Learn to Love Running Program Week 7: Welcome to Run/Walk

Tjedan treninga u nastavku je za SELF-eProgram Naučite zavoljeti trčanjenaš potpuno novi plan prilagođen početnicima koji će vam omogućiti trčanje 30 minuta bez prestanka! Evo što trebate znatizapočeti.

Sada kada ste prešli sredinu programa, vidjet ćete malu promjenu u terminologiji. Vaše tri kardio sesije sada se zovu trčanje/hodanje umjesto hodanje/trčanje! Promjena je suptilna, ali značajna: sada trčite više nego što hodate svaki put kad izađete na stazu ili traku za trčanje i u svakom intervalu. Sve ste bliže konačnom cilju od 30 minuta neprekidnog trčanja!

Dok krstarite kroz ove srednje tjedne, možda se nećete uvijek osjećati uzbuđeno da dobijete to trčanje/hodanje. Možda ćete se brinuti da to znači da ipak niste stvoreni za trkača – nemojtesvetrkači preskaču priliku bilježiti kilometre?

Ali to je zapravouobičajena zabluda o sportu. Redoviti trkači - uključujući i mene - također osjećaju oseke i oseke u motivaciji, ali mi ostajemo predani sportu na dubljoj razini. To znači da u danima kada se vučemo nalazimo načine da iskoristimo svojezaštodržati se općeg plana.

Ukratko o 7. tjednu:

Ponedjeljak: Trčanje/Hodanje|Utorak: Aktivni oporavak (izborno) ili odmor|Srijeda: Trening snage|Četvrtak: Trčanje/Hodanje|Petak: odmor|Subota: Dugo trčanje/hodanje|Nedjelja: odmor

imena za ženske pse

Dobrodošli na svoje prvo trčanje/šetnju! Danas su vaši intervali trčanja duži od intervala hodanja za cijelu minutu. I dalje ćete hodati prvi - naziv jednostavno opisuje aktivnost koja čini veći dio sesije (ne redoslijed).

Što dulji postaju intervali trčanja, to je važnije da budu uistinu lagani. Zapamtite da je vaš cilj razina napora od 3 do 4 na ljestvici od 1 do 10. Ako se ikad osjećate kao da ga malo previše forsirate, vratite se na test govora: trebali biste moći održati razgovor, ali ne pjevati pjesmu usred koraka.Odaberite svoje zagrijavanjei trčimo!

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 2 minute trčite 3 minute (ponovite 4 puta)
• Hlađenje od 5 do 10 minuta
Ukupno vrijeme: 30–35 minuta

(povratak na vrh)

Uživajte u punom danu odmora ili pređite na još jedan od našihaktivne rutine oporavka. Ne zaboravite da možete izabrati između četiri. U ovom trenutku, ako ih još niste sve isprobali, potičemo vas da isprobate novi! Zabilježite koji su pokreti najbolji za vaše tijelo i imajte ih pri ruci kad god mu treba malo više TLC-a. Poseban natpis: Ako vašosjećaj zategnutosti u gornjem dijelu tijela nakon trčanja(što se može dogoditi ako zaoblite ramena ili ih podignete do ušiju) možda ćete posebno uživati ​​u rutini 3—istezanje rotacije prsnog koša bit će posebno nevjerojatno.

(povratak na vrh)

Danas ćete se vratiti na drugu fazu rutine treninga snage osmišljene samo za trkače. Sada kada ste imali nekoliko tjedana za vježbanje pokreta, pravo je vrijeme da vidite možete li uzeti nešto veću težinu za jednu ili više vježbi.

pjesma i pohvala

Zapamtite da je vaš cilj završiti s 1 do 3 ponavljanja u spremniku. Ako dođete do kraja od 8 ponavljanja i mislite da sam mogao napraviti još 4 - ili ako vam baš i ne trebaju pune dvije minute odmora između serija - to je dobar znak da možete podnijeti nešto veće opterećenje. Vaš cilj nije dizanje do neuspjeha, ali želite neprestano izazivati ​​svoje tijelo da ojača!

Što trebate:Par bučica, klupa ili step i strunjača za udobnost.

• Napravite 8 ponavljanja prve vježbe. (Za jednostrane pokrete napravite 8 ponavljanja na obje strane; za pokrete prema vremenu slijedite vrijeme dodijeljeno u opisu.) Odmorite se 2-3 minute. Ponovite ukupno 3 puta.
• Nastavite sa svojom sljedećom vježbom i ponavljajte dok ne završite prvih 6 pokreta.
• Napravite 10-20 ponavljanja bočnih pogo skokova. Odmorite se 2–3 minute. Ponovite ukupno 3-4 puta.

