Kako tanjur tjestenine pretvoriti u visokoproteinsku večeru

Rezanci dolaze u paketu za brzo i jeftino kuhanje tijekom tjedna, no često vas ubrzo nakon toga ogladne. Što nas je natjeralo da se zapitamo: Koje opcije postoje za visokoproteinsku tjesteninumoženapuniti vas i ostaviti zadovoljnima?

Poznata više po sadržaju ugljikohidrata, tjestenina nije baš poster za sastojke bogate proteinima - osim ako, naravno, ne govorimo oalternative na bazi mahunarki i lećekoji može pakirati do 14 grama po porciji od dvije unce. Tradicionalne opcije bijelog brašna dolaze manje, otprilike šest grama po kuhanoj šalici. To nije tona, ali nije ni ništa i može puno doprinijeti ako znate što mu dodati da biste ga podigli na višu razinu. Dakle, iako OG tjesteninu vjerojatno ne biste nazvali visokoproteinskom hranom, ona još uvijek može poslužiti kao čvrst temelj za izradu obroka bogatog proteinima s onim što vjerojatno već imate pri ruciWendy Lopez MS RDsuosnivač i COO tvrtkeDiabetes Digitalgovori SELF.

Ali koji je najbolji način da taj tanjur tjestenine pretvorite u visokoproteinsku večeru? Zadužili smo registrirane dijetetičare i kulinarske profesionalce da razviju savjete za povećanje proteina u tradicionalnoj tjestenini od bijelog brašna, a da pritom ne promijenimo iz temelja zašto volimo tu hranu – naime jer je jeftina i praktična. Evo nekih dodataka koje koriste za prečac do visokoproteinskih obroka s tjesteninom na regularnoj razini.

1. Zgnječite grah iz konzerve u marinara umak.

Grah dodaje: 7 do 9 grama proteina po porciji od pola šalice

Iako se može činiti da nasumično spajanje graha u tjesteninu nudi jednu do dvije dodatne količine proteinai vlakno— i postoji solidan presedan za kombinaciju u mnogim klasičnim jelima diljem svijeta Roya Shariat, pisac, domaći kuhar iz Brooklyna i koautor Maman i ja: Recepti naše iransko-američke obitelji govori SELF. Talijani imajutjestenina i slanutak(tjestenina sa slanutkom) dok Iranci imaju tzvreshteh daghlamašto uključuje kuhanje rižinih vermicelli rezanaca sa začinima i velikim grahom, objašnjava ona.

Recepti za tjesteninu s grahom nisu vaša jedina opcija. Postoje skriveni načini za uključivanje mahunarki u vaše jelo s rezancima bez drastične promjene okusa. Recimo, na primjer, miješanjem limenke bijelog graha u svoj omiljeni Alfredo umak u teglicamaSapna Peruvemba MS RDNregistrirani dijetetičar i osnivačZdravlje po Sapnigovori SELF. Samo otvorite limenku i zgnječite ga kuhačom za hranu ili blenderom ili neka bude jednostavno i zgnječite ga vilicom ravno u umak koji ključa.

hvale klanjati se bogu

2. Svileni tofu umutite u umak od vrhnja.

Svileni tofu dodaje: 9 grama proteina po porciji od 3 unce

Tofuomiljeno je za vegetarijanske recepte za prženje rezanaca, ali to nije jedini način da se ovaj biljni izvor proteina uključi u jelo s tjesteninom. Svileni tofu posebno je blagodat za izradu kremastih umaka za tjesteninu bez pravih mliječnih proizvoda, kaže Shariat. Svileni tofu možete staviti u blender i koristiti ga za izradu kremastog Alfredo umaka. Možete ga umutiti s malo vode od tjestenine od špinata i hranjivog kvasca za zeleni umak ili ga pomiješati u bilo koji umak koji pripremate za dodatnu kremastost i proteine, objašnjava ona.

Ne zaboravite ni na čvrsti tofu; može oponašati okus i teksturu nekoliko različitih životinjskih proteina (i s usporedivim sadržajem proteina!). Lopez smatra da je ricotta mrtva zvona kada se razbije na komadiće kuhane s češnjakom, maslinovim uljem i talijanskom mješavinom začina, a zatim doda pesto ili marinara umacima. Ili ga možete skuhati dok ne bude hrskav, dodajte malo sjemenki komorača i upotrijebite ga kao zamjenu za talijansku kobasicu u salati od tjestenine ili biljnom bolonjezu.

3. Na vrh staviti pečeno jaje.

Jaje dodaje: 6 grama proteina po jajetu

jajapoznati su kao jedan od središnjih sastojaka karbonare, ali postoji mnogo drugih načina da se izvor proteina stavi u funkciju u tjesteniniCara Harbstreet MS RDodStreet Smart Nutritiongovori SELF. Nemojte misliti samo na jaja u umaku - kaže ona, poširano jaje ili pečeno jaje može nadopuniti jela s tjesteninom.

