Spremi pričuSačuvaj ovu pričuSpremi pričuSačuvaj ovu pričuKada svom danu želite dodati malo kretanja, nema ništa jednostavnije od šetnje. Ne treba vam teretana ili nešto posebnooprema— ili čak bilo kakve posebne vještine. Sve što morate moći učiniti je staviti jednu nogu ispred druge. Hodanje je samo najlakši oblik tjelovježbe koji možete raditiAlexis Bhagat MSklinički fiziolog vježbanja iz Kaiser Permanentea u Coloradu kaže za SELF. Nije ni čudotoliko nas sada grlinaše tihe šetnje.
muška talijanska imena
Ali ako vam je cilj ući u istinskikardio vježbeje li hodanje stvarno dovoljno? Ili se morate više potruditi kako biste ostvarili legitimne dobrobiti za zdravlje srca? Pa stručnjaci kažu da to ovisi o vašoj trenutnoj kondiciji i točnom pristupu koji ćete poduzeti nakon što ih zavežetecipele za hodanje. Evo što trebate imati na umu kako biste bili sigurni da dobivate sve što želite od vremena koje provodite zbrojeći korake.
Ako želite pravi kardio trening, vjerojatno morate hodati s nekom namjerom.
Kada je kardio u pitanjuAmerički fakultet sportske medicinepreporučuje zdravim odraslim osobama najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno ili 75 minuta intenzivnog intenziteta za poboljšanje i održavanje općeg zdravlja i kondicije. Da uđemo u detalje tih vježbanja: Organizacija kardio vježbu smatra umjerenom kada dosegnete 64 do 76% svoje maksimalne brzine otkucaja srca, dok energična znači da ste na 77 do 95% svoje maksimalne brzine. (FYI: Najlakši način da dobijete osnovnu ideju o svom maksimalnom broju otkucaja srca je da oduzmete svoju dob od 220, iako ako nosite uređaj za praćenje fitnessa, on to može procijeniti umjesto vas na temelju vaših podataka.)
Tako bi, na primjer, 35-godišnjak trebao postići najmanje 118 otkucaja u minuti da bi dosegao taj umjereni prag. Ovo je obično razina napora pri kojoj možemo razgovarati s prijateljem, ali dišemo malo teže i brže nego inačeJordan Boreman MS CPTfiziolog vježbanja s klinike Cleveland kaže za SELF. Ako ste o tome razmišljali na ljestvici od 0 do 10, gdje 0 predstavlja nikakav napor, a 10 vaš apsolutni maksimalni intenzitet – što profesionalci fitness nazivaju vašom stopom percipiranog napora – to bi otprilike bilo 4 ili tako nešto. Mogla bi završiti tako da ga nosiš malo brže nego tvoja mama; ključ je samo postići tempo koji donosivasdo tog umjerenog otkucaja srca.
Može li se hodanjem doći tamo? Apsolutno - samo trebate biti namjerni u vezi s tim. Malo je vjerojatno da će vam se srce ubrzati do te razine ako šetate bez puno žurbe (recimo tempom koji koristite dok razgledavate izloge ili šetate sporog starijeg psa).
Ako je niži [od umjerene zone otkucaja srca], osobno to ne računam kao kardioStephen Ranellone CSCSfiziolog vježbanja u timu za sportsku rehabilitaciju i izvedbu u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku kaže za SELF.
Za neke od nas - pogotovo ako smo malo dekondicionirani - taj umjereni intenzitet nije teško postići kada počnemo hodati, kaže Boreman. Međutim, drugi koji su u većoj formi trebaju biti prilično oprezni u održavanju žustrog tempa ili penjanju uzbrdo (ili možda čak nositiutegnuti prsluk) kako bi im otkucaji srca bili dovoljno visoki hodajući sami. Razmislite o tome na ovaj način: umjesto da se samo motamo po trgovačkom centru, Bhagat kaže da većina nas hodanju treba pristupiti kao posvećenoj vježbi u kojoj se stalno pokušavate kretati neko vrijeme.
Čak i ležerna šetnja može vam pokrenuti krv, poboljšati san, poboljšati vaše mentalno zdravlje i više.
Čak i ako ne pogodite taj umjereni intenzitet, i dalje postoje dobri razlozi za šetnju. Kretati se polako bolje je nego ne kretati se uopće, kaže Ranellone. Bhagat dodaje da neki od njezinih pacijenata na kardiološkoj rehabilitaciji jednostavno rade krugove oko svoje kuće kako bi unijeli malo kretanja u svoje dane.
