Spremi pričuSačuvaj ovu pričuSpremi pričuSačuvaj ovu pričuTrčanje je jedan od najpopularnijih načina vježbanja—i među najpolarizirajućim. Za svaku osobu koja rado postavlja alarme u 4:00 ujutro na utrci, postoji još jedna uvjerena da je sport pretežak i dosadan ili gubljenje vremena, ako ne i izravno štetan. Razlika između to dvoje može se činiti nepremostivom.
Kad ljudi saznaju da sam obični trkač, pisac usmjeren na trčanjeitrener trčanja certificiran od strane Road Runners Cluba Amerike, brzo su mi dali do znanja na kojoj su strani podjele. Ako ne otvaraju svoj Strava profil ili ne ističu svojstalak medalja utrkenabrajaju sve razloge zbog kojih trčanje nije za njih. Srednjoškolski trener teretane koji je dodijelio krugove kao kaznu za vrijeme kada su pokušali prijeći milju i nisu mogli prijeći oko bloka lažna predodžba da vam trčanje uništava koljena - čuo sam skoro sve.
I gledaj, svatko ima pravo na svoje mišljenje (iako su tvoja koljena zabrinuta, predlažem da se također posavjetuješ smedicinski časopisilidvada to rastjeramposebno uporan mit). nitkoimatrčati i ako to stvarno nije tvoja vibra, nisam ovdje da te pritiskam. Puštam te da pronađeš fitness naviku u kojoj stvarno uživaš! (I ako vam to pomaže, predlažem vam da pokušateSELF-ov program jačanja snage?)
Ali ako u ovom trenutku još uvijek čitate, moram pretpostaviti da ste barem malo trčali-znatiželjni. Bez obzira na to jeste li to prije probali i nije se zalijepilo ili nikad niste znali kako pokrenuti SELFProgram Naučite zavoljeti trčanjemoglo bi biti upravo ono što vam treba da konačno otkrijete tajnu—i postignete 30 minuta neprekidnog trčanja.
Ja sam 24-struki maratonac koji trči gotovo 25 godina; Počela sam trčati kao odrasla osoba pa znam da se prvi koraci mogu činiti PUNO. Zato sam osmislio ovaj 12-tjedni program zajedno s Amandom Katz, NASM certificiranom osobnom trenericom i trenericom trčanja u New Yorku. Cilj ovdje nije pripremiti se za određenu udaljenost ili utrku. Iako ova natjecanja mogu biti veliki motivatori, čvrsto vjerujem da ste se postavili za najbolji dugoročni uspjeh u trčanju (i ljubavi prema njemu!) ako se opustite s fleksibilnim ciljevima i vremenskim okvirima.
Umjesto toga, cilj nam je pružiti vam čvrstu osnovu koja će vas pokrenuti na pravu nogu doslovno i figurativno. Želimo da ovo bude početak prekrasne dugogodišnje veze s trčanjem – a znamo da bi to moglo biti sve dok imate na raspolaganju prave alate i način razmišljanja.Evo što trebate znati prije nego što počnete.
Ako možete hodati 30 minuta ravno, ovaj plan je za vas.
Počinjemo s hodanjem u ovom programu jer morate hodati prije nego što možete trčati. Vaš prvi tjedan kardio treninga bit će hodanje, ali počevši od 2. tjedna počet ćemo s posipanjem u intervalima trčanja. S vremenom će ti intervali postajati sve dulji, a intervali hodanja sve kraći—do posljednjeg dana programa u kojem ćete trčati punih 30 minuta bez zaustavljanja.
ciganska ženska imena
Ako još niste na granici od 30 minuta za šetnju, možete stići! Samo odaberite tri dana u tjednu za šetnju i počnite tamo gdje se nalazite, bilo to oko bloka ili 10 minuta. Svaki tjedan pokušajte ići malo dalje. Nakon što postignete 30 minuta brzog hodanja, možete započeti 1. tjedan programa.
Još jedna napomena: ako neko vrijeme uopće niste vježbali, bilo bi dobro da se obratite medicinskom stručnjaku prije nego započnete ovaj (ili bilo koji drugi) program vježbanja. To je osobito istinito ako imate kronične zdravstvene probleme ili probleme s kretnjom.