Dodatak poput ovog posebno je dobrodošao u kremastim ili sirnim receptima poput zdjelice mac and sira ili Alfredo linguina. Ali iskreno, jaja imaju izvrstan okus sa svime, od rajčice do pesta, stoga slobodno upotrijebite ovaj trik u bilo kojem jelu s tjesteninom u kojem nedostaje proteina. Dokjaja su trenutno ekstra skupane morate upotrijebiti puno da biste osjetili dobrobiti svoje tjestenine.

4. Špinat kuhajte na pari prema svom omiljenom receptu.

Špinat dodaje: 5 grama proteina na 1 kuhanu šalicu

Povrće ne bi trebalo biti vaš glavni izvor proteina, ali neka imaju više makronazana od drugih. To znači da svakakopomoćpribližite se preporučenoj količini po obroku kaže Peruvemba. Jedna opcija koju posebno voli koristiti u tjestenini?Špinat. Jedna šalica kuhanog špinata sadrži otprilike pet grama proteina i iako ćete vjerojatno pojesti manje od toga, još uvijek možete očekivati ​​dodatna dva do tri grama od pola šalice porcije lisnatog povrća kada je kuhano, što može biti puno bolje kada se kombinira s drugim sastojcima bogatim proteinima.

Nemojte se uzrujavati ako pri ruci nemate ni svježeg špinata. Kockica ili dvije smrznutog špinata jednake su otprilike jednoj ili dvije porcije i pružit će isti okus i teksturu. Možete ih jednostavno ubaciti ravno u Alfredo ili marinara umak kuhati dok se ne zagriju do kraja i udube.

5. Dodajte cvjetiće brokule za tjesteninu primavera bogatu proteinima.

Brokula dodaje: 4 g proteina na 1 šalicu kuhane

Brokula je drugopovrće bogato proteinima— oko četiri grama po šalici, kaže Peruvemba — i sasvim je kod kuće u brojnim jelima od tjestenine. Ovo je još jedno mjesto gdje će korištenje smrznute alternative koštati manje i uštedjeti vam vrijeme. Nema potrebe nasjeckati cijelu glavicu brokule jer su smrznute alternative već nasjeckane na cvjetove savršene veličine. Odmrznite ih u mikrovalnoj pećnici i umiješajte u mac and sir s nasjeckanom piletinom na žaru za riff na složencu od piletine i brokule ili uparite s penne pestom i proljetnim povrćem poput rotkvica i šparoga za improviziranu tjesteninu primavera.

6. Dodajte žlicu-dvije hranjivog kvasca za umamiiprotein

Prehrambeni kvasac dodaje: 5 grama proteina po obroku od 2 žlice

S gotovo tri grama proteina po žliciprehrambeni kvasacvrijedan je dodatak tjestenini čak i ako se ne držite isključivo biljne prehrane, kaže Peruvemba. Sastojak ima neobičan umami bogat okus koji je odlična zamjena za sir, ali se također dobro slaže s pravim mliječnim proizvodima. Tako da ga možete upotrijebiti kako biste veganskom Alfredo umaku na bazi svilenog tofua dali autentičniji okus ili u kombinaciji s parmezanom ili vrhnjem kako biste upotpunili njihove okuse i još više povećali broj proteina.

7. Pređite na pesto u prstohvatu.

Pesto dodaje: 3 g proteina po 1/4 šalice

Parmezan i pinjoli glavni su građevni blokovi za pesto, tako da ćete dobiti ne jedan nego dva sastojka bogata proteinima korištenjem ovakvog umaka u vašoj sljedećoj zdjeli tjestenine. Štoviše, klasični umak je kao kod kuće s drugim sastojcima punim proteina poput nasjeckane piletine na žaru i konzervirane ribe poput sardina. Dodajte pola staklenke u jelo sa špagetima s cherry rajčicama, parmezanom i piletinom ili pripremite puttanescu tako da je uparite s maslinama, kaparima, sušenim rajčicama, sardinama i penne tjesteninom.

Ne možete ga pronaći u trgovini? Ako odlučite sami napraviti umak, Peruvemba kaže da kombinacija sjemenki konoplje i pinjola daje isti učinak proteina i okusa, ali će vam pomoći da malo uštedite na tradicionalno skupim pinjolima.

grad na slovo k

8. Napravite biljni bolognese koji je također bogat proteinima s lećom.

Leći dodajte: 18 grama proteina na 1 šalicu kuhane

Lopez je veliki obožavatelj miješanja leće u marinara umak za bolonjez na biljnoj bazi; broj proteina i tekstura bit će slični, ali mahunarke također pružaju obilje vlakana i vitamina poputkalijkoje inače ne biste dobili toliko od govedine.

