Progresivno preopterećenje tajna je teretane koja vam je potrebna da konačno postignete svoje fitness ciljeve

Izgradnja snage i mišića proces je koji uključuje zdravu dozu dosljednog napora i plana. ako jesipostavljanje ciljevau teretani, ali ne razmišljajući kako ćeš dobro nastavitinapredujenakon što postignete taj PR trebali biste znati o progresivnom preopterećenju.

Ako slijedite program vježbanja u teretani - bilo da je to onaj koji je izradio profesionalac samo za vas ili onaj koji ste preuzeli iz aplikacije na svom telefonu - velike su šanse da postoji određena razina toga. No, bez obzira na to slijedite li utvrđeni plan ili idete na grupne sate, razumijevanje kako ovo načelo vježbanja funkcionira može vam pomoći da sigurno postignete svoje ciljeve, posebno ako želiteojačatii povećati mišiće.

Iskoristili smo fitness profesionalce kako bismo dublje zaronili u progresivni trening preopterećenja i pomogli vam razumjeti kako funkcionira, prednosti i kako ga zapravo uključiti u svoju fitness rutinu.

Što je uopće progresivni trening preopterećenja?

Kad god vježbate, stavljate (dobar) stres na tijelo. Vaše tijelo je pametno: s vremenom pronalazi načine da se tome prilagodi. Zato izvođenje aBugarski split čučanjpo prvi put se može činiti tako jebeno teškim—ali sljedeći put kad napravite isti pokret s istom težinom čini se malo manje izazovnim.

Ovo je dobra stvar, ali to je i razlog zašto se možete naći u stalnoj visoravni - onoj frustrirajućoj fazi u kojoj vaše tijelo ostaje u istoj fazi bez napredovanja - nakon što neko vrijeme radite istu rutinu vježbanja. Vaši živci, mišići i drugo vezivno tkivo brzo se prilagođavaju pa je važno dati im novi podražajNoam Tamir CSCSosnivač TS Fitnessa u New Yorku kaže za SELF.

što znači ime julia

Uđite u progresivni trening preopterećenja. Ova tehnika jednostavno znači vježbanje na način koji polako, ali dosljedno povećava opterećenje ili stres za vaše tijelo tijekom vremena. To omogućuje vašem tijelu da se nastavi mijenjati kao odgovor: rad stvara sitne poderotine u mišićnim vlaknima koja nakon što se zalijepe i oporave ponovno ojačaju. Cilj je neprestano izazivati ​​svoje mišiće na ovaj način kako bi se oni dovoljno razgradili da se mogu obnoviti s još većom snagom. Rezultat: učinkovitiji treninzi koji održavaju vaše tijelo jačim i boljim u odabranim aktivnostima. Ne želimo li svi to?

Progresivno preopterećenje je princip postupnog povećanja stresa koji se stavlja na tijelo tijekom treninga kako bi se povećala snaga, kaže Tamir. To bi moglo značiti ne samo izvođenje većih utega, već i više ponavljanja s određenom težinom ili mogućnost izvođenja složenijih pokreta, kaže on.

Prednosti progresivnog treninga preopterećenja—i kako to učiniti.

Progresivni trening preopterećenja u suštini se sastoji u osiguravanju da kontinuiranopoboljšati svoje vježbe. Mnogima od nas ovo može pojednostaviti vježbanjeosjećajbolje kao da ulažete rad i vidite rezultate—što može povećati vjerojatnost da ćete se osjećati motiviranima da nastavite i biti zadovoljni trudom koji ulažete.

Obrazloženje iza toga [progresivno preopterećenje] je da vam je potreban poticaj kako biste se promijenili, a malo nas želi uložiti vrijeme u rad na svojoj kondiciji, a ne da se ona promijeniPododjel Sot PhD CSCStrener u Breakthrough Performance Coachingu govori za SELF.

Jedna od promjena koje možete stručnjak? Stalno jačaš. Progresivni trening preopterećenja uglavnom jemetoda zlatnog standardaza to po istraživanju.

