Pravi način za izvođenje poze čamac ako stvarno želite zapaliti trbušne mišiće

Poza čamac jedna je od takvihjoga pokretito je jednako teško kao što izgleda ... ako neteže.Vježba—koja uključuje balansiranje na stražnjici dok ispružujete ruke prema naprijed i ispružite noge dok se držite što je moguće mirnije—ozbiljan je temeljni izazov. Da biste to učinili ispravno, morate pokrenuti gotovo svaki mišić u središnjem dijelu plus nešto u nogama, leđima i rukama.

Razina snage potrebna da se ovo izvede je prilično visoka, zbog čega svladavanje ovog poteza nije lak podvig. Ali odvojite vrijeme za to i možda ćete vidjeti neke prilično velike dobitke, uključujući smanjenje bolova u leđima, jače pregibače kuka i neprocjenjiv osjećaj osnaženosti.

U tu smo svrhu razgovarali sCandace Harding PT DPTfizikalni terapeut i registrirani učitelj joge u Arlingtonu da naučite sve što trebate znati o pozi u čamcu. Od toga koje mišiće radi do njegovih nevjerojatnih prednosti zbog kojih je tako teško uobičajene pogreške u obliku koje treba izbjegavati i upute korak po korak kako to ispravno raditi (plus modifikacija prilagođenija početnicima) evo vašeg cjelovitog vodiča za pozu u čamcu.

Koje mišiće radi poza čamac?

Ljudi obično razmišljaju o pozi čamca kao oosnovna vježbaDr. Harding kaže za SELF. I nisu u krivu: da biste zauzeli položaj, morate pokrenuti rektus abdominis (prednji trbušni mišići), objašnjava ona. Onda kada ste tamo, treba vam snagasvevaše trbušne mišiće držati stabilne uključujućikosih mišića(mišići sa strane torza) ipoprečno od trbuha(duboki core mišić koji obavija vašu kralježnicu i bokove) kaže dr. Harding.

Ali ima i više mišića na djelu. Vaši pregibači kuka - posebno psoas major i iliacus (koji približavaju vaša bedra vašem tijelu) - djeluju kako bi vaše noge bile podignute i držale vaš torzo u tom uspravnom položaju, kaže dr. Harding. U isto vrijeme igrači u vašim leđima—uključujući erector spinae (mišiće koji pomažu u savijanju vaše kralježnice) i lats (najveći leđni mišić)—uključuju se kako bi vam pomogli održati uspravno držanje kroz kralježnicu, dodaje ona. I dok je definitivnonevježba za ruke ti mišići također vire na zabavu budući da ih u tradicionalnoj pozi čamca držiš ravno ispred sebe, kaže dr. Harding.

Koje su prednosti poze čamac?

S obzirom na intenzivnu aktivaciju jezgre koja je potrebna za postavljanje poze čamca, ne čudi da je ovaj pokret odličan za jačanje mišića središnjeg dijela. A to zauzvrat može pomoći u ublažavanju bolova u leđima jačajući duboke mišiće trupa koji podupiru vašu kralježnicu. Kako biste povećali ovu korist, razmislite o suptilnom povlačenju pupka prema leđima, kaže dr. Harding. To će vam pomoći da više aktivirate poprečni trbušni mišić koji stabilizira vaša leđa i može pridonijeti kroničnoj boli ako ne djeluje ispravno.

Poza čamac također može pomoćibol u leđimaako imate slabe fleksore kuka. U idealnom slučaju želite ravnotežu između njih i suprotne skupine mišića (vaše stražnjice), ali ako vašagluteusamnogo su jači i mogu povući vaša leđa u zaobljeniji položaj, objašnjava dr. Harding. A to može izazvati bolove. Uđite u pozu čamca: budući da je izvrstan za aktiviranje pregibača kuka, može ojačati ovu mišićnu skupinu tako da bude uravnoteženija s gluteusima, što potencijalno može ublažiti povezanu bol u leđima.

drevne pohvale

Nekoliko upozorenja na sve ovo. Prvi: pregibači kuka koji su takođertijesnotakođer mogu pridonijeti bolovima u leđima jer mogu povući vašu zdjelicu prema naprijed što vam leđa stavlja u pretjeraniji luk, objašnjava dr. Harding. Slično leđima koja su nagnuta u zaobljen položaj, ovo može uzrokovati nelagodu. U pozi čamac držite pregibače kuka u skraćenom položaju, pa ako je ta mišićna skupina već prenapeta, visi u pozi čamac samo pridonosi problemu.

