Naučite voljeti program trčanja, 12. tjedan: Vrijeme je za krstarenje!

Tjedan treninga u nastavku je za SELF-eProgram Naučite zavoljeti trčanjenaš potpuno novi plan prilagođen početnicima koji će vam omogućiti trčanje 30 minuta bez prestanka! Evo što trebate znatizapočeti.

Dogurali ste do 12. tjedna - znate što to znači! Nakon tri mjeseca postupnog osposobljavanja spremni ste trčati cijelih 30 minuta bez prestanka.

To ipak može zvučati pomalo zastrašujuće s obzirom da ste do sada trčali samo 15 minuta bez intervala hodanja. Ali kada razmislite o svom trudu koji ste do sada uložili - i što je najvažnije o dosljednom načinu na koji ste se pojavili - nije toliko teško.

Kako ste napredovali od hodanja do hodanja/trčanja do trčanja/hodanja, izgradili ste svoj motor. Točnije, ojačali ste svoje srce da pumpa više krvi bogate kisikom kroz vaše tijelo. Vašim su mišićima u međuvremenu izrasle i nove kapilare za prijenos te krvi, kao i sićušne tvornice energije zvane mitohondriji koje pokreću vaš korak. Kroz učinak trčanja i treninga snage ojačali ste svoju šasiju pripremajući svoje mišiće, kosti i tetive da izdrže udaljenost.

Ukratko, vrijeme je da vjerujete procesu i svom treningu. Sve što ste radili - mentalno i fizički - tijekom ovog programa pripremilo vas je za ovaj konačni cilj. Sada je vrijeme da izađete i uberete nagrade!

Ukratko o 12. tjednu:

Ponedjeljak: Trčanje/Hodanje|Utorak: Aktivni oporavak (izborno) ili odmor|Srijeda: Trening snage|Četvrtak: Trčanje/Hodanje|Petak: odmor|Subota: Goal Run!|Nedjelja: odmor

Primijetit ćete da ovaj trening uključuje dulje dionice trčanja od prošlotjednih kardio sesija sredinom tjedna (skačete s 5 minuta na 7 minuta), ali i dulje pauze za hodanje (2 minute u odnosu na 30 sekundi).

Količina vremena koje hodate i trčite zapravo je potpuno ista ovaj tjedan kao i prošli tjedan—ali duži intervali omogućuju dodatnu mentalnu pripremu za vaše 30-minutno trčanje za nekoliko dana.

Upamtite da vaš cilj ovdje nije srušiti ove trke što je brže moguće, već cijelo vrijeme održavati približno isti lagani tempo. Vježbajte da dah bude uglađen, um vam je fokusiran, a ramena i ruke opušteni.

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 2 minute; trčanje 7 minuta (ponoviti 2 puta)
• Hodajte 2 minute
• Hlađenje od 5 do 10 minuta
Ukupno vrijeme: 30–35 minuta

(povratak na vrh)

Što ste bliže svom ciljnom naporu, važniji su vam dani odmora. Ako ste pratili našeaktivne rutine oporavkaiskoristite današnji dan kao posljednju priliku da uravnotežite svoje tijelo i usredsredite svoj um prije velikog dana.

Znajte također da ove rutine mogu ostati kao dio vašeg kompleta alata dugo nakon što završite ovaj program. Također se možete razgranati i isprobati neke od naših drugih sekvenci mobilnosti i istezanja pronalazeći pokrete koji su dobri i podupiru vašu novu naviku trčanja - osobito ako tražite one koji se doista fokusiraju na područja koja vam stvaraju probleme. Recimo na primjer:

• 15 nježnih istezanja donjeg dijela leđa za ublažavanje bolova
• 11 osnovnih istezanja listova za opuštanje potkoljenica
• 16 istezanja kukova koje vaše tijelo zaista treba

(povratak na vrh)

Danas je posljednji dan treninga snage u ovom programu. Kako ste napredovali i u pokretima i utezima u proteklih 12 tjedana, izgradili ste snažnu i čvrstu osnovu za svoj trening.

Ali ovo je daleko od kraja vašeg puta da postanete jači i otporniji trkač. Baš kao što su aktivne rutine oporavka još uvijek tu za vas nakon ovog programa, slobodno nastavite koristiti ove rutine snage. Ili uključite nove i drugačije pokrete kako biste dodatno napredovali u treningu. (Ako želite prijeći na dane treninga snage dvaput tjednoimamo plan za vas!)

automobili sa slovom e

Što trebate:Par bučica, klupa ili step i strunjača za udobnost. Ako imate ploču s utezima za podizanje stopala za podizanje lista, to je sjajno, ali također možete koristiti klupu s niskim stepenicama ili čak čvrstu knjigu tvrdog uveza.

