Naučite voljeti program trčanja, 9. tjedan: uživajte u oporavku

Tjedan treninga u nastavku je za SELF-eProgram Naučite zavoljeti trčanjenaš potpuno novi plan prilagođen početnicima koji će vam omogućiti trčanje 30 minuta bez prestanka! Evo što trebate znatizapočeti.

imena luksuznih trgovina

Dobro došli u 9. tjedan—još dva mjeseca do kraja! Dajte si veliku peticu za ono što ste do sada učinili. Srušili ste osam solidnih tjedana trčanja ograničenih s ona dva velika 10-minutna napora prošli tjedan.

Sad kad ste u posljednjem mjesecu programa, pogledajmosamodokle ste stigli. U drugom tjednu — prvom koji uključuje i hodanjeitrčanje—hodali ste gotovo 55 minuta i trčali nešto više od 15. Na pola puta vaš tjedni udio postao je mrtav: 35 minuta hodanja 35 trčanja. Onda ste prošli tjedan hodali 22 minute i trčali nevjerojatnih 48!

Također biste mogli primijetiti da vaša trčanja počinju klikati i činiti se pomalo lakšim, što vam omogućava da se približite onoj razini napora od 3 umjesto 4 na ljestvici od 1 do 10. Obično vidim tu promjenu kod ljudi nakon tri mjeseca - sve postaje malo prirodnije kako vaša navika tone i vaš pravi trkački identitet počinje izlaziti na vidjelo.

Imajući sve to na umu, uživajte u ovom smanjenom tjednu, posljednjem u programu prije nego što nastavite s izgradnjom do 30-minutnog trčanja. Ovaj tjedan također počinjete s novim treningom snage - zadnjim od tri dijela.

Kratak pregled 9. tjedna:

Ponedjeljak: Trčanje/Hodanje|Utorak: Aktivni oporavak (izborno) ili odmor|Srijeda: Trening snage|Četvrtak: Trčanje/Hodanje|Petak: odmor|Subota: Dugo trčanje/hodanje|Nedjelja: odmor

Nakon velikog trčanja prošlog tjedna, današnji bi intervali trebali biti super opuštajući - 2 minute hodanja 3 minute trčanja. Izazovite sebe da doista održite razinu napora na 3 od 10 dok trčite—trebalo bi vam se činiti mnogo prirodnije činiti to sada nego na početku programa.

Rekli smo to prije i reći ćemo opet: tempo uopće nije cilj ovog programa. Ali ako koristite aplikaciju ili sat koji ga prati, razmislite o tome da zavirite u svoj tempo za ovo trčanje/hodanje samo da biste ga usporedili s prvim hodanjem/trčanjem u programu. Čak i ako uzmemo u obzir različite duljine intervala, vjerojatno je da je vaša brzina na razini lakog napora malo porasla. To je—uz duljinu vaših intervala i vašu sposobnost da završite snažno—još jedan znak poboljšanja vaše kondicije.

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 2 minute trčite 3 minute (ponovite 4 puta)
• Hlađenje od 5 do 10 minuta
Ukupno vrijeme: 30–35 minuta

(povratak na vrh)

Vrijeme za dan odmora—ili ako više volite dan aktivnog oporavka. Opet je ovdje biraj svoju avanturu s jednom od naše četiri rutine. Sve su sjajne, ali ako su vam kukovi bili malo dodatno zategnuti, možemo li preporučiti Rutinu 2? Rastezanje u omjeru 90/90 s dohvatom iznad glave učinit će te mišiće uz bokove i tjelesnu jezgru oh tako gipkima!

(povratak na vrh)

Još jedan dan dizanja! Danas ćete prijeći na posljednju rutinu našeg napredovanja u tri koraka. Primijetit ćete da se pokreti još više usmjeravaju prema jednoj nozi - zdravo jednonožno mrtvo dizanje i jednonožni skok! - a drugi dodaju stupanj težine. Na primjer, bird dog row i Copenhagen plank rangirani su kao napredni pokreti. Ali vi ste se izgradili i spremni ste za njih!

Imajte na umu da ćete možda morati smanjiti težinu ili eksperimentirati dok ne pronađete bučicu koja je točno prava za svaki pokret. Vaš cilj opet je završiti svaku seriju kao da možete napraviti još samo 1 do 3 ponavljanja (1 do 3 ponavljanja u rezervi ili RIR).

Ako smatrate da je neki od pokreta previše izazovan, u redu je vratiti se na onaj iz prethodne rutine. Ali potičemo vas da im date priliku čak i ako niste posve sigurni jeste li spremni. Iskoračenje izvan vaše zone udobnosti može vam pomoći u rastu - a ako to znači da ne možete dovršiti punih 8 ponavljanja, počnite tamo gdje jeste i napredujte od tamo!

