Vježba The Dead Bug je način za početnike da ojačate svoju cijelu jezgru

Neka vas naziv ne zavara: vježba mrtvih buba zapravo je stvarnapotez zvjezdane snage– i sa zadovoljstvom vas obavještavamo da nema nikakve veze s žoharima kojima je istekao rok trajanja ili bubama.

Zapravo, smatrajte to pokretom niskog rizika i visoke nagrade za cijelu svoju jezgruEvan Williams CSCSutemeljiteljE2G performanseu Chicagu priča za SELF. To je zato što ova vježba prilagođena početnicima donosi manji rizik od ozljeda od drugih osnovnih trbušnih mišića (poput trbušnjaka ili trbušnjaka) i niz prednosti za cijelo tijelo, uključujući bolju koordinaciju držanja i naravno snagu jezgre.

Za sve što trebate znati o vježbi mrtvih kukaca - uključujući koje mišiće radi i zašto je tako prokleto učinkovita - nastavite čitati. Želite li i sami isprobati? I tu smo vas pokrili vodičem korak po korak o tome kako to učiniti na pravi način (plus izazovnijom varijantom mrtvih buba koju ćete možda htjeti držati u stražnjem džepu).

pjesma i pohvala

Koje mišiće radi vježba mrtve bube?

Vaši glavni mišići ovdje su glavni igrači, uključujući i vašepoprečno od trbuha(najdublji mišići jezgre koji obavijaju vašu kralježnicu i bokove) rectus abdominis (mišići koji se protežu okomito duž prednje strane vašeg trbuha) obliques (mišići sa strane vašeg trbuha) i dno zdjelice (mišići u dnu zdjelice koji podupiru organe u ovom području) kaže Williams. Također djeluje na vaše erector spinae i vašefleksori kuka.

Što se tiče vašeg gornjeg dijela tijela, OG dead bug tamo ne radi mnogo. Ali tamojevarijacija koja može uključiti neke od tih mišića u akciju: jednostavno biste izveli pokret držeći lagane utege u rukama što bi osvijetlilo vaša ramena - i povećalo težinu vježbe u cjelini.

Koje su prednosti dodavanja mrtve bube vašoj rutini?

Mrtva buba izaziva vašu temeljnu snagu i stabilnost, kao i vašu koordinaciju. Također može pomoćipoboljšati svoje držanjei može smanjiti rizik od bolova u donjem dijelu leđa.

auto sa slovom l

Evo kako: Izvođenje ove vježbe uključuje ležanje na leđima u položaju stola i ispružiti jednu ruku i suprotnu nogu ravno. Kada to učinite, donji dio leđa prirodno želi ići u ekstenziju - saviti se i odvojiti od poda. Ali glavni cilj mrtvog kukca je uključiti vašu jezgru kako bi spriječio da se to dogodi, što ga čini pokretom protiv ekstenzija, kaže Williams. U ovom položaju trenirate snagu i stabilnost jezgre i također vježbate dobro držanje jer vam je kralježnica u neutralnom položaju dok su vam udovi u pokretu.

Tu je i aspekt koordinacije. Budući da mrtva buba uključuje istovremeno pomicanje vaše ruke i suprotne noge i zatim prebacivanje vašeg mozga mora biti zaključano. Mnogi ljudi se bore s ovim izazovom koordinacije—koji je sličan trljanju trbuha i tapšanju po glavi—kada prvi put probaju mrtvu bubu, kaže Williams. Ali s vježbom njihove sposobnosti koordinacije se poboljšavaju, objašnjava.

Na kraju, slabost u leđima i jezgri povezana je s razvojembol u leđima. Budući da vježba mrtvih kukaca pomaže u jačanju erector spinae u donjem dijelu leđa, također može pomoći u smanjenju rizika od boli u tom području.

Jesu li mrtve bube dobre za početnike?

Možete se kladiti. Kao što smo spomenuli, manji je rizik od ozljeda s mrtvom bubom u usporedbi s drugimpokreti jezgrešto ga čini izvrsnim za početnike. Za razliku od trbušnjaka ili trbušnjaka, Williams kaže da vaša leđa ostaju potpuno oslonjena na podlogu - ne savijate kralježnicu što može opteretiti donji dio leđa.