Ne možete zamisliti svoj bolo bez mesa? Razmislite o pola-pola s lećom i mljevenom govedinom kako biste iskoristili dodatne prednosti vlakana bez žrtvovanja okusa koji poznajete i volite. Ili upotrijebite leću u potpuno drugačijem receptu za tjesteninu, kao što je pečeno povrće s rezancima s leptir mašnom i pikantni balzamični vinaigrette preljev.

9. Isjeckajte piletinu na žaru za svoj sljedeći linguine Alfredo.

Rotisserie piletina dodaje: 23 grama proteina na 3 unce

Sjajna stvar kod tjestenine je to koliko ju je jednostavno napraviti, ali dodatni koraci poput pečenja na roštilju ili pečenja mesa poništavaju svrhu. S piletinom na žaru posao je već obavljen za vas pa sve što preostaje jest izvaditi meso iz ptice i ubaciti ga u ono što kuhate, kaže Harbstreet. Pokušajte ga umiješati u mac and sir votka umak penne ili čak u brzu salatu od tjestenine. Piletina je beskrajno svestrana i dobro se slaže s toliko različitih profila okusa, tako da su pastabilnosti beskrajne uz ovakav trik.

10. Napravite kremasti umak od rajčice sa svježim sirom.

Svježi sir dodaje: 12 grama proteina na pola šalice

imena za gradove

Svježi sir je siguran način za jačanjeproteina u jajimasmoothieje i — pogađate — tjesteninu! Izvrsno djeluje u jelima od pečene tjestenine poput lazanja ili čak umiješana u umake na bazi rajčice, kaže Lopez. Možete ga dodati izravno u umak kao što biste dodali jogurt ili vrhnje ili ga najprije pomiješati u kremastu konzistenciju (osobito korisno ako vas ta skuta za žvakanje naglo trlja na pogrešan način), dodaje ona.

11. Otvorite konzervu tune ili sardina.

Tuna dodaje: 23 grama proteina u limenci od 5 unci

Najpoznatije izvedbe tjestenine s plodovima mora sadrže izvore proteina poput školjki od škampi i lignji, ali te opcije zahtijevaju dosta posla za pripremu - a tko ima vremenadevein škampii ribati školjke radnom večerom?! Konzervirana riba nudi sve proteinske i morske okuse koje želite minus gotovo sav posao koji Harbstreet kaže. A takve su opcije često jeftinije. Voli konzervirani losos i tunu, ali odaberite ono što vam se sviđa - što nije teško učiniti jer ima toliko nevjerojatnihmogućnosti ribljih konzerviovih dana na tržištu. Ne samo da ćete imati koristi od dodanih proteina, već obje opcije mogu osigurati omega-3 masne kiseline, objašnjava ona.

Pokušajte dodati sardine punjene rajčicom ili maslinovim uljem u jelo koje je već bogato rajčicom, otvorite limenku lososa za upotrebu u kremastom pene jelu s graškom i limunom ili napravite omiljeno jelo stare škole kao što je složenac od tune s kovrčavim rezancima od jaja.

12. Jelo završite hrskavo prženim orasima.

Orasi dodaju: 5 grama proteina na ¼ šalice

Orašasti plodovi ne pripadaju samo umacima za tjesteninu kao što je pesto - oni su također izvrstan završni detalj za cijeli niz jela na bazi rezanaca, kaže Lopez. Hrskavost je jedna stvar koja nedostaje u mnogim receptima za tjesteninu, tako da će nešto poput mrvica prženih oraha ili badema pomoći s te strane, kao i dodavanje malo dodatnih proteinskih vlakana izdrave mastiobjašnjava ona. Preporuča da ga isprobate u sljedećoj zdjeli cacio e pepe, ali bit će jednako dobar u svim vrstama kremastih recepata ili u salati od tjestenine punjenoj lisnatim povrćem.

13. Ne štedite na parmezanu.

Parmezan dodaje: 2 grama proteina na 1 žlicu

Ionako vjerojatno već dodajete Parm nekim (svim?) obrocima od tjestenine, a sada imate dobar razlog da se još više oslanjate na njega: Sastojak sadrži oko dva grama proteina po žlici i odličan je način da osigurate da ono što jedete pređe prag ove hranjive tvari, kaže Lopez. Mogli biste čak ići dalje tako da dodate četvrtinu šalice parmezana izravno u umak prije nego što pospite nekoliko dodatnih žlica neposredno prije nego što uđete u njega. Uglavnom, sljedeći put kad vam poslužitelj u restoranu kaže da kažete kada, nemojte se ustručavati pustiti ih da još malo pokreću ribež za sir.

Povezano:

• Kako koristiti limenku slanutka za lake ručkove, međuobroke i večere
• Preinačila sam recept za virusnu tjesteninu Meghan Markle s visokim sadržajem proteina—i zadržala ga u samo jednom loncu
• 9 namirnica za koje mislite da su bogate proteinima, ali zapravo nisu

Dobijte više SELF-ove sjajne pokrivenosti prehrane izravno u svoju pristiglu poštu—besplatno.