Kardiovaskularne pogodnosti osim hodanja nudi namcijeli niz dobrih stvari. Može poboljšati naš san i razinu energije, pomoći u kontroli depresije i tjeskobe, održati zglobove poput koljena zdravima i pomoći u kontroli razine šećera u krvi (ako to činimo nakon jela—prdnuti hodFTW). Osim toga, samo se osjećamo bolje. Osobito za ljude koji cijeli dan sjede za stolom, ustajanje i hodanje može pomoći u ublažavanju te napetosti koju osjećaju, kaže Boreman.
A ako ubrzate tempo, povećavate prednosti. Na primjer, veća brzina može povećati količinu udarnih sila kojima djelujete na svoje tijelo, što može pomoći u jačanju vaših kostiju, kaže Ranellone. Štoviševišestruki istraživačiotkrili su da oni koji brzo hodaju imaju manje šanse od razvoja srčanih bolesti ili prerane smrti. Kako je to s motivacijom?
Evo kako možete najbolje iskoristiti svoje vježbanje hodanja.
Kako biste bili sigurni da vaše šetnje imaju stvarne kardio koristi, Ranellone preporučuje provjeru vašeg otkucaja srca (bilo putemfitness trackerili samo brojeći svoj puls) s vremena na vrijeme kako biste sebe smatrali odgovornim i jamčili da se dovoljno trudite.
A ako je hodanjesamooblik kardio vježbe koji radite on predlaže uključivanje nekih težih potisaka ili intervala tijekom nekih od vaših treninga kako biste također uklopili dio tog snažnog napora (recimo tako da izazovete sebe da to rezervirate za duljinu pjesme). Ta ista 35-godišnjakinja samo bi trebala hodati dovoljno snažno da joj srce ubrza do 142 otkucaja u minuti nekoliko minuta odjednom – barem 6 od 10 u pogledu napora ili tempo u kojem je teško imati pravi razgovor. Tada su se mogli vratiti na ritam oporavka prije nego što ponovno krenu snažno.Ide dovoljno brzopokrenut će vaš anaerobni sustav i mišiće koji se brzo grče kako bi vaše tijelo bilo spremno podnijeti rad većeg intenziteta kada se, recimo, želite pridružiti toj brzoj nogometnoj utakmici ili trčati da uhvatite vlak.
Drugi način da pojačate napor je dodavanje nagiba koji također nudi prednost aktiviranja stražnjeg dijela vaših nogu, kaže Ranellone. Većina ljudi ima manjkavost zbog stražnjeg lanca, kaže on. Proaktivno jačanje tetive koljena i gluteusa kroz rad na brdima može nam pomoći da izgradimo uravnoteženiju snagu u cijelom tijelu. Da biste to učinili na traci za trčanje, Ranellone predlaže da postavite deck na 3% do 6%, a zatim hodate brzinom od oko tri do tri i pol milje na sat 30 minuta. Ipak, obratite pozornost na razinu napora ili broj otkucaja srca kako biste bili sigurni da pogađate zone intenziteta koje tražite.
Ali zapravo vam ne treba neprekidno pola sata da biste imali koristi od hodanja. Iako stručnjaci obično preporučuju 30 minuta umjerenog kardio vježbi pet dana u tjednu, ljudi to mogu podijeliti u dvije 15-minutne šetnje dnevno, kaže Boreman. Bhagat kaže da neki od njezinih pacijenata čak rade samo 10 minuta odjednom. Ključ je jednostavno ostati dosljedan.
Zaključak: Hodanje s malo opruge u koraku najzdraviji je pristup. Ali gotovo nikada nije loša ideja bilo kakvo hodanje. Bhagat je ispričala da je nekada bila elitni karate sportaš, ali sada kao nova mama ponekad je 20-minutna šetnja sve što može. Iako to nije ništa poput napornog treninga koji je nekoć radila, zna da je još uvijek vrijedan toga. Sjajno je samo raditi ono što možeš s onim što imaš i jednostavno uživati u tome što radiš, kaže ona.
Povezano:
- Vježbate li 'bolje' s eliptikom ili trakom za trčanje?
- Vodič za početnike kroz sve različite kardio sprave u vašoj teretani
- 14 načina da svoju dnevnu šetnju učinite sličnijom vježbanju hodanja
Primajte više SELF-ovog sjajnog fitness sadržaja izravno u svoju pristiglu poštu
