Naučite voljeti program trčanja, 11. tjedan: trčanje(a) za vježbanje

Tjedan treninga u nastavku je za SELF-eProgram Naučite zavoljeti trčanjenaš potpuno novi plan prilagođen početnicima koji će vam omogućiti trčanje 30 minuta bez prestanka! Evo što trebate znatizapočeti.

Stigla su vam posljednja dva tjedna programa. Nadamo se da ste ponosni i uzbuđeni kao i mi zbog vašeg napretka!

Ovaj tjedan vaš najduži napor uključuje dva značajna dijela neprekidnog trčanja: svaki po 5 i 15 minuta. To je još jedan od većih skokova o kojima smo govorili u 8. tjednu—podizanje samopouzdanja za vaš cilj. U ovoj ste točki već izgradili kardiovaskularnu bazu da prijeđete daljinu. Sada je sve u finom podešavanju vaših mentalnih priprema.

U tu svrhu smatrajte ovotjedne dulje napore (pa čak i one kraće) generalnom probom za veliki dan sljedeći tjedan! Razmislite o tome što vam je najbolje odgovaralo tijekom ovog programa—fit zbog kojeg se osjećate samopouzdano i ugodno vrijeme koje je najudobnije zagrijavanje koje preferirateužina prije trčanjakoja najbolje sjeda u želudac.

ideje za naziv popisa pjesama

Uvijek će postojati čimbenici izvan vaše kontrole na dan vašeg cilja - vrijeme na primjer. Ali ako isplanirate detalje kojisuu vašim rukama - kao što je kada i što jedete što nosite i vrijeme kada počinjete - osjećat ćete se mnogo sigurnije da se nosite sa svim neočekivanim izazovima koji se pojave.

Ovaj vam tjedan nudi još nekoliko prilika za vježbanje bilo kojeg ili svih tih elemenata kako biste točno znali kako se pripremiti za uspjeh sljedeći tjedan.

Ukratko o 11. tjednu:

Ponedjeljak: Trčanje/Hodanje|Utorak: Aktivni oporavak (izborno) ili odmor|Srijeda: Trening snage|Četvrtak: Trčanje/Hodanje|Petak: odmor|Subota: dugo trčanje/hodanje (trajni napor)|Nedjelja: odmor

Vaši današnji intervali trčanja dugi su punih 5 minuta sa samo 30 sekundi hodanja između. Kao i običnougrijatiprvo, a zatim zaroniti.

Imajte na umu da kako se vaši intervali trčanja nastavljaju produljivati, još je važnije održavati razinu napora laganom. Opet biste trebali moći govoriti, ali ne i pjevati cijelim putem. U redu je usporiti usred trčanja ako počnete malo puhati i puhati, ali u sljedećem intervalu izazovite se da počnete dovoljno opušteno da zadržite stabilan napor cijelih 5 minuta.

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 30 sekundi trčite 5 minuta (ponovite 4 puta)
• Hlađenje od 5 do 10 minuta
Ukupno vrijeme: 32–37 minuta

(povratak na vrh)

Ovdje u jeku vaše izgradnje dani odmora i oporavka još su važniji nego ikad. Ili potpuno odvojite ovaj dan ili napravite jedan od našihaktivne rutine oporavka. Ako su vam kralježnica i ramena bili malo zgrčeni, možemo li predložiti rutinu 3? Istezanje prsne rotacije može biti posebno umirujuće.

Osim mišićima i zglobovima, zašto ne biste i svojoj koži dali malo TLC-a? Probajte ovemaske za usneza umirenje osunčane koželosione i kremeza održavanje hidratacije cijelog tijela iliserumida nahrani i zagladi vaše lice. Vaša bi se koža trebala osjećati sjajno kao i vi ostali—a izdvajanje vremena za sebe čak i za kratku rutinu njege kože također može biti oblik samonjege.

(povratak na vrh)

Na današnji dan dizanja ponovit ćete vježbe koje ste radili posljednja dva tjedna. Razmislite o preuzimanju većih utega ako možete - i dok se sjetite koliko ste snage dobili kroz cijeli ovaj program!

