Spremi pričuSačuvaj ovu pričuSpremi pričuSačuvaj ovu pričuVlakna imaju tonu utjecaja na GI—gastroenterolozi redovito hvale ovu hranjivu tvar zbog njezine sposobnostidržati te redovitohranite svoj mikrobiom (zajednicu bakterija u vašim crijevima) i čak potaknite druge dobrobiti u cijelom tijelu. Njegov kolegaugljikohidrataškrob nasuprot tome nema baš istu auru. Obično se brže probavlja u vašim crijevima nego vlakna koja se razgrađuju u glukozu (poznatu i kao šećer) za energiju…i nude manju potporu GI-u. Ali kako se ispostavilo nijesveškrobovi su jednaki. Otporni škrob je vrsta škroba koja voli crijeva i koja djeluje poput vlakana u vašem sustavu i pruža obilje svojih dobrih strana.
Kao što mu ime govori, rezistentni škrob je vrsta škroba ili niza molekula glukoze kojiopire sedigestija. Za razliku od drugih vrsta škroba, sastavljen je na način da ga enzimi u vašem tankom crijevu teško mogu obraditi i apsorbirati. To je razlog zašto se umjesto toga često smatra vrstom vlakana: poput GI dragog otpornog škroba vijuga do vašeg debelog ili debelog crijeva praktički netaknuta izazivajući sličan pozitivan učinak valova za vaša crijeva i cjelokupno zdravlje.
grad na slovo k
Najbolja stvar kod rezistentnog škroba je to što, iako se prirodno može naći u nekoj hrani koja također sadrži vlakna (poput zobi i mahunarki), također možetestvoritito unutrarafinirane žitaricepoput bijele tjestenine i bijele riže pripremajući ih na određeni način. Sve što trebate učiniti je skuhati ih i potom potpuno ohladiti prije jela. Hlađenje uzrokuje retrogradaciju ili preraspodjelu molekula škroba [u ovoj hrani] što rezultira otpornim škrobomBridgette de Juan RDNvodeći registrirani dijetetičar u Orlando Healthu kaže za SELF. Dakle, dok je ovoj hrani mnogo vlakana odstranjeno tijekom obrade, vi je u biti možete pretvoritinazadu izvor vlakana (i iskoristite prednosti) pretvarajući ih u otpornije škrobove. Još bolje, ne moraju biti hladnekadajedeš ih. Jednom kada te molekule škroba promijene strukturu i postanu otpornije hlađenjem, obično ostanu takve čak i nakon podgrijavanja hrane, objašnjava de Juan.
Čitajte dalje kako biste saznali zašto povećanje unosa rezistentnog škroba može biti blagodat za vaša crijeva i šire te kako točno unijeti više ove dobre tvari u svoju prehranu.
Koje su prednosti rezistentnog škroba za vaša crijeva i cjelokupno zdravlje?
Pogodnosti za probavu proizlaze uglavnom iz toga kako se ovaj škrob kreće kroz vaše tanko crijevo relativno neozlijeđen. Kaonetopiva vlaknaotporni škrob se ne otapa u vodi, pa dok prolazi kroz vaš gastrointestinalni trakt, povećava vašu kakicu kako bi gurao stvari i pomagao s pravilnošću. Ali kad jednom dođe do vašeg debelog crijeva, tu se stvarno događa magija, kaže de Juan.
Ondje djeluje poput vrste topivih vlakana koja se nazivaju aprebiotikslužeći kao temelj ili tlo za vrt zdravih bakterija koje tamo rastu, kaže ona. Te dobre crijevne bube ili probiotici jedu taj otporni škrob kao gorivo koje im omogućuje razmnožavanje i borbu protiv negativaca. Dok fermentiraju tu škrobnu dobrotu, stvaraju i korisne nusprodukte poput kratkolančanih masnih kiselina (SCFA)Sandra Arévalo MPH RDNregistrirani dijetetičar i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku kaže za SELF. Ove kemikalije daju energiju vašim stanicama debelog crijeva što pomaže u održavanju integriteta crijevne sluznice (tako da je manja vjerojatnost da će štetni patogeni prodrijeti i učiniti vas bolesnim). SCFA također mogu pomoći vašem imunološkom sustavu smanjujući upalne tvari u vašim crijevima dok istovremeno pojačava otpuštanje protuupalnih tvari.
U isto vrijeme otporni škrob poput vlakana također može pomoći u održavanju vašegšećer u krvi od skokovaa zatim pada—što bi moglo biti nešto zbog čega ste umorni, gladni ili imate glavobolju kada jedete druge vrste škroba ili šećera. (Iako biste trebali znati da ove fluktuacije ne ugrožavaju vaše zdravlje osim ako imate dijabetes ili neko drugo stanje koje utječe na kontrolu šećera u krvi, kaže de Juan.) Razlog zašto rezistentni škrob može održavati stvari na većoj razini je taj što opet izmiče probavi u vašem tankom crijevu - vaše tijelo ga ne može lako razgraditi na sastavne šećere i poslati ih u vašu krv. Dakle, manje ga dolazi u vaš krvotok i to sporijom brzinom, što ga čini nižimglikemijski indeksde Juan objašnjava. Zato rezistentni škrob može biti dobar način za ljude s dijabetesom ilipredijabetesuključiti ugljikohidrate (i dobiti sve vitamine i minerale koje mogu ponuditi) bez brige oučinci šećera u krviJulia Zumpano RD LD registrirani dijetetičar sCentar za ljudsku prehranu na klinici Clevelandgovori SELF.
