Korak u stranu, bori se ili bježi. ‘Tend and Frefriend’ tu je da vam pomogne

Thebori se ili bježi odgovor—kada prijetnja djeluje na vaš simpatički živčani sustav ubrzavajući vam puls i disanje—ima smisla kada uzmete u obzir naše pretke (koliko god beskorisno bilo u modernom okruženju). Da su se našli licem u lice s medvjedom, trebao bi im nalet energije i kisika da se bore s njim ili da pobjegnu. Ali za našeženapreci koji bi snosili dodatnu dužnost zaštite svoje djece od takve opasnosti, možda je bilo manje sigurno ili izvedivo udarati šakama ili se samo trzati—a daleko je korisnije smiriti svoju djecu i prisluškivati ​​njihovu mrežu za podršku. Stoga je osnova zabrinuti se i sprijateljiti seodgovor koji je psiholog dr. Shelley E. Taylor 2000. teoretizirao kao prikladniji prikaz odgovora na stres kod žena.

mjesta s q

Budući da bi njegovanje i prijateljstvo pomoglo našim ženskim precima da prežive, dr. Taylor i njezin tim su predložili da su se određeni biološki znakovi razvili da bi to postali instinkt - točnije val oksitocina usred stresa koji potiče zbližavanje i također kritično potiče osjećaj smirenosti kako bi ublažio situaciju. To je isti hormon odgovoran za sve topline i pahuljicevasizmiri se kada se brineš za nekog drugog. No iako su možda postojali neki ključni evolucijski razlozi zbog kojih se reakcija "nastoj i sprijatelji" uvriježila kod žena, svatko može pronaći utjehu u vezi.

Razmotrite samo bebin prvi instinkt kada se boji: potražit će majku ili primarnog skrbnikaGabrielle Usatynski LPCterapeut iz Boulder Colorada i autor Formula moćnog para govori SELF. Naš glavni odgovor na stres je pokušaj uspostavljanja sigurnosti kroz društveni angažman, kaže ona. Uostalom, na osnovnoj razini mi smo plemensko društvo i snaga je u brojevima. Također vrijedi napomenuti: ljudi bilo kojeg spola mogu dobiti taj pozitivni poticaj oksitocina kada brinu o drugima i povezuju se s njima.

A ipak je ovih dana previše uobičajeno zaglaviti u manje podržavajućem borbenom bijegu ili čak zamrznuti obranu. Čitajte dalje kako biste saznali zašto se možda ne biste instinktivno brinuli i sprijateljili u napetim trenucima (bez obzira na seks i rod), kao i o prednostima takvog socijalno potaknutog pristupa stresu i kako to učiniti lakšim i prirodnijim.

Nalet sila može vas spriječiti da se uključite u reakciju čuvanja i sprijateljinja na stres.

Mnoštvo društvenih normi možda nas je odvojilo od naše prirodne sklonosti da dijelimo i brinemo u trenucima stresa. Za početak, živimo u izrazito individualističkoj kulturi koja cijeni osobnu autonomiju, ustrajnost i samodostatnostdr. Carla Marie Manlyklinički psiholog iz Sonome u Kaliforniji i autor knjige Radost od strahaizbjegavajući stil privrženosti . Umjesto da gravitirate prema drugima u trenucima stresa, možete ih prirodno odgurnuti prepuštajući se automatskom načinu borbe ili bijega. Na dubljoj razini redovito uskraćivanje potpore koja vam je potrebna može vas navesti da vjerujete da je ne zaslužujeteAimee Daramus PsyDklinički psiholog iz Chicaga kaže za SELF.

Pa ipak, ako naučite prihvatiti reakciju brige i sprijateljite se, možete lakše prolaziti kroz stres.

Kao što je gore spomenuto, briga o nekom drugom u trenutku stresa može biti jednako dobra za vas kao i za njih. Dio toga je neurokemijski: oksitocin potiče želju za povezivanjem koja pokreće oslobađanje čak ivišeoksitocin u iznimno umirujućem ciklusu. Ali postoji i samo prirodan ljudski odgovor na poboljšanje tuđeg raspoloženja ili mentalnog stanja. Vidite osmijeh svoje voljene osobe i to vam izmami osmijeh na lice, kaže Usatynski. Čak i briga za kućnog ljubimca (ili nekoliko životinja u skloništu) može imati takav učinak, ističe dr. Daramus.

Pružanje ruke pomoći voljenoj osobi također vas psihološki odvaja od stresora. Vrlo je lako zaokupiti se sobom i uhvatiti se u svoje brige kada prolazite kroz teško razdoblje, kaže Usatynski. Ali pomaganje drugima može vas izbaciti iz vlastite glave. Da ne spominjemo da vas stavlja u položaj kontrole, kaže dr. Daramus. Uspješno smirivanje nekog drugog može vas podsjetiti na vašu sposobnost da učinite isto za sebe.

