Ne, možda ne želite raditi 100 zamaha kettlebellom dnevno - ali evo kako napraviti jedan stvarno dobar

Još jedan mjesec još jedan viralni TikTok fitness izazov. Najnoviji? Doing100 zamaha kettlebellomdnevno 30 dana. Zagovornici kažu da vas ova rutina može učiniti vitkijim, jačim i bržim, riječima jednogventilatorali kao što znamo iz prethodnih fitness trendova na društvenim mrežama (gledajući vas 75 teško), online fitness savjeti nisu uvijek na visini.

Zamah s girjom da bude jasnosu100% legitimne - one su glavna vježba za donji dio tijela s dobrim razlogom. Kettlebells su jedan od najboljih alata za obojemobilnosti snagu kako biste dobili dvostruki udarac [dobrobiti vježbanja]Maggi Gao CPTcertificirani instruktor kettlebell-a i fitness trener iz New Yorka kaže za SELF. Zamah s kettlebellom djeluje na mišiće na stražnjoj strani tijela (koji se nazivaju stražnji lanac), posebno vašegluteusaitetive koljenašto ga čini posebno izvrsnom vježbom za sve koji većinu dana provode sjedeći. Kretanje ljuljačke također trenirapokretljivost kukai lumbalnu (leđa) stabilnost što znači da kada je pravilno izvodite, ova vježba će ojačati vaša leđa na siguran način - nije potrebno savijanje, savijanje ili uvijanje. Kao eksplozivan pokret također pomaže trenirati snagu i pruža vam dobru kardio vježbu. I na kraju je supervježbe za donji dio tijela ako imate bolove u koljenima. Za razliku od iskoraka i čučnjeva koji uključuju dosta savijanja i ispravljanja koljena, pokret u zamahu s girjom dolazi iz vaših kukova.

Ali… trebate li100od njih? Ukratko: Ovisi o vašoj razini iskustva, kaže Gao. Ako ste upoznati s girjama - recimo da ih često uključujete u svoje treninge i osjećate se kao da ste u formi - 100 zamaha dnevno nije upola loša ideja, kaže ona. Zapravo, to je čak i nešto što preporučuje klijentima, posebno onima s prenatrpanim rasporedom: Izvrstan je za povećanje izdržljivosti i snage, posebno ako se samo želite malo kretati svaki dan jer vam neće oduzeti puno vremena, kaže Gao. Za svoj novac dobivate stvarno dobre rezultate.

Za ljude koji jednostavno prolaze kroz TikTok videći izazov i misleći da bi to bio sjajan način dodavanjanovikretanje u njihov dan? Pa to je druga priča. Ako već ne radite s girjama, prema Gaou nije preporučljivo raditi 100 zamaha dnevno. To je kao da počnete trčati pet milja svaki dan, a niste ništa trčali prije nego što ona kaže. Kao prvo, pripremit ćete se za izgaranje. Kad je u pitanju bilo kakav trening, ići od nule do sto (u ovom slučaju doslovno) nije održivo.

Štoviše, prema Gaou može biti i opasno - stavlja tonu novog opterećenja na vaše tijelo i potencijalno vas priprema za ozljede. To je zato što je zamah girjama prilično napredan pokret i ako počnete izvoditi ponavljanjaprijeako izgubite oblik, mogli biste ozlijediti donji dio leđa i vrat ili istegnuti ramena.

Naravno, to ne znači da su zamahi s girjama nedopušteni početnicimau cijelosti.Još uvijek možete umočiti svoj prst u TikTok trend prema Gaou—samo s malim promjenama. Što je najvažnije, želite se opustiti. Umjesto 100 zamaha dnevno, na primjer, pokušajte započeti s tri serije od 10 dva puta tjedno—samo da namočite stopala, posebno ako niste navikli koristiti kukove na tako eksplozivan način, kaže Gao. Pridržavanje ovog lakšeg režima pomaže vam da se osjećate ugodno uz kretanje i stvarno je dobar način da počnete graditi tu izdržljivost u svom tijelu, dodaje ona. Na ovaj način nećete prebrzo ispasti jer nije previše agresivan. (I dalje vam se čini malo zastrašujućim? Počnite s manjim—broj ponavljanja u potpunosti ovisi o vama. Gao je jednom dao klijentu da počne s 5 do 10 zamaha dnevno nekoliko tjedana.)