Sigurno to osjećate dok radite ove vježbe, ali razmislite kako je to pretočeno iu vaš svakodnevni život. Možda ćete otkriti da je bilo lakše podignuti svoju ručnu prtljagu u torbe s namirnicama koje se nalaze iznad glave uz stepenice ili otvoriti onu super tijesnu staklenku kiselih krastavaca ili maslaca od kikirikija.

Što trebate:Par bučica, klupa ili step i strunjača za udobnost. Ako imate ploču s utezima za podizanje stopala za podizanje lista, to je sjajno, ali također možete koristiti klupu s niskim stepenicama ili čak čvrstu knjigu tvrdog uveza.

• Napravite 8 ponavljanja na svakoj strani za svoju prvu vježbu. (Za pomake prema vremenu slijedite vrijeme dodijeljeno u opisu.) Odmorite se 2-3 minute. Ponovite ukupno 3 puta.
• Nastavite sa svojom sljedećom vježbom i ponavljajte dok ne završite prvih 5 pokreta.
• Napravite 10-20 ponavljanja potpomognutih pogo skokova s ​​jednom nogom na svaku stranu. Odmorite se 2–3 minute. Ponovite ukupno 3-4 puta.

• Mrtvo dizanje s jednom nogom
• Step-ups
• Bird Dog Row
• Izometrijsko podizanje listova
• Kopenhagenska daska
• Potpomognuti skok s jednom nogom

• Stanite skupljenih stopala držeći bučicu u svakoj ruci ispred nogu. Ovo je početni položaj.
• Premjestite svoju težinu na jednu nogu i dok zadržite blago savijeno koljeno, podignite drugu nogu ravno iza tijela držeći se na bokovima kako biste torzo postavili paralelno s podom i spustite uteg prema podu.
• Neka vam leđa budu ravna. Na dnu pokreta vaš torzo i podignuta noga trebaju biti gotovo paralelni s podom s utegom nekoliko centimetara od tla. (Ako su vam tetive koljena napete, možda nećete moći podignuti nogu tako visoko.)
• Držeći jezgru čvrstom, gurnite kroz petu da biste se uspravili i povucite težinu natrag u početni položaj. Spustite svoju podignutu nogu natrag do lijeve strane, ali pokušajte zadržati većinu težine na svom postavljenom stopalu.
• Zastanite tamo i stisnite guzicu. To je 1 ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim promijenite stranu.

Ako ste previše klimavi, možete držati bučicu u jednoj ruci i lagano dotaknuti zid ili neki drugi čvrsti predmet radi oslonca ili možete isprobati mrtvo dizanje na stalku od 5. do 8. tjedna dok vam pokret ne postane ugodniji.

• Stanite ispred čvrste klupe ili zakoračite s rukama uz tijelo i nogama u širini kukova.
• Zakoračite na površinu desnom nogom, a zatim je slijedite lijevom nogom. Zastanite na trenutak kada su obje noge na vrhu kutije u širini kukova.
• S kontrolom vratite lijevu nogu na pod, a zatim zakoračite desnom nogom na pod kako biste se vratili u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim promijenite stranu.

Ovaj pokret djeluje na vaše četveroglavce i gluteuse.

• Zauzmite položaj stola na klupi. Pazite da su vam ramena, laktovi i zapešća postavljeni u ravnoj liniji i da su vam koljena u liniji s kukovima.
• Držite bučicu u desnoj ruci na duljini ruke tako da visi malo ispod klupe. Lijevu nogu ispružite unazad dok zadržite ravna leđa. Razmislite o pokretanju stopala prema zidu iza sebe kako biste povećali napetost u gluteusima. Ovo je početni položaj.
• Održavajući tijelo što je moguće stabilnijim uvucite lopaticu dok povlačite bučicu prema rebrima kako biste zaveslali. Zadržite kratko na vrhu pokreta (lakat bi vam trebao biti iznad rebara; ako ga ne možete povući tako daleko, težina bi mogla biti preteška).
• Polako spustite uteg ispruživši ruku prema podu. To je 1 ponavljanje.
• Nastavite raditi sva ponavljanja na istoj strani, a zatim ponovite na drugoj strani.

