Kako lakše spavati s aksijalnim spondiloartritisom

Ako ste jedan od 2,7 milijuna Amerikanaca koji žive saksijalni spondiloartritis(axSpA) znate da autoimuno stanje može otežati padanje i spavanje. Vrsta boli u leđima s axSpA je upalna bol u leđima. Postaje gore s duljim mirovanjem - vaša se leđa ukoče što vas može probuditi, kažeAbhijeet Danve, dr. medizvanredni profesor medicine na Medicinskom fakultetu Yale i direktor Yaleskog programa za spondiloartritis.

stvari s h

Ovaj osjećaj može biti toliko neugodan da morate ustati i hodati uokolo ili rastezati usred noći nešto što nije baš pogodno za spavanje. I sve to buđenje može imati domino efekt s istraživanjem koje pokazuje da su poremećaji spavanja axSpA povezani s višim razinama boli uzrokovane stresom i aktivnošću bolesti, kao i s lošijom kvalitetom života.

Zvuči poznato? Pa ne morate se pomiriti s još jednom besanom noći. Postoje stvari koje možete učiniti kako biste se noću osjećali bolje, uključujući promjene načina života prije spavanja, promjene načina života i prakse upravljanja bolestima te prilagođavanje navika spavanja.

Proteže se prije spavanja

Prije nego što ugasite svjetla, odvojite nekoliko minuta da napravite ovih šest istezanja od glasnogovornika Američke udruge za fizikalnu terapijuRobyn Culbertson PT DPT. Zgodno je da su sve one namijenjene za rad na vašem krevetu. Možete ih isprobati i ako se probudite usred noći—mogu vam pomoći da brže zaspite.

• Lezite na sredinu kreveta i stavite jastuk po dužini ispod glave i gornjeg dijela leđa.
• Sa savijenim koljenima i stopalima na krevetu ispružite ruke sa strane u obliku slova T i pustite ih da se opuste prema krevetu. Trebali biste osjetiti rastezanje na prednjem dijelu prsa.
• Zadržite 30 do 90 sekundi.

• Ležeći u istom T položaju u kojem ste bili za istezanje prsa, posegnite jednom rukom preko tijela i dodirnite drugu ruku.
• Pokušajte se kretati samo od gornjeg do sredine leđa i minimizirajte pokrete u struku. Vratite se na T oblik i ponovite s druge strane.
• Napravite pet do 10 ponavljanja po strani.

• Uklonite jastuk i lezite ravno na leđa.
• Držeći jednu nogu ravno na krevetu, savijte drugo koljeno i koristite suprotnu ruku da je povučete preko tijela dok ne osjetite rastezanje u donjem dijelu leđa. Pokušajte držati oba ramena u kontaktu s krevetom tako da rotirate samo iz struka.
• Zadržite 30 do 90 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.

• Lezite sa savijenim koljenima i ravnim stopalima na krevetu. Dopustite koljenima da padnu na jednu stranu, vratite se u središte i zatim spustite na drugu stranu. Koristite spore i kontrolirane pokrete.
• Napravite pet do 10 ponavljanja po strani.

• Savijte jedno koljeno držeći to stopalo ravno na krevetu.
• Prekrižite gležanj druge noge preko savijenog koljena čineći svojim nogama četvorku.
• Jednom rukom nježno pritiskajte bedro gornje noge dok ne osjetite istezanje.
• Zadržite 30 do 90 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.

• U ležećem položaju odskoči do ruba kreveta. Savijte koljeno koje je dalje od ruba držeći stopalo ravno na krevetu. To će podržati i zaštititi vaš donji dio leđa. Zatim dopustite da vaša vanjska noga padne sa stranice kreveta. Trebali biste osjetiti rastezanje u prednjem dijelu kuka.
• Zadržite 30 do 90 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.

Dodatne stvari koje mogu pomoći

Povrh tih istezanja, unošenje nekoliko promjena u vašu dnevnu rutinu i način na koji upravljate svojim stanjem može imati veliki utjecaj na kvalitetu vašeg sna. Evo nekih drugih vrijednih koraka koje možete poduzeti.

