Spremi pričuSačuvaj ovu pričuSpremi pričuSačuvaj ovu pričuJedenje žitarica za večeru može biti brzo rješenje za večernje napade gladi nakon dugog dana na poslu, ali to brdo pahuljica vjerojatno postavlja pitanje: Je li to loše za mene? Uostalom, ako posežete zaposlastice— Voćni kamenčići ili srećonošejošpogodio u pravu?!— možete se brinuti da vaša zdjela ostavlja mnogo toga za poželjeti u smislu nutritivne vrijednosti.
Ali dobre vijesti za one noći kada se ne možete potruditi zapaliti pećnicuiliUberEats: Stručnjaci kažu da žitarice ne moraju nužno nedostajati u tom pogledu. Zapravo, zdjela može sadržavati mnogo vitamina i minerala jer je obogaćenaJasmine Hormati MS RDcertificirani intuitivni savjetnik za prehranu i osnivač ordinacije Mendinground Nutrition sa sjedištem u New Yorku, govori za SELF. Ovisno o vrsti koju dobijete može imati značajnu količinuvlaknou njemu čak.
Smatrajte da su naše predodžbe dovedene u pitanje. Svejedno pojesti zdjelu žitarica (ili dvije ili tri) nikako ne može bitiidealnoizbor večernjeg obroka može? Imajući ovo pitanje na umu, ukopali smo se.
mjesta s q
Prvo što morate imati na umu: bolje je jesti žitarice nego ne jesti ništa. S obzirom na izbor izmeđupreskakanje večerea uz zdjelu Trixa svakako uzmite Trix prema Hormatiju. Priprema večere može biti zastrašujuća kada ste umorni i bez energije, tako da vam kutija mekinja s grožđicama ili rižinih krispisa može dobro doći u danima kada ste iscrpljeni. Žitarice su jednostavan obrok koji ne uključuje puno planiranja kuhanja i čišćenja, kaže Hormati. Štoviše, žitarice koje dodaje također nisu skupe i stabilne su na policama pa ih je lako držati u kuhinji. Jeftino bez naporaiizdržljiv? Ne govori više.
Osim što smo gore spomenuli, žitarice zapravo mogu biti iznenađujuće hranjive. Čak i stereotipno loše (slatke) opcije poput Cocoa Puffs i Cinnamon Toast Crunch često donose nešto na stol. U mnogim slučajevima, na primjer, i dalje će biti obogaćeni vitaminima B, čak i folnom kiselinomEmily Van Eck MS RDNdijetetičar nutricionist iz Austina kaže za SELF. A to je važno budući da vitamini B služe nizu kritičnih funkcija poput formiranja crvenih krvnih stanica i pomoći vašem tijelu da preradi hranu za energiju.
Naravno, to ne znači da žitarice za doručak nemaju nikakvih nutritivnih nedostataka. Mnoge žitarice suultraprocesiranšto znači da su jako izmanipulirani prije nego dođu na police.Ovajne čini ih inherentno nezdravima, ali uobičajeni aditiv – dodatni šećer – možda vašem tijelu ne čini uslugu. Problem: Prihvaćanjepreviše dodanog šećeramože povećati rizik od niza zdravstvenih problema, uključujućidijabetes tipa 2ibolest srca. Zato CDC preporučuje da samo 10% dnevnih ukupnih kalorija dolazi iz njega.
Nažalost, velika većina žitarica za doručak je prilično zapakirana. U ananalizaod 262 žitarice za doručak objavljene u časopisuPromicanje zdravlja i prevencija kroničnih bolesti u Kanadiu 2017. istraživači su otkrili da je samo 19 (7%) bilo bez šećera, a gotovo polovica analiziranih žitarica sadržavala je dvije do tri vrste šećera. Štoviše, mnoge žitarice, posebno one napravljene od bijelog brašna i drugih rafiniranih žitarica, ne nude dobru ravnotežu između tri glavne makronaredbe:ugljikohidrati proteinimasti. Iako su bogati jednostavnim ugljikohidratima, imaju manje proteinskih vlakana i drugih bitnih nutrijenata.
S obzirom na njegovu prevalenciju, dodani šećer može biti teško potpuno izbjeći u žitaricama. Ipak, možete ublažiti potencijalne zdravstvene rizike odabirom opcije koja ima niži udio dodanog šećera - recimo manje od devet grama šećera po porciji premaKlinika Cleveland. Osim dodanog šećera, također ćete htjeti promatrati vlakna i proteine kao druge važne pokazatelje prehrambene vrijednosti. Slično vlaknima proteina u žitaricama može učiniti obrok zadovoljnijim i zadržati vas dulje dok vaš sljedeći Hormati ne kaže. Sveukupno vaša večera od žitarica trebala bi sadržavati oko 30 grama proteina idovoljno vlakanakako biste postigli svoj cilj od 25 do 35 grama dnevno prema Van Ecku. Ako vam je potreban precizniji broj, ciljajte na oko tri grama vlakana po obroku prema klinici Cleveland.
