Kako izvoditi obrnuto veslanje da osvijetlite leđa i bicepse

Ako ste ozbiljnijačanje leđaali nemate utege na raspolaganju, možemo li predložiti obrnuti red? Ova vježba s tjelesnom težinom—koja uključuje ležanje ispod šipke i povlačenje prema njoj dok tijelo drži u ravnoj liniji—je siguran način da zapalite tonu gornjeg dijela tijelapovlačenje mišićadok također pušite svoju jezgru. Taj pokret može pomoći u izgradnji snage koja se pretvara u gomilu dnevnih zadataka poput šetnje energičnog psa ili otvaranja teških vrata, da spomenemo samo neke.

Evan Williams CSCS CPTutemeljiteljE2G performansei trener snage i kondicije za Milwaukee Bucks ima i svoju opću populaciju vježbačaiprofesionalni sportaši u svojim treninzima rade obrnuti red. To je dobra alternativa tradicionalnom povlačenju, kaže SELF. A za razliku od klasičnog povlačenja koje je prilično napredan pokret, postoji mnoštvo načina za skaliranje obrnutog zalogaja na različite razine kondicije, što ga čini dostupnim gomili različitih vježbača.

Ispod je sve što trebate znati o ovom zvjezdanom potezu, uključujući koje mišiće radi, kako se uspoređuje s povlačenjem, najbolje alternative za obrnute veslove i kako raditi obrnute zaveslaje kod kuće.

Koje mišiće radi obrnuti red?

Kada se radi o mišićima koji se rade u obrnutom redu, najveći je vaš latissimus dorsi (lats najširi mišić na leđima), kaže Williams. Također ćete pokrenuti svoje romboide (mišiće gornjeg dijela leđa koji se pričvršćuju na vaše lopatice) i trapezius (hvata drugi mišić gornjeg dijela leđa koji se pričvršćuje na lopatice i također se proteže u vrat), dodaje. Vaše ruke također se uključuju u akcijubicepsradeći na dovršetku pokreta povlačenja. A isto tako i vaša jezgra Williams kaže budući da središnji dio pomaže stabilizirati vaše tijelo dok dovršavate ponavljanja.

Jesu li obrnuti redovi bolji od zgibova?

Obrnuti red i povlačenje rade gotovo iste mišiće, kaže Williams, pa je prirodno zapitati se kako se slažu jedno s drugim.

istina? Obrnuti red nije bolji od povlačenja, kaže Williams. To je jednostavnodrugačiji.Obrnuti red daje više vodoravne snage i snage povlačenja što je korisno za svakodnevne zadatke kao što je šetnja psa koji stvarno vuče uzicu ili naglo otvara velika vrata, objašnjava. A povlačenje izbrusi vašu okomitu snagu i moć povlačenja što se prevodi u stvari poput penjanja po užetu ili penjanja po stijeni.

Tradicionalno povlačenje predstavlja veći izazov za vaše leđne mišiće i mišiće ruku od tradicionalnog obrnutog veslanja jer vučete svoju punu tjelesnu težinu (a ne samo njezin dio), pa ako želite stvarno maksimizirati snagu i snagu, povlačenje bi moglo biti pravi način. (Ipak, postoji mnogo načina da pojačate intenzitet obrnutog veslanja - na primjer podizanjem nogu na kutiji ili stepenici ili dodavanjem prsluka s utezima za povećanu otpornost, kaže Williams.)

Ali s druge strane, budući da je obrnuto veslanje manje zahtjevno za vaše mišiće i lakše ga je modificirati od povlačenja (na primjer, možete saviti koljena kako biste smanjili opterećenje na gornji dio tijela, raširite stopala kako biste povećali oslonac ili upotrijebite višu šipku kako biste smanjili utjecaj gravitacije), Williams objašnjava da je prilagođeniji početnicima. Iz tog razloga također se često koristi kao dio aplan progresije povlačenja. Također postoji mnogo načina da postanete kreativni s obrnutim redom koristeći stvari kao što su paralelne šipke koje možete koristiti kod kuće (pogledajte dolje!) ravna šipka Smith bar Power Rack Suspension trenažeri, pa čak i kućanski predmeti poput ručnika za dovršetak vježbe. Dok zgib zahtijeva prilično specifičnu opremu—šipku za povlačenje. Ovo čini obrnuti red pristupačnijim, posebno za one koji vježbaju kod kuće.

