Vodič za početnike kroz sve različite kardio sprave u vašoj teretani

Kad god uđete u novu teretanu, jedno mjesto neizbježno upada u oči: glavni kat ispunjen kardio spravama svih vrsta u redovima i redovima. I jeste li tamo radi ili na satu opuštajuće jogeteći neke utegeznate da je važno raditi malo kardio vježbi u svojoj rutini.

Da, uvijek možete trčati hodati ili voziti bicikl vani, ali kardio sprave u teretani imaju neke prednosti. Vrlo su prilagodljivi i mnogi su slabog utjecaja što ih čini lakšim za početnike i ljude s bolovima u zglobovima ili drugim problemima Osobni trener s NASM-ovim certifikatomCorey Bruecknergeneralni direktor Life Time studija u The Shops at Riverside u Hackensacku New Jerseyju kaže za SELF. Osim toga, budući da mnoge prate ključne metrike poput brzine udaljenosti i otkucaja srca, nude ugrađenu mogućnost praćenja vašeg napretka tijekom vremena i pomoći vamostati motiviran.

Ali...koja je kardio sprava najbolja za vas—i kako biste je dovraga trebali koristiti?! Osobito ako ste noviji u fitnesu, jer vas pogled na razne pojaseve, kabele, pedale i zamašnjake može ostaviti izvan sebe. Ne brinite: imamo vas. Ispod su sve kardio sprave koje ćete vjerojatno pronaći u prijateljskom lokalnom fitness centru, uključujući za što su najbolje i insajderske savjete kako biste se brzo osjećali kao profesionalac.

Ergometar

Mnogi početnici gravitiraju ovom stroju i to s dobrim razlogom. Dok hodanje ili trčanje na pokretnoj traci nijesavršena simulacijaraditi istu stvar na otvorenom to je otprilike onoliko blizu koliko ćete doći unutar četiri zida teretane. Često je najintuitivniji za korištenjeMia Lazarewicz CSCSsuvlasnikPojačajte kondicijugovori SELF.

Većina ima dvije kontrole, jednu za brzinu (za promjenu brzine kretanja) i drugu za nagib (koliko strmo ide pojas). Također mogu imati gumb za zaustavljanje u nuždi ili čak utikač koji možete pričvrstiti za svoju odjeću kako bi se pojas zaustavio ako se srušite.

Spriječite to tako da započnete jednostavno, preporuča Lazarewicz. Popni se i drži se za rukohvate. Postavite brzinu na dvije do tri milje na sat ili što god vam se čini kao lagana šetnja. Nakon što se osjećate ugodno s kretanjem pojasa, maknite ruke s tračnica i zamahnite rukama normalno. Možete se držati te brzine ako samo želite zabilježiti neke korake ili preuzeti stvari kada se osjećate sigurni u pokretu. A ako ciljate određeni tempo—recimo za taj trening od 5K—možete postaviti kontrole i zaboraviti. Stroj će se pobrinuti da ostanete na meti.

Najbolje za:Trening za utrku poput 5K.
Razina utjecaja:Nisko ako hodate visoko ako trčite. No budući da pojas apsorbira udarce, to je još uvijek manje nego da istu aktivnost obavljate na većini vanjskih površina, kaže Lazarewicz.

Za savjet:Pojačajte nagib kako biste više angažirali tetive koljena i gluteuse ili se pripremili za trčanje ili planinarenje po brdovitom terenu. Pokušajte sami prilagoditi brzinu i nagib umjesto da koristite unaprijed postavljene programe na gazištu. Ne samo da ćete smanjiti rizik od brzine koja nije sigurna za vašu trenutnu razinu kondicijestudijepredlažemo da donošenje malih odluka tijekom vježbanja čini vašu sesiju zabavnijom i privlačnijom - a to je ključno jer još jedan način na koji se traka za trčanje razlikuje od vanjske jest da možeosjećati se izazovnijepri istom otkucaju srca.