Osim koristi od bolova u leđima, poza čamca može usavršiti vašu sposobnostpravilno disatidok istovremenoangažiranje vaše jezgre. To je nešto s čime se mnogi ljudi mogu boriti, kaže dr. Harding. Ali to je važna vještina koju treba imati jer vam omogućuje da zadržite stabilan dotok kisika (koji održava vaš živčani sustav u mirnom sretnom stanju)dokojačati svoju srž. Ovo je zgodno u mnogim svakodnevnim životnim situacijama u kojima želite pokrenuti trbušne mišiće, ali također želite nastaviti disati - na primjer, saginjanje da podignete težak predmet.

Naposljetku, poza čamca može vas prožeti prilično nevjerojatnim osjećajem postignuća, kaže dr. Harding. Ovisno o tome koliko dugo tamo ostajete, to je doista izazov, objašnjava ona. A prevladavanje te poteškoće može učiniti da se osjećate snažno i sposobno.

Što čini pozu čamca tako teškom?

Ne radi se samo o vama - ova je poza zastrašujuća za mnoge ljude. Jedan od razloga zašto? Izazov disanja dok su vam trbušnjaci zategnuti, kaže dr. Harding. Kad god smo jako usredotočeni na nešto, imamo tendenciju zadržati dah, objašnjava ona. Također, kada zadržavamo dah, naši mišići nemaju dovoljno kisika za rad. Dakle, što duže zadržavate dah u pozi čamca, pokret postaje teži (i teži).

Još jedan razlog zašto je tako težak je taj što zahtijeva puno snage od vaših erektora kralježnice koji vam pomažu da zadržite ravna leđa u položaju. Nažalost, mnogi ljudi imaju slabe mišiće zbog puno vremena provedenog sjedeći sa zaobljenim držanjem. Ta navika, kako objašnjava dr. Harding, izdužuje sve vaše stražnje mišiće i čini ih težim za aktiviranje kada su vam potrebni - recimo u pozi čamca.

Dobre vijesti: možete olakšati pozu čamca s nekoliko izmjena. Najčešći je savijanje jedne (ili obje) noge umjesto da se drže ravno, kaže dr. Harding. Također možete staviti ruke iza kukova umjesto da ih ispružite ispred sebe. Bilo kojom od ovih prilagodbi smanjujete temeljni izazov zbog čega držanje postaje manje intenzivno.

Koje su pogreške u obliku koje treba imati na umu?

Najčešća pogreška u položaju čamca prema dr. Hardingu je zaokruživanje leđa umjesto da kralježnica ostane ravna. To se može dogoditi kada ne angažirate mišiće na stražnjoj strani tijela i umjesto toga se samo oslanjate na svoje trbušne mišiće da obave sav posao. Može se dogoditi i ako vam trbušnjaci nisu dovoljno jaki da vam drže ispružene noge, objašnjava ona. Kako biste to ispravili, razmislite o podizanju kroz svoje srce dok držite položaj; ovaj znak vam može pomoći da ispravite leđa. Ako to ne uspije? Promijenite držanje tako da savijete koljena kako biste vratili napor na trbušne mišiće.

Još jedna česta pogreška je nepodizanje nogu dovoljno visoko. U ovom scenariju vaše bi tijelo više ličilo na L-oblik nego na V-oblik. Ljudi to često čine jer nemaju snagu pregibača kuka da podignu noge dovoljno visoko, objašnjava dr. Harding, ali to je nešto što želite izbjeći jer držanje nogu preblizu tlu može riskirati naprezanje pregibača kuka. Ako je to, promijenite tako da savijete obje noge.