Jesu li obrnuti redovi i australska zgiba ista vježba?

Da! Ova dva izraza odnose se na istu vježbu koju kaže Williams. Također možete čuti da se tamo izbacuje naziv redak tjelesne težine—i to se također odnosi na isti potez!

Koje su najbolje alternative obrnutim redovima?

Ako nemate na raspolaganju set paralelnih šipki, još uvijek postoji mnogo načina za izvođenje obrnutog reda. Jedan je pomoću traka za ovjes koje vam omogućuju da radite TRX obrnuto veslanje.

Također možete koristiti čvrstu stolicu ili stol Williams kaže: Jednostavno se nagnite ispod držača predmeta na njegove strane i povucite se prema njemu. Druga je mogućnost omotati ručnik oko nečega čvrstog kao što je greda ili čak okvir vrata i odatle napraviti red s tjelesnom težinom. Ili rukujte (snažnim) prijateljem za vježbanje: sjednite na tlo i neka netko ispruži obje ruke. Uhvatite se za njih jednom ili objema rukama i povucite se u stojeći položaj.

Kako možete raditi obrnute redove kod kuće?

Možete kupitimini paralelne šipke(također se zoveparalele) koji su izvrstan način za izvođenje ove vježbe izvan teretane. Počnite s 5 do 10 ponavljanja i ponovite ukupno 2 do 3 serije, predlaže Williams. Uključite ga u vježbu za leđa ili kao dio redovite vježbe za jačanje cijelog tijela.

Jeste li spremni isprobati? Slijedite upute u nastavku kako biste razbili tradicionalni obrnuti red (noge ravne) ili isprobajte verziju prilagođeniju početnicima savijanjem koljena.

• Smjestite se ispod niza paralelnih šipki leđima okrenutim prema tlu, jednom rukom uhvatite svaku šipku neutralnim hvatom. Zapešća bi vam trebala biti u razini prsa, ruke ravne i dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Ispružite noge ravno s petama na tlu, prstima usmjerenim prema gore. Ovo je početni položaj.
• Skupite lopatice, uključite svoju jezgru i držeći tijelo ravno, savijte laktove kako biste se podigli.
• Podignite glavu otprilike do visine šipke; pauza. Polako se spustite u početni položaj kako biste dovršili 1 ponavljanje.

• Smjestite se ispod niza paralelnih šipki leđima okrenutim prema tlu, jednom rukom uhvatite svaku šipku neutralnim hvatom. Zapešća bi vam trebala biti u razini prsa, ruke ravne i dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Koljena su savijena, a stopala oslonjena na tlo. Ovo je početni položaj.
• Skupite lopatice, uključite svoju jezgru i držeći tijelo ravno, savijte laktove kako biste se podigli.
• Podignite glavu otprilike do visine šipke; pauza. Polako se spustite u početni položaj kako biste dovršili 1 ponavljanje.

Demo gornjih poteza jeLandyn Panonline trener fitnessa i prehrane koji LGBTQ+ osobama pomaže da se osjećaju samouvjereno i afirmirano u svojim tijelima.

Povezano:

• 12 prednosti treninga snage koje idu dalje od izgradnje mišića
• 6 razloga za vježbanje vašeg tijela koji nemaju nikakve veze s "dobivanjem trbušnjaka"
• Progresivno preopterećenje tajna je teretane koja vam je potrebna da konačno postignete svoje fitness ciljeve

Dobijte više SELF-ove sjajne fitness pokrivenosti izravno u svoju pristiglu poštu - besplatno .