Ako već ne uzimate lijekove za svoj artritis, to je odlično mjesto za početak. Liječenje od axSpA trebalo bi pomoći kod noćnih bolova u leđima, kaže dr. Danve. A prva linija liječenja su nesteroidni protuupalni lijekovi.NSAILje skraćenica za nesteroidne protuupalne lijekove, kategoriju koja uključuje uobičajene lijekove protiv bolova poput ibuprofena (Advil) i naproksena (Aleve). Ako nesteroidni protuupalni lijekovi ne djeluju iako drugi lijekovi uključujućibiološki lijekovimože pomoći u ublažavanju bolova u leđima axSpA. Vaš liječnik vam može reći koji lijek trebate uzeti za svoje simptome.

Jednako važna kao i lijekovi i istezanje prije spavanja je fizikalna terapija. S drugim upalnim stanjima poputlupusne opterećujemo se puno fizikalnom terapijom, ali s axSpA-om su redovite vježbe istezanja i fizikalna terapija pod nadzorom vrlo važni, kaže dr. Danve. Ako radite te stvari i istežete se neposredno prije spavanja, vaša noćna bol u leđima će se znatno ublažiti.

Možda vam se ne da biti previše aktivan kada se suočavate s bolovima u leđima povezanim s axSpA, ali kretanje zapravo može pomoći. I nemojte se bojati ići teško. Jedanstudijaotkrili su da su nakon tri mjeseca izvođenja tri 60-minutne vježbe visokog intenziteta tjedno (40 minuta kardio vježbi plus 20 minuta vježbe snage) sudionici s axSpA-om prijavili poboljšanja u razinama umora od sna i raspoloženju. Sudionici studije izvodili su pokrete snage kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje i potisak s klupe te su kardio vježbali hodanjem, trčanjem i vožnjom bicikla. Ali sve vježbe koje vam se čine ugodne (i sigurne) su poštene igre.

To ipak ne znači da biste nužno trebali odmah uskočiti u HIIT tečaj. Uvijek počnite polako, pokušajte s nekoliko ponavljanja i vidite kako se osjećate, kaže Culbertson. Ako boli prestanite. Još jedna dobra ideja prije nego započnete rutinu vježbanja: Za aktivnosti koje uključuju uvijanje i savijanje kralježnice razgovarajte sa svojim fizioterapeutom kako biste dobili savjete o pravilnoj formi.

Iako može biti teško promijeniti položaj spavanja, pokušajte leći na leđa s ravnim nogama, stavite tanki jastuk ispod glave i još jedan ispod koljena. Ovaj položaj trebao bi biti najmanje bolan za vas. Promiče optimalno poravnanje kralježnice, kaže Culbertson. Nemojte odustati ako vam je teško promijeniti položaj. Kad ste navikli spavati u određenom položaju, možete se vratiti u taj položaj dok spavate, a da toga niste ni svjesni, kaže Culbertson. Stavljanje jastuka strateški uz bokove tijela može vas spriječiti da se otkotrljate na bok.

Vaš krevet bi također mogao biti dio problema.Tvrđi madracipodržavajte svoju kralježnicu dok spavate pa ako možete zamijeniti krevet može donijeti olakšanje ako vam je madrac trenutno na mekšoj straniistraživanjesugerira. Mekani madrac može biti dobar u početku, ali nudi manje potpore kada spavate na leđima, kaže Culbertson. Na kraju tonete u madrac.

Ako nijedna od ovih opcija ne uspije, nemojte samo tiho patiti. Razgovarajte sa svojim liječnikom o isprobavanju različitih tretmana ili vježbi dok ne pronađete ono što pomaže da vam noći—i dani—prođu bolje.

Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu .

ženska biblijska imena

Povezano:

• 4 stvari koje biste trebali znati ako uzimate nesteroidne protuupalne lijekove za kroničnu bol u leđima
• Što treba znati o aksijalnom spondiloartritisu, upalnom stanju koje uzrokuje jaku bol u leđima
• Aksijalni spondiloartritis može povećati rizik od prijeloma kralježnice