Spremi pričuSačuvaj ovu pričuSpremi pričuSačuvaj ovu pričuZahvaljujući svim onim predavanjima iz djetinjstva o važnostijake kosti i zubimliječni proizvodi utuvili su nam u glavu kao glavni prehrambeni izvor kalcija, ali to nijesamojedan. Zapravo postoji mnogo hrane bogate kalcijem koja uopće ne sadrži mliječne proizvode. A budući da unos kalcija nije nešto od čega se možete odreći (više o tome za koji trenutak), to je dobra vijest za ljude koji imaju zdravstvenih problema koji im onemogućuju probavu mlijeka (poput intolerancije na laktozu ilialergija na mlijeko)—da ne spominjemo ljude koji jednostavno ne vole okus ili teksturu.
Kalcij je ključan za razvoj jakih kostiju i zuba dajući i strukturu i tvrdoću vašoj fizičkoj arhitekturi. Međutim, ono što možda ne znate je da mineraltakođerodržava vaše srčane mišiće i živce u normalnom funkcioniranju: između ostalih uloga, olakšava zgrušavanje krvi, pomaže kontrakciji mišića i regulira srčani ritam i funkciju živaca. Zapravo je toliko važan da će tijelo, ako ga ne unosite dovoljno, povući kalcij iz naših kostiju kako bi ga nadoknadiloDesiree Nielsen RDrazvijač recepata s fokusom na biljnu prehranu govori za SELF. Bez dovoljnog unosa kalcija možete imati povećani rizik za određena zdravstvena stanja uključujući rahitis (kod djece), osteoporozu (osobito kod starijih žena) i osteomalaciju (bolest koja može uzrokovati meke slabe kosti i kod odraslih i kod djece). Štoviše, čak i blagi nedostatak kalcija može uzrokovati simptome poputlomljivi nokti suha ljuskava kožai grčevi mišića koji napreduju što više padaju vaše razine.
U osnovi kalcij nije hranjiva tvar koju treba zanemariti, pa čak i ako ste se zakleli da nećete konzumirati mliječne proizvode, ipak ćete morati pronaći način da ga unesetednevna preporučena količinakoji se obično kreće od 1000 do 1300, ovisno o vašoj dobi, spolu i statusu trudnoće i dojenja. Kako biste postigli taj cilj (i izbjegli da postanete jedan od mnogih Amerikanaca koji imaju manjak kalcija) imate nekoliko opcija: uzimanje dodataka kalcija poput kalcijevog citrata ili kalcijevog karbonata oslanjanje na hranu obogaćenu kalcijem poput nekih voćnih sokovazamjene za mlijekoi žitarice—ili pronalazak prirodno bogate hrane kalcijem koja se ne temelji na mliječnim proizvodima jer postoji. Štoviše, neki su u rangu s čašom mlijeka od osam unciJasmine Hormati MS RDcertificirani intuitivni savjetnik za prehranu i osnivač njujorške ordinacije Mendinground Nutrition kaže za SELF—koji sadrži oko 300 miligrama kalcija (iako nesveVaše ga tijelo može apsorbirati). Čitajte dalje o nekim vrhunskim kategorijama nemliječne hrane bogate kalcijem, zajedno s nekim specifičnijim opcijama za obroke.
Lisnato povrće
Vjerojatno ne biste očekivali da povrće ima mnogo toga zajedničkog s mliječnim proizvodima pa biste se mogli iznenaditi kada saznate tolikolisnato povrćezauzimaju visoko mjesto na popisu nemliječnih izvora kalcija. Skeptičan? Evo nekoliko primjera navedenih redoslijedom koliko kalcija sadrže u standardnoj porciji:
šekina obožavati tv
1. Kelj (kuhani): 177 mg po šaliciU posljednjih 10-ak godina kelj je postao moderna superhrana, od kuhara s Michelinovim zvjezdicama do blogera o hrani. Danas na policama svog lokalnog supermarketa možete pronaći široku lepezu proizvoda prožetih keljom, od pesta do čipsa - ali nema ništa loše u tome da se držite klasike. Ja osobno volim raditi jelo od tjestenine od kelja s limunom—vrlo brzo i jednostavno za napraviti i ukusno! Hormati kaže. Tjestenina uvijek privlači publiku, ali ako niste potpuno prodani, pogledajte ovaj pregled25 recepata na bazi keljaza neke druge ideje.
