Spremi pričuSačuvaj ovu pričuSpremi pričuSačuvaj ovu pričuU carstvuzdravlje crijevavlakna su puna energije glavnog lika. Teško ćete pronaći gastroenterologa koji ne hvali ovu hranjivu tvar zbog njezine moći reguliranja kakice i sposobnosti da čini čuda na vašem mikrobiomu ili koloniji buba koja nastanjuje vaša crijeva. Problem je što velika većina ljudi nije ni blizu dosegnutog preporučenog dnevnog unosa koji je između 25 i 38 grama (ovisno o vašoj dobi i spolu). Dakle, ako ste jedan od mnogih ljudi koji se suočavaju s GI problemima, zatvorom ili neudobnom kakicom, uzimanje dodatka vlaknima može se činiti kao jednostavno i sigurno rješenje za popunjavanje praznine i pronalaženje olakšanja.
Međutim, istina je malo nijansiranija. Stručnjaci kažu tamomožeZasluga je nadopunjavanje zaliha vlaknima, recimo, vlaknima u prahu ili kapsulama, uglavnom zato što je teško postići preporuku samo dijetom - osobito ako ne konzumirate cjelovite žitarice i mahunarke u svakom obroku i međuobrokuRenee Korczak PhD RDNkaže za SELF registrirani dijetetičar nutricionist napredne prakse koji se specijalizirao za zdravlje crijeva. Uostalom, većina hrane nije baš krcata tim stvarima; cjelovite žitarice su neke odnajbogatijih izvora(šalica integralne tjestenine ima devet grama, a ista količina zobenih pahuljica ima 10 grama). Ali mnogo popularnog voća i povrća poput jabuka, banana i mrkve ima samo nekoliko grama po porcijiJoanne Slavin PhD RDprofesor na Odsjeku za znanost o hrani i nutricionizam na Sveučilištu Minnesota – Twin Cities kaže za SELF. Lako je vidjeti zašto čak i najbolji planirajujedite više vlakanamogao biti kratak.
Ipak, nisu svi dodaci vlaknima stvoreni jednaki niti svi dijele sve prednosti koje možete dobiti od žvakanja pravih namirnica. U nastavku stručnjaci objašnjavaju kako i kada dodatak vlaknima može dodati vrijednost i najbolje taktike za njegovo uvođenje u život.
Prvo biste trebali znati da je unos dovoljno vlakana iz hrane važan za više od pukog održavanja redovitosti.
Da, vlakna su ključna za formiranje stolice i njezino udobno izbacivanje. Ali prije nego što počnete jesti suplemente iz razloga povezanih s kakicom, trebali biste znati da se dnevne smjernice o vlaknima zapravo ne temelje na njihovim učincima na crijeva. Ovi brojevi dolaze izistraživanjekoji je pronašao vezu između određene razine unosa vlakana i manjeg rizika odbolest srca. (Tako je: metabolizam vlakana u vašem tijelu može utjecati na pokazatelje poput razine kolesterola koji utječu na zdravlje srca – više o tome u nastavku.) I što je najvažnije, studije koje su identificirale ovu povezanost uključivale su ljude koji su jeli hrpu vlaknastognamirnice. Stoga nije jasno da bi vlakna izvađena iz prirodnog izvora ili sintetski dobivena i stavljena u dodatak prehrani uopće ponudila istu korist. Uostalom, većina hrane bogate vlaknima ima mnoštvo drugih nutritivnih dragulja poput antioksidansa i proteina koji bi mogli igrati ulogu u pozitivnim stranama vezanim uz srce koje su istraživači primijetili.
Konzumacija vlakana više je pokazatelj biljne prehrane koja donosi i druge korisne kemikalije, objašnjava dr. Slavin. To je razlog zašto jeDijetetske smjerniceodredite unos vlakana putem voća, povrća i slično—i nečistodopunom.
Dodatna vlakna također mogu funkcionirati drugačije u vašem tijelu od prirodnog oblika.
Iako malo toga ukazuje na to da će vam postizanje cilja vlakana većinom (ili čak djelomično) putem dodataka ponuditi istu dugoročnu zaštitu srca kao i nadopunjavanje pravim unosom, mogli biste se zapitati o kratkoročnom potencijalu ovih tableta i prašaka. Pružaju li istu podršku u odjelu za nuždu i u cijelom vašem crijevu? Ovisi.
