Spremi pričuSačuvaj ovu pričuSpremi pričuSačuvaj ovu pričuDobrodošli u SELF-ov program Naučite voljeti trčanje! Jako smo uzbuđeni što nam se pridružite na stazi ili gazite kroz sljedećih 12 tjedana dok se približavamo našem krajnjem cilju - 30-minutnom trčanju bez prestanka!
Ispod ćete pronaći kompletan raspored za ovaj program. Svaki tjedan će slijediti isti obrazac: imamo četiri planirana treninga za vas - tri kardio treninga jedan trening snage - i jedan (neobavezni) dan za aktivni oporavak gdje ćemo se usredotočiti na pokretljivost i istezanje.
Srž ovog programa temelji se na intervalima hodanja i trčanja kako biste povećali svoju izdržljivost i izdržljivost; kako tjedni budu prolazili, naći ćete se u situaciji da trčite sve dulje i duže (i hodate kraće) dok ne postignete svoj cilj trčanja u 12. tjednu. Također smo uključili redovite treninge snage kako bi vaši mišići, tetive i ligamenti mogli dovoljno ojačati da izdrže silu svih tih koraka i rada na mobilnosti kako bi olakšali stezanje i kretali se učinkovitije.
Kardio vježbe možete raditi vani ili unutra. (Preporučamo samo korištenje sata ili aplikacije poputStravatako da možete pratiti svoj vremenski interval). Za vježbe snage potrebne su vam samo bučice srednje težine (5 do 15 funti smatrajte dobrom točkom za skakanje iako će točna količina ovisiti o vašem iskustvu i razini kondicije) i step ili bench. (Obožavam ovojedani to je oko . Također možete koristiti stolac ili kauč u svom domu za neke od tih poteza.)
Napravili smo i praktičnu verziju ovog kalendara za ispis. ako tiispišite PDFmožete označiti svoje treninge dok ih dovršavate. Zalijepite ga za hladnjak i zadržite ga na iPadu... što god vam pomaže da ostanete na pravom putu!
SELF-ov program Naučite voljeti trčanje na prvi pogled
- Kako započeti
- Zagrijavanje prije trčanja
- Hlađenja nakon trčanja
- Aktivne rutine oporavka
- 1. tjedan
- 2. tjedan
- 3. tjedan
- 4. tjedan
- 5. tjedan
- 6. tjedan
- 7. tjedan
- 8. tjedan
- 9. tjedan
- 10. tjedan
- 11. tjedan
- 12. tjedan
Fotografija: Katie Thompson. Stiliziranje garderobe: Kathleen Thomas. Kosa: Walton Nunez. Šminka: Miranda Richards.
Glavna slika:Amanda Katzcertificirani osobni trener i trener trčanja u New Yorku nosi: Alo top Janji kratke hlače Nike čarape i tenisice za trčanje;Laura Girardosobni trener s NASM certifikatom i osnivačEnergetska akademijanosi: vlastite top tajice i tenisice Alo i čarape Comme si.