Također pozicioniranje mrtve bube može pomoći početniku u učenjukako učinkovito pokrenuti njihovu jezgrubudući da pod može poslužiti kao koristan znak: znate da vam je središnji dio zauzet ako vam donji dio leđa ostane pritisnut u tlo. U naprednijem temeljnom potezu kao što je, na primjer, daska, možda neće biti lako reći je li vaš temeljni angažman na mjestu. Važan je dobar angažman jezgre jer njegov nedostatak može uzrokovati preuzimanje drugih mišića i moguće naprezanje.

Još jedan plus mrtvog buga: izuzetno ga je moguće mijenjati. Kako biste olakšali, možete smanjiti raspon pokreta tako da držite noge savijene i lupkate petom po tlu umjesto da potpuno ispružite nogu. Druga je mogućnost držati ruke u položaju za stol ili ih položiti ravno uz tijelo i samo ispružiti noge jednu po jednu. A još jedna regresija je smanjiti izazov koordinacije izvođenjem određenog broja ponavljanja s istom rukom i suprotnom nogom umjesto mijenjanja udova koji pomiču svako ponavljanje.

smiješno ime kokoši

Ali ako se počne osjećati previše lako, uvijek možete napredovati. Povećajte izazov držeći utege u rukama. Ovo će dodati dodatni posao za vaša ramena. Samo pazite da započnete lagano—Williams preporučuje korištenje utega od 2,5 do 4 funte prije nego prijeđete na veće opterećenje. Također možete isprobati navlaku mrtvih buba. Ova kombinacija mrtve bube i pogodili stepuloveruključuje vaša ramena i latice u jednadžbu i pokreće glavni izazov.

Je li mrtva buba sigurna vježba?

Za većinu vježbača mrtva buba je siguran potez. To znači da ova temeljna vježba nije zasvi.Iako Williams ima klijente s bolovima u leđima koji dobro reagiraju na mrtvu bubu, postoji mala skupina ljudi koja bi većinubilo kojitjelovježba pogoršava njihovu nelagodu - uključujući mrtvu bubu. Dakle, ako vam je izvođenje standardne varijacije bolno, prestanite i obratite se liječniku ili fizioterapeutu.

grad na slovo k

Kako raditi vježbu mrtvih buba:

• Lezite licem prema gore s rukama ispruženim prema stropu i nogama u položaju za stolom (koljena savijena pod 90 stupnjeva i postavljena preko kukova). Ovo je početni položaj.
• Polako ispružite lijevu nogu ravno dok istovremeno spuštate desnu ruku iznad glave. Držite oboje nekoliko centimetara od tla. Stisnite stražnjicu i držite jezgru angažiranom cijelo vrijeme donji dio leđa pritisnut na pod.
• Vratite ruku i nogu u početni položaj.
• Ponovite na drugoj strani ispružujući desnu nogu i lijevu ruku. To je 1 ponavljanje.
• Nastavite s određenim brojem ponavljanja.

Kako napraviti pulover mrtvih buba:

• Lezite licem prema gore s rukama ispruženim prema stropu držeći girju u objema rukama i nogama u položaju za stolom (koljena savijena pod 90 stupnjeva i postavljena preko kukova). Ovo je početni položaj.
• Polako ispružite lijevu nogu ravno dok istovremeno podižete girju iznad glave i dodirujete pod. Stisnite stražnjicu i držite jezgru angažiranom cijelo vrijeme donji dio leđa pritisnut na pod.
• Vratite ruke i noge u početni položaj.
• Ponovite na drugoj strani ispruživši desnu nogu i ponovno premostivši girju iznad glave da dodirnete pod. To je 1 ponavljanje.
• Nastavite s određenim brojem ponavljanja.

Demo gornji potezi suPariz Aleksandra(GIF 1) osnivač Brooklyn Wellness Cluba pisac i voditelj joge i mindfulnessa; iAlicia Jamison(GIF 2) viši trener u Body Space Fitnessu i pomoćni predavač na Brooklyn Collegeu.

Povezano:

• Zašto je Bird-Dog Exercise super podcijenjen osnovni pušač
• Kako izvoditi vježbu školjke da zapalite stražnjicu sa strane
• Zašto je poza goluba istezanje koje trebate za opuštanje tih mrzovoljnih bokova