Svladat ćete ključ broj jedan: dosljednost.
Nećete trčati svaki dan - ali ćete trčati redovito. Po mom iskustvunajbolje mjesto za izgradnju navike trčanja su tri dana u tjednupa to sam ovdje isprogramirao. Ovo daje vašem tijelu dovoljno snažan poticaj za jačanje mišića, kostiju i kardiovaskularnog sustava, a istovremeno omogućuje dovoljno vremena za odmor, kada se događaju sve te vitalne fiziološke prilagodbe.
naziv za ženskog psa
Vaša tri kardio treninga zakazana su za ponedjeljak, četvrtak i subotu, ali ih po potrebi možete mijenjati. Samo pokušajte da ih redovito razmaknete ostavljajući najmanje jedan dan, ali ne više od dva između. To vas drži u pravom ritmu za ubiranje nagrada, a istovremeno smanjuje rizik od ozljeda.
Vaš tjedni raspored uključuje dugo trčanje.
S vremenom vaš treći tjedni kardio trening postaje malo duži i izazovniji što vam pomaže izgraditi kondiciju i izdržljivost. To je jedan od razloga zašto se održava subotom - tako da mnogi od nas imaju više vremena za treniranje (i oporavak) vikendom.
Imajte na umu da postojijedantjedno duža sesija; ne želite pretjerati. Čak i iskusni trkači koji treniraju za maraton obično rade samo jednu dugu trku tjedno. Stjecanje navike miješanja udaljenosti omogućuje vam maksimiziranje napretka bez dodatnog opterećenja vašeg tijela (ili što se toga tiče vašeg kalendara).
Svaki tjedan se nakuplja...osim ako ne.
Srž ovog programa je postupno povećanje ukupnog vremena koje provodite trčeći tako da ćete primijetiti linearno povećanje kako svaki tjedan provjeravate svoju kalorifikaciju - uglavnom. Recite pozdrav tjednima smanjenja! Tjedni 5 i 9 namjerno smanjuju vaše vrijeme trčanja nakon nekoliko tjedana izgradnje. Oni su tako vitalni i još su jedan način da dopustite svom tijelu da se prilagodi svom teškom radu koji obavljate kako biste sljedeći tjedan mogli biti još dulji i jači.
A ponekad zbog putovanja zbog bolesti ili dobrog života također je nužno smanjiti čak i izvan plana. I to je sasvim u redu! Ako slučajno propustite bilo koji od tjednih treninga, slobodno ponovite cijeli tjedan (ili čak preskočite na tjedan prije toga) umjesto da gurate naprijed.
Uz tu napomenu, ako smatrate da je skok od bilo kojeg tjedna prevelik, samo naprijed i ponovite onaj koji ste upravo učinili. To ne znači da ste mentalno ili fizički slabi, nesposobni ili da vam nije suđeno biti trkač. Naprotiv, uzeti si vremena jer primijetite dodatnu bol od umora ili pad u mentalnoj motivaciji znači da slušate svoje tijelo i izbjegavate pretjerivanje - što je ključna vještina da ostanete zdravi tijekom svog trkačkog života. (Sve navedeno dolazi do rasta kada izađete iz svoje zone udobnosti pa vas potičemo da pokušate sljedeći korak ako ste samo malo nesigurni!)
Udobno izazovan naziv je igre ovdje.
Ne, nisam bez daha, ne tražim zrak, nisam potpuno napuhan. Umjesto da ciljate na bilo koju određenu brzinu, vaš cilj je da vaš napor bude relativno stabilan—i prilično udoban. Procijenjeno testom govora, trebali biste moći govoriti više od nekoliko riječi dok trčite, ali ne biste trebali moći pjevati.Razmotrite ovo oko 3-4 na skali od 1-10.Ne trebate sat ili aplikaciju koja prati vaš tempo, broj otkucaja srca ili bilo koju drugu metriku za ovaj plan; sve ovisi o tome koliko si težakosjećajkao da radiš. Za intervale hodanja neka budu brzi ili oko 2-3 na toj ljestvici napora.