Samohodna zakrivljena traka za trčanje

Ova specijalizirana izrada trake za trčanje ima bazu u obliku slova S i nema motor—umjesto toga vaše noge daju snagu koja pomiče pojas. To znači da će bilo koju zadanu brzinu biti puno teže postići nego na običnoj motoriziranoj verziji ili čak nego trčati vani.

biblijska ženska imena

Zakrivljeni oblik također olakšava sprint pri velikim brzinama bez pada s leđa, kaže Lazarewicz. Ali manje je idealno za početnike ili za sporo trčanje.

Najbolje za:Iskusni vježbači koji žele imati intervale visokog intenziteta.
Razina utjecaja:Visoko ako ga koristite za sprint, nisko ako hodate po njemu.

Za savjet:Za razliku od obične trake za trčanje, nema gumba za uključivanje/isključivanje za početak vašeg vježbanja; pojas počinje kada to učinite. Dok se zaustavljate, rukohvati zakorače u sredinu najnižeg dijela pojasa, a zatim počnite hodati. Zakoračite bliže prednjem dijelu pojasa za ubrzanje i pomaknite se prema stražnjem dijelu za usporavanjedolje. Da biste dobili stabilan ritam, držite korake približno iste duljine (ali nemojte buljiti u svoja stopala kao što to činite – držite glavu podignutu i pogled naprijed).

Sobni bicikl

Uzmite cestovni bicikl i imobilizirajte ga i gotovo ćete dobiti ovaj poznati proizvod za teretanu. Znojenje dok sjedite znači daleko manje opterećenja za vaša koljena, kukove i gležnjeve nego na traci za trčanje, kaže Brueckner. Sa svojeg mjesta kontrolirate svoju brzinu bržim pedaliranjem (to je broj okretaja u minuti koji vidite na ploči) i svoj otpor (sila koju gurate – zamislite to kao pedaliranje uzbrdo) pomoću gumba ili upravljačke ploče.

Lako je natjerati vaše srce da pumpa superbrzo kada sprintate ili pojačate otpor. Ali skidanje tereta ima i loših strana: kondicija se ne pretvara uvijek u potpunosti u aktivnosti s utezima jer vaši mišići moraju raditi puno jače kada su vam stopala na tlu, kaže Lazarewicz. Drugim riječima, čak i ako izbacite teške vježbe na biciklu, i dalje biste se mogli osjećati bez daha dok trčite za autobusom ili se borite održati sličan broj otkucaja srca na traci za trčanje.

Najbolje za:Ljudi koji se vraćaju nakon ozljede ili imaju problema sa zglobovima.
Razina utjecaja:Niska.

Za savjet:Pravilno poravnanje bicikla može poboljšati vašu formu i spriječiti koljena u donjem dijelu leđa inoga bol. Za početak stanite pokraj sjedala i poravnajte ga s kukom. Zatim prijeđite na fino podešavanje postavki. Kada sjedite sa stopalima na pedalama, koljena bi trebala biti blago savijena na najnižoj točki vašeg hoda pedale, kaže Brueckner.

Spin bicikl

Ne svebiciklistvoreni su jednaki, ističe Lazarewicz. Dok su sobni bicikli slični sjedećim cestovnim biciklima, spin bicikli su napravljeni po uzoru na trkaće bicikle—oni obično izgledaju uglađenije, a vi se vozite u aerodinamičnijoj pozi koja je više nagnuta prema naprijed. Često ćete se zakačiti s posebnim cipelama koje mogu učiniti pedaliranje glatkijim pri višoj kadenci i možete ustati u sjedalu tako da ima malo veću težinu. Sve to ga čini boljim izborom za vježbače koji žele vježbanje većeg intenziteta, kaže Lazarewicz.

Kao s trakom za trčanje, radit ćete po svomčetverostrukii mišiće potkoljenice, kao i vaše tetive koljena i gluteuse—posebno ako povećate otpor i pod uvjetom da se povlačite prema gore kroz svaki potez pedale umjesto da dopustite da vam zamah nosi nogu okolo. Budući da su bicikli manje nosivi, lakši su za zglobove, ali su manje korisni za zdravlje kostiju.