Osjećaj neovisnosti koji dolazi s brigom može čak učiniti da se osjećate sigurnije u potpuno nekontroliranoj situaciji poput prirodne katastrofe. Doktorica Manly, koja je evakuirana iz svog doma tri puta od 2017. zbog šumskih požara, svjedočila je tome kako ljudi nude utočište strancima, osiguravaju sigurne prostore za životinje i tješe kolege evakuirane nakon takvih tragedija. Iako niti jedno od ovih ponašanja u stilu brige i druženja nije moglo promijeniti razornu stvarnost situacije, ona je svakako pomogla ljudima da učinkovitije upravljaju stresom i na taj način stvorila mjesta za empatiju i nadu.

Naravno, puno je oslobađanja od stresa i redovitim povezivanjem s drugima. To znate iz prve ruke ako ste se ikada osjećali malo bolje ili s više samopouzdanja u vezi s poslom ili borbom u vezi nakonsuosjećanje s prijateljemDr. Manly kaže. Nije ni čudo što brojna istraživanja sugeriraju ajaka društvena mrežamože vam pomoćilakše se snaći u grubim dijelovimaa povezana je sbolje mentalno zdravlje dugoročno.

Kako se posvetiti brizi i prijateljstvu kako biste mogli iskoristiti ovu blagotvornu reakciju na stres

Da, vaša reakcija na stres javlja se podsvjesno - ali taj instinkt je oblikovan i genetikom i proživljenim iskustvom tako da imamo moć promijeniti ga, kaže dr. Manly.

Okretanje prema odgovoru čuvaj i sprijatelji se počinje utvrđivanjem kako i kada upadaš u borbu ili bijeg (i postoje li možda okidači na koje trebaš proraditi), kao i produbljivanjem svog društvenog kruga. Iako to može uključivatistvaranje više prijateljapostoji i mnogo toga što možete učinitiojačajte veze koje imatetako da je ugodnije i intuitivnije posegnuti za vrijeme stresnih razdoblja.

Morate znati kako prirodno reagirate na stres kako biste intervenirali u taj proces. Ključno je znati jeste li borac ili bijeg, kaže Usatynski. Varljiva stvar je što se ti obrasci često odvijaju ispod naše svjesne svijesti, kaže ona. Ako niste sigurni što biste radili u napetoj situaciji, predlaže da uključite nekoliko voljenih osoba da to shvate. Na primjer, možete ih pitati Kako mogu naići kad sam pod prijetnjom? Postajem li velik i zastrašujući? Da se povučem? Ili da se samo zatvorim i izađem iz sobe? Možete ih potaknuti da budu nježni — ali iskreni — u svojim odgovorima jer je to osjetljiva tema. No općenito, što ste više svjesni svojih sklonosti stresu, to ćete biti bolje opremljeni promijeniti ta ponašanja.

Usred reakcije borbe ili bijega nećete imati dovoljno pameti - tako da može biti teško čak i pomisliti na telefoniranje prijatelju. Evo gdje želite imati nekolikostrategije uzemljenjau stražnjem džepu. Dr. Manly preporučuje alate za svjesnost poput dubokog dijafragmalnog disanja ili jednostavne prakse 5-4-3-2-1 (gdje identificirate pet stvari koje možete vidjeti, četiri stvari koje možete dodirnuti, tri stvari koje možete čuti, dvije stvari koje možete namirisati i jednu stvar koju možete okusiti) kako bi vam pomogli da se malo brzo samoregulirate.

stvari sa

Dr. Daramus predlaže uključivanje onoga što ona naziva padajućom popisom za reprodukciju koja počinje s pjesmama koje će odgovarati vašoj vibri straha, uznemirenosti ili ljutnje, a zatim polako prelazi pjesmu po pjesmu na mirnu ili veselu energiju koju želite. (Sjajno je kompajlirati ga kad budeteneusred izbezumljenosti tako da ga možete jednostavno uključiti sljedeći put kada zavlada stres.)

Bilo koja od ovih jednostavnih umirujućih tehnika može vas vratiti na mjesto zdravog rasuđivanja s kojeg bi vam moglo biti instinktivnije brinuti se i sprijateljiti se.

Kao što Usatynski kaže, naši su mozgovi iznimno osjetljivi na sve što smatramo prijetećim u našem okruženju - a to uključuje i male riffove u našim odnosima. Čak i ako je to samo čudan pogled ili reakcija na nešto svakodnevno što nam se čini neugodno, često se držimo tih negativnih dijelova i kao rezultat toga možemo se osjećati manje ugodno s našim voljenima.