Veslanje bird-dog opterećuje vaša leđa i bicepse, kao i osnovni izazov dok se vaši trbušnjaci bore da ostanu stabilni. Ako nemate pristup klupi, umjesto toga možete raditi pognuto veslanje od 5. do 9. tjedna.

• Stavite nožne prste jedne noge na ploču s utezima ili drugu blago uzdignutu površinu; peta će ti visjeti sa stražnje strane. Uhvatite bučicu u ruku s te iste strane i držite se drugom rukom za naslon stolice, zid ili drugu čvrstu površinu za ravnotežu. Savijte koljeno druge noge tako da vam peta pokazuje prema stropu.
• Gurnite kroz nožne prste kako biste podigli listove; stajati ćete na vrhu te noge.
• Zadržite 20-30 sekundi pa ponovite na drugoj strani.

Ova izometrijska vježba izoštrava mišiće potkoljenice u vašoj potkoljenici što vam pomaže da prebrodite svoje kilometre.

automobili na slovo v

• Započnite s bočnim plankom za podlakticu podupirući tijelo na desnoj podlaktici s laktom postavljenim ispod ramena i rukom ispred tijela. Drugu ruku možete staviti na bok ili je podići u zrak kako god vam je udobnije.
• Stavite lijevu nogu na klupu ili drugu stabilnu površinu. Lebdite desnom nogom malo ispod.
• Zadržite 20-30 sekundi pa ponovite na drugoj strani.

Ako smatrate da je ovaj potez previše izazovan, umjesto toga ponovite bočni plank od 1. do 4. tjedna. Da biste još malo napredovali, možete dodati abdukciju: Umjesto da obje noge držite naslagane i ispružene, možete podići gornju nogu u zrak i zadržati.

imena plišanih životinja

• Stanite ispred čvrste kutije stolice ili stepenice. Stavite jedno stopalo na podignutu površinu koljena savijenog za 90 stupnjeva. Držite drugu nogu na podu.
• Skočite ravno gore-dolje sa stopalom koje je na podu. Ciljajte da doskočite na donji dio stopala, a zatim ponovno skočite što je brže moguće.
• Napravite 10 do 20 ponavljanja pa ponovite na drugu stranu.

Ova progresija pliometrijskog skoka pomaže treniranju snage, eksplozivnosti, agilnosti i ravnoteže.

(povratak na vrh)

Danas ćete ponoviti isti trening kao ranije u tjednu:zagrijavanjenakon čega slijedi 30 sekundi hodanja i 5 minuta trčanja četiri puta do završetka s ahlađenje. Još jednom se usredotočite na to da vaši prijelazi budu glatki kako biste neprimjetno prelazili s hodanja na trčanje i natrag. To će vam pomoći da se pripremite za vaš dugotrajniji napor ovog tjedna gdje ćete nakon 5-minutnog trčanja i pauze za hodanje slijediti 15-minutno trčanje.

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 30 sekundi trčite 5 minuta (ponovite 4 puta)
• Hlađenje od 5 do 10 minuta
Ukupno vrijeme: 32–37 minuta

(povratak na vrh)

Vrijeme je za vaš dan za odmor i oporavak. Iako se ovaj program trčanja bliži kraju, vaše trkačko putovanje (vjerujemo!) tek počinje. I dok se trčanje često smatra samostalnim sportom, pronalaženje zajednice je potpuno moguće i nevjerojatno korisno.

Dakle, čak i ako ste sami radili ovaj program, razmislite o načinima na koje biste se mogli uključiti u veću scenu trčanja, bilo da je topridruživanje osobnoj ekipi za trčanje trening za 5Kkoristiti interaktivnu aplikaciju kao što je Strava ili Nike Run Club ili jednostavno biti osoba koja upozna drugog trkača na zabavi i počne pričati o tenisicama isportski grudnjaci.

(povratak na vrh)

Pozdravite svoje posljednje dugo trčanje/šetnju prije velikog dana! Nakon vašegzagrijavanjea dvominutnu šetnju trčat ćete 5 minuta. Zatim još 2 minute hodanja vodi u solidnih 15 minuta trčanja - najduži blok koji ste prošli! Držite stvari polako, postojano i opušteno (opet ciljajte na onu razinu napora od 3-4 na ljestvici od 1-10).

