Naučite zavoljeti program trčanja, 4. tjedan: Koji je vaš "zašto"?

Tjedan treninga u nastavku je za SELF-eProgram Naučite zavoljeti trčanjenaš potpuno novi plan prilagođen početnicima koji će vam omogućiti trčanje 30 minuta bez prestanka! Evo što trebate znatizapočeti.

Dobro došli u 4. tjedan - mjesec dana ste na svom putu ka tome da postanete trkač! Ovaj tjedan se još jednom nadograđuje dodajući još 30 sekundi svakom intervalu trčanja. Dok dođete do svog dugog kardio dana, trčat ćete 2,5 minute u komadu.

Do sada ste vjerojatno shvatili da su neki od izazova trčanja fizički, ali da je zdrav dio njih psihički. Kada se fitness rutina počne činiti iscrpljujućom ili dosadnom - ili oboje, što vjerujete ili ne može se dogoditi! - korisno je usredotočiti se na svojezašto.

Dok prolazite kroz ovotjedne treninge, provedite neko vrijeme razmišljajući o većim razlozima zbog kojih uopće namjeravate postati trkač.Zašto ovo radim?Kada odgovorite, pitajte ponovo:Zašto mi je to važno?

Produbite nekoliko razina dok ne dođete do nečega što se čini dubokim i istinitim. Sigurno je da želite poboljšati svoju kondiciju ili se pridružiti (ili steći) prijatelje u grupi za trčanje. Ali dublja motivacija mogla bi biti pronaći pravi izvor zajednice kroz kretanje kako biste ostali dovoljno aktivni da istražite nove dijelove svijeta putem putovanja ili da živite dulje kako biste mogli biti uz svoju (sadašnju ili buduću) obitelj. Jednom kada dođete do nečega što vam pogađa akord, zabilježite i vratite se na to kada imate loš trenutak (ili dan).

Pregled 4. tjedna:

Ponedjeljak: hodanje/trčanje|Utorak: Aktivni oporavak (izborno) ili odmor|Srijeda: Trening snage|Četvrtak: hodanje/trčanje|Petak: odmor|Subota: Dugo hodanje/trčanje|Nedjelja: odmor

Do sada biste trebali steći osjećaj kako ide ovo hodanje/trčanje. Nakon vašegzagrijavanjehodat ćete tri minute pa trčati dvije. Sve to ponovite ukupno četiri puta pred sobomohladiti se.

Jedan jednostavan trik ako imate problema s izlaskom: dan prije spremite svoju odjeću, obuću i svu drugu opremu. To je jedna prepreka manje između vas i vašeg vježbanja.

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 3 minute trčite 2 minute (ponovite 4 puta)
• 5- do 10-minutno hlađenje
Ukupno vrijeme: 30–35 minuta

(povratak na vrh)

Slušajte svoje tijelo danas - ako se osjećate umorno ili nemate vremena, razmislite o potpunom odmoru. Ali ako imate vremena i prostora za kretanje našaktivne rutine oporavkasu ovdje za vas.

Prošli tjedan smo vas poticali da ponovite rutinu. Ovaj tjedan pokušajte prodrmati stvari i krenuti prema novom. Počnite bilježiti koji se pokreti osjećaju posebno dobrima kako biste mogli napraviti popis pokreta koji odgovaraju vašem tijelu trkača.

značenje imena Julia

(povratak na vrh)

Danas ćete zadnji put ponoviti ovu rutinu treninga snage—sljedeći tjedan bit ćete na nečem novom! Ako još niste isprobali veće utege za bilo koji pokret, smatrajte ovo blagim poticajem da napravite sljedeći korak prije učenja nove rutine.

Zapamtite da cilj nije dizati sve dok više ne budete mogli dizati, već završiti s jednim do tri ponavljanja u spremniku. Izazovite sebe da ovaj tjedan budete jači na barem jednom ili dva pokreta. Ako završite tako da ponovno izgubite težinu za drugu ili treću seriju, to je sasvim u redu - još uvijek ste se pogurali na novu razinu.

Što trebate:Par bučica, klupa ili step i strunjača za udobnost.

• Napravite 8 ponavljanja prve vježbe. (Za jednostrane pokrete napravite 8 ponavljanja na obje strane; za pokrete prema vremenu slijedite vrijeme dodijeljeno u opisu.) Odmorite se 2-3 minute. Ponovite ukupno 3 puta.
• Nastavite sa svojom sljedećom vježbom i ponavljajte dok ne završite prvih 5 pokreta.
• Napravite 10-20 ponavljanja pogo skokova s ​​dvije noge. Odmorite se 2–3 minute. Ponovite ukupno 3-4 puta.

• Rumunjsko mrtvo dizanje
• Goblet čučanj
• Podizanje potkoljenice s jednom nogom
• Pres na prsima
• Bočna daska
• Double-Leg Pogo Hops

• Stanite sa stopalima u širini kukova i blago savijenim koljenima. Držite bučicu u svakoj ruci na bedrima.
• Šarke u bokovima lagano savijajući u koljenima. Gurnite stražnjicu prema natrag i držite leđa ravnima. Vaš torzo bi trebao biti gotovo paralelan s podom, a težina bi trebala dosezati vaše potkoljenice.
• Držeći jezgru čvrstom gurnite kroz pete kako biste se uspravili. Držite uteg blizu potkoljenica dok povlačite.
• Zastanite na vrhu i stisnite stražnjicu. Ovo je 1 ponavljanje.

Ovaj pokret jača vaše tetive koljena i stražnjicu, kao i velike mišiće na leđima.

• Stanite sa stopalima malo šire od širine kukova, nožni prsti malo okrenuti, držeći bučicu s obje ruke ispred sebe tako da visi okomito.
• Angažirajte svoju jezgru i držite prsa podignuta, a leđa ravna dok prebacujete težinu na pete, gurnite kukove prema natrag i savijte koljena da biste se spustili u čučanj.
• Vozite kroz pete kako biste ustali i stisnite gluteuse na vrhu. Ovo je 1 ponavljanje.

Vaši četvorci i gluteusi glavni su igrači u ovoj varijanti čučnja—ali vaš gornji dio tijela i trbušnjaci također imaju nešto posla jer držite uteg ispred sebe.

• Stanite držeći desnom rukom zid stolice ili neki drugi čvrst predmet radi ravnoteže. U lijevoj ruci držite bučicu.
• Savijte desno koljeno da podignete desnu nogu s poda.
• Izdahnite i polako podignite lijevu petu koliko god možete. Zadržite se kratko i udahnite dok se polako spuštate natrag na pod. Ovo je 1 ponavljanje.
• Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani. Zatim promijenite strane i ponovite.

Mišići potkoljenice često se zanemaruju - ovaj potez osigurava da jačate svaki zasebno.

• Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima i stopalima na podu ili na klupi sa stopalima na podu. Držite bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema nogama i laktovima na podu savijenim pod oko 90 stupnjeva tako da su utezi u zraku. Ovo je početni položaj.
• Pritisnite uteg prema stropu potpuno ispravljajući laktove i držeći dlanove okrenute prema nogama. Stanite ovdje na sekundu.
• Polako savijte laktove i spustite ih natrag na pod. Ovo je 1 ponavljanje.

Klasični potisak na prsima djeluje na vaše prsne mišiće kao i na tricepse duž stražnje strane nadlaktica.

• Započnite s bočnim plankom za podlakticu podupirući tijelo na desnoj podlaktici s laktom postavljenim ispod ramena i rukom ispred tijela. Ispružite noge i postavite lijevo stopalo na desno, a zatim stisnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste podigli kukove od poda. (Ili ako je to previše intenzivno, počnite s desnim koljenom na podu.)
• Ispružite lijevu ruku prema gore ili je stavite na lijevi bok. Vaša ramena, kukovi i stopala trebaju biti u ravnoj liniji.
• Držite 30 sekundi. Ponovite na drugu stranu.

Ova izometrijska vježba pomaže u izgradnji stabilnosti jezgre. Izmijenite s verzijom sa savijenim koljenima i radite do 30 sekundi u koracima ako je preteško.

• Stanite sa stopalima blizu jedno uz drugo, laktovima uz tijelo i palčevima usmjerenim prema stropu.
• Skočite ravno uvis usredotočujući se na podizanje što je više moguće od tla.
• Doskočite na vrhove stopala, a zatim ponovno skočite što je brže moguće. (Zamislite pogo stick!) Ovo je 1 ponavljanje.