Najbolje za:Povećajte intenzitet vozeći uzbrdice s velikim otporom izvan sedla ili gurajući ritam. Ili pritisnite oba istovremeno i gledajte kako vaša snaga u vatima - koliko snage proizvodite svakim udarcem - raste na zaslonu.
Razina utjecaja:Nisko (ako sjedite) do srednje (ako stojite u sedlu).

Za savjet:Sobni biciklisti mogu razviti trljanje i utrnulost u stražnjici i drugim osjetljivim područjima. Spriječite to postupnim povećanjem vremena vožnje biciklom noseći čiste i prozračne biciklističke hlače bez donjeg rublja isprobavajući podstavljeno sjedalo i nanosećikrema protiv trenjaunaprijed.

Ležeći bicikl

Nazovite to najnježnijom verzijom bicikla, kaže Lazarewicz. Na ovoj spravi pedalirati ćete iz ležećeg položaja naslonjeni na naslon s nogama ispred sebe. Ovo stavlja još manji pritisak na vaša koljena i zglobove nego što Brueckner kaže za tipičan bicikl. Inače se primjenjuju iste metrike: i dalje ćete se moći igrati s otporom i kadencom.

Najbolje za:Osobe s ograničenom pokretljivošću, neurološkim problemima ili osobe koje se vraćaju nakon ozljede.
Razina utjecaja:Vrlo nisko.

Za savjet:Podešavanje sjedala radi malo drugačije u ovom položaju - klizite ga naprijed-natrag umjesto gore-dolje - ali znak je sličan. Znat ćete da je na pravom mjestu kada vam je koljeno blago savijeno na najdaljem produžetku vašeg hoda pedale.

Na suprotnom kraju ljestvice težine nalazi se navijački bicikl koji je uspravniji i zahtijeva guranje i povlačenje rukama dok pedalirate.

Prednji kotač izgleda poput golemog ventilatora zbog čega se naziva ventilator ili zračni bicikl. Ali svrha nije pružiti povjetarac: otpor ventilatora raste što brže idete, kaže Lazarewicz, što svaki zaveslaj čini izazovnijim i ubrzava otkucaje vašeg srca.

Najbolje za:Napredni vježbači koji traže intervalni trening visokog intenziteta.
Razina utjecaja:Niska.

Za savjet:Što se tiče postavljanja, visina sjedala trebala bi biti slična onoj kod drugih bicikala—gdje su vam koljena lagano savijena u donjem dijelu hoda pedale. Ali dubina je također važna kako biste bili sigurni da ne istrošite svoje četvorke prebrzo. Gurnite sjedalo do točke gdje vam je kuk izravno iznad pedale pri tako niskoj visinitočka.

Eliptičan

Kad bi traka za trčanje i bicikl za trčanje imali dijete, vjerojatno bi izgledalo jako sličnoeliptični. Nožne papučice stroja kreću se ovalnim putem - otuda i naziv - oko zamašnjaka.

Kao i kod bicikla, tempo kontrolirate brzinom kojom pedalirate. Tada možete podesiti otpor ili nagib kako biste svaki korak učinili lakšim ili težim. Budući da zamašnjak obavlja dio posla umjesto vas, možda će vam biti lakše održavati ujednačen broj otkucaja srca i tempo na eliptičnom nego na traci za trčanje, kaže Lazarewicz.

Mnogi eliptični trenažeri također imaju ručke koje pokreću vaše ruke na akciju, kaže Brueckner. Koristeći ih, angažirate ruke, prsa, ramena, leđa i jezgru (iako to nije zamjena za trening snage, napominje Lazarewicz). Ali guranje i povlačenje sa sva četiri uda odjednom može biti izazov kada prvi put počnete. Ako imate problema s pronalaženjem ritma, počnite s jednom minutom samo nogu prije nego što dodate ruke na minutu (jednostavno se držite za nepomične ručke ili prirodno zamahnite rukama). Ponavljajte dok ne uđete u utor.

