Spremi pričuSačuvaj ovu pričuSpremi pričuSačuvaj ovu pričuAko želite poboljšati svoju kardio kondiciju, imate dva načina da poboljšate svoje vježbanje: tjerajte jače ili brže ili nastavite dulje. Svaka opcija dolazi sa svojim izazovima. Prvo vas može brzo ostaviti u gomili znoja bez daha, dok vas drugo može staviti na aborba buskoji kao da nema kraja.
Ali pravo je pitanje dobivate li bolju vježbu ako vježbate jače ili ako vježbate dulje? Pa stručnjaci kažu da se sve svodi na to kako bolje definirate - i koliko vremena imate na raspolaganju.
Dulji treninzi mogu stvoriti kaskadu promjena koje povećavaju vašu izdržljivost, ali morate uložiti vrijeme.
Da maknemo očito s puta: dugo je relativan pojam. Trideset minuta kardio vježbe moglo bi biti dovoljno da izazove neke ljude, dok drugima treba barem nekoliko sati. Ključ je samo ići dovoljno dugo da prođetetvojezona udobnosti. Želite trajanje koje je "malo neugodno" vašem treneru tjelesnog triatlonadr. Susan Sotirgovori SELF. Ne želite poniziti svoje tijelo. Ali malo neugodnosti vrijedno stresa je dovoljno.
Da biste išli dulje, obično morate održavati kardio na astabilno stanjegdje postižete razinu niskog do umjerenog intenziteta (također se nazivazona 2 kardio). Razmislite: četiri do šest na ljestvici od jedan do 10. Mogli biste čavrljati, kaže dr. Sotir koji to naziva i naporom disanja na nos.
staro bogoslužje hvali
Naša tijela mogu dobiti čitav niz aerobnih dobrobiti izvođenjem ovog intenziteta tijekom dužeg vremenskog razdoblja: poboljšanje udarnog volumena (količina krvi koju naše srce pumpa po otkucaju) postupno povećanje VO2max (koliko kisika naše tijelo može koristiti tijekom vježbanja) veći volumen plazme (količina tekućina koje nose naše krvne stanice) više mitohondrija koji napajaju naše stanice i na kraju razvijenija infrastruktura kapilara koje dostavljaju hranjive tvari našim tkivima. Također počinjete graditi sama mišićna vlakna kako bi bila otpornija na umor, kaže dr. Sotir. U mogućnosti ste održati taj rad s manje oštećenja mišića ako s vremenom radite te dulje sesije. TL;DR: Na kraju ćete imati bolju izdržljivost.
Steady-state kardio također je odličan zazdravlje srca. Vidjet ćete smanjenje kardiovaskularnog rizika niži krvni tlak otkucaja srca u mirovanju i poboljšanu razinu profila lipida fiziolog za vježbanjeSusie Reiner PhD CSCSpostdoktorski istraživač na Sveučilištu Kentucky kaže za SELF. Ove vrste promjena mogu zaštititi vaš ticker kako starite.
Tu je i mentalna strana stvari koju treba uzeti u obzir. Dr. Reiner ističe da, iako su ovi treninzi duži jer su stvari prilično blage, mogu se osjećati pristupačnije i udobnije, što može biti velika privlačnost za ljude koji ne vole gubiti novac u teretani. Kontinuiran tihi rad također može povećati vjerojatnost da ćete skliznuti u stanje meditativnog toka i pokrenuti onaj legendarni trkački ritam.
drevne pohvale
U isto vrijeme, potreba da se ide i ide kao Energizer Bunny može biti vlastiti izazov. Gradi mnogo strpljenja i fokusa da prođete kroz te duže sesije trčanja treneraJessica Reyes CPTvlasnik Sugar Runsa kaže za SELF.
Ali najveći nedostatak duljih treninga može biti to što oduzimaju više vremena. A ako uvijek održavate stabilan intenzitet, jedini način da nastavite poboljšavati svoju kondiciju je da vježbate sve duže i duže. U danu imate samo toliko vremena da nastavite s dodavanjem stabilnog stanja—na kraju biste dosegnuli plato, kaže dr. Reiner.
Vrijedan rad može brže stvoriti prilagodbe—i značajno podići samopouzdanje.
Kad povećate intenzitet svoje kardio vježbe, u osnovi pojačavate sve iste aerobne i kardiovaskularne prednosti koje biste dobili nakon vježbanja u stabilnom stanju prema dr. Reineru. Općenito, stimulans je veći kod rada visokog intenziteta pa dobivate izraženije promjene, kaže ona. To znači da ne trebate uložiti toliko vremena da biste vidjeli rezultate. Dok su obaAmerički fakultet sportske medicineiSvjetska zdravstvena organizacijapreporučujemo barem 150 minuta kardio vježbi tjedno ako držite stvari na umjerenom intenzitetu, oni prepolovljuju to vježbanje na 75 minuta tjedno ako ih povećate na energične. (Što se smatra energičnim? Dostići barem 7 od 10 razine napora ili biti u mogućnosti izgovoriti samo nekoliko riječi odjednom tijekom razgovora.)