To je razlog zašto Usatynski preporučuje stvaranje čestih korektivnih iskustava - ili pozitivnih trenutaka druženja s ljudima koje volite - kako biste raspršili sustav odgovora na prijetnje vašeg mozga i učinili da se s njima osjećate potpuno sigurno. To znači da ih slobodno hvalite i pronalazite načine da im pokažete svoju zahvalnost i učinite im dan malo ljepšim. Te interakcije svakako mogu biti digitalne, ali još je bolje ako su IRL. Usatynski naglašava da nam je potrebna blizina — licem u lice kontakt oči u oči — s ljudima od krvi i mesa kako bi se naš mozak s njima osjećao ugodno. Samo kada imate ovu temeljnu struju pozitivnosti i sigurnosti u vezi, osjećat ćete se sigurnim da je to osoba na koju se mogu osloniti, ona zna kako radim i moći će učiniti da se osjećam bolje kad sam tužan, kaže Usatynski.

imena automobila s i

Korisno je stvarno pratiti kako su vaši bliski prijatelji i članovi obitelji iz dana u dan, kaže Usatynski. Slično kao što je dobar roditelj itekako svjestan mentalnog stanja malog djeteta kada bi moglo biti uzrujano i ono što bi ga umirilo, prepoznavanje kada je prijatelj ili partner pod stresom, može učiniti brigu o njemu intuitivnijom i povezivnijom.

Razmislite samo o suprotnom scenariju: ako vezi pristupate s više laissez-fairea, recite mi što vam je potrebno! stav Usatynski kaženiod vas se možda osjećate kao da se stvarno možete osloniti jedno na drugo u teškim vremenima. S druge strane, ako posvetite više pozornosti svojim voljenima, možete naučiti predvidjeti što bi im moglo trebati kada se nađu u nevolji, čineći brigu o njima lakšom i ugodnijom.

Kao što je gore spomenuto, ako vaš skrbnik u djetinjstvu nije zadovoljio vaše potrebe ili je oscilirao između pružanja podrške i zanemarivanja ili ste doživjeli bilo kakvu vrstu zlostavljanja, mogli biste smatrati da je reakcija čuvanja i sprijateljila kontraintuitivna ili čak prijeteća, kaže dr. Manly. Ima smisla samo da ne biste bili skloni posegnuti ili ponuditi podršku drugima kada niste imali koristi od brige osobe koja vas je trebala zaštititi. Umjesto toga, čak i mali trenutak stresa može se pretvoriti u ozbiljan okidač koji vas šalje u način borbe ili bijega.

Važno je proći kroz takve vrsteneriješene rane iz djetinjstvas obučenim terapeutom ili stručnjakom za mentalno zdravlje kaže dr. Manly.Psihoterapijausmjerena na samoregulaciju iublažavanje vašeg odgovora na traumumože vam pomoći da se bolje uskladite s odgovorom čuvaj i sprijatelji se i dobrobitima koje može donijeti, kaže ona. (Ako vam je potreban, evo našeg cjelovitog vodičapronaći dobrog terapeutamožete si priuštiti.)

Može vam biti neugodno brinuti se i sprijateljiti se usred stresa ako duboko u sebi osjećate da niste vrijedni brige drugih. Kao što je navedeno, iskustva napuštanja izolacije ili zanemarivanja u godinama vašeg formiranja mogu stvoriti lažnu priču da morate sami u teškim vremenima i da bi drugi trebali učiniti isto. Ali ti mitovi negiraju prirodnu funkciju čovječanstva: i davanje i primanje podrške.

Kako bi pomogla svojim klijentima da uvide tu perspektivu, dr. Daramus često eksternalizira koncept: reći ću im: ‘Da je u pitanju netko drugi u vašoj situaciji, što biste im savjetovali?’ I gotovo svaki put će predložiti da dopru do prijatelja i obitelji. To im često pomaže da shvate da se ne razlikuju po suosjećanju i brizi koju zaslužuju, kaže ona.

Drugi savjet dr. Daramusa? Samo barem jednom progurajte taj neugodan osjećaj i vidite što će se dogoditi. Mogli biste biti iznenađeni podrškom koju dobivate zauzvrat i kakvim steobasposobni podići jedno drugo – čak i ako ono što vas stresira nije lako riješiti. S vremenom, dok se svjesno oslanjate na više povezivnih odgovora tijekom stresnih razdoblja, dr. Manly kaže da ćete preusmjeriti svoj mozak kako bi njegovanje i prijateljstvo bilo prirodnije.

Povezano:

• Prokleto je teško tražiti pomoć. Evo kako to učiniti lakšim
• Kako zapravo održavati bliska prijateljstva u 30-ima
• Terapeuti tvrde da ove aktivnosti za ublažavanje stresa zapravo djeluju

Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu .