Ja sam osobni trener, a ovo su vježbe koje mi pomažu da riješim svoju kroničnu bol u leđima

Zdravstveni uvjetiChevron

Autoimune bolestiChevron

Aksijalni spondiloartritisChevron

Prije deset godinaAlex Levinesada sa 36 godina dijagnosticiran je ankilozantni spondilitis, oblik aksijalnog spondiloartritisa. U tom je trenutku već oko pet godina imao simptome poput išijasa i bolova u leđima. Sve do dijagnoze gurao se kroz svoju bol koliko god je mogao igrajući sportove poput košarke i nogometa i dižući utege kako bi ostao u formi. Kako je vrijeme odmicalo, nije mogao nastaviti svoju uobičajenu rutinu zbog stalne nelagode. Ipak, obećao je da će ostati što aktivniji. Znao je da će mu to pomoći da dugoročno održi mobilnost. Levine je s vremenom postao osobni trener specijaliziran za artritis i bolove u zglobovima. Evo kako on upravlja svojom boli, ostaje jak i pomaže drugima da učine isto - i zašto misli da je vježbanje ključno za upravljanje njegovim stanjem - kako je rekao Jenny McCoy, spisateljici fitnessa.

Ostanite aktivni kad imateaksijalni spondiloartritismože biti doista izazovno — kako mentalnoitjelesno. Ako živite s axSpA, već znate da je to oblik kroničnog artritisa koji uzrokuje bol i oticanje u kralježnici i sakroilijakalnim zglobovima (poznatim i kao SI zglobovi koji povezuju vašu kralježnicu sa zdjelicom).

Šteta koju to stanje uzrokuje može ozbiljno ograničiti vašu pokretljivost, što otežava održavanje fitness rutine. Osim toga, neke vježbe mogu pogoršati simptome axSpA. Dakle, ako vam nedostaje samopouzdanja da započnete rutinu vježbanja jer ne želite osjećati bol ili se ozlijediti, shvaćam - imamankilozantni spondilitis(AS) teški oblik axSpA.

Ali kao osobni trener koji se specijalizirao za artritis i bolove u zglobovima također znam ovo: Thepravovrsta kretanja može vam pomoći u upravljanju vašim stanjem. U godinama nakon moje dijagnoze u dobi od 26 godina naučio sam mnogo o tome kako uspostaviti tu delikatnu ravnotežu. Evo kako vam tjelovježba može pomoći u upravljanju ovim stanjem - plus koje pokrete istezanja i snage preporučujem dodati svojoj rutini.

Kako vježba može pomoći u upravljanju axSpA

Budući da axSpA može uzrokovati iscrpljujuću ukočenost, zadržavanje fleksibilnosti i mobilnosti je ključno. Na taj način, kako vrijeme prolazi, još uvijek možete obavljati svakodnevne aktivnosti kao što je rad na kuhanju večere i igranje sa svojom djecom.

Trening snage je također neophodan jer zategnutost koju uzrokuje axSpA može oslabiti mišiće. Rad na vašoj snazi ​​odličan je i za jačanje mobilnosti. Budući da axSpA može stvoriti neravnotežu snage i mobilnosti, prioritet dajem jednostranim vježbama u kojima radim jednu po jednu stranu. Ovi pokreti - poput glutealnog mosta s jednom nogom na primjer - pomažu ispraviti te nedosljednosti.

Također sam veliki zagovornik vježbanja cijelog tijela, a ne samo fokusiranja na nekoliko područja. To je zato što stezanje koje osjećate s axSpA ponekad može dovesti do sekundarnih problema poput bolova u ramenima, stopalima i Ahilovim tetivama. U mom slučaju stezanje u donjem dijelu leđa uzrokovano AS-om dovelo je do bolova u listovima i stopalima što je izazvalo zategnute tetive koljena. Vježbanjem osmišljenim za cijelo tijelo možete pomoći u ublažavanju utjecaja ovih sekundarnih problema.

Sigurno vježbanje s axSpA

Fitness rutina ne mora biti visokog intenziteta da bi bila učinkovita. Dok tomožebiti dio vaše rutine ako je to nešto u čemu uživate (a vaš liječnik kaže da je sigurno) u mnogim slučajevima za ljude s axSpA radi se o prilagodbi pokreta i aktivnosti kako bi vama odgovarali.

