Kad pogledate čvrstu tvarprogram treninga snage, postoji jedan ključni dio koji strši: ravnoteža. To znači trenirati prednji dio tijela (prsni mišići u gornjem dijelu tijela, četveroglavci u donjem)istražnji dio tijela (leđni mišići poput latusa i romboida na gornjoj polovici, tetive koljena i gluteusi na donjoj).
Pokazivanjesvemišićne skupine i obrasci kretanja, neka ljubav je važna za izgradnju snage i funkcionalne kondicije cijelog tijela, kaže trener i fizioterapeut iz New YorkaLaura Miranda, D.P.T., C.S.C.S.
fred flintstone pop funko
Ali kada se ljudi osjećaju slabima u određenom području, skloni su izbjegavati vježbe koje su usmjerene na to. Ako osjećate da se borite sasklekovi, na primjer, možda ćete imati tendenciju preskakati te pokrete tipa pritiskanja u svojim vježbama—što, naravno, otežava postizanje snage u njima, kaže ona. I tako se ciklus nastavlja.
Izgradnja jakih prsnih mišića - službeno poznatih kao prsni mišići - važna je ne samo zato što će vam pomoći da bolje izvodite neke vježbe, već i zato što će vam pomoći s više svakodnevnih pokreta. Evo što trebate znati o ovoj skupini mišića koja se često zanemaruje.
Kakvi su tvoji prsni mišići?
Kad ljudi govore o svojim prsnim mišićima (također zvanim pecs), oni zapravo misle na dva različita mišića, kaže Miranda: vaš pectoralis major i pectoralis minor.
Vaš pectoralis major debeo je mišić u obliku lepeze koji se pričvršćuje za vašu nadlakticu, proteže se preko prsnog koša do vaše ključne kosti i povezuje se s prsnom kosti, kosti u sredini prsnog koša, kaže ona. Vaše tkivo dojke nalazi se iznad njega.
To je veliki dio mišića za koji mnogi ljudi misle da je njihov mišić ramena, ali to je zapravo njihova pecina, kaže Miranda.
Tvoj pectoralis minor je mali tip, kaže ona. Ovaj tanki, trokutasti mišić mnogo je manji i nalazi se ispod velikog prsnog mišića. Prolazi od vaše lopatice do prsnog koša.
Prsni mišići dijele sličnu funkciju: pomažu vam da privučete ruke ili ih približite središtu tijela—recimo, kao kad plješćete rukama ili gurate ruke ispred sebe pritiskom na prsa. Vaši prsni mišići također pomažu u dijelu disanja pri udisaju, kaže Miranda.
Koje su prednosti treniranja prsnih mišića?
Vježbanje prsnih mišića pomoći će vam da ojačate u pokretima koji zahtijevaju snagu pritiska, bilo da se radi o guranju tjelesne težine od poda, paru bučica ili čak teških vrata.
imena ženskih pasa
Postat ćete jači u onome što radite - počet ćete primjećivati postupna poboljšanja u težini koju možete podići ili gurnuti, kaže Miranda.
Budući da vam prsni mišići pomažu držati stvari ispred tijela, jaki prsni mišići mogu vam pomoći u vježbama za donji dio tijela kao što su peharni čučnjevi ili prednji čučnjevi, kaže Miranda. To je osobito važno ako vam je gornji dio tijela bio ograničavajući faktor u ovim vježbama, na primjer, ako vam se činilo da noge mogu ponoviti još nekoliko čučnjeva s peharom, ali vaš gornji dio tijela je već obrisan. Izvan vježbanja, snaga vaših prsnih mišića također će vam dobro doći kada morate podići kutiju ili podići svoje dijete.
Vaši prsni mišići također pomažu u stabilizaciji ramena i lopatice, kaže Miranda, što pomaže u zaštiti od ozljeda.
Osim toga, grudi igraju ulogu u vašem držanju. Ako provodite puno vremena u savijenom položaju, poput gledanja u telefon ili pogrbljenog nad prijenosnim računalom, vaša prsa se zatežu, kaže Miranda.
Zategnuti prsni mišići mogu povući vaša ramena i lopatice prema naprijed, kažeMarcia Darbouze, P.T., D.P.T., vlasnik Just Move Therapy na Floridi i sudomaćin Djevojke s invaliditetom koje dižu podcast. To može pridonijeti tom pogrbljenom držanju, kao i ograničiti vaš raspon pokreta kada pritiskate uteg iznad glave. Osim toga, ako su vam prsni mišići zategnuti, vaši drugi mišići - poput vaših zamki - moraju više raditi, kaže Darbouze.
automobili sa slovom d
Međutim, kada vaši prsni mišići ispravno funkcioniraju - nisu previše zategnuti i mogu se glatko kretati kroz cijeli raspon pokreta - pomažu vašem tijelu da ostane uspravno i ne povlači se naprijed, kaže Miranda. Dakle, oboje jačanjeiistezanje prsnih mišića važno je dodati u svoju rutinu vježbanja.