Pojednostavljeno rečeno: Rad s više intenzivnog rada može vam dati više koristi za vaš novac, kaže Reyes dodajući da smatra da naporni treninzi posebno pomažu sportašima koji se bore s visoravnima.
Postoje i neke prednosti koje su potpuno jedinstvene za teže kardio treninge. Kada ubrzavate tempo, radite svojanaerobni energetski sustavi vaša brza mišićna vlakna, a oba vam mogu pomoći da postanete brži i snažniji. Bilo da trčite ili vozite bicikl ili veslate brže može povećati vaš laktatni prag ili točku u kojoj se vaše tijelo počinje umarati. Ako radimo iznad trenutnog maksimalnog kapaciteta obrade laktata, počinjemo povećavati ono što je taj 'maksimum', kaže dr. Sotir. To znači da možete dulje izdržati jače.
Dodatno, dr. Sotir dodaje da postoji i neuromišićna korist. Značenje: vaš mozak počinje učinkovitije komunicirati s vašim mišićima.Istraživanjena neuromuskularnom treningu pokazao je da može poboljšati našu agilnost, ravnotežu, snagu, snagu, pa čak i izdržljivost.
Sve to može biti od posebne pomoći ako trenirate za utrku i imate određene vremenske ciljeve. Morate ići svojim planiranim tempom utrke i možda čak i malo iznad toga ponekad kako biste naučili svoje tijelo da tolerira taj intenzitet, kaže dr. Sotir.
Da, taj osjećaj pečenja mišića i okretanja želuca mogao bi biti jako neugodan. Ali može biti i veliki poticaj za podizanje samopouzdanja. Osjećate se moćno. Osjećate se snažno. Osjećate se kao da ste sportaš, kaže dr. Sotir. I premda je manja vjerojatnost da ćete dobiti istu vrstu sanjarenog promišljenog tijeka kao što možete s kardio vježbom u stabilnom stanju, Reyes dodaje da za neke ljude teške vježbe mogu ublažiti stres na drugačiji način - više katarzično oslobađanje, manje nježna meditacija.
diva s naočalama meme
No, koliko god ovakvi treninzi bili učinkoviti, oni definitivno nisu slučaj više jednako bolje: našim tijelima treba više vremena za oporavak između ovih teških treninga. Ne može svaki dan biti visokog intenziteta, kaže dr. Reiner. Ona ne preporučuje više od dva ili tri teška treninga tjedno (iako upozorava da to ovisi o točnomkakointenzivno radite). Sve što je intenzivnije više šteti, kaže dr. Sotir. I to će dovesti do većeg umora koji dolazi s više rizika.
Dakle, kako odabrati koju ćete vrstu kardia vježbati?
Ne uživaju svi u vježbanju na isti način. Neki ljudi napreduju u izazovu tjeranja sebe da daju sve od sebe, dok će drugi vježbati samo ako im je dopušteno da stvari budu spore i postojane. Nekima nedostaje vremena pa teži trening ima više smisla nego onaj koji će im oduzeti sate u danu.
Najvažnije je stvarno procijeniti [svoje]fitness ciljevikaže Reyes. Zdravorazumski znanstveni princip vježbanja je da ćete biti bolji u bilo kojoj vrsti vježbanja koju redovito radite. Dakle, ako želite biti u mogućnosti ići duže (kao kad se pripremate zazavršiti maraton) morate raditi duge vježbe. S druge strane, guranje sebe da idete brže naučit će vaše tijelo da podigne tempo.
Ako želite postati bolji u oba? Mnogi treneri izdržljivosti preporučuju strategiju 80/20 gdje se oko 80% vašeg treninga izvodi umjerenim intenzitetom, dok se ostalih 20% sastoji od težih treninga. To doista može omogućiti vašem tijelu da se oporavi i učiniti ga mentalno i fizički održivijim, kaže Reyes. Dr. Sotir kaže da bi idealan tjedni raspored za optimalne zdravstvene prednosti mogao izgledati kao tri dana kardija umjerenog intenziteta, jedan dan jačeg kardija i dvije vježbe snage. (Da, unatoč svim prednostima kardio vježbi koje su vam još uvijek potrebnetrening snageza optimalno zdravlje i kondiciju—i da vaše tijelo bude dovoljno snažno da podnese sav taj kardio trening bez ozljeda.)
auto sa slovom i
Ključ je pronaći ugodan i održiv trening koji odgovara nečijem životnom stilu i njegovim ciljevima, kaže dr. Reiner. Na taj način ona kaže da je veća vjerojatnost da ćete to i učiniti - što je jedini način na koji ćete ikada dobitikoristisvejedno.
Povezano:
- 7 malih stvari koje bi osobni treneri željeli da prestanete raditi na svojim vježbama
- 6 Weeks to Stronger novi je plan vježbanja koji morate isprobati
- Ovaj kardio trening s malim učinkom zapravo će vam ubrzati otkucaje srca
Dobijte više SELF-ove sjajne fitness pokrivenosti izravno u svoju pristiglu poštu - besplatno .