Štoviše, jedan od najvažnijih koncepata progresivnog preopterećenja je napredovanjepostepenotakođer vam pomaže da postignete svoje ciljeve dizanja dok štiti vaše tijelo. Zahvaljujući polaganom rastu opterećenja tijekom vremena, imate bolje šanse spriječiti ozljede. Morate se pobrinuti da malo povećate stres i ne tjerate tijelo preko točke pucanja, dodaje Tamir.

objekti sa slovom u

Iako postoji mnogo načina da promijenite svoj trening i izazovete svoje tijelo, u nastavku su navedena četiri najčešća načina za korištenje progresivnog treninga preopterećenja u vašoj fitness rutini. Ne morate - i ne biste trebali - raditi sve ove varijable odjednom za vašu informaciju.

Svi ti komadi dodaju stres i ne morate ih raditi sve—molim vas, nemojte ih raditi sve [odjednom], kaže Sotir. Ali možete birati između ovih različitih komada i to postaje stvarno ispunjavajuća i dugoročna avantura jer uvijek postoji nešto u čemu možete odabrati da postanete bolji.

1. Povećajte težinu:Zamjena bučica njihovim težim rođacima možda je najpoznatiji način da ovo načelo provedete u praksi. Dakle, koliko to nabiti? Progresivno preopterećenje idealno uključuje povećanje od oko 10% (ili manje) svaki tjedan prema Nacionalnoj akademiji sportske medicine. Kao što Tamir ističe, želite izbjeći preveliko povećanje prerano jer to može dovesti vaše tijelo u opasnost od ozljeda.

Dakle, ako uvijek koristite bučice od 10 funti za pokret, možete pokušati koristiti 11 funti sljedeći tjedan za isti broj ponavljanja. Naravno, može biti teško pronaći bučice ili slobodne utege u ovim super specifičnim utezima: U tom slučaju ćete možda morati povećati težinu za malo više od 10%—samo pazite da kao odgovor smanjite broj ponavljanja. Na primjer, ako vaša teretana nema 11-pounds, ali ima 12, možete ići s njima, ali umjesto 10 ponavljanja možete dobiti samo 8.

2. Povećajte broj ponavljanja:Smjernica od 10% vrijedi i ovdje. Razmislite: postupno povećavajte i polako povećavajte broj ponavljanja koje možete sigurno izvesti s istom težinom. Dakle, ako ste radili serije od 10, mogli biste to povećati na 11—onda kada to postane lako, možete prijeći na 12 ili isprobati neku od drugih strategija ovdje da biste nastavili dodavati intenzitet.

Ako se pitate je li povećanje broja ponavljanja ili težine boljestudijaobjavljeno uMeđunarodni časopis sportske medicineotkrili da je povećanje opterećenja i ponavljanja imalo isti učinak na maksimum jednog ponavljanja sudionika istraživanja (poznat i kao najveća težina koju netko može podići za jedno ponavljanje). Dakle, što god preferirate—ili je pristupačnije za vaš plan treninga—u redu je!

3. Povećajte vrijeme pod napetošću:Svaki put kada radite vježbu kao što je na primjer čučanj, mišiće stavljate pod napetost - to vrijeme kada radite poznato je kao vrijeme pod napetošću (TUT). Drugi način primjene progresivnog preopterećenja je povećanje TUT-a za bilo koji potez. Ako vam obično trebaju tri sekunde da se spustite u čučnju, usporavanje na četiri do pet može dodati veći izazov vašim gluteusima i tetivama koljena.

4. Učestalost:Učestalost može izgledati kao povećanje broja dana treniranja ili može značiti povećanje ukupnog broja treninga. To može izgledati kao dodavanje još jednog dana u tjednu koji trenirate (tj. s tri dana na četiri) ili povećanje ukupnog broja sesija (recimo dodavanjem druge sesije treninga navečer jednog dana kada ste trenirali ujutro).

Kada je vrijeme za korištenje ovih progresivnih tehnika preopterećenja?