Ledenjački ritam kojim otporni škrob prolazi kroz vaš sustav također može učiniti da se osjećate malo siti brže i dulje, kaže Zumpano. Na kraju krajeva, umjereno otpuštanje šećera u vašu krv smanjuje potrebu za velikim skokom inzulina—hormona koji regulira razinu šećera u krvi, a može izazvati i glad. Da ne spominjemo da jedenje otpornog škroba može pospješiti otpuštanje drugih hormona koji signaliziraju sitost, što vam može pomoći da se osjećate zadovoljnije unosom hrane, kaže de Juan. (Međutim, nije jasno potiču li ovi učinci povezani s apetitom općenito gubitak težine i važno je zapamtiti daodnos između težine i zdravljadaleko je od linearnog.)
Naposljetku, rezistentni škrob možete zamisliti kao dodatak knjižici vlakana i zauzvrat kao korisnu pomoć za postizanje referentne vrijednosti USDA od 28 gramavlakana dnevno— što BTW većini nas jako nedostaje. Iako ne postoje posebne smjernice za istraživanje rezistentnog škroba, ukazuje se na 15 do 20 grama dnevno kao količinu potrebnu da se s vremenom uhvate gore navedene dobrobiti. Ali jednostavno ciljanje na izvor većine obroka može vam pomoći da tamo stignete.
Kako možete dodati više otpornog škroba u svoju prehranu?
Možete povećati unos hrane koja prirodno sadrži škrob koji se teško probavlja, pripremiti tipične škrobove na načine koji ih čine otpornima ili, još bolje, oboje.
Popis namirnica koje inherentno sadrže rezistentni škrobizapravo zadržati nešto od toga kada je kuhano prilično malo—uglavnom cjelovite žitarice poput zobi i ječma i mahunarki poputlećagrašak igrah. Za prve ih možete jesti svježe kuhane, ali ohlađeni pripravci osigurat će da dobijete maksimalno otporan škrob. I de Juan i Zumpano preporučujupreko noći zob— namakanje sirove zobi u mlijeku ili alternativnom mlijeku nekoliko sati kako bi bile ukusne i mekane (bez izbacivanja komadića otpornog škroba toplinskom obradom). U slučaju ječma poslužit će kuhanje i potom hlađenje (na primjer za posluživanje u hladnoj salati od žitarica).
objekti na slovo e
S mahunarkama imate veću fleksibilnost budući da se veći dio njihovog otpornog škroba zadržava čak i na vrućini - stoga slobodno kuhajte. Ali ako ih skuhate i zatim ohladite prije žvakanja, sačuvat ćete još više njihovog škroba otpornog na OG. Razmislite: hladna mješavina graha (ovdje vrijede one iz konzerve!) ili grašak ili leća posuti po vrhu salate. Arévalo također preporučuje miješanje ohlađenog ili konzerviranog graha sa biljem ili začinima za pripremu umaka.
Drugačija vrsta otpornog škroba također se prirodno nalazi u sirovom krumpiru… ali se raspada kada ga kuhate. Kao i kod gore navedenog, možete obnoviti nešto od toga tako da kuhani krumpir ohladite u hladnjaku i jedete ga ohlađenog (kao u krumpir salati) ili ga podgrijeteizto ohlađeno stanje de Juan ističe. Nezrele banane i plantaže također spadaju u ovu kantu, ali kako sazriju, prirodno će se pretvoriti u obični škrob, kaže de Juan. To je razlog zašto Zumpano uvijek kupuje svoje sa zelenije strane i nastoji ih pojesti dok su još u tom stanju.
Naposljetku, postoje namirnice koje se ne mogu pohvaliti s mnogo otpornog škroba kao što jest—ali se razvijaju u dobroj količini tijekom kuhanja i zatim potpunog hlađenja (idealno najmanje 24 sata u hladnjaku ili zamrzivaču) zbog gore spomenutog procesa retrogradacije. To bi bile stvari poput salate od tjestenine, podgrijane riže ili tjestenine iz hladnjaka ili tosta od prethodno zamrznutog kruha—a da, čak se i bijele vrste računaju. (Samo pazite da kada idete hladiti kuhane namirniceposebno rižaučinite to unutar dva sata od kuhanja kako biste smanjili šanse za bakterijsku kontaminaciju, dodaje de Juan.)
Bez obzira žvačete li zob ili zelene banane ili prihvaćate ohlađene ugljikohidrate sljedećeg dana, imajte na umu da povećavanje rezistentnog škroba također dolazi s istim upozorenjem kaojesti više bilo koje vrste vlakana: Može uzrokovati nadutost i plinove barem u početku. To je samo nuspojava sve te dobre fermentacije koja se događa među vašim crijevnim bubama. Arévalo predlaže postupno povećavanje unosa (počevši od recimo jedne porcije leće ili salate od tjestenine svaki drugi dan) i pijenje puno vode kako bi stvari tekle glatko dok to činite.
Povezano:
- 11 namirnica koje vjerojatno nisu tako bogate vlaknima kao što mislite
- 6 načina za pripremu kreativnih zasitnih salata koje će vas učiniti zadovoljnima prema R.D.
- Doktorica GI dijeli doručak koji je pogodan za crijeva i jede svaki dan
Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu.