Kada počnete, ključno je da dobijete pravilan oblik zamaha kettlebella prema dolje. Prema Gaou, potez podrazumijeva duboki zglob kuka. Zamislite to kao savijanje prema naprijed u bokovima i guranje stražnjice unatrag dok leđa držite ravno (što zahtijeva priličnu količinu pokretljivosti i fleksibilnosti) ijezgra angažirana. Zatim ćete eksplozivno gurnuti kukove prema naprijed i zvono će se zanjihati prema gore. Od vitalne je važnosti da vaša stražnjica pokreće kretanje—ne biste trebali podizati zvono rukama jer biste mogli opteretiti ramenaismanjite povećanje gluteusa.

pjesma & pohvala

Ako ne možete pravilno izvesti ovaj pokret, nećete imati pristup mišićima koje biste trebali koristiti, što bi moglo dovesti do zategnutosti, kao i do bolova i ozljeda od prekomjernog opterećenja, kako kaže Gao. Da biste radili na zglobu prije nego što se odvažite, isprobajte druge vježbe koje će vam pomoći da se opustite s ekstenzijom kukovapotisci kukovimaili dobro jutro.

A ako ste novi u ljuljanju s girjama, mudro odaberite težinu. Trebao bi zauzimati dobro mjesto u smislu težine - naravno ne pretežak, ali ni toliko lagan da ga možete samo bacati uokolo. Za početnike10 do 15 funtije izvrsna polazna točka o kojoj je SELF ranije izvijestio.

Pravilno izvedeni zamasi kettlebellom mogu biti vrijedan dodatak bilo kojoj fitness rutini, ali popularan jer možda TikTok izazov 100x30 nije nužno najbolji uvod ako ste početnik. Bolja oklada: Započnite polako, neka vaša očekivanja budu realna i stvarnanaučitipotez prije nego što izađete zamahujući (shvaćate?!). I što se tiče toga, mi vas pokrivamo—pogledajte našu demonstraciju u nastavku da biste saznali kako doista napraviti zamah s girjom u ispravnom obliku.

Kako napraviti zamah kettlebellom na pravi način:

• Stanite sa stopalima u širini kukova i uhvatite girju za vrh ručke s obje ruke držeći ruke ravno ispred sebe.
• Lagano savijte koljena, a zatim zavijte u kukove kako biste zaljuljali girju između nogu.
• Ustanite i izbacite kukove prema naprijed eksplozivno stišćući gluteuse i puštajući ruke da se zamahnu prema naprijed do visine prsa (ali ne više od ramena). Na vrhu ljuljačke nalazite se u stojećoj dasci i gledate ravno naprijed.
• Nagnite se prema naprijed na bokovima i gurnite stražnjicu ponovno puštajući da zvono padne samo od sebe. Odmah prijeđite na sljedeće ponavljanje.

Kao što smo spomenuli, pobrinite se da vaši kukovi pokreću zamah. Ne bi se trebao osjećati kao da ga samo podižete rukama, kaže Gao. Trebali biste koristiti donji dio tijela za pomicanje te težine naprijed. Zaključajte gornji dio tijela i držite jezgru zategnutom, a ramena zabačena.

Demo gornji potez jeMaggi Gao CPTcertificirani instruktor kettlebella i fitness trener sa sjedištem u New Yorku.

Povezano:

• Progresivno preopterećenje tajna je teretane koja vam je potrebna da konačno postignete svoj fitness cilj
• Je li novi Oura prsten vrijedan razbacivanja? Nosio sam ga 10 tjedana da saznam
• 6 razloga za vježbanje vašeg tijela koji nemaju nikakve veze s "dobivanjem trbušnjaka"

Dobijte više SELF-ove sjajne fitness pokrivenosti izravno u svoju pristiglu poštu - besplatno .