Prema Tamiru, postoji nekoliko znakova da ste spremni pojačati intenzitet. Prvo možete uzeti u obzir svoj RPE ili stopu percipiranog napora. To je ocjena između 1 i 10, gdje je 1 najlakši, a 10 najteži, kaže Tamir. Kada dižete utege, ako ne idete u one veće brojke oko 8 9 ili 10, tada možete povećati težinu u ponavljanjima za koja ste se odlučili. U idealnom slučaju trebali biste se osjećati dovoljno izazovno na kraju svog raspona ponavljanja kada gotovo da ne možete učiniti više - barem 8 na RPE ljestvici. Ako ne osjećate da ste sasvim tamo, to je znak da je vrijeme da upotrijebite jednu od ovih tehnika progresivnog preopterećenja.

automobili sa slovom u

Još jedna metoda koju Tamir navodi naziva se ponavljanja u rezervi (RIR) - zapravo koliko vam je ostalo u spremniku dok ne možete izvući još jedno. Ako ste u mogućnosti dovršiti sva ponavljanja za dane serije i još uvijek osjećate da imate više od dva ponavljanja na kraju koja možete učiniti, trebali biste povećati težinu, kaže on. Konačno, još jedno mjerilo za trening snage je procjena vaših raspona ponavljanja. Ako si kažete da ćete raditi unutar određenog raspona (tj. šest do osam ponavljanja) i možete kontinuirano postići osam ponavljanja, to je znak da je vrijeme da povećate težinu prema Tamiru.

Savjeti za progresivno preopterećenje

Ako ste spremni isprobati progresivni trening preopterećenja u svojoj fitness rutini, imajte na umu ove savjete profesionalaca.

Da, jedno od temeljnih načela progresivnog preopterećenja je da vas dovede preko fitness platoa, ali važno je napomenuti da ne postoji ništa inherentnopogrešnos platoom. Zapravo, Sotir kaže da je to ponekad zapravo važna faza na vašem fitness putu.

Trebamo ravnu pozornicu na kojoj zapravo asimiliramo sve ove nove dobitke…. It's gain absorb have it normalize grow then stabilize normalize own it and then grow and then stabilize normalize own it kaže ona. To razdoblje u kojem ostajete na razini i postajete stvarno dobri u tome dobro je za mišićno tkivo, dobro je za kosti, dobro je za vezivno tkivo, ali također je nešto što smo vrlo često označavali kao negativno. To se može smatrati zaglavljivanjem, ali ona kaže da se to može promatrati i kao razvijanje majstorstva. Onda kada se tamo uključite, možete raditi na tome da ga probijete!

Forma bi uvijek trebala biti prioritet u vašim treninzima, a nije drugačije ni s progresivnim preopterećenjem. Nemojte se previše zaokupiti željom da cijelo vrijeme povećavate težinu ili brzo povećavate, kaže Tamir. To može dovesti do pretreniranosti i ozljeda.

Oporavak je jedna od najvažnijih stvari kojoj treba dati prioritet u svojoj rutini bez obzira na vaše ciljeve. Stvari izvan teretane, uključujući prehranu u snu i druge metode oporavka, imaju velik utjecaj na poboljšanje snage, kaže Tamir. Dakle, ako vam je progresivno preopterećenje cilj, još je važnije da ga poduzmetedani odmora— želite najmanje 48 sati ili dva slobodna dana prije nego što ponovno radite s istim mišićnim skupinama — ijesti dovoljnobjelančevina ugljikohidrata i drugih važnih nutrijenata.

automobili sa slovom k

Ponekad se lako uhvatiti u slijepom praćenju plana treninga ili uspoređivanju sebe s osobom pored sebe u teretani. Ali Sotir savjetuje da vjerujete vlastitom tijelu i instinktima i da se tjerate samo kada se osjećate spremni – svakako nemojte ignorirati svoje tijelo ako vrišti na vas da smanjite težinu ili napravite pauzu.

Zaista je važno vjerovati svojoj percepciji vlastitih iskustava. Često nas uspoređuju s ljudima koji su veći, viši, jači, to rade dulje. Ali stvarnost je da znamo kako se osjećamo. Znamo ako se osjećamo slabije, znamo ako se osjećamo snažnije, kaže ona. Vjerujte onome što mislite, ali nemojte izgubiti iz vida činjenicu da niste tu samo da prolazite kroz pokrete. Ako pokušavate napredovati, trebate donositi odluke koje će malo unaprijediti loptu kada ste spremni za to.

Povezano:

• 6 Weeks to Stronger je plan vježbanja koji vam je potreban da ostvarite svoje ciljeve u teretani
• 12 prednosti treninga snage koje idu dalje od izgradnje mišića
• 6 razloga za vježbanje vašeg tijela koji nemaju nikakve veze s "dobivanjem trbušnjaka"

Dobijte više SELF-ove sjajne fitness pokrivenosti izravno u svoju pristiglu poštu - besplatno .