Ono što ujedinjuje sve vrste vlakana (u suplementima ili hrani) je nemogućnost da se razgrade i apsorbiraju u vašem tankom crijevu na način na koji su drugi ugljikohidrati; ona klizi do vašeg debelog crijeva uglavnom neozlijeđena, zbog čega vam može biti redovita. Ali ne djeluju svi dodaci prehrani s vlaknima na isti način kao vlakna u cjelovitoj hrani.
To je zato što hrana bogata vlaknima prirodno ima mješavinu više vlakana koja se mogu kategorizirati u dvije vrste:topljivi i netopljivi. Prvi (npr. pektin i beta-glukani) se djelomično otapaju u vašim gastrointestinalnim sokovima zgušnjavajući se u gustoću koja usporava prolazak hrane. To može ublažiti tipični skok šećera u krvi nakon obroka i smanjiti unos ne tako zdravog kolesterola u vaše tijelo - što može pomoći u objašnjenju zašto vas vlakna mogu zaštititi od srčanih bolesti, kao idijabetes tipa 2. Kada ova topiva vlakna stignu u vaše debelo crijevo, mogu poslužiti kaoprebiotikili gozba za vaše crijevne bube koje zatim ispumpavaju korisne kemikalije. Za razliku od toga, potonja netopljiva vrsta (npr. celuloza i lignini) ostaje netaknuta dok prolazi kroz vaše debelo crijevo djelujući kao masa koja može učiniti da se osjećate sitije i pomoći vam da lakše kakite.
Međutim, suplementi obično sadrže samo jedno vlakno i to je često topljiva vrsta jer ih je lakše pretvoriti u jestive proizvode nego gumastije netopive vrste. (Isto vrijedi i za pakiranu robu sadodana vlaknapoput kolačića, žitarica i proteinskih pločica.) Ova se vlakna proizvode sintetski ili izoliraju što znači da proizvođači izdvajaju sastojak iz biljnog izvora (dok se vlakna koja su prirodno sadržana u hrani nazivaju netaknuta ili intrinzična). To vam ostavlja samo jedan spoj naspram više njih koji vjerojatno doprinose svim pozitivnim učincima koje očekujemo od hrane bogate vlaknima. U stvariFDAsamo zahtijeva da svaka vrsta vlakana koja se koristi u dodatku ili dodaje hrani imaapovoljan fiziološki učinak na ljudsko zdravlje što znači da postojimnogosorte kaže dr. Slavin.
Prava vrsta dodatka vlaknima za vas ovisi o učincima koje tražite.
Osim topljivosti izoliranog vlaknaistraživanjesugerira karakteristike poput toga koliko je viskozan (a.k.a. gelasti) i mogu li ga crijevne bakterije fermentirati, utječu na njegove učinke. Dakle, koji ćete odabrati ovisi o ishodu koji želite.
Vrste s blagotvornim djelovanjem na metaboličko zdravlje srca:
Postoje topljive vrste koje tvore gnjecavi gel i razgrađuju ih crijevne bube poput beta-glukana (u zobi i ječmu). Njihova viskoznost omogućuje gore navedene učinke na snižavanje kolesterola i regulaciju šećera u krvi, a njihova sposobnost fermentacije također može podržati vaš mikrobiom—iako potonje nije nešto što proizvođači mogu tvrditi oko zdravlja, ali dr. Slavin napominje. (Psyllium je također viskozan i ima iste dobrobiti za zdravlje srca, ali nije fermentiran - više o tome kasnije.)
Vrste koje bi mogle pomoći u razvoju vaših crijevnih buba:
Tu su i topive vrste kojenemojzgusnuti u gel, ali i dalje fermentirati—to uključuje vlakna poput inulina (Fiber Choice) koja sudodaje se u pićajer imaju tendenciju da budu manje ljepljivi kao i pšenični dekstrin (Benefiber) i djelomično hidrolizirana guar guma (Sunfiber). Oni ne dijele gore navedene dobrobiti za srce; Dr. Slavin ističe da je inulin, primjerice, dobio FDA oznaku jer povećava apsorpciju kalcija što je super stvar, ali vjerojatno nije razlog zašto biste za njim posegnuli. Oni ipak imaju prebiotički učinak koji može pomoći vašim dobrim crijevnim bubama da napreduju (ali opet nema službene tvrdnje o tome).