• Mrtvo dizanje s stalkom
• Iskorak unazad
• Poluklečeći potisak iznad glave
• Pognuti red
• Podizanje potkoljenice s jednom nogom s prednjim stopalom
• Short Lever Copenhagen Plank
• Lateralni Pogo Hops

• Stanite sa stopalima u širini kukova držeći bučicu u svakoj ruci.
• Stavite jedno stopalo dužine jednog stopala iza drugog pete na povišeno tako da vaš stav bude zategnut. Radit ćete na prednjoj nozi.
• Oslonite se oko bokova kako biste spustili tijelo. Gurnite stražnjicu daleko unazad i neka vam leđa budu ravna. Vaš torzo bi trebao biti gotovo paralelan s podom.
• Držeći jezgru čvrsto gurnite kroz prednju petu kako biste stali uspravno. Držite utege blizu potkoljenica dok se povlačite.
• Zastanite na vrhu i stisnite stražnjicu. To je 1 ponavljanje
• Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani. Zatim promijenite strane i ponovite.

Ova varijanta mrtvog dizanja pomaže vam izgraditi uravnoteženu snagu na obje strane tijela; vaša potporna noga služi uglavnom samo kao oslonac—vaša postavljena noga obavlja većinu posla!

• Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena i uključite svoju jezgru. Držite par bučica sa strane.
• Zakoračite unatrag tako da se jedna noga spusti na vrh stopala i da vam peta ne odmiče od poda.
• Savijte oba koljena do 90 stupnjeva dok tonete u iskorak. Usredotočite se na to da vam jezgra ostane angažirana, a bokovi skupljeni (nemojte stršati stražnjicu).
• Gurnite kroz petu postavljenog stopala da se vratite u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim promijenite stranu.

Iskorak unatrag djeluje na vaše četveroglavce i gluteuse, a pomaže i kod jednostrane snage.

• Započnite u poluklečećem položaju. Držite bučicu u desnoj ruci u razini ramena s dlanom okrenutim prema unutra i savijenim laktom. Oslonite lijevu ruku na lijevo bedro. Ovo je početni položaj.
• Pritisnite bučicu iznad glave potpuno ispravljajući lakat. Pobrinite se da vaša jezgra bude angažirana, a kukovi skupljeni kako biste izbjegli savijanje donjeg dijela leđa dok podižete ruku.
• Polako savijte lakat kako biste spustili težinu. Obrnite pokret u početni položaj.
• Ovo je 1 ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim promijenite.

Ova vježba za gornji dio tijela radi na ramenima i tricepsima, malim mišićima duž stražnje strane nadlaktica.

• Stanite sa stopalima u širini kukova držeći bučicu u svakoj ruci s rukama uz tijelo.
• Sa zahvaćenom jezgrom prema naprijed na bokovima gurajući svoju stražnjicu prema natrag. Savijte koljena i pazite da ne zaokružite ramena. (Vaša pokretljivost kukova i fleksibilnost tetive koljena odredit će koliko se daleko možete sagnuti.)
• Gledajte u tlo nekoliko centimetara ispred svojih stopala kako bi vam vrat bio u udobnom položaju.
• Izvedite red povlačeći utege prema prsima držeći laktove uz tijelo i stišćući lopatice na vrhu pokreta. Vaši laktovi bi trebali proći pored vaših leđa dok težinu privlačite prema prsima.
• Polako spustite utege ispruživši ruke prema podu. To je 1 ponavljanje.

Ova klasična složena vježba prvenstveno radi na leđnim mišićima koji su važni za pravilnu trkačku formu. Vaši bicepsi - mali mišići duž prednje strane vaših nadlaktica - dolaze u pomoć.

• Stanite ispred čvrste kutije stolice ili stepenice. Stavite jedno stopalo na podignutu površinu koljena savijenog za 90 stupnjeva. U svakoj ruci držite bučicu.
• Izdahnite i polako podignite petu stopala na pod koliko god možete. Zadržite kratko i udahnite dok se polako spuštate natrag na pod. Ovo je 1 ponavljanje.
• Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani. Zatim promijenite strane i ponovite.

Ova progresija podizanja lista s jednom nogom pomaže vam da nastavite graditi snagu u ovim važnim mišićima potkoljenice.

• Započnite s bočnim plankom za podlakticu podupirući tijelo na desnoj podlaktici s laktom postavljenim ispod ramena i rukom ispred tijela.
• Stavite lijevu nogu na klupu ili drugu stabilnu površinu s koljenom savijenim za 90 stupnjeva. Lebdite desnom nogom malo ispod s koljenom također savijenim za 90 stupnjeva.
• Zadržite 20-30 sekundi. Ponovite na drugu stranu.

Ova izometrijska vježba je kosi mišić! Ako smatrate da je ovaj potez previše izazovan, umjesto toga ponovite bočni plank od 1. do 4. tjedna.