Najbolje za:Dugi ujednačeni treninzi i ljudi koji su skloni ozljedama ili se vraćaju nakon ozljede.
Razina utjecaja:Niska.

Za savjet:Držanje je važno Brueckner kaže: Stanite uspravno s blago savijenim laktovima kako biste angažirali svoju jezgru i maksimalno iskoristili svoje prednosti. A ako koristite ruke, lagano ih držite tako da se ne naslanjate ili dopuštate da stroj nosi previše vaše tjelesne težine, dodaje Lazarewicz.

Penjač po stepenicama

Na prvi pogled ovi glomazni strojevi izgledaju poput pokretnih stepenica za nigdje—ali u ovom slučaju hodat ćetegoredok se remen pomičedolje. To čini kardiovaskularni zahtjevan trening sličanpenjući se stvarnim stubištemiako su stepenice obično nešto manje i po visini i po dubini, kaže Lazarewicz.

Dok se uspinjete, ojačat ćete listove, četverostruke tetive koljena i gluteuse, kaže Brueckner. A budući da vučete cijelu svoju tjelesnu težinu uz svaki korak—nije ni čudo što se čini tako teškim!— također ćete ojačati zdravlje kostiju s manje utjecaja nego trčanjem.

muška talijanska imena

Jedina varijabla koju možete promijeniti je brzina kojom se koraci kreću tako da ne morate brinuti o zabuni na monitoru. Ali budući da su stepenice postavljene tako visoko od tla, isprva mogu djelovati zastrašujuće. Nemojte se ustručavati zamoliti trenera ili drugog osoblja u teretani da vam pomogne u postavljanju, uključujući lociranje gumba za hitno zaustavljanje kako se ne biste strovalili.

Najbolje za:Ljudi koji se pripremaju za planinarenje ili traže učinkovitu, ali učinkovitu kardio vježbu: možete dobiti odličan aerobni poticaj za 20 do 30 minuta penjanja.
Razina utjecaja:Srednje—više od bicikla ili eliptičnog trenažera, ali manje od trčanja.

Za savjet:Ravnoteža može biti izazov; otpuštanje rukohvata pomaže u jačanju vaše jezgre, ali ako se osjećate nesigurno, uhvatite ih laganim stiskom, kaže Lazarewicz.

Sprava za veslanje

Ovi dugački strojevi s uskim sjedalima—inspirirani pokretimaveslanjena vodi — angažirajte gotovo cijelo tijelo, kaže Brueckner. To ga čini masivnim kardio stimulansom.

Prigušivač ili poluga sa strane zamašnjaka podešava otpor ili količinu zraka koja prolazi. Iako to može učiniti vaše udarce lakšim ili težim, to nije isto kao otpor na biciklu, kaže Brueckner. Umjesto toga, sličan je mjenjačima - niža postavka amortizera je uglađenija i lakša poput veslanja trkaćeg čamca, dok je viša postavka kao pogon nezgrapnijeg čamca na vesla. To znači da ne trebate pojačavati prigušivač kako biste odlično vježbali; postavka od otprilike tri do četiri, ovisno o stroju, najbolje oponaša osjećaj veslanja u vodi, kaže Lazarewicz.

Strojevi koji se ponekad nazivaju ergometrima ili veslačkim ergometrima također obično imaju zaslone koji prikazuju metriku poput udaljenosti koju ste prešli i količine energije koju trošite u vatima.

Najbolje za:Treninzi u kratkim intervalima. Zbog angažmana cijelog tijela i usredotočenosti potrebnih za održavanje dobre forme većina ljudi ne može izdržati duge treninge na veslaču, kaže Lazarewicz. Ali budući da je sjedeći i nisko prizemljen, prikladan je za osobe s problemima ravnoteže ili sličnim stanjimaposturalna ortostatska tahikardija(POTS) gdje vam krvni tlak pada kada stojite.
Razina utjecaja:Niska.