2. Bok choy (kuhani): 185 mg po šaliciBok choy koji se često naziva kineskim kupusom izvrstan je izvor vitamina A i C, kao i kalcija. Pokušajte ga uklopiti u juhu ili prženje za dodatnu masu i okus. Ili je jedite samog: poput bamije (još jedan solidan izvor kalcija!), bok choy je ukusan zapečen u vrućoj tavi, a zatim začinjen s puno češnjaka, soli i čilija, kaže Nielsen.
3. Špinat (kuhani): 245 mg po šaliciŠpinat je jedno od onih povrća koje možete miješati u mnogo različitih stvari, kaže Hormati. Iskreno, postoji više opcija nego što možemo nabrojati: Koristite ga kao temelj salate i pomiješajte ga uzeleni smoothiepire u umak umiješajte u jela s tjesteninom umutite s malo jaja ili ispecite u muffine mesne okruglice ili koru za pizzu da spomenemo samo neke. Možete pronaći čak i višerecepti za špinatovdje.
Međutim, kalcij u špinatu dolazi s jednim velikim upozorenjem: tijelo ga ne može sav apsorbirati pa imajte na umu dok jedete da ne unosite ni približno onoliko kalcija koliko mislite - vjerojatno samo oko 5% od ukupne količine (13 mg).
4. Zelena ogrlica (kuhana): 268 mg po šaliciOva glavna namirnica južnjačke kuhinje bliski je rođak kelja (i podjednako je hranjiv). Pokušajte dodati mesnu juhu i dosta začina za jednostavno, ali zadovoljavajuće varivoSpasio ZvonoDIY’d zvijezde Tiffani ThiessenSausage Beans ’n’ Greens recept.Jela u sporom kuhanjukao što su variva i curry također su pametan izbor jer pomažu omekšati teksturu kolačića kako ne bizahtijevaju što više žvakanja Jessie Shafer RDNregistrirani dijetetičar iz Denvera ranije je rekao za SELF. U protivnom možete izvaditi stranicu iz Hormatijeve knjige i imati svoje ogrlice kao stranu.
klanjati se pohvalama
Riblje konzerve
Baš kao što ljudske ribe pohranjuju kalcij u svojim kostima—i riblje konzerve sadrže hrpu mekanih jestivih, što ih čini izvrsnim izvorom kalcija. Štoviše, ove ribe također prirodno obilujuvitamin Dkoji pomaže vašem tijeluapsorbiratitaj mineral!
S robnim markama poput Fishwife koje ribu u konzervi premještaju iz teške smočnice u atrendy hot-girl snackvrijeme je da prihvatite zatvorenu morsku hranu. Možete ga integrirati u juhe, salate i zdjelice za rižu; spojite ga s grahom za doručak u grčkom stilu; pomiješajte s majonezom da napravite umak; ili ga uključite u umak za tjesteninu ili preljev za salatu—pak čak i izradite dasku za riblje kolače. (A ako su vam potrebne specifične preporuke proizvoda, predlažemo da provjerite SELF-oveNagrade Pantry 2024?)
5. Losos (s kostima): 181 mg po tri unceSvježe pečeni losos zaista je nepobjediv, ali konzervirani je također prilično solidan. Stavite malo konzerviranog lososa između dvije kriške kruha za novi završetak klasične topljene tune, umiješajte malo u svoju sljedeću količinu juhe zaproteinpojačajte ga ili kombinirajte s povrćem, zelenim lukom kimchijem i malo majoneze u zdjelici riže kaoCara Harbstreet MS RDodStreet Smart Nutritionranije rekao za SELF.
