Isplati se obratiti pozornost na tetive koljena. Samo pitajte slavnog treneraAshley Borden.
Kreatorica svoje istoimene aplikacije za fitness iz Los Angelesa, čiji su klijenti među ostalima Christina Aguilera, Chelsea Handler i Mandy Moore, objavila je Instagram Story u ponedjeljak u kojem je demonstrirala potez usmjeren na hammie koji pruža čitav niz prednosti.
grad na slovo k
Evo pogleda na vježbu tijekom ekscentričnog dijela (tj. kada je mišić produljen):
I tijekom koncentričnog dijela (tj. kada je mišić skraćen):
Ovaj pokret aktivira vaše tetive koljena, plus druge mišiće - velike i male - u vašoj donjoj polovici.Primarne prednosti tog poteza su da pruža stabilizaciju cijelog tijela kao i izravnu aktivaciju tetive koljena, kaže Borden za SelfGrowth. Povrh toga, pokret djeluje na gluteuse, leđa, trup i kukove, dodaje Borden. Drugim riječima, to je izvrstan potez za jačanje mnogih glavnih mišića u središnjem dijelu i donjoj polovici.
Ali ima još toga! Ove prednosti su pojačane zahvaljujući korištenju lopte za vježbanje, koja pruža 'nestabilniju površinu, kaže Borden. Ova nestabilnost čini kretanje reaktivnijim i težim za kontrolu. To znači da ćete, kako biste pravilno izveli ovaj pokret, automatski angažirati manje stabilizirajuće mišiće u donjoj polovici. Iako su mnogi pokreti donjeg dijela tijela usredotočeni na rad vaših većih mišića, poput četveroglavaca i gluteusa, jačanje tih manjih mišića je važno jer će vam pomoći da bolje poduprete svoje zglobove i kontrolirate svoje pokrete tijekom vježbanja.
Prednosti snage i stabilnosti dodatno su uvećane činjenicom da je ovo vježba s jednom nogom.Tradicionalno savijanje tetiva koljena uključuje obje noge ispružene i savijene u tandemu. Borden izvodi ovaj pokret samo s jednom nogom u isto vrijeme, što povećava težinu i pruža mnoštvo dodatnih pogodnosti. Pokreti s jednom nogom ili jednostrani pokreti su oni koji se izvode snagom samo jednog uda. Radeći s jednom po jednom stranom tijela, povećavate intenzitet pokreta tjerajući svaku nogu da obavi sav posao bez oslanjanja na pomoć izvana. To znači da su potrebni viši stupnjevi koordinacije, ravnoteže, snage i usredotočenosti za postizanje pokreta s jednom nogom.
Štoviše, izvođenje jednostranih pokreta, poput ovih jednonožnih kovrčavih tetiva, također vam može pomoći da prepoznate i ispravitemišićne neravnotežemožda imate koji mogu dovesti do ozljeda tijekom vremena ako su dovoljno ozbiljni i ostavljeni bez nadzora.
Snaga tetive koljena općenito je važna za prevenciju ozljeda.Vaše tetive su uključene i u fleksiju koljena i ekstenziju kuka, kaže Borden. To su pokreti koje izvodimo kada trčimo, hodamo i općenito se krećemo. Drugim riječima, oni igraju važnu ulogu u mnogim našim pokretima, kako u teretani, tako iu svakodnevnom životu, i stoga što su vaše hammije jače, manje ćete biti skloni ozljedama, kaže Borden.
staro bogoslužje hvali
Osim toga, zategnut donji dio leđa može biti rezultat zategnutih tetiva koljena,Stephanie Mansour, certificirani osobni trener iz Chicaga prethodno je rekao za SelfGrowth, a pokreti koji istežu i jačaju tetive koljena mogu ublažiti obje vrste napetosti.
Evo kako raditi pregibe tetiva na jednoj nozi:- Uzmite loptu za vježbanje i prostirku.
- Legnite na leđa na strunjaču i stavite pete na loptu, noge ravne i stopala savijena. Oslonite ruke uz bok i savijte se u laktovima kako biste podlaktice podigli s poda.
- Skupite svoju jezgru i stisnite gluteuse kako biste podigli zdjelicu od poda tako da vaše tijelo formira ravnu liniju od peta do ramena. Ovo je početni položaj.
- Odavde podignite desnu nogu s lopte i podignite je ravno u zrak, savijajući stopalo.
- Koristeći lijevu petu i stišćući gluteuse, pritisnite loptu prema dolje i podignite kukove što više možete, držeći gluteuse skupljenima.
- Odavde polako povucite loptu prema svom tijelu sa snažnim, savijenim stopalom dok savijate lijevo koljeno. Nastavite gurati kukove prema gore tijekom cijelog pregiba.
- Zastanite na trenutak kada je lopta unutar nekoliko inča od vaše stražnjice, a zatim polako obrnite pokret, gurajući lijevu petu da se vratite u početni položaj. Također držite kukove podignute kroz ovaj dio.
- Ovo je 1 ponavljanje.
- Napravite 8 do 10 ponavljanja i promijenite nogu za još 8 do 10 ponavljanja.
Ako ste početnik, počnite s verzijom s dvije noge, predlaže Borden. Nakon što budete mogli udobno raditi više serija od 8 do 10 ponavljanja s dvije noge odjednom, možete isprobati izazovniju varijantu s jednom nogom. Zaključak? Dodajte bilo koju varijaciju ovih kovrča u svoju rutinu za donji dio tijela i dobit ćeteozbiljanjačanje i stabiliziranje koristi.