15 minuta moždaosjećajsviđa mi se puno, ali razmislite o tome na ovaj način: ukupno trajanje koje danas trčite je isto kao i vaše trčanje/hodanje ranije ovog tjedna, samo je drugačije raspoređeno u 5 + 15 minuta umjesto četiri bloka od 5 minuta. Tako da se možete usredotočiti na postizanje oznake od 5 minuta i 10 minuta na putu do 15 minuta. Najbolji trkači često koriste ovu tehniku ​​chunkinga kako bi čak i najduži napori bili podnošljiviji.

Upamtite također da ovo smatrate suhom vožnjom gdje vježbate točnu opremu za mjerenje vremena i rutu koju ćete koristiti sljedeći tjedan što je više moguće. Još jedna poslovica u koju se kunu vrhunski trkači: Ništa novo na dan utrke!

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 2 minute
• Trčite 5 minuta
• Hodajte 2 minute
• Trčite 15 minuta
• Hodajte 2 minute
• Ohlađenje od 5 do 10 minuta
Ukupno vrijeme: 36–41 minuta

(povratak na vrh)

imena za izmišljene gradove

Stigli ste do posljednjeg dana odmora u tjednu—i posljednjeg prije nego što krenete u ciljni tjedan! Prisjetite se svih detalja koje ste vježbali ovaj tjedan i počnite slagati planove o tome gdje, kada i kako ćete se uhvatiti u koštac sa svojim 30-minutnim naporom sljedeći vikend.

Sada je također odlično vrijeme da iskoristite svoj sustav podrške. Kao što smo spomenuli ranije ovog tjedna, čak i ako je trčanje samostalni sport i ako ste ovaj program radili sami, možete pronaći navijačice koje navijaju za vas kako biste ispunili svoje ciljeve. Obavijestite svoje prijatelje i obitelj — ili bilo koga drugoga tko je bio uključen u vaše putovanje, bez obzira jesu li dio vaše svakodnevice ili su povezani s vama na mreži — o tome koliko ste daleko stigli i o vašim planovima za vaš cilj sljedeći tjedan.

Dugo sam mislio da je jedan od najboljih dijelova trčanja ova prilika da vas drugi bodre, bilo da je to partner ili prijatelj koji vidi što radite i slavi to ili stranci koji plješću uz zvonjava kravljih zvona i drže znakove na utrkama. Većina nas nema toliko prilika za tako jednostavan, ali valjan iskaz podrške.

Pa uzmi ovu! Obavijestite ljude u svom kutu o tome kakvu biste vrstu ohrabrenja željeli za veliki dan - bilo da ćete fizički biti tamo na trčanju sljedeći tjedan ili samo slati poruku Go you! - i vjerojatno ćete se ugodno iznenaditi kako će vam se ljudi pojaviti.

(povratak na vrh)

Fotografija: Katie Thompson. Stiliziranje garderobe: Kathleen Thomas. Kosa: Walton Nunez. Šminka: Miranda Richards.

Sportaši po redoslijedu nastupa:Morit Summerstrenerica iz Brooklyna i vlasnica body-positive teretaneForm Fitness Brooklynnosi: Lululemon top i tajice Aerie sportski grudnjak i Nike tenisice;Laura Girardosobni trener s NASM certifikatom i osnivačEnergetska akademijanosi: Alo jaknu sportski grudnjak kratke hlače i tenisice i Comme si čarape;Amanda Katzcertificirani osobni trener i trener trčanja u New Yorku nosi: Adanola top i kratke hlače Nike tenisice i čarape; iAmira Omargradski kapetan i mentalni trener za Adidas Runners NYC nosi: Alo sportski grudnjak i tajice Nike čarape i Hoka tenisice.

Glavna slika: Summers nosi Lululemon top i tajice Aerie sportski grudnjak i Nike tenisice; Omar nosi Alo top tajice i sportski grudnjak Nike čarape i Hoka tenisice.