• Napravite 8 ponavljanja na svakoj strani za svoju prvu vježbu. (Za pomake prema vremenu slijedite vrijeme dodijeljeno u opisu.) Odmorite se 2-3 minute. Ponovite ukupno 3 puta.
• Nastavite sa svojom sljedećom vježbom i ponavljajte dok ne završite prvih 5 pokreta.
• Napravite 10-20 ponavljanja potpomognutih pogo skokova s ​​jednom nogom na svaku stranu. Odmorite se 2–3 minute. Ponovite ukupno 3-4 puta.

• Mrtvo dizanje s jednom nogom
• Step-ups
• Bird Dog Row
• Izometrijsko podizanje listova
• Kopenhagenska daska
• Potpomognuti skok s jednom nogom

• Stanite skupljenih stopala držeći bučicu u svakoj ruci ispred nogu. Ovo je početni položaj.
• Premjestite svoju težinu na jednu nogu i dok zadržite blago savijeno koljeno, podignite drugu nogu ravno iza tijela držeći se na bokovima kako biste torzo postavili paralelno s podom i spustite uteg prema podu.
• Neka vam leđa budu ravna. Na dnu pokreta vaš torzo i podignuta noga trebaju biti gotovo paralelni s podom s utegom nekoliko centimetara od tla. (Ako su vam tetive koljena napete, možda nećete moći podignuti nogu tako visoko.)
• Držeći jezgru čvrstom, gurnite kroz petu da biste se uspravili i povucite težinu natrag u početni položaj. Spustite svoju podignutu nogu natrag do lijeve strane, ali pokušajte zadržati većinu težine na svom postavljenom stopalu.
• Zastanite tamo i stisnite guzicu. To je 1 ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim promijenite stranu.

Ako ste previše klimavi, možete držati bučicu u jednoj ruci i lagano dotaknuti zid ili neki drugi čvrsti predmet radi oslonca ili možete isprobati mrtvo dizanje na stalku od 5. do 8. tjedna dok vam pokret ne postane ugodniji.

• Stanite ispred čvrste klupe ili zakoračite s rukama uz tijelo i nogama u širini kukova.
• Zakoračite na površinu desnom nogom, a zatim je slijedite lijevom nogom. Zastanite na trenutak kada su obje noge na vrhu kutije u širini kukova.
• S kontrolom vratite lijevu nogu na pod, a zatim zakoračite desnom nogom na pod kako biste se vratili u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim promijenite stranu.

Ovaj pokret djeluje na vaše četveroglavce i gluteuse.

• Zauzmite položaj stola na klupi. Pazite da su vam ramena, laktovi i zapešća postavljeni u ravnoj liniji i da su vam koljena u liniji s kukovima.
• Držite bučicu u desnoj ruci na duljini ruke tako da visi malo ispod klupe. Lijevu nogu ispružite unazad dok zadržite ravna leđa. Razmislite o pokretanju stopala prema zidu iza sebe kako biste povećali napetost u gluteusima. Ovo je početni položaj.
• Održavajući tijelo što je moguće stabilnijim uvucite lopaticu dok povlačite bučicu prema rebrima kako biste zaveslali. Zadržite kratko na vrhu pokreta (lakat bi vam trebao biti iznad rebara; ako ga ne možete povući tako daleko, težina bi mogla biti preteška).
• Polako spustite uteg ispruživši ruku prema podu. To je 1 ponavljanje.
• Nastavite raditi sva ponavljanja na istoj strani, a zatim ponovite na drugoj strani.

Veslanje bird-dog opterećuje vaša leđa i bicepse, kao i osnovni izazov dok se vaši trbušnjaci bore da ostanu stabilni. Ako nemate pristup klupi, umjesto toga možete raditi pognuto veslanje od 5. do 9. tjedna.

• Stavite nožne prste jedne noge na ploču s utezima ili drugu blago uzdignutu površinu; peta će ti visjeti sa stražnje strane. Uhvatite bučicu u ruku s te iste strane i držite se drugom rukom za naslon stolice, zid ili drugu čvrstu površinu za ravnotežu. Savijte koljeno druge noge tako da vam peta pokazuje prema stropu.
• Gurnite kroz nožne prste kako biste podigli listove; stajati ćete na vrhu te noge.
• Zadržite 20-30 sekundi pa ponovite na drugoj strani.

Ova izometrijska vježba izoštrava mišiće potkoljenice u vašoj potkoljenici što vam pomaže da prebrodite svoje kilometre.

• Započnite s bočnim plankom za podlakticu podupirući tijelo na desnoj podlaktici s laktom postavljenim ispod ramena i rukom ispred tijela. Drugu ruku možete staviti na bok ili je podići u zrak kako god vam je udobnije.
• Stavite lijevu nogu na klupu ili drugu stabilnu površinu. Lebdite desnom nogom malo ispod.
• Zadržite 20-30 sekundi pa ponovite na drugoj strani.

Ako smatrate da je ovaj potez previše izazovan, umjesto toga ponovite bočni plank od 1. do 4. tjedna. Da biste još malo napredovali, možete dodati abdukciju: Umjesto da obje noge držite naslagane i ispružene, možete podići gornju nogu u zrak i zadržati.