Na primjer, spustiti se na tlo kada imate artritis može biti izazovno, posebno ujutro, tako da izvođenje istezanja iz stojećeg položaja i korištenje potpornih predmeta poput zida ili stolca može učiniti te pokrete pristupačnijim. Kada se radi o vježbama snage, bučice bi mogle biti previše, a tu alati poput otpornih traka mogu ući u igru. Odabir modifikacija snage—kao što je recimo izvođenje bench pressa s poda koji pruža veću potporu vašem tijelu—također može biti od pomoći.

Zbog upalnog aspekta ove bolesti simptomi se mogu svakodnevno mijenjati i morate prilagoditi svoje treninge u skladu s tim. Zato je fleksibilan način razmišljanja ključan. Umjesto da se usredotočite na ono što vine možezapitajte se: Kako mogu prilagoditi svoju fitness rutinu da zadržim dosljednost?

Vježbanje

Ispod su neki od mojih poteza za ljude s axSpA. Imajte na umu da ove vježbe nisu jednoznačne. Neki pokreti mogu djelovati sjajno za vaše tijelo, a drugi… ne toliko. Kako biste uočili razliku, obratite pozornost na to kako se osjećate tijekom i nakon vježbanja. Ni u jednom trenutku ne biste trebali osjećati bol, pa ako to učinite, odstupite. Osjećaj intenzivne boli nakon vježbanja još je jedan znak za opuštanje. Ako se to dogodi, smanjite broj ponavljanja, koristite manji otpor ili dodajte dulje zagrijavanje ili hlađenje.

Što trebate:Zgrabite otpornu traku za razvlačenje s trakama i set laganih bučica za potisak na prsima s bučicama. Možda ćete također željeti prostirku za vježbanje za udobnost i pristup zidu na koji se možete osloniti za modificirana istezanja.

Vježbe

• Stojeći otvarač za prsa uza zid
• Pas okrenut prema dolje uza zid
• Doseg iznad glave poduprt zidom
• Pas ptica
• Dead Bug Heel taps
• Glutealni most s jednom nogom
• Podizanje ravnih nogu u sjedećem položaju
• Trakasto razvlačenje
• Potisak bučicama na prsima
• Ležeći W Reach

Upute

• Odaberite tri ili četiri poteza koje ćete kombinirati kao vježbu, idealno odabirući kombinaciju koja pogađa vaše cijelo tijelo.
• Za svako istezanje napravite 1 set od 6 do 15 ponavljanja. Za pokrete snage izvedite 2 do 4 serije od 6 do 15 ponavljanja. Za jednostrane pokrete napravite propisani broj ponavljanja na svakoj strani. Vježbači početnici trebali bi početi s 2 serije.
• Dok radite ove pokrete, usredotočite se na održavanje dobre forme i rad na rasponu pokreta koji se čini ugodnim i kontroliranim.
• Započnite s izvođenjem pokreta snage samo jednom ili dvaput tjedno. Ako vam odgovara, dodajte još jedan dan. Obratite pozornost na to kako vaše tijelo reagira i odstupite ako se nakon toga osjećate pretjerano bolno ili bez energije. Istezanja se mogu izvoditi češće.

Savjet trenera:U početku držite razinu napora blagom i prestanite izvoditi ponavljanja prije nego što se napušete - cilj je završiti s osjećajem da još uvijek možete izbaciti još nekoliko ponavljanja u savršenoj formi. Nakon što se prilagodite vježbama, možete se približiti završetku treninga s osjećajem umora, ali pazite da tijekom cijelog treninga održite dobru formu.

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

• 
  • Pinterest
• 
  • Pinterest

Pokrete demonstrira Alex Levine, certificirani osobni trener i viši stručnjak za fitness pri Nacionalnoj akademiji sportske medicine. Alex posjeduje i vodi tvrtku za virtualni osobni trening koja je specijalizirana za osobni trening jedan na jedan za osobe s artritisnim bolovima u zglobovima i aksijalnim spondiloartritisom.

Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu .

Povezano:

• Kako lakše spavati s aksijalnim spondiloartritisom
• Što treba znati o aksijalnom spondiloartritisu, upalnom stanju koje uzrokuje jaku bol u leđima
• Aksijalni spondiloartritis može povećati rizik od prijeloma kralježnice istezanje izvesti svaki

• Instagram