ciganska ženska imena
Možete usporediti nutritivne oznake kako biste pronašli žitarice koje najbolje odgovaraju vašim potrebama ili kupiti žitarice posebno označene kao visokoproteinske i vlaknaste kao što su Kashi GO Protein & Fiber Cereal (11 grama proteina i 13 grama vlakana po 1 1/4 šalice) ili Kellogg's Special K Protein Cereal (10 grama proteina i pet grama vlakana po 1 1/3 šalice za posluživanje) prema Van Ecku. Ipak, nemojte dopustiti da ova statistika u potpunosti nadjača vaš osobni ukus. Ako vam se žitarice ne sviđaju, a uzimate ih jer su "najzdravija" opcija, koja je svrha ako ih na kraju ne pojedete? ističe Hormati.
Osim toga imajte na umu da žitaricesene mora biti jedini izvor hranjivih tvari u vašoj večeri od žitarica. Značenje: Ako više volite manje zdravu opciju žitarica, ne morate svoju večeru otpisati kao potpuni nutritivni gubitak. Žitarice je nevjerojatno lako prilagoditi tako da dodatni sastojci mogu ponuditi dodatni poticaj ako je potrebno. Ulijte šalicu mlijeka za malo dodanogkalciji bjelančevine — neka buduultrafiltrirana vrstaza do 18 grama na osam unci potonjeg—ili izbacite bobičasto voće ili neki drugi voćni preljev za malo dobrih vlakana, kaže Van Eck. Ako su vaše žitarice više funkcionalne nego ukusne, dodavanjem narezanog kivija, jabuka, krušaka ili banana (kao i gotovo bilo kojeg bobičastog voća) možete dobiti prijeko potrebnu slatkoću.
Ovisno o žitaricama (u slučaju granole ili mueslija) možete dodati i druge mješavine poput orašastih plodova, sjemenki, maslaca od orašastih plodova ili grčkog jogurta. Orašasti plodovi i sjemenke puni su tona hranjivih tvari, uključujući zdrave masti. Mljevene sjemenke lana bogate su omega-3 masnim kiselinama, kaže Van Eck.Chia sjemenketakođer bi bilo dobro. U međuvremenu, grčki jogurt je zvjezdani izvor proteina. Zapravo, Van Eckov idealan obrok od žitarica za večeru sastoji se od tostirane nezaslađene granole uparene s kombinacijom jogurta i mlijeka. Mislim da to daje jako lijepu kremastu teksturu, kaže ona.
Konačno, uvijek možete imati drugo jelo ili namirnicu sa strane ako vaše žitarice nisu pogodne za miješanje ili preljev. Kad jedem žitarice za večeru, obično imam pri ruci Cheerios ili medene grozdove zobi koji se lako mogu upariti sbananai maslac od kikirikija—za mene je najbolja kombinacija, kaže Hormati. Ne osjećate to uparivanje? Kao što smo spomenuli, grčki jogurt izvrstan je za proteine i jednako je dobar kao prilog kao mješavina—ovisavjete za liječenjemože učiniti šalicu puno zanimljivijom ako vam je obična dosadila.
Kad uzmete u obzir da niti jedno od ovih podešavanja ne zahtijeva puno truda, postaje jasno da je pretvaranje žitarica za večeru u uravnotežen obrok zapravo prilično izvedivo, kaže Van Eck. Čak i ako ne pravite nijednu od ovih zamjena žitarica za večeru, ona zapravo i ne predstavlja problem. Vaša ukupna prehrana ne ovisi ni o jednom obroku, tako da ako nemate vremena, to je potpuno valjana opcija.
Navedene žitarice vjerojatno ne bi trebale biti vaš zadani recept za večeru – pokušajte najviše jednom ili dvaput tjedno – pa ako se oslanjate na njih svaki dan, možda biste trebali preispitati svoje prehrambene navike i pronaći neke uravnoteženije opcije, kaže Van Eck. Naravno, špagete bolonjez i pastirska pita mogu potrajati dulje za pripremu od zdjelice Cap’n Cruncha, ali s druge strane vjerojatno će pogoditi i više. Osim toga, nije kao da morate kuhati ispočetka svaki dan u tjednu ako želite domaći obrok bez žitarica: trikovi poputpripremanje obrokaikuhanje komponentiolakšajte većinu posla unaprijed kako biste mogli poštedjeti sebe u budućnosti umornog od posla. Vjerujte nam da ćete biti zahvalni sebi u prošlosti kada dođe vrijeme za kopanje.
Povezano:
kreativna imena barova
- Ovaj smoothie bogat vlaknima koji je odobrio RD sadrži 20 grama proteina (bez praha!)
- 7 ukusnih zasitnih i nedosadnih načina korištenja zobi
- 10 stvari koje možete dodati jajima kako bi bila zasitnija
Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu - besplatno.
