Ovaj krug tjelesne težine je brz, ali težak. Ako postoji jedna stvar koju znamo o vježbanju, to je da rutine definitivno ne moraju biti duge da bi bile teške - a dokaz je upravo ovdje. Upoznajte krug tjelesne težine bez opreme s kojim ćete imati ljubav-mržnju odnos. Teško je, ali ozbiljno učinkovito.
Vježbe visokog intenzitetakao što je ovaj izvrsni su jer su brzi i učinkoviti', kaže Ben Wegman, trener uSoba za namještanje. Kada pojačate intenzitet, vaše tijelo mora više raditi kako bi ga vratilo u stanje odmora nakon vježbanja, sagorijevajući pritom više kalorija. Ovaj trening također radi na svakom dijelu vašeg tijela u kratkom vremenskom periodu, dajući vam trening za cijelo tijelo.
U međuvremenu, ako tražite više, možete pronaći sve naše treninge upravo ovdje, pomoću našeg pretraživača treninga, gdje smo ih grupirali prema vrsti treninga, ciljanom dijelu tijela, opremi i dužini.
I ako vam je dražebesplatno strujanje videozapisa vježbanja, imamo gajilijun na YouTubeu s našim serijama vježbanja kod kućeZnojite se uz samorast. Pogledajte naše playliste vježbanja za strujanje:Trbušnjaci i gluteusi;20 minuta vježbanja s tjelesnom težinom;Kardio vježbe bez opreme;Ostanite u formi i #OstaniteDoma; iSpremni, spremni, HIIT kod kuće.
Sada na trening.
Imate dvije minute da dovršite donji krug. Htjet ćete dovršiti sve poteze što je brže moguće (uz održavanje pravilne forme) jer onoliko vremena koje imate u tom dvominutnom intervalu vaša je prilika za odmor. Zatim sat počinje ispočetka i vi sve ponovite. Učinite ovaj dvominutni uzorak ukupno pet puta za 10-minutnu rutinu. Oh, i kada završite s potezima, spremite pribadaču na dnu da vam bude pri ruci.
1. Burpees — 5 ponavljanja
Počnite stajati sa stopalima na udaljenosti od kukova i prinesite dlanove podu.
Skočite stopalima unazad tako da budete u visokoj dasci, držeći jezgru čvrstom, a kukove podignutima.
Savijte laktove i spustite se u sklek, zatim se odgurnite natrag u visoku dasku.
Sada skočite stopalima na vanjsku stranu ruku. Dok ustajete, eksplodirajte i skočite što više možete, podižući ruke iznad glave.
To je 1 ponavljanje, napravite 5.
2. Sklekovi — 10 ponavljanja
Započnite s visokom plankom, s rukama naslaganim ispod ramena ili malo šire, s prstima usmjerenim prema naprijed.
Savijte laktove kako biste spustili torzo prema tlu, zatim ih ispravite kako biste napravili potpuni sklek. Ako je preteško, spustite koljena!
To je 1 ponavljanje, napravite 10.
3. Plank Jacks — 15 ponavljanja
Započnite s visokom daskom.
Držeći jezgru angažiranom, skočite stopalima van i unutra (poput skakača). Ako vam smetaju zapešća, pokušajte ovaj pokret na podlakticama, ovako .
To je 1 ponavljanje, napravite 15.
4. Skočni čučnjevi — 20 ponavljanja
Stanite sa stopalima malo šire od udaljenosti kukova.
Savijte koljena i naslonite stražnjicu, držeći prsa podignuta i pazeći da vam koljena ne prelaze pokraj nožnih prstiju.
Skočite u zrak što više možete i ispravite noge. Spustite se na pod s mekim koljenima.
To je 1 ponavljanje, napravite 20.
Možda će vam se svidjeti i: 20-minutni trening za gornji dio tijela
naziv grupe prijatelja za WhatsApp