Ako vam se ne sviđa ideja o ribi za doručak, možete čak uključiti konzervirani losos u pahuljicama u svoj jutarnji obrok. Uradite je u smjesu za omlet (ili u slojeve u gotov proizvod) ili je zamijenite tradicionalnom bijelom ribom u južnoindijskim gulašuappam s ribljim moilee.
ciganska ženska imena
6. Sardine: 325 mg po tri uncePravilno pripremljeni, ovi slani zalogaji mogu donijeti puno gotovo svakom jelu. Samo tri unce donosi malo više kalcija nego čaša mlijeka. Stavite sardine u konzervi na tost s maslacem zajedno s rajčicama i jajima okrenutim na sunčanu stranu kako biste poboljšali inače standardni doručak ili ih uparite s kiselim sastojkom poput soka od limuna ili ukiseljenog luka u zdjeli riže kako biste poboljšali prirodne masne okuse. Kako biste dodatno podigli sadržaj proteina, inspirirajte se grčkom kuhinjom i bacite svoje sardine na vrh bogate proteinimalećaili bijeli grah kao Mina Stone chef i partner uMojeu Queensu ranije rekao za SELF.
A evo još više mogućnosti.
Hrana bogata kalcijem nadilazi kategorije lisnatog povrća i konzervirane ribe. Ako vam ne golicaju maštu, pokušajte umjesto toga jednu od ovih.
7. Bijeli grah: 71 mg po pola šaliceKao i drugisorte grahabijeli grah—koji uključuje morski grah bogat vlaknima, grah s maslacem, cannellini grah i veliki sjeverni grah—prepuni su hranjivih tvari uključujući kalcij. U potrazi ste za alternativom humusu? Pasirajte hrpu u bazu bogatu hranjivim tvarima za kremaste umake prema Nielsenu. Odatle samo dodajte malo maslinovog ulja svoje omiljene začine i dodatke, kaže ona. Poseban favorit? Pečena crvena paprika. Ako niste baš raspoloženi, mahunarke možete dodati i svojim omiljenim receptima za juhe, kaže Nielsen.
8. Tahini: 154 mg po žliciNapravljen od mljevenih sjemenki sezama, tahini je nezaobilazan dodatak vašoj rotaciji začina—prema Nielsenu, osobito je dobar za kremaste umake i preljeve. Pokušajte ga pomiješati s malo limunovog soka i javorovog sirupa s malo vode da ga razrijedite, savjetuje ona. Možete ga također uključiti u svoje mješavine smoothieja za dodatno bogatstvo namazati ga na kruh kao alternativu maslacu od kikirikija ili čakpecite s njimkako je SELF ranije izvijestio.
9. Blackstrap melasa: 177 mg po žliciOvaj gusti tamni sirup jedan je od Nielsenovih omiljenih tradicionalnih izvora kalcija. Međutim, ona upozorava da ima jak okus pa ga pokušajte umiješati u zobenu kašu ili smoothie nadahnut medenjacima imajući na umu da je umjerenost glavna stvar. (ZapravoUživajte u hraniBlackstrap melasu naziva Rambom melase iupozorenjaprotiv upotrebe u bilo čemu osim u rebarcima ili drugim jelima s roštilja)
10. Nopales (kuhani): 244 mg po šaliciNopales se odnosi na listove (ili jastučiće) kaktusa opuncije, pustinjske biljke koja se nalazi na jugozapadu SAD-a i drugim mjestima. Iako bi vas sve te bodlje mogle odvratiti (za što su upravo i stvorene), opuncija je zapravo iznimno jestiva: možete kuhati ili peći na žaru listove, cvjetove, stabljike i plodove kako biste ih jeli cijele ili ih koristiