Naučite voljeti program trčanja, 6. tjedan: Došli ste na pola puta!

Tjedan treninga u nastavku je za SELF-eProgram Naučite zavoljeti trčanjenaš potpuno novi plan prilagođen početnicima koji će vam omogućiti trčanje 30 minuta bez prestanka! Evo što trebate znatizapočeti.

Tjedan je 6 od 12—to znači da ste na kraju tjedna službeno na pola programa! A za još šest tjedana krenut ćete na svoje prvo 30-minutno neprekidno trčanje. Nevjerojatno smo ponosni na tebe zbog svega što si do sada postigao i uzbuđeni zbog onoga što tek dolazi.

Danas se vraćamo povećanju vaših intervala trčanja i tu ste također postigli važnu prekretnicu. U vaša prva dva dana kardio treninga vaši intervali su dugi po 2,5 minute – isto koliko i hodate – a tijekom dulje sesije intervali trčanja produžuju se na tri minute. To znači da su ovog tjedna vaše minute trčanja jednake onima hodanja!

Nadamo se da ćete odvojiti nekoliko minuta da obilježite ova postignuća. Kao trkač uvijek ćete iznova učiti da, iako vas veći ciljevi mogu motivirati, ono što radite iz dana u dan doista će vam promijeniti život. Stoga budite ponosni na proces, proslavite svoj napredak i pripremite se za sjajan tjedan koji je pred vama.

Ukratko o 6. tjednu:

Ponedjeljak: hodanje/trčanje|Utorak: Aktivni oporavak (izborno) ili odmor|Srijeda: Trening snage|Četvrtak: hodanje/trčanje|Petak: odmor|Subota: Dugo hodanje/trčanje|Nedjelja: odmor

Nazovite danas trening 50-50. Nakon vašegzagrijavanjehodat ćete 2,5 minute pa trčati isto toliko vremena. Izazovite sebe da prijelaze učinite što glatkijim, ubrzavajući tempo prema kraju hodanja kako biste neprimjetno napredovali u trčanju, a zatim ga vratite u zadnjih nekoliko sekundi trčanja kako biste se lagano vratili u brzo hodanje. Upamtite da još uvijek imate napor od 3-4 na ljestvici od 1-10 kada trčite.

ženska imena s ca

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 2,5 minute trčite 2,5 minute (ponovite 4 puta)
• 5- do 10-minutno hlađenje
Ukupno vrijeme: 30–35 minuta

(povratak na vrh)

Opet je izbor na vama: Skinite danas u potpunosti ili odaberite jedan od našihaktivne rutine oporavka. Ako radite ovo drugo, pronađite način da ga učinite malo svečanijim da proslavite dolazak na pola puta. Povucite prostirku u novu sobu pokraj prozora—ili je iznesite van ako vrijeme dopušta. Odjenite svoje omiljene udobne donjice (čak i ako su to obično vaše pidžama hlače). Napravite si šalicu ugodnog čaja za gutljaj poslije. Ako postoji neki mali način na koji današnji dan možete učiniti posebno posebnim, samo krenite!

(povratak na vrh)

Današnja tjedna vježba snage označava drugi put da radite novi niz. Možda ste primijetili da ponovno osjećate malu bol nakon promjene pokreta - to je potpuno normalno!

objekti na slovo e

Ali ako niste, to nije znak da rutina ne funkcionira. Iako bol nije nužno loša stvar, ona također nije siguran znak da vas vaša rutina jača. Pogledaj ovopopisod 25 načina zazapravorecite isplati li se vaša rutina (pogledajte broj 11, jedan od naših omiljenih).

Što trebate:Par bučica, klupa ili step i strunjača za udobnost.

• Napravite 8 ponavljanja prve vježbe. (Za jednostrane pokrete napravite 8 ponavljanja na obje strane; za pokrete prema vremenu slijedite vrijeme dodijeljeno u opisu.) Odmorite se 2-3 minute. Ponovite ukupno 3 puta.
• Nastavite sa svojom sljedećom vježbom i ponavljajte dok ne završite prvih 6 pokreta.
• Napravite 10-20 ponavljanja bočnih pogo skokova. Odmorite se 2–3 minute. Ponovite ukupno 3-4 puta.

• Mrtvo dizanje s stalkom
• Iskorak unazad
• Poluklečeći potisak iznad glave
• Pognuti red
• Podizanje potkoljenice s jednom nogom s prednjim stopalom
• Short Lever Copenhagen Plank
• Lateralni Pogo Hops

• Stanite sa stopalima u širini kukova držeći bučicu u svakoj ruci.
• Stavite jedno stopalo dužine jednog stopala iza drugog pete na povišeno tako da vaš stav bude zategnut. Radit ćete na prednjoj nozi.
• Oslonite se oko bokova kako biste spustili tijelo. Gurnite stražnjicu daleko unazad i neka vam leđa budu ravna. Vaš torzo bi trebao biti gotovo paralelan s podom.
• Držeći jezgru čvrsto gurnite kroz prednju petu kako biste stali uspravno. Držite utege blizu potkoljenica dok se povlačite.
• Zastanite na vrhu i stisnite stražnjicu. To je 1 ponavljanje
• Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani. Zatim promijenite strane i ponovite.