Vrste od kojih jednostavno kakite STAT:
Ima i rjeđihnetopljivdodaci vlaknima koji se ne otapaju u obliku gela ili fermentiraju poput kalcijevog polikarbofila (FiberCon) i pšeničnih mekinja. Oni uglavnom imaju laksativni učinak potičući vaša crijeva da ispuštaju više tekućine i povećavaju izmet kako bi se kretao kroz vas. Isto vrijedi i za metilcelulozu (Citrucel) koja je tehnički topivo vlakno, ali ne stvara gel niti fermentira; samo dodaje volumen kako bi kakica nastavila curiti.
Kombinacija vlakana s hrpom dobrobiti za vaše srce i crijeva:
A tu je i psilij (Metamucil Konsyl) koji je u zasebnoj kategoriji: uglavnom je topiv i stvara gel tako da može sniziti kolesterol i kontrolirati šećer u krvi, ali također sadrži neka netopiva vlakna i obično ne fermentira. Ova kombinacija stvara jedinstvenu izmet-normalizirajućiučinak što znači da može pomoći i kod zatvora i kod proljeva. Poput netopivih vlakana, ne razgrađuje se u vašim crijevima i uvlači vodu u vašu stolicu stvarajući lakšu kakicu—ali njegova tendencija da se skupi u gel također može učvrstiti tekućinu u kakici kod proljeva i pomoći u smanjenju učestalosti i hitnostiAmy Bragagnini MS RDklinički onkološki dijetetičar u Trinity Health Lacks Cancer Center u Grand Rapids Michiganu i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku kaže za SELF. Dakle, u osnovi to je dodatak prehrani s vlaknima - onaj kojiAnish A. Sheth dr. medgastroenterolog u Penn Medicine i šef gastroenterologije u Medicinskom centru Princeton kaže za SELF da redovito preporučuje svojim pacijentima iznad svih ostalih tipova.
Koju god vrstu odabrali, svakako pregledajte popis sastojaka za ono što je uključeno osim vlakana. Htjet ćete se kloniti dodataka prehrani s puno umjetnih zaslađivača ili dodanog šećera (uobičajeno u verzijama s gumama i napolitankama), kaže Bragagnini, jer oboje može biti kontraproduktivno za vaša crijeva. Također imajte na umu da određene opcije mogu sadržavati gluten (na primjer one s pšeničnim dekstrinom ili pšeničnim mekinjama) pa pripazite ako imateCelijakijaili su osjetljivi na gluten.
Možda ćete morati izbjegavati dodatke vlaknima ako imate određene zdravstvene probleme ili uzimate lijekove.
Vlakna su nezgodno područje za neke ljude, uključujući ljude s funkcionalnim GI stanjem kao što jesindrom iritabilnog crijeva (IBS). Vlakna koja se mogu fermentirati (kao i hrana bogata vlaknima koja se na sličan način razgrađuje) mogu pogoršati simptome IBS-a, kaže dr. Sheth. To je zato što vaše crijevne bube ispumpavaju plin kao nusprodukt fermentacije, napominje on, što može potaknutinadutosti distenzija (napuhan trbuh).Istraživanjesugerira naše mikrobestvarnožvakati inulin tako da se može posebnoizazvati plinovei nelagodu kod osjetljivih osoba.
S druge strane, pokazalo se da suplementacija psylliumom poboljšava simptome IBS-a putem njegovog učinka na regulaciju kakice. A kod ljudi čiji se IBS manifestira kaozatvor(IBS-C) netopiva vlakna poput pšeničnih mekinja mogu pomoći u pokretanju stvari i ublažiti simptome. Sve u svemu, ako imate IBS, bitno je razgovarati sa svojim liječnikom kako biste saznali trebate li uzimati dodatak vlaknima i ako da, koju vrstu.
Učinak vlakana može na sličan način ovisiti o slučaju za osobe s upalnom bolesti crijeva (IBD).Crohnova bolestiliulcerozni kolitis. Neka istraživanja sugeriraju da bi laksativni aspekt određenih vlakana (recimo netopivih vrsta) mogao pogoršati simptome poput proljeva. A ljudi s IBD-om koji su imali blokade u tankom crijevu ili operaciju zbog striktura (suženje crijeva uzrokovano ožiljnim tkivom) trebali bi se kloniti viška vlakana s obzirom na to da veća stolica može izazvati opstrukciju crijeva u tim slučajevima, kaže dr. Sheth. Ipak drugoistraživanjeukazuje na potencijalne prednosti vlakana kod IBD-a: vrste koje se mogu fermentirati mogu potaknuti rast zdravih crijevnih bakterija koje zauzvrat oslobađaju protuupalne spojeve i poboljšavaju simptome. Stoga je važno da i ovdje prvo pitate svog liječnika.