• Stanite ispred čvrste kutije stolice ili stepenice. Stavite jedno stopalo na podignutu površinu koljena savijenog za 90 stupnjeva. Držite drugu nogu na podu.
• Skočite ravno gore-dolje sa stopalom koje je na podu. Ciljajte da doskočite na donji dio stopala, a zatim ponovno skočite što je brže moguće.
• Napravite 10 do 20 ponavljanja pa ponovite na drugu stranu.

Ova progresija pliometrijskog skoka pomaže treniranju snage, eksplozivnosti, agilnosti i ravnoteže.

(povratak na vrh)

Vrijeme je za posljednje intervale trčanja/hodanja u programu! Za razliku od većine tjedana, postoji mali pomak u odnosu na trčanje u ponedjeljak. Povećat ćete svoje intervale trčanja na 8 minuta, dok ćete skratiti pauzu za šetnju na 1 minutu. Opet održavajte razinu napora laganom i glatko prelazite s hodanja na trčanje i natrag.

Dok se bavite današnjom sesijom, vratite se mantrama koje ste isprobali tijekom ovog programa. Prođite kroz nekoliko kako biste vidjeli koji vas dugoročno drži najviše usredotočenim i motiviranim. Na taj ćete način znati da imate neke fraze koje ćete provući u subotu.

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 2 minute
• Trčite 8 minuta hodajte 1 minutu (ponovite 2 puta)
• Hlađenje od 5 do 10 minuta
Ukupno vrijeme: 30–35 minuta

(povratak na vrh)

ime majmuna

Dobrodošli na svoj posljednji dan odmora prije 30-minutnog trčanja! Iskoristite svoje današnje vrijeme zastoja da dovršite sve detalje za svoj veliki trud sutra. Odlučite što ćete točno odjenuti na početku i rutu kojom ćete putovati.

Neki trkači vole staviti svu svoju opremu za utrku noć prije (provjerite #flatrunner na Instagramu za primjere) kako bi bili sigurni da ništa ne zaborave i kako bi snimili snimku svog putovanja. Čak i ako je ne podijelite, možda želite sliku kao uspomenu!

Vratite se kroz sve super-motivirajuće pjesme koje ste spremili u svoju biblioteku kako biste sastavili svoj ultimativni popis za reprodukciju. Provjerite jesu li vaš telefon i slušalice — i vaš sat ako ga koristite — napunjeni i spremni. I što je najvažnije, isplanirajte kako ćete slaviti nakon toga, bilo da je to omiljeni obrok u noćnom druženju s prijateljima ili čak tako što ćete izraditi medalju za sebe (sasvim u redu ako je ahmanje od profesionalne).

(povratak na vrh)

Napokon je došao dan prema kojem ste gradili! Uložili ste mjesece napornog rada i isplanirali svu logistiku. Vaš um i tijelo su spremni. Sada sve što je preostalo je vezati se zagrijati itrčanje.

Pokrenite svoj popis za reprodukciju kako biste se održali i okrenite se svojim mantrama kako biste ostali usredotočeni i motivirani kada stvari postanu teške. I znajte da svi mi ovdje u SELF-u (i tisuće ljudi iz TeamSELF-a koji vas također prate) navijamo za vas na svakom koraku!

• 5-minutno zagrijavanje
• Trčanje od 30 minuta! (stalan)
• Hlađenje od 5 do 10 minuta
Ukupno vrijeme: 40–45 minuta

(povratak na vrh)

Danas je slobodan dan—i posljednji dan programa! Dopustite nam da vam među prvima čestitamo na vaših 12 tjedana napornog rada i jučerašnjem 30-minutnom trčanju. Tako smo ponosni na tebe i sve što si uložio u ovo!

Bez obzira kamo vas vaše trkačko putovanje odvede odavde - a nadamo se da će vas odvesti daleko, bilo da se pridružite grupi za trčanje i prijavite se za utrku ili nastavite bilježiti milje svaki tjedan za vlastiti užitak - imate više odstekao titulutrkač. Dobrodošao u klub i nadam se da ćemo se jednom ponovno susresti - kad to učinimo, imat ćemo o mnogo čemu razgovarati!

(povratak na vrh)

Fotografija: Katie Thompson. Stiliziranje garderobe: Kathleen Thomas. Kosa: Walton Nunez. Šminka: Miranda Richards.

Sportaši po redoslijedu nastupa:Laura Girardosobni trener s NASM certifikatom i osnivačEnergetska akademijanosi: Alo jaknu sportski grudnjak kratke hlače i tenisice i Comme si čarape;Morit Summerstrenerica iz Brooklyna i vlasnica body-positive teretaneForm Fitness Brooklynnosi: Lululemon top i tajice Aerie sportski grudnjak i Nike tenisice;Amanda Katzcertificirani osobni trener i trener trčanja u New Yorku nosi: Adanola top i kratke hlače Nike tenisice i čarape.