Za savjet: Forma je ključna za veslača: Obično ćete sjesti i postaviti noge na šipku ili ih pričvrstiti remenom i uhvatiti ručku. Od tada svaki zaveslaj ima četiri faze: hvatanje (guranje prema naprijed dok savijate koljena), zagon (guranje unatrag nogama) završetak (dolazak do kraja zaveslaja s trupom nagnutim unatrag i ravnim nogama) i oporavak (vraćanje u početni položaj).

Svi ti odvojeni koraci teku zajedno u jedno fluidno kretanje koje je puno složenije nego što izgleda kaže Lazarewicz. Loša tehnika može učiniti vaš trening manje učinkovitim ili dodatno opteretiti vaša leđa. Stoga je sjajna ideja da u početku radite s trenerom ili da ga barem dovedete da na licu mjesta provjeri vašu formu dok ne postane glatkija i prirodnija.

SkiErg

Ovaj stojeći stroj izgleda poput veslača okrenutog naglavce i ponavlja pokrete nordijskog ili skijaškog trčanja. Stat ćete ispred zamašnjaka, posegnuti uvis da biste uhvatili ručke, zatim spojiti kukove i saviti koljena dok vozite rukamaprema dolje. Kao rezultat toga, za razliku od većine drugih kardio sprava na ovom popisu, vaši mišići ruku i leđa dobit će vježbanje.

Dok stojite, SkiErg je izazov za cijelo tijelo. Brueckner kaže da spravu možete koristiti i dok sjedite ili klečite. To ga čini idealnim za prilagodljive sportaše ili osobe koje se vraćaju nakon ozljeda donjeg dijela tijela. Poput sprava za veslanje, SkiErg prikazuje vatove udaljenosti i druge metrike.

Najbolje za:Osobe s ozljedama donjeg dijela tijela ili fizičkim ograničenjima kao i oni koji se pripremaju za skijašku sezonu—zapravo je osmišljen kao alat za obuku skijaša trčanja da usavrše svoje vještine bez potrebe za snijegom.
Razina utjecaja:Niska.

Za savjet:Ako stojite, počnite s nogama udaljenim od 18 do 24 inča od kotača zamašnjaka i u širini ramena. Držite ruke malo iznad očiju savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Možete se povlačiti objema rukama zajedno ili ih izmjenjujući kao na skijama.

U redu, kako mogu sve ovo provesti u djelo?

Slobodno eksperimentirajte s nekoliko različitih kardio sprava u teretani kako biste vidjeli koja vam najbolje odgovara. A kada pronađete onaj koji vam se sviđa i naučite sve, nemojte se bojati ići jače. Ljudi imaju tendenciju podcijeniti svoj kapacitet kada rade kardio, kaže Lazarewicz koji potiče čak i početnike da testiraju svoje granice.

Kakav bi bio osjećaj dodati otpor? Kakav bi bio osjećaj dodati malo brzine? kaže ona. Isprobajte 30-ak sekundi u početku, a zatim dodajte s vremenom primjećujući koliko se snažnije i spremnije osjećate dok se osjećate.

Naravno, također možete pronaći stroj koji vam odgovara kada niste raspoloženi za nešto super znojno. I najbolje od svega pomiješajte ga s nekim vremenom hodanja, trčanja ili vožnje biciklom na otvorenom, također preporučuje Lazarewicz. Na taj ćete način biti sigurni da ćete naprezati sve svoje mišiće na različitim vrstama terena uz ulazak na svjež zrak i izloženost prirodnim prostorima koji podižu raspoloženje.

Povezano:

• Osnovni bonton u teretani koji bi svaka odrasla odrasla osoba trebala znati
• 9 pitanja koja si morate postaviti prije nego što odaberete novu teretanu prema osobnom treneru
• 8 ideja za isključivanje dosadnog mansplainera u teretani od žena koje su to radile

Primajte više SELF-ovog sjajnog fitness sadržaja izravno u svoju pristiglu poštu .