaciju

Superset 2:

• Glutealni most
• Modificirana bočna daska za podlakticu

Superset 3:

• Skater Hop to Floor Tap
• Sklekovi s podignutim rukama

Upute

• Svaku vježbu u Supersetu 1 izvodite 30 sekundi odmarajući se 30 do 60 sekundi nakon svake vježbe. Ponovite ukupno 2 kruga. Zatim se odmorite 60 sekundi prije nego prijeđete na Superset 2. Ponovite za Superset 2 i Superset 3.
• Za zahtjevniji trening povećajte radno vrijeme: Počnite s 45 sekundi rada, a zatim pomaknite na 60 sekundi ako još uvijek tražite više.

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• Instagram