Koje su najbolje vježbe za vaše prsne mišiće?
Pokušajte uključiti vježbe koje pogađaju vaše prsne mišiće malo drugačije i iz različitih kutova, kaže Miranda. Njeni favoriti uključuju potisak na prsa s klupe ili s poda; potisak na prsa u stojećem položaju, koji također možete raditi s trakom za otpor — biti uspravan je primjenjiviji na svakodnevne aktivnosti, jer sada morate koristiti svoju jezgru i noge za stabilizaciju, kaže ona — i sklekove.
Ako ne možete napraviti puni sklek od tla, osobni trener s ACE certifikatomSivan Fagan, vlasnik tvrtke Strong With Sivan, u Baltimoreu, Maryland, preporučuje izvođenje modificirane verzije s podignutim rukama umjesto spuštanja na koljena.
Kada padnete na koljena, lomite se u koljenima i ne održavate dobru opću napetost tijela i dobru stabilnost jezgre, kaže Fagan. To može otežati prevođenje u sklekove za napetost cijelog tijela niz liniju. Osim toga, s modificiranom verzijom možete odabrati visinu koja vam odgovara - kutija, stol ili možda čak zid ako tek počinjete - a zatim napredujte kako postajete jači. (Što su vam ruke više podignute, to će vam biti lakše.)
Kako implementirati ove vježbe za pecanje u svoju rutinu? Osim ako vam je cilj izgraditi maksimum mišića na prsima (kao ako se bavite bodybuildingom), ne treba vam poseban dan posvećen vježbama za prsa, kaže Fagan. Umjesto toga, uključite vježbe za pecanje i vježbe potiskivanja u svoje redovite treninge.
Ako vježbate snagu tri puta tjedno, pokušajte uključiti jednu do tri vježbe potiska u svaki trening, kaže Miranda.
Što učiniti ako ozlijedite prsne mišiće?
Srećom, zapravo je prilično rijetko potrgati prsne mišiće, kaže Miranda. To je vrlo jak mišić - potrebna je velika sila da se potrga, kaže ona.
Ali možete ozlijediti prsne mišice ako pokušate podići preveliku težinu dok nemate formu, pogotovo ako su vam ramena u slegnutom položaju. To ometa poravnanje vašeg tijela, što vaše mišiće stavlja u nepovoljan položaj, čineći ih slabijima. Također možete potrgati prsni koš ako pustite da vam laktovi (i bučice) padnu predaleko od vašeg tijela tijekom pritiska na prsa, kaže Miranda, budući da to vaše grudi stavlja pod veliki stres.
Međutim, ono što je češće je stezanje u prsima, što se može manifestirati kao nelagoda u ramenima, kaže Miranda.
Redovito istezanje prsnih mišića može pomoći. Miranda preporučuje istezanje pecanja na vratima: Stanite u sredinu vrata s obje ruke podignute pod kutom od 90 stupnjeva i stavite laktove sa strane vrata. Držite jednu nogu naprijed, a drugu natrag. Naslonite se na vrata tako da osjetite istezanje na obje strane prsa. Zadržite se u tom položaju 30 do 45 sekundi.
Dok držite ovo istezanje, pobrinite se da se usredotočite na svoje disanje - udahnite duboko, dijafragmalno iz prsnog koša, a ne plitko iz prsa, kaže ona. Na kraju krajeva, vaši pecni mišićisumišiće za disanje. Učinkovito disanje tijekom ovog istezanja pomoći će u jačanju pravilnog funkcioniranja vaših mišića kako ne bi došlo do lošeg držanja ili poravnanja, kaže ona.
Ovo istezanje također možete izvesti na strunjaču s ležećim istezanjem prsnih mišića, kaže Darbouze. Lezite na trbuh i ispružite ruke u stranu tako da vam tijelo bude u obliku slova T. Odgurnite se od tla lijevom rukom i savijte lijevo koljeno radi ravnoteže dok se kotrljate udesno. Osjetit ćete rastezanje u desnim prsima.
Isprobajte isto istezanje s različitim položajima ruku – ravna ruka T, savijena ruka T, ravna ruka Y, savijena ruka Y – kako biste pronašli najuže točke, kaže Darbouze.
muško poljsko ime
Povezano:
- 7 načina za prevenciju i liječenje bolnih mišića nakon treninga
- Ovaj trening s tjelesnom težinom za gornji dio tijela ojačat će vaše ruke
- 22 super-umirujuća vježbanja istezanja na YouTubeu