Ova varijanta mrtvog dizanja pomaže vam izgraditi uravnoteženu snagu na obje strane tijela; vaša potporna noga služi uglavnom samo kao oslonac—vaša postavljena noga obavlja većinu posla!

• Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena i uključite svoju jezgru. Držite par bučica sa strane.
• Zakoračite unatrag tako da se jedna noga spusti na vrh stopala i da vam peta ne odmiče od poda.
• Savijte oba koljena do 90 stupnjeva dok tonete u iskorak. Usredotočite se na to da vam jezgra ostane angažirana, a bokovi skupljeni (nemojte stršati stražnjicu).
• Gurnite kroz petu postavljenog stopala da se vratite u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim promijenite stranu.

Iskorak unatrag djeluje na vaše četveroglavce i gluteuse, a pomaže i kod jednostrane snage.

• Započnite u poluklečećem položaju. Držite bučicu u desnoj ruci u razini ramena s dlanom okrenutim prema unutra i savijenim laktom. Oslonite lijevu ruku na lijevo bedro. Ovo je početni položaj.
• Pritisnite bučicu iznad glave potpuno ispravljajući lakat. Pobrinite se da vaša jezgra bude angažirana, a kukovi skupljeni kako biste izbjegli savijanje donjeg dijela leđa dok podižete ruku.
• Polako savijte lakat kako biste spustili težinu. Obrnite pokret u početni položaj.
• Ovo je 1 ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim promijenite.

Ova vježba za gornji dio tijela radi na ramenima i tricepsima, malim mišićima duž stražnje strane nadlaktica.

• Stanite sa stopalima u širini kukova držeći bučicu u svakoj ruci s rukama uz tijelo.
• Sa zahvaćenom jezgrom prema naprijed na bokovima gurajući svoju stražnjicu prema natrag. Savijte koljena i pazite da ne zaokružite ramena. (Vaša pokretljivost kukova i fleksibilnost tetive koljena odredit će koliko se daleko možete sagnuti.)
• Gledajte u tlo nekoliko centimetara ispred svojih stopala kako bi vam vrat bio u udobnom položaju.
• Izvedite red povlačeći utege prema prsima držeći laktove uz tijelo i stišćući lopatice na vrhu pokreta. Vaši laktovi bi trebali proći pored vaših leđa dok težinu privlačite prema prsima.
• Polako spustite utege ispruživši ruke prema podu. To je 1 ponavljanje.

Ova klasična složena vježba prvenstveno radi na leđnim mišićima koji su važni za pravilnu trkačku formu. Vaši bicepsi - mali mišići duž prednje strane vaših nadlaktica - dolaze u pomoć.

• Stanite ispred čvrste kutije stolice ili stepenice. Stavite jedno stopalo na podignutu površinu koljena savijenog za 90 stupnjeva. U svakoj ruci držite bučicu.
• Izdahnite i polako podignite petu stopala na pod koliko god možete. Zadržite kratko i udahnite dok se polako spuštate natrag na pod. Ovo je 1 ponavljanje.
• Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani. Zatim promijenite strane i ponovite.

Ova progresija podizanja lista s jednom nogom pomaže vam da nastavite graditi snagu u ovim važnim mišićima potkoljenice.

• Započnite s bočnim plankom za podlakticu podupirući tijelo na desnoj podlaktici s laktom postavljenim ispod ramena i rukom ispred tijela.
• Stavite lijevu nogu na klupu ili drugu stabilnu površinu s koljenom savijenim za 90 stupnjeva. Lebdite desnom nogom malo ispod s koljenom također savijenim za 90 stupnjeva.
• Zadržite 20-30 sekundi. Ponovite na drugu stranu.

Ova izometrijska vježba je kosi mišić! Ako smatrate da je ovaj potez previše izazovan, umjesto toga ponovite bočni plank od 1. do 4. tjedna.

• Stanite sa stopalima blizu jedno uz drugo, rukama na bokovima ili sa strane.
• Skočite ravno gore i ulijevo usredotočujući se na podizanje i na visoko od tla i na bočno putovanje.
• Doskočite na vrhove stopala, a zatim skočite gore i ponovno ulijevo što je brže moguće. (Zamislite pogo stick!)
• Izvršite 10-20 ponavljanja na jednu stranu, a zatim ponovite na drugu stranu.

Ova pliometrijska vježba pomaže izgraditi ravnotežu snage i eksplozivnosti.

automobili sa slovom k

(povratak na vrh)

Za vašu drugu šetnju/trčanje u tjednu ponovno ćete potrošiti jednako vrijeme na trčanje i hodanje: po 2,5 minute u komadu. Rutina od ponedjeljka možda se isprva činila malo zastrašujućom, ali nakon jednog dana 50-50 u torbi, spremni ste se uhvatiti u koštac s ovim, zar ne!?

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 2,5 minute trčite 2,5 minute (ponovite 4 puta)
• 5- do 10-minutno hlađenje
Ukupno vrijeme: 30–35 minuta

(povratak na vrh)

Danas je još jedan dobro zasluženi dan odmora—i savršena prilika da razmislimo o nečemu što smo miznatimislio si:Trčim li na pravi način?!

Iako se mnogi novi trkači pitaju rade li stvari kako treba, istina je da zaista ne postoji jedan ispravan način trčanja. Kad su istraživači proučili detalje čimbenika kao što je duljina koraka kako vaše stopalo udara o tlo i koliko poskakujete gore-dolje, još uvijek nisu došli do razjašnjenjazaključkeo tome što čini dobru formu. I definitivno nije jasno pomaže li svjesno fokusiranje na promjenu bilo kojeg od ovih elemenata. Vjerojatno je da što više trčite, bit ćete bolji u trčanju.

Rečeno je da ih ima nekolikojednostavni savjeti za trčanjeimajte na umu da vam to može pomoći da maksimalno iskoristite svoj prirodni hod. Upoznajte se s njima danas tako da ih možete pokrenuti kad sutra stanete na pločnik.

• Razmislite o laganom trčanju i stvaranju manje buke kada noga udari o tlo
• Zamahujte rukama ravno naprijed i natrag umjesto da ih prekrižite preko sredine torza
• Gledajte gore—ne dolje u svoja stopala—a neka vam ramena budu opuštena

Dok prolazite kroz dan, prođite kroz nekoliko dodirnih točaka obrasca. Ako glavu držite podignutu i ramena opuštena dok hodate ulicom ili prolazom u trgovini mješovitom robom, to vam može biti lakše dok ulažete više napora pri sljedećem trčanju.

auto sa slovom s

(povratak na vrh)

Današnji trening označava vaše prve intervale trčanjavišenego tvoji hodajući — gle kako ideš! To ga čini izvrsnim trenutkom da unesete malo više namjere u svoje zagrijavanje. U 3. tjednu usredotočili smo se na vezu uma i mišića tijekom treninga snage. Danas predlažemo da razmislite o svomvježbe zagrijavanjana taj način također.

Na primjer, dok izvodite udarce stražnjicom, razmislite o kontrakcijama svojih četveroglavaca dok podižete svaku nogu. Usredotočite se na otvaranje kukova prema gore kada radite u kolebovima ili krugove kukovima. To vam pomaže da doista izvučete maksimum iz pokreta i potpuno pripremite svoje tijelo za 15 minuta trčanja koje ćete odraditi u ovoj sesiji.

kostim ženskog klauna

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 2,5 minute trčite 3 minute (ponovite 5 puta)
• Hodajte 2,5 minute
• 5- do 10-minutno hlađenje
Ukupno vrijeme: 40–45 minuta

(povratak na vrh)

Kada je današnji dan odmora u knjigama, službeno ste 50% kroz program i doista počinjete graditi naviku trčanja. Sada ste ukupno trčali više od dva sata - a hodali ste i gotovo pet sati!

To je mnogo mjernih podataka za vas, pa vas za danas pozivamo da prekinetesveisključeno: ako tražite aktivnost, možda bismo vam preporučili jednu od ovihdivno bezumne emisijetrunuti mozak? Ove isprobane TV spojnice savršen su spoj stimulacije i uspavljivanja koji će vam omogućiti da se potpuno opustite. Odmorite se danas jer se sutra vraćamo!

(povratak na vrh)

Fotografija: Katie Thompson. Stiliziranje garderobe: Kathleen Thomas. Kosa: Walton Nunez. Šminka: Miranda Richards.

Sportaši po redoslijedu nastupa:Amanda Katzcertificirani osobni trener i trener trčanja u New Yorku nosi: Adanola top i kratke hlače Nike tenisice i čarape;Amira Omargradski kapetan i mentalni trener za Adidas Runners NYC nosi: Alo sportski grudnjak i tajice Nike čarape i Hoka tenisice;Morit Summerstrenerica iz Brooklyna i vlasnica body-positive teretaneForm Fitness Brooklynnosi: Lululemon top i tajice Aerie sportski grudnjak i Nike tenisice;Laura Girardosobni trener s NASM certifikatom i osnivačEnergetska akademijanosi: Alo jaknu sportski grudnjak kratke hlače i tenisice i Comme si čarape.

Glavna slika: Summers nosi Lululemon top i tajice Aerie sportski grudnjak i Nike tenisice; Omar nosi Alo top tajice i sportski grudnjak Nike čarape i Hoka tenisice; Girard nosi svoje top Alo tajice i tenisice te Comme si čarape; a Katz nosi Alo top Janji kratke hlače Nike čarape i tenisice za trčanje.