Spremi pričuSačuvaj ovu pričuSpremi pričuSačuvaj ovu pričuKao pisac hrane i trkač na duge staze uvijek sam u potrazi zadobar snack. Za mene mora biti dobrog okusa i sadržavati dobru količinu hranjivih tvari koje su mi potrebne da preživim dug dan – a ako je zgrabi i idi (i daje mi više izgovora da jedem knedle) još bolje.
Pa kad sam vidio okruglice umotane u rižin papir kako dominiraju mojim FYP-om, znao sam da ih moram isprobati. Prilagodljivo nadjev s povrćem i proteinimaipogodan za pripremu obroka? Računajte na mene.
Iako je teško odrediti točnog začetnika ovih recepata za knedle s hrskavom korom, većinarano verzijena TikToku prikazuju mješavinu hrskavih kupus gljiva i tofua začinjenih soja umakom i sezamovim uljem. Uglavnom sve što trebate učiniti je pirjati povrće i bjelančevine u tavi potopiti listove rižinog papira u vodu nekoliko sekundi kako bi postali savitljivi te ih napuniti i saviti u preslatka pakiranja okruglica. Konačni rezultat donosi dvije hranjive tvari koje uvijek pokušavam dobiti više u svojim međuobrocima:vlaknoiprotein.
auto sa slovom s
Povrćei druge namirnice koje sadrže vlakna, poput voća, orašastih plodova i graha, povećavaju osjećaj sitosti u međuobrocima, održavaju optimalnu razinu šećera u krvi i pomažu u promicanju zdravlja probavnog sustavaAmy Davis RDgovori SELF. Ženama je potrebno oko 25 grama vlakana dnevno, a muškarcima oko 38 grama, tako da međuobrok s pet do osam grama vlakana može pomoći u postizanju tog cilja, dodaje ona.
Za kontekst, šalica kuhanog nasjeckanog kupusa sadrži oko tri grama vlakana kao i šalica kuhanih shiitake gljiva. Ali ljepota ovog recepta je u tome kako ga lako možete modificirati da još više povećate nutritivni sadržaj. Na primjer: pokušajte dodati artičoke (10 grama vlakana po kuhanoj šalici), brokulu (pet grama po kuhanoj šalici) ili prokulice (četiri grama vlakana po kuhanoj šalici).
Proteinje druga glavna hranjiva tvar u ovom receptu. Većina kreatora TikToka koristitofu— extra-from vrsta koja sadrži devet grama proteina po porciji — ali ovdje imate mnogo mogućnosti: bilo koja vrsta tofua (čvršće vrste općenito nude više proteina), sitno nasjeckani ili narezani pileći škampi ili mljeveno meso, svi dobro funkcioniraju. Većina registriranih dijetetičara preporučuje unos oko 20 grama proteina po obroku, ovisno o vašoj razini aktivnosti, veličini tijela i mišićnoj masi. Za međuobroke ne morate težiti dostizanju baš te razine: sedam do 15 grama proteina odličan je cilj prema Davisu.
Iako su proteini i vlakna sami po sebi dragocjeni, njihova kombinacija pruža dvostruki nutritivni učinak. I proteini i vlakna povećavaju osjećaj sitosti nakon jela, kaže Davis, što može pomoći u suzbijanju gladi i kasnijem prejedanju. Zatim razmislite o još jednom: ugljikohidrati koji u slučaju ovog recepta dolaze iz omota od rižinog papira - jedan list ih sadrži 10 grama. Kada se proteini i vlakna uparuju s hranom koja sadrži ugljikohidrate, oni pomažu usporiti porast šećera u krvi i sprječavaju nagle skokove i padove razine glukoze u krvi, što pomaže u održavanju stabilne razine energije tijekom dana, kaže Davis.
sporost značenje
Onda nemojmo zaboraviti još jednu prednost ove grickalice: tako je jebeno praktična. Zaista svako povrće koje se zadržava u vašoj ladici za hrskanje može pronaći novi život u ovim okruglicama, kao i bilo koja vrsta proteina od glavnog jela prethodne večeri (ili dvije). Čak i ako je vaš hladnjak prazan, ali vaša smočnica nije, možete ga isprobati: nemojte spavatikonzervirani slanutak. Davis predlaže da ih zgnječite; jedna šalica sadrži 12 grama proteina.
Imajući sve ovo na umu, odlučio sam isprobati vlastitu seriju okruglica s povrćem od rižinog papira. Za nadjev sam odabrao ekstra čvrsti tofu za proteinsku mješavinu salate od kupusa i gljive za vlakna i hrskavost te mladi luk, đumbir i češnjak za taj prepoznatljivi okus okruglica pun alliuma.
Onda sam počeo. Moja mješavina salate od kupusa bila je prethodno nasjeckana tako da je sve što sam trebao učiniti bilo narezati shiitake na kockice i nasjeckati češnjak, đumbir i mladi luk. Sve sam ubacila u vruću tavu s malo ulja i pirjala povrće dok gljive ne ispuste tekućinu, a kupus omekša. Zatim sam izmrvila tofu u tavu da postane hrskav. Nadjev sam začinila soja umakom, sezamovim uljem i kuglicom chile crisp-a.
Nakon kuhanja nadjeva na ploči štednjaka, najzahtjevniji dio je zamatanje i oblikovanje okruglica. Omotače je potrebno namakati jedan po jedan u vodi oko 10 sekundi dok ne postanu savitljivi. Stavila sam dvije pune žlice nadjeva u sredinu svakog omekšalog omota i savila strane prema unutra kako bih stvorila uredan paket. Zatim sam ih zamotao u drugi sloj rižinog papira koji pomaže zatvoriti sve iznutra i stvara zadovoljavajuću vanjštinu za žvakanje. Mojih prvih nekoliko okruglica nije bilo tako urednih kako sam se nadala - naučila sam da se morate brzo kretati jer kako se rižin papir suši, postaje jako ljepljiv. Ali vježba čini savršenstvo i bit ćete brži kako idete.
pjesma & pohvala
Zatim je vrijeme za kuhanje - možete pržiti u tavi ili na zraku. Ali prije toga profesionalni savjet: Tanjur oblikovanih okruglica premažite ili poprskajte uljem da se ne zalijepe. Pogriješio sam preskočivši ovaj korak sa svojom prvom šaržom i otvorio sam jednu suzu - mnogo je teže nositi se s njima kad postanu suhi i ljepljivi.
Kako bih smanjio čišćenje, svoje sam kuhao u istoj tavi koju sam koristio za punjenje—jednostavno sam zagrijao malo ulja i pirjao ih dvije do tri minute sa svake strane dok se nije stvorila lijepa zlatna korica.
Moj rezultat: hrskave zlatne okruglice sa sočnim nadjevom od povrća i onim divno rastezljivim omotom. Ponovno bih ih napravila za večeru ili da ih imam pri ruci kao brzi međuobrok. Iako ih je najbolje poslužiti vruće sa štednjaka i umočene u soja umak, možete ih čuvati u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku tri do četiri dana i podgrijati ih na štednjaku (kako biste vratili hrskavost!) kad udari glad.
Povezano:
- Isprobao sam TikTokov trend 'pahuljastog jogurta' pun proteina—i imam samo jedno podešavanje
- 5 međuobroka bogatih vlaknima koji će vas zadovoljiti između obroka
- 22 visokoproteinska recepta za međuobroke koje možete lako složiti
Dobijte više SELF-ovog sjajnog nutricionističkog sadržaja izravno u svoju pristiglu poštu.