Zatim, tu je i vaš dah - koliko god bio primamljivnedrži ga. Ne samo da ovo ograničava dovod kisika u vaše mišiće, što u konačnici čini pokret još težim (kao što smo spomenuli), nego također isključuje neke od fantastičnih središnjih aktivacija, objašnjava dr. Harding. Stoga se podsjetite da dišete. Ako to ne uspije, razmislite o opuštanju lica i vrata jer to može pokrenuti protok kisika. Još uvijek imate problema s udisajem i izdisajem? Isprobajte jednu od gore navedenih izmjena. Ako vaše tijelo raditakođerteško, onda se nećete moći opustiti i disati. Dr. Harding objašnjava u kojem slučaju smanjenje intenziteta poze u čamcu može biti prava ulaznica.

Tko ne bi trebao raditi pozu čamac?

Koliko god bila sjajna, poza čamca nije za svakoga. Ako ste trudni i na mjestu gdje vam trbuh strši u područje gdje bi vam inače bile noge u ovom položaju, trebali biste to preskočiti, kaže dr. Harding. Osobe s osteoporozom ili osteopenijom (dva stanja koja uzrokuju slabost kostiju) trebaju biti oprezne s njim jer su izložene povećanom riziku od kompresivnih prijeloma prilikom savijanja kralježnice. Forma je tu iznimno važna: zato ona preporučuje ljudima u toj kategoriji da rade pozu čamca sa zrcalom postavljenim sa strane kako bi mogli povremeno okrenuti glavu kako bi provjerili je li im kralježnica ravna (umjesto da je zaokruže prema naprijed, što bi bilo problematično).

stvari sa slovom a

Ako imate bolove u leđima povezane s ukočenim pregibačima kuka, dr. Harding predlaže da se klonite ovog položaja—barem za sada. To bi moglo biti od pomoći u budućnosti, ali to ne bi bila rana intervencija, objašnjava ona.

U tom smislu ako osjećate bol u leđimagorenakon poze u čamcu prestanite to raditi i otiđite na pregled kod liječnika ili fizioterapeuta. Također posjetite stručnjaka ako vaša bol traje dva tjedna i nije se promijenila unatoč tome što radite pozu čamca ili bilo koju drugu temeljnu vježbu koju savjetuje dr. Harding.

Kako raditi pozu čamac:

• Sjednite uspravno na prostirku sa savijenim nogama i stopalima na podu.
• Ruke stavite iza kukova i lagano prebacite težinu unatrag tako da se stopala podignu s tla. Održavajte ravnotežu svoje težine na sjedećim kostima.
• Udahnite kako biste podigli ruke tako da budu paralelne s podom ili blago nagnute prema dolje (kao što je prikazano), dlanovi okrenuti prema gore. Angažirajte cijelu jezgru i izdužite se kroz kralježnicu tako da vam leđa budu jedna ravna linija. Uravnotežite se na trtici i ispravite noge. Vaše tijelo će formirati V-oblik.
• Držite se dokle god možete normalno disati dok lice i vrat držite opuštenima. Ovo je dobar način da prilagodite trajanje onome što vama odgovara. Inače ciljajte do 30 sekundi.

Kako raditi modificiranu pozu čamca:

• Sjednite uspravno na prostirku sa savijenim nogama i stopalima na podu.
• Ruke stavite iza kukova i lagano prebacite težinu unatrag tako da se stopala podignu s tla. Održavajte ravnotežu svoje težine na sjedećim kostima.
• Udahnite kako biste podigli ruke tako da budu paralelne s podom ili blago nagnute prema dolje (kao što je prikazano), dlanovi okrenuti prema gore. Angažirajte cijelu jezgru i izdužite se kroz kralježnicu tako da vam leđa budu jedna ravna linija. Uravnotežite se na trtici i povucite potkoljenice paralelno s podom dok su koljena još uvijek savijena.
• Držite se dokle god možete normalno disati dok lice i vrat držite opuštenima. Ovo je dobar način da prilagodite trajanje onome što vama odgovara. Inače ciljajte do 30 sekundi.

Demo gornjih poteza je Natalia Perez-Segnini učitelj joge certificirani funkcionalni i terapeutski praktičar disanja i trener snage i kondicije.

Povezano:

• Vježba Supermana ključni je pokret koji bi vašem treningu mogao nedostajati
• Kako izvoditi vježbu školjke da zapalite stražnjicu sa strane
• Kako započeti 6 tjedana do SELF-ovog potpuno novog programa vježbanja

Dobijte više SELF-ove sjajne fitness pokrivenosti izravno u svoju pristiglu poštu - besplatno .