• Stanite sa stopalima blizu jedno uz drugo, rukama na bokovima ili sa strane.
• Skočite ravno gore i ulijevo usredotočujući se na podizanje i na visoko od tla i na bočno putovanje.
• Doskočite na vrhove stopala, a zatim skočite gore i ponovno ulijevo što je brže moguće. (Zamislite pogo stick!)
• Izvršite 10-20 ponavljanja na jednu stranu, a zatim ponovite na drugu stranu.

Ova pliometrijska vježba pomaže izgraditi ravnotežu snage i eksplozivnosti.

(povratak na vrh)

Vaše drugo trčanje/hodanje—baš kako to zvuči!—je ponavljanje prve sesije. Za ovaj se cilj usredotočite na održavanje daha glatkim i stabilnim.

Prije nekoliko tjedana razgovarali smo o mjerenju vremena vašeg daha prema vašim koracima i možda čak i brojanju od 1 do 10. Također možete pokušati skrenuti pozornost na svoj dah dok putuje od vašeg nosa i usta do vašeg trbuha i natrag. Primijetite temperaturu zraka koji udišete i kako se ona mijenja dok izdišete.

biblijska imena sa slovom u

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 2 minute trčite 3 minute (ponovite 4 puta)
• Hlađenje od 5 do 10 minuta
Ukupno vrijeme: 30–35 minuta

(povratak na vrh)

Još jedan cijeli slobodan dan! Dok se odmarate i oporavljate, provjerite razinu svoje energije. Da, trčanje je zahtjevna aktivnost. Ali ako postupno povećavate svoju kilometražu i intenzitet - i ako slijedite ovaj program, bit ćete! - trebali biste se osjećativišeenergični tijekom dana, a ne umorni.

Ako umjesto toga vučete, možda je vrijeme da pogledate vanjske čimbenike i vidite postoje li načini za prilagodbu i bolju podršku vašem trčanju. Na primjer:

• Dobivate li dovoljnomiranspavati noću? (Većina stručnjaka preporučuje 7 do 9 sati po noći.)
• Jedete li dovoljno da poduprete svoj trening? (Prehrana je izvan opsega ovog programa, ali mnogi trkači, čak i oni rekreativni, nemaju dovoljno goriva - evo nekih drugihznakoviovo bi mogao biti problem za vas.)
• Postoje li drugi glavni izvori stresa u vašem životu? Možete li dodati više umirujućeg za ublažavanje stresapraksinositi se s onima od kojih ne možete pobjeći?

(povratak na vrh)

Korejska ženska imena

Tijekom današnjeg duljeg napora trčat ćete 3,5 minute u komadu s 1,5 minuta hodanja između. Sigurno želite ući u dobrozagrijavanjeihlađenjeovdje!

Možda ćete primijetiti da postoji malo duža šetnja prije nego što stignete do svog prvog segmenta trčanja i ponovno nakon što završite. To vam omogućuje dužu rampu za zagrijavanje i hlađenje i kako biste nastavili graditi svoju izdržljivost držeći vas na nogama punih 40-45 minuta.

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 2,5 minute
• Hodajte 90 sekundi trčite 3,5 minuta (ponovite 5 puta)
• Hodajte 2,5 minute
• Hlađenje od 5 do 10 minuta
Ukupno vrijeme: 40–45 minuta

(povratak na vrh)

Još jedan tjedan manje, još jedan tjedan bliže cilju! Kao što smo razgovarali početkom tjedna, dugoročni trkači znaju da ponekad moraju iskoristiti svoju dublju predanost umjesto da se oslanjaju na svoju svakodnevnu razinu motivacije.

Proveli ste neko vrijeme u 4. tjednu razmišljajući o svomzašto; dok završavamo sedmi tjedan, vratimo se onim dubljim razlozima za prihvaćanje ovog izazova. Razmislite o svim načinima na koje trčanje već služi ovim većim svrhama u vašem životu. I veselite se poduzimanju još više koraka prema svojim najvažnijim ciljevima u tjednima koji dolaze.

(povratak na vrh)

Fotografija: Katie Thompson. Stiliziranje garderobe: Kathleen Thomas. Kosa: Walton Nunez. Šminka: Miranda Richards.

Sportaši po redoslijedu nastupa:Laura Girardosobni trener s NASM certifikatom i osnivačEnergetska akademijanosi: Alo jaknu sportski grudnjak kratke hlače i tenisice i Comme si čarape;Amanda Katzcertificirani osobni trener i trener trčanja u New Yorku nosi: Adanola top i kratke hlače Nike tenisice i čarape;Amira Omargradski kapetan i mentalni trener za Adidas Runners NYC nosi: Alo sportski grudnjak i tajice Nike čarape i Hoka tenisice;Morit Summerstrenerica iz Brooklyna i vlasnica body-positive teretaneFormirajte fitness Brooklynnosi: Lululemon top i tajice Aerie sportski grudnjak i Nike tenisice.