Isto vrijedi i ako trenutno uzimate bilo kakve lijekove i planirate u svoju rutinu uključiti dodatak vlakana. Općenito, vlakna mogu usporiti ili smanjiti vašu apsorpciju lijekova dok se provlače kroz vaš sustav, kaže Bragagnini, tako da ćete možda trebati odvojiti vrijeme kada uzimate svaki. Interakcije se obično javljaju saantidepresivilijekove za dijabetes i lijekove za snižavanje kolesterola—ali opet, najbolje je prvo provjeriti uzimate li nešto.
Ako uvodite dodatak prehrani s vlaknima, činite to postupno i s puno vode.
Možda ćete se boriti da dobijete dovoljno vlakana samo iz hrane - ali s dodacima je lako pretjerati. Za referencu, jedna čajna žličica psylliuma u prahu sadrži 3,4 grama vlakana, što je jednako kao da pojedete cijelu jabuku. Gumene gume i napolitanke s vlaknima mogu biti još koncentriranije, a njihov ukusan okus može dovesti u iskušenje dodati još nekoliko izvan preporučene porcije. Zabluda broj jedan o vlaknima je da ako je malo dobro, više je bolje, kaže Bragagnini. Kada povećavate svoj unos, posebno s dodatnim oblicima, stvarno želite smanjiti i usporiti, kaže dr. Korczak.
Započnite s jednom dozom vlakana koje odaberete (kako je naznačeno na pakiranju) dnevno—što je obično oko dva do četiri grama vlakana, kaže Bragagnini. Praške zahtijevaju da pomiješate svaku porciju u osam unci vode, ali bez obzira na vrstu koju uzimate, svakako povećajte unos vode. Vlakna se vežu za tekućinu u vašem GI traktu; ako ga konzumirate više, a da niste dovoljno hidrirani, mogli biste dobiti zatvor, kaže dr. Sheth.
Na početku vašeg putovanja vlaknima također možete primijetiti neke blageGI uzrujanpoput plinova i nadutosti, kaže dr. Korczak, ali to se obično smiri unutar tjedan do 10 dana. Nakon što ste si dali barem toliko vremena da se prilagodite ako više nemate problema s trbuščićem, možete povećati unos (iako Bragagnini predlaže da ne unesete više od 10 grama vlakana iz ukupnog suplementa dnevno). Dok se povećavate, dr. Korczak također preporučuje da zabilježite sve simptome koje osjećate svaki dan zajedno s dozom koju uzimate kako biste odredili koju količinu smatrate najpodnošljivijom.
funko pop baymax
Kao što dr. Slavin ističe, svi imamo jedinstvene GI sustave i možemo različito reagirati na različite vrste vlakana. Tako da je također moguće da vam određene vrste jednostavno ne sjedaju dobro ili vam i dalje izazivaju vrtoglavicu čak i nakon što ste ih uzimali nekoliko dana. U tom bi scenariju promjena vrste mogla riješiti vaše probleme. No, ako se nosite sa stalnim problemima s probavnim sustavom i brinete da je vaš unos vlakana krivac, pametno je posavjetovati se s registriranim dijetetičarom koji može procijeniti vašu situaciju prije nego što počnete igrati s vlaknima.
I zapamtite, čak i ako možete tolerirati dodatak vlaknima bez problema, on bi trebao ostati samo to: dodatak ili dodatak vlaknima koje dobivate iz cjelovite hrane, a ne zamjena za njih, kaže Bragagnini. Da, mogli biste iskusiti neke stvarne koristi od konzumiranja izoliranih vlakana — ali mješavina intrinzičnih vlakana i drugih potpornih hranjivih tvari koje se nalaze u cjelovitim namirnicama uvijek će vam dati više koristi za vaš novac.
Povezano:
- 5 malih stvari koje GI Docs rade svaki dan za bolje zdravlje crijeva
- Suplementi koji obećavaju da će vas učiniti ljepšim, zdravijim, boljim su posvuda. Evo što znanost kaže
- Što je kokosov kefir i može li doista učiniti nešto za zdravlje vaših crijeva?
Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu .
