Naučite zavoljeti program trčanja, 2. tjedan: Vrijeme je za trčanje!

Tjedan treninga u nastavku je za SELF-eProgram Naučite zavoljeti trčanjenaš potpuno novi plan prilagođen početnicima koji će vam omogućiti trčanje 30 minuta bez prestanka! Evo što trebate znatizapočeti.

Sjajno ste prošli 1. tjedan! Počinjete stvarati temelje navike. A ovaj tjedan ćete podići stvari na viši nivo tako što ćete svojim šetnjama dodati intervale trčanja.

Sve ostalo u biti ostaje isto. Smrvit ćete tri kardio treninga (sada intervali hodanja/trčanja!), zabilježiti jedan trening snage, dva potpuna dana odmora i baviti se jednom izbornom aktivnom rutinom oporavka ako vaše tijelo traži malo više kretanja.

Uvijek preporučujem da svaki tjedan započnete pogledom unatrag i unaprijed. Provjerite ponovno putem aplikacije kalendara ili drugog načina praćenja. Primijetite što vam je odgovaralo, a što nije u pogledu rasporeda. Jeste li šetali ujutro i osjećali ste se užurbano prije posla? Ako je tako — biste li umjesto toga mogli razmisliti o vježbanju za vrijeme ručka ili poslije posla?

Kombinirajte ovu informaciju s pogledom na kalendar za sljedeći tjedan. Budući da će vaši treninzi ostati približno iste duljine svaki tjedan, možda će vam biti najlakše rasporediti ih u približno iste dane i vrijeme tijekom cijelog programa. Ali ako vaš raspored nije točno ograničen, možda bi bilo bolje planirati tjedan po tjedan.

Dok se krećete kroz program, možda će biti potrebno nekoliko pokušaja i pogrešaka da biste otkrili što je optimalno u vremenu. Sve je to dio pronalaženja trčanja koje vam odgovara.

2. tjedan ukratko:

Ponedjeljak: hodanje/trčanje|Utorak: Aktivni oporavak (izborno) ili odmor|Srijeda: Trening snage|Četvrtak: hodanje/trčanje|Petak: odmor|Subota: Dugo hodanje/trčanje|Nedjelja: odmor

kreativna imena barova

Drugi tjedan počinje sjajno: Vaši prvi intervali trčanja! Ne zaboravite da ritam bude udoban i izazovan – ne više od 3–4 na ljestvici od 1–10 ili razini napora na kojoj možete govoriti, ali ne i pjevati. Vaši intervali šetnje trebali bi biti oko 2-3.

kostim ženskog klauna

Budući da u biti dižete cijelu težinu tijela u zrak, trčanje je automatski mnogo intenzivnije od hodanja. Stoga ne brinite ako vam isprva bude izazovno održati razinu napora uistinu lakom. Samo usporite što više možete, pa čak i ako mislite da koračate što je sporije moguće, smanjite to još malo. Kako tjedni budu prolazili, počet ćete se zadržavati na svom prirodnom tempu.

Ne zaboravite se prethodno zagrijati (ne zaboraviteodaberite svoju rutinu) i ohladiti nakon (imamopokrio sam te tamotakođer).

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 4 minute trčite 1 minutu (ponovite 4 puta)
• 5- do 10-minutno hlađenje
Ukupno vrijeme: 30–35 minuta

(povratak na vrh)

Slobodno se danas potpuno oslobodite - zapamtite da je odmor kritičan dio jednadžbe! Ali ako osjećate svrbež da se pomaknete, možete raditi lagani kardio kao što je vožnja bicikla - samo pripazite da otpor bude dovoljno nizak da vam noge ne opterećuju.

Također možete isprobati jedan od naših stručno kreiranihaktivne rutine oporavkakoje smo izradili samo za ovaj program. Ovdje imate četiri opcije—zajedno s potpunim uputama i GIF demonstracijama. Svaka od tih rutina pružit će solidnu dozu nježnog pokreta za sve vaše mišiće. Ako danas planirate gledati TV, ali ipak želite malo pokrenuti svoje tijelo, možemo li vam preporučiti Active Recovery 1? Jedno od istezanja možete napraviti izravno sa svog kauča!

(povratak na vrh)

Za svoj drugi dan treninga snage odradit ćete istu rutinu kao prošli tjedan. Ovo je namjerno: Ponavljamo rad snage četiri tjedna kako bismo vam dali priliku da savladate pokrete i potencijalno preuzmete veće težine prije nego što prijeđete na sljedeću težu seriju vježbi.

Upamtite da je vaš cilj pri dizanju jedno do tri ponavljanja u rezervi ili osjećaj da možete napraviti još samo jedno do tri do trenutka kada dođete do osmog i posljednjeg ponavljanja. Možda ćete primijetiti da se, kako se usredotočite na pokrete i ojačate, oni počinju činiti lakšim - kao da možete učiniti više s dobrom formom ili da vam ne trebaju pune dvije minute da se oporavite. Kad je to slučaj, razmislite o prelasku na nešto veće težine. Želite zadržati broj ponavljanja do osam i potreban vam je taj puni odmor!

Naravno, ako vježbate kod kuće, možda nećete imati na raspolaganju sve težine bučica. Ako završite s lakšim utegom, nemojte se mučiti (pogledajte što smo tamo napravili?). Još uvijek dobivate daleko više koristi nego što biste dobili da preskočite rad snage. (Dodatni savjet: možete i usporiti pokrete kako biste podigli izazov!)

Što trebate:Par bučica, klupa ili step i strunjača za udobnost.

• Napravite 8 ponavljanja prve vježbe. (Za jednostrane pokrete napravite 8 ponavljanja na obje strane; za pokrete prema vremenu slijedite vrijeme dodijeljeno u opisu) Odmorite se 2-3 minute. Ponovite ukupno 3 puta.
• Nastavite sa svojom sljedećom vježbom i ponavljajte dok ne završite prvih 5 pokreta.
• Napravite 10-20 ponavljanja pogo skokova s ​​dvije noge. Odmorite se 2–3 minute. Ponovite ukupno 3-4 puta.

• Rumunjsko mrtvo dizanje
• Goblet čučanj
• Podizanje potkoljenice s jednom nogom
• Pres na prsima
• Bočna daska
• Double-Leg Pogo Hops

• Stanite sa stopalima u širini kukova i blago savijenim koljenima. Držite bučicu u svakoj ruci na bedrima.
• Šarke u bokovima lagano savijajući u koljenima. Gurnite stražnjicu prema natrag i držite leđa ravnima. Vaš torzo bi trebao biti gotovo paralelan s podom, a težina bi trebala dosezati vaše potkoljenice.
• Držeći jezgru čvrstom gurnite kroz pete kako biste se uspravili. Držite uteg blizu potkoljenica dok povlačite.
• Zastanite na vrhu i stisnite stražnjicu. Ovo je 1 ponavljanje.

Ovaj pokret jača vaše tetive koljena i stražnjicu, kao i velike mišiće na leđima.

• Stanite sa stopalima malo šire od širine kukova, nožni prsti malo okrenuti, držeći bučicu s obje ruke ispred sebe tako da visi okomito.
• Angažirajte svoju jezgru i držite prsa podignuta, a leđa ravna dok prebacujete težinu na pete, gurnite kukove prema natrag i savijte koljena da biste se spustili u čučanj.
• Vozite kroz pete kako biste ustali i stisnite gluteuse na vrhu. Ovo je 1 ponavljanje.

Vaši četvorci i gluteusi glavni su igrači u ovoj varijanti čučnja—ali vaš gornji dio tijela i trbušnjaci također imaju nešto posla jer držite uteg ispred sebe.

• Stanite držeći desnom rukom zid stolice ili neki drugi čvrst predmet radi ravnoteže. U lijevoj ruci držite bučicu.
• Savijte desno koljeno da podignete desnu nogu s poda.
• Izdahnite i polako podignite lijevu petu koliko god možete. Zadržite se kratko i udahnite dok se polako spuštate natrag na pod. Ovo je 1 ponavljanje.
• Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani. Zatim promijenite strane i ponovite.

Mišići potkoljenice često se zanemaruju - ovaj potez osigurava da jačate svaki zasebno.

nadimci za igre

• Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima i stopalima na podu ili na klupi sa stopalima na podu. Držite bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema nogama i laktovima na podu savijenim pod oko 90 stupnjeva tako da su utezi u zraku. Ovo je početni položaj.
• Pritisnite uteg prema stropu potpuno ispravljajući laktove i držeći dlanove okrenute prema nogama. Stanite ovdje na sekundu.
• Polako savijte laktove i spustite ih natrag na pod. Ovo je 1 ponavljanje.

Klasični potisak na prsima djeluje na vaše prsne mišiće kao i na tricepse duž stražnje strane nadlaktica.

• Započnite s bočnim plankom za podlakticu podupirući tijelo na desnoj podlaktici s laktom postavljenim ispod ramena i rukom ispred tijela. Ispružite noge i postavite lijevo stopalo na desno, a zatim stisnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste podigli kukove od poda. (Ili ako je to previše intenzivno, počnite s desnim koljenom na podu.)
• Ispružite lijevu ruku prema gore ili je stavite na lijevi bok. Vaša ramena, kukovi i stopala trebaju biti u ravnoj liniji.
• Držite 30 sekundi. Ponovite na drugu stranu.

Ova izometrijska vježba pomaže u izgradnji stabilnosti jezgre. Izmijenite s verzijom sa savijenim koljenima i radite do 30 sekundi u koracima ako je preteško.

• Stanite sa stopalima blizu jedno uz drugo, laktovima uz tijelo i palčevima usmjerenim prema stropu.
• Skočite ravno uvis usredotočujući se na podizanje što je više moguće od tla.
• Doskočite na vrhove stopala, a zatim ponovno skočite što je brže moguće. (Zamislite pogo stick!) Ovo je 1 ponavljanje.

Ovaj pliometrijski pokret pomaže vam da trenirate snagu agilnosti i ravnotežu.

imena s dvostrukim značenjem

(povratak na vrh)

Danas ćete ponoviti isti trening koji ste radili ranije u tjednu. Imajte na umu da tempo nije vaš cilj ovdje - vaš prioritet je izgradnja izdržljivosti pa je važno da stvari budu lijepe i lagane. Možda ćete se osjećati malo glatkije dok se krećete između hodanja i trčanja i natrag jednostavno zato što ste to već jednom učinili.

Ako ste prošli put zakasnili u intervalima, možda biste trebali isprobati aplikaciju koja može pratiti vrijeme za vas.ASICS RunkeeperiliMapMyRundvije su sjajne opcije. Zatimodaberite svoje zagrijavanjei počnimo!

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 4 minute trčite 1 minutu (ponovite 4 puta)
• 5- do 10-minutno hlađenje
Ukupno vrijeme: 30–35 minuta

(povratak na vrh)

Danas je potpuni dan za odmor - polako! Trebate inspo kako ispuniti vrijeme? ProvjeritiKako se neki od najboljih svjetskih sportaša odmaraju i obnavljajuza ideje kao što su:

• Iskoristite svoju kreativnost: crtajte, slušajte glazbu ili uredite zabavne Pinterest ploče na mreži.
• Idite rano u krevet i učinite to oazom s atmosferskim osvjetljenjem i umirujućim bijelim šumom.
• Isprobajte novi recept—i pozovite prijatelje da ga isprobaju.
• Čitaj knjigu i budi lagana ako i tvoj mozak treba dan odmora!

(povratak na vrh)

Danas idete duže na dva načina. Da, vaše ukupno vrijeme vježbanja je veće i uključuje 40 do 45 minutazagrijavanjeihlađenje. Ali također produljujete intervale trčanja sa 60 sekundi na 90 sekundi.

objekti na slovo e

To bi moglo izgledati kao dvostruki izazov, ali ako ste osvojili prva dva intervala hodanja/trčanja ovaj tjedan, spremni ste za to! Ako vam treba malo više vremena da dođete do daha nakon što ste trčali minutu i pol, potpuno je u redu hodati malo dulje prije nego započnete sljedeći interval. I zapamtite da vas s druge strane ovog napora čeka dan odmora.

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 4 minute trčite 90 sekundi (ponovite 5 puta)
• Hodajte 2,5 minute
• 5- do 10-minutno hlađenje
Ukupno vrijeme: 40–45 minuta

(povratak na vrh)

Posljednji dan 2. tjedna još je jedan potpuni dan odmora. Iskoristite ovu priliku da se osvrnete na tjedan koji ste upravo završili. Odradili ste tri puna treninga hodanja/trčanja zabilježivši više od 15 minuta trčanja! Bilo da je to više nego što ste ikada trčali ili samo više nego što ste trčali u neko vrijeme, to je uspjeh vrijedan slavlja.

Kada postavite veliki dugoročni cilj kao što je trčanje 30 minuta bez prestanka, usputno obilježavanje prekretnica može vas motivirati dok poduzimate nešto prema tome. Posljednji dan odmora u tjednu odlično je vrijeme za ovu vrstu razmišljanja i priznanja, zajedno s nagradom (zdravo poslijepodnevnom spavanju!) za vaš trud. Ako vaš krevet zove vaše ime slijediteove savjetekako bi vaš popodnevni shuteye bio dodatno oporavljajući.

(povratak na vrh)

Fotografija: Katie Thompson. Stiliziranje garderobe: Kathleen Thomas. Kosa: Walton Nunez. Šminka: Miranda Richards.

Sportaši po redoslijedu nastupa:Morit Summerstrenerica iz Brooklyna i vlasnica body-positive teretaneForm Fitness Brooklynnosi: Lululemon top i tajice Aerie sportski grudnjak i Nike tenisicu;Amira Omargradski kapetan i mentalni trener za Adidas Runners NYC nosi: Alo sportski grudnjak i tajice Nike čarape i Hoka tenisice;Laura Girardosobni trener s NASM certifikatom i osnivačEnergetska akademijanosi: Alo jaknu sportski grudnjak kratke hlače i tenisice i Comme si čarape.

Glavna slika:Amanda Katzcertificirani osobni trener i trener trčanja u New Yorku nosi: Alo top Janji kratke hlače Nike čarape i tenisice za trčanje; Girard nosi svoje top Alo tajice i tenisice te Comme si čarape.