Ovaj pliometrijski pokret pomaže vam da trenirate snagu agilnosti i ravnotežu.

(povratak na vrh)

Današnji intervali hodanja/trčanja isti su kao ranije u tjednu: tri minute hodanja dvije minute trčanja. Ali samo zato što ponavljate sličnu rutinu ne znači da mora biti dosadna. Jedan od načina da dodate malo zabave svom trudu je hodanje/trčanje do određenog odredišta kao što je pošta, kafić ili sastanak s prijateljima.

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 3 minute trčite 2 minute (ponovite 4 puta)
• 5- do 10-minutno hlađenje
Ukupno vrijeme: 30–35 minuta

(povratak na vrh)

Još je jedan dan odmora - vrijeme je da se oporavite od prethodnih treninga i pripremite za sljedeći! Dok razmišljate o sutrašnjem dužem trudu, odvojite nekoliko minuta da stvorite mantru ili dvije koje vam odgovaraju. To vam može pomoći da prođete kroz to kada vam postane teško.

Mantre su kratke riječi ili fraze koje vas, kada ih ponavljate, drže motiviranima, usredotočenima i pozitivnima. Mantra najbolje funkcionira kada je osobna. Možete odabrati jedan od ovih primjera ili smisliti vlastiti, ali pobrinite se da je to nešto zbog čega se osjećate dobro—možda ga povežite sa svojimzaštoza još veći učinak.

• Vjerujte procesu
• Snažan samopouzdan opušten
• Možete učiniti teške stvari

(povratak na vrh)

Vrijeme za još jedan duži napor—ukupno 40 do 45 minuta! Možda ćete primijetiti da smo programirali malo vremena za hodanje na kraju vaših intervala trčanja kako bismo završili vaše duže napore. Ovo je korisno jer vam dodaje vrijeme za jačanje izdržljivosti na nogama, a istovremeno smanjuje broj otkucaja srca čak i prije nego što dođete do hlađenja.

Kako ulazite u svaki interval trčanja, isprobajte jednu od mantri koje ste jučer smislili. Ponovite to u sebi za prvih nekoliko koraka u dijelu trčanja i opet kad god se počnete malo mučiti. Može vam pomoći da se ponovno usredotočite na ono što ide dobro i koji su vaši ciljevi i motivacija.

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 3 minute trčite 2,5 minute (ponovite 5 puta)
• Hodajte 2,5 minute
• 5- do 10-minutno hlađenje
Ukupno vrijeme: 40–45 minuta

(povratak na vrh)

Čestitamo što ste cijeli mjesec proveli u programu - ide vam nevjerojatno! Odvojite nekoliko minuta da proslavite SEBE danas dok završavate četiri tjedna s danom odmora.

Također razmislite ozaštokoje ste smislili ranije ovog tjedna. Razmislite o tome da ga zapišete ili utipkate i objavite negdje gdje ćete ga redovito vidjeti—recimo u markeru za suho brisanje na zrcalu uz rub vašeg plana vježbanja ili na zaključanom zaslonu vašeg telefona. Dodajte jednu ili dvije mantre za dobru mjeru kako biste dobili mini dizanje kad god to vidite.

(povratak na vrh)

Fotografija: Katie Thompson. Stiliziranje garderobe: Kathleen Thomas. Kosa: Walton Nunez. Šminka: Miranda Richards.

Sportaši po redoslijedu nastupa:Morit Summerstrenerica iz Brooklyna i vlasnica body-positive teretaneForm Fitness Brooklynnosi: Lululemon top i tajice Aerie sportski grudnjak i Nike tenisice;Amanda Katzcertificirani osobni trener i trener trčanja u New Yorku nosi: Adanola top i kratke hlače Nike tenisice i čarape;Amira Omargradski kapetan i mentalni trener za Adidas Runners NYC nosi: Alo sportski grudnjak i tajice Nike čarape i Hoka tenisice;Laura Girardosobni trener s NASM certifikatom i osnivačEnergetska akademijanosi: Alo jaknu sportski grudnjak kratke hlače i tenisice i Comme si čarape.