To znači da kada počnete trčati, možda ćete morati jako usporiti - više nego što ste mislili da je uopće moguće - kako biste ostali na toj razini napora. Ne brinite ako vam treba malo vremena da se naviknete na trčanje laganim tempom; imate 12 tjedana za vježbanje.
Trčite van ili unutra - na vama je.
Također brtraka za trčanje sramotaovdje: 100% je prihvatljivo hodati i trčati na mlinu ako je to ono što je najlakše, najdostupnije ili najatraktivnije! Samo odaberite brzinu koja odgovara 2–3 od 10 napora govorenja, ali ne pjevanja za hodanje i korak više (3–4) za trčanje.
Učinit ćete više od samog trčanja.
Preporučujemo da svaki kardio trening započnete dinamičkim zagrijavanjem koje je osmišljeno da pripremi vaše srce, pluća, zglobove i mišiće za pokrete koje namjeravate napraviti i da završite s hlađenjem kako biste nakon toga usporili otkucaje srca i povećali pokretljivost. Ne brinite - mi smo stvorilizagrijavanjeirutine hlađenjada otklonim bilo kakva nagađanja!
Također ćete učinitijedan dan treninga snage tjednoprolazeći kroz tri faze progresivnog programa osmišljenog posebno za trkače. Ove vježbe jačaju i stabiliziraju vaše mišiće i tetive kako bi smanjili rizik od ozljeda i učinili vas glatkijim i učinkovitijim trkačem što na kraju može pomoći vašoj izvedbi. Jedan poseban dodatak: Vaše će rutine uključivatipliometrijakoji su brzi eksplozivni pokreti koji izgrađuju snagu agilnosti i ravnotežu. Ovo je posebno korisno za trkače; na kraju krajeva, sport je također niz skokova s jednom nogom.
Imat ćete dva puna dana odmora i jedan izborni dan aktivnog oporavka kada se možete odlučiti za jednu od naših stručno osmišljenih mobilnostirutineda nadopuni i uravnoteži vaš kardio i dizanje. Oni povećavaju vaš raspon pokreta, smanjuju ukočenost i povećavaju protok krvi na način koji ne stvara dodatni stres ili utjecaj na vaše tijelo.
Ne treba vam puno opreme.
Dok su neki obično držaliuvjerenja o trčanju jednostavno nisu istinitapostoji jedan koji glasi: ne treba vam tona opreme da biste započeli. Najvažnije jedobar par cipela. Također je korisno imati način za mjerenje vremena bilo da je to aplikacija za sat ili zaslon na traci za trčanje. Rutine treninga snage zahtijevaju samo bučice i bench ili step.
muška talijanska imena
Naučit ćete da možete učiniti teške stvari.
Znajte da je normalno da vam trčanje isprva bude pomalo nespretno ili izazovno. Ali također smo osmislili ovaj program kako bismo smanjili poteškoće i faktor zastrašivanja. I ako se držite ove postavke to jehtjetipočnite se osjećati puno izvedivijim prirodnijim, pa čak i zabavnijim—obećavajte! Zapravo, slučajno mislim da je to jedan od razloga zašto ga ljudi koji se drže toga na kraju prihvate. Svladati izazove i izaći jači s druge strane je vraški dobar osjećaj!
Jeste li spremni konačno vidjeti što je sve oko trčanja? Zavežimo se i počnimo. Svaki tjedan ćemo biti s vama korak po korak s korisnim savjetima i riječima ohrabrenja dok radite prema velikom cilju 30-minutnog trčanja.
Fotografija: Katie Thompson. Stiliziranje garderobe: Kathleen Thomas. Kosa: Walton Nunez. Šminka: Miranda Richards.
Morit Summers(lijevo) trenerica iz Brooklyna i vlasnica body-positive teretaneForm Fitness Brooklynnosi: Lululemon top i tajice Aerie sportski grudnjak i Nike tenisice;Amira Omar(desno) gradski kapetan i mentalni trener za Adidas Runners NYC nosi Alo top tajice i sportski grudnjak Nike čarape i Hoka tenisice.