Što trebate:Par bučica, klupa ili step i strunjača za udobnost. If you have a weight plate to elevate your foot for the calf raise that’s great but you can also use a low step bench or even a sturdy hardcover book.

funko pop baymax

• Napravite 8 ponavljanja na svakoj strani za svoju prvu vježbu. (Za poteze prema vremenu slijedite vrijeme dodijeljeno u opisu) Odmorite se 2-3 minute. Ponovite ukupno 3 puta.
• Nastavite sa svojom sljedećom vježbom i ponavljajte dok ne završite prvih 5 pokreta.
• Napravite 10-20 ponavljanja potpomognutih pogo skokova s ​​jednom nogom na svaku stranu. Odmorite se 2–3 minute. Ponovite ukupno 3-4 puta.

• Mrtvo dizanje s jednom nogom
• Step-ups
• Bird Dog Row
• Izometrijsko podizanje listova
• Kopenhagenska daska
• Potpomognuti skok s jednom nogom

• Stanite skupljenih stopala držeći bučicu u svakoj ruci ispred nogu. Ovo je početni položaj.
• Premjestite svoju težinu na jednu nogu i dok zadržite blago savijeno koljeno, podignite drugu nogu ravno iza tijela držeći se na bokovima kako biste torzo postavili paralelno s podom i spustite uteg prema podu.
• Neka vam leđa budu ravna. Na dnu pokreta vaš torzo i podignuta noga trebaju biti gotovo paralelni s podom s utegom nekoliko centimetara od tla. (Ako su vam tetive koljena napete, možda nećete moći podignuti nogu tako visoko.)
• Držeći jezgru čvrstom, gurnite kroz petu da biste se uspravili i povucite težinu natrag u početni položaj. Spustite svoju podignutu nogu natrag do lijeve strane, ali pokušajte zadržati većinu težine na svom postavljenom stopalu.
• Zastanite tamo i stisnite guzicu. To je 1 ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim promijenite stranu.

Ako ste previše klimavi, možete držati bučicu u jednoj ruci i lagano dotaknuti zid ili neki drugi čvrsti predmet radi oslonca ili možete isprobati mrtvo dizanje na stalku od 5. do 8. tjedna dok vam pokret ne postane ugodniji.

• Stanite ispred čvrste klupe ili zakoračite s rukama uz tijelo i nogama u širini kukova.
• Zakoračite na površinu lijevom nogom, a zatim je slijedite desnom nogom. Zastanite na trenutak kada su obje noge na vrhu kutije u širini kukova.
• S kontrolom vratite desnu nogu na pod, a zatim zakoračite lijevom nogom na pod kako biste se vratili u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim promijenite stranu.

Ovaj pokret djeluje na vaše četveroglavce i gluteuse.

• Zauzmite položaj stola na klupi. Pazite da su vam ramena, laktovi i zapešća postavljeni u ravnoj liniji i da su vam koljena u liniji s kukovima.
• Držite bučicu u lijevoj ruci na duljini ruke tako da visi malo ispod klupe. Ispružite desnu nogu unazad dok zadržite ravna leđa. Razmislite o pokretanju stopala prema zidu iza sebe kako biste povećali napetost u gluteusima. Ovo je početni položaj.
• Održavajući tijelo što je moguće stabilnijim uvucite lopaticu dok povlačite bučicu prema rebrima kako biste zaveslali. Zadržite kratko na vrhu pokreta (lakat bi vam trebao biti iznad rebara; ako ga ne možete povući tako daleko, težina bi mogla biti preteška).
• Polako spustite uteg ispruživši ruku prema podu. To je 1 ponavljanje.
• Nastavite raditi sva ponavljanja na istoj strani, a zatim ponovite na drugoj strani.

Veslanje bird-dog opterećuje vaša leđa i bicepse, kao i osnovni izazov dok se vaši trbušnjaci bore da ostanu stabilni. Ako nemate pristup klupi, umjesto toga možete raditi pognuto veslanje od 5. do 9. tjedna.

• Stavite nožne prste jedne noge na ploču s utezima ili drugu blago uzdignutu površinu; peta će ti visjeti sa stražnje strane. Uhvatite bučicu u ruku s te iste strane i držite se drugom rukom za naslon stolice, zid ili drugu čvrstu površinu za ravnotežu. Savijte koljeno druge noge tako da vam peta pokazuje prema stropu.
• Gurnite kroz nožne prste kako biste podigli listove; stajati ćete na vrhu te noge.
• Zadržite 20-30 sekundi pa ponovite na drugoj strani.

Ova izometrijska vježba izoštrava mišiće potkoljenice u vašoj potkoljenici što vam pomaže da prebrodite svoje kilometre.

• Započnite s bočnim plankom za podlakticu podupirući tijelo na desnoj podlaktici s laktom postavljenim ispod ramena i rukom ispred tijela. Drugu ruku možete staviti na bok ili je podići u zrak kako god vam je udobnije.
• Stavite lijevu nogu na klupu ili drugu stabilnu površinu. Lebdite desnom nogom malo ispod.
• Zadržite 20-30 sekundi pa ponovite na drugoj strani.

Ako smatrate da je ovaj potez previše izazovan, umjesto toga ponovite bočni plank od 1. do 4. tjedna. Da biste još malo napredovali, možete dodati abdukciju: Umjesto da obje noge držite naslagane i ispružene, možete podići gornju nogu u zrak i zadržati.

• Stanite ispred čvrste kutije stolice ili stepenice. Stavite jedno stopalo na podignutu površinu koljena savijenog za 90 stupnjeva. Držite drugu nogu na podu.
• Skočite ravno gore-dolje sa stopalom koje je na podu. Ciljajte da doskočite na donji dio stopala, a zatim ponovno skočite što je brže moguće.
• Napravite 10 do 20 ponavljanja pa ponovite na drugu stranu.

Ova progresija pliometrijskog skoka pomaže treniranju snage, eksplozivnosti, agilnosti i ravnoteže.

(povratak na vrh)

Današnje trčanje/hodanje je isto kao vaše prethodno. Zagrijte pet minuta sajedna od naše dvije rutine(vaš odabir—iako ste poput nas možda već imate favorita). Zatim hodajte 2 minute prije trčanja 3. Ponovite 4 puta, ohladite se i spremni ste.

Dok prijeđete u završni blok programa, brzo provjerite tenisice. Uzrokuju li vam cipele štipanje žuljeva ili bol u stopalima? Udobnost je ključna kada se radi o pronalaženju udaraca koji najbolje odgovaraju vašem trčanju—ali ponekad može biti potrebno nekoliko pokušaja i pogrešaka da biste otkrili koja marka i model doista najbolje odgovaraju. Ako imate bilo kakvih problema, možete posjetiti svoju lokalnu trgovinu obućom za trčanje i isprobati nekoliko novih pari kako biste pronašli onaj koji vam najbolje odgovara.

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 2 minute trčite 3 minute (ponovite 4 puta)
• Hlađenje od 5 do 10 minuta
Ukupno vrijeme: 30–35 minuta

(povratak na vrh)

Oslobodite se danas - vrijeme je za odmor! Faktor koji ima veliki utjecaj na vaš oporavak je san. Ovoliko duboko u svom programu trčanja mogli biste otkriti da drijemate dublje nego prije – pokazalo se da tjelovježba poboljšava i sankvantiteta i kvaliteta. Ako se i dalje vrtite i okrećete? Probajte večeras nešto super umirujuće. Ukradi jednog od naših urednikavečernje rutine—netko ima mocktail i masku za lice?—a zatim poprskajte jedan od ovih umirujućihsprejevi za spavanjena jastuku prije gašenja svjetla.

(povratak na vrh)

Današnji dulji napor vjerojatno će se osjećati kao povjetarac nakon prošlotjednih 10-minutnih blokova trčanja. Nakon vašegzagrijavanjeproći ćete kroz 2 minute hodanja zatim 4 minute trčanja 5 puta.

bogoslužne pjesme

Kao što smo gore spomenuli, smanjeni tjedan izvrsna je prilika da razmislite o tome koliko ste daleko stigli. Zapamtite da su u 2. tjednu vaši intervali trčanja tijekom dužeg napora bili 90 sekundi. Sada prolazite kroz četiriminutanategnuto kao da nije ništa. Dajte sebi veliku čast za to!

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 2 minute trčite 4 minute (ponovite 5 puta)
• Hlađenje od 5 do 10 minuta
Ukupno vrijeme: 40–45 minuta

(povratak na vrh)

Vrijeme je za R&R - odmor i razmišljanje. Na posljednji dan oporavka u vašem zadnjem tjednu smanjenja izvucite svoj kalendar plana treninga ili aplikaciju za trening i provjerite treninge koje ste već završili.

U ovom trenutku vaš niz uspjeha je značajan. Pa čak i trčanja (ili dizanja) koja nisu išla sjajno - gdje ste se uzdahnuli i dahtali ili morali hodati više nego što ste planirali ili jednostavno niste to osjećali - i dalje su vam služila. Dokazao si da se možeš pojaviti kad postane teško i preći na drugu stranu. Još uvijek misliš da jesine trkač? Nadamo se da počinjete vjerovati u suprotno!

(povratak na vrh)

Fotografija: Katie Thompson. Stiliziranje garderobe: Kathleen Thomas. Kosa: Walton Nunez. Šminka: Miranda Richards.

Sportaši po redoslijedu nastupa:Morit Summerstrenerica iz Brooklyna i vlasnica body-positive teretaneForm Fitness Brooklynnosi: Lululemon top i tajice Aerie sportski grudnjak i Nike tenisice;Amira Omargradski kapetan i mentalni trener za Adidas Runners NYC nosi: Alo sportski grudnjak i tajice Nike čarape i Hoka tenisice;Laura Girardosobni trener s NASM certifikatom i osnivačEnergetska akademijanosi: Alo jaknu sportski grudnjak kratke hlače i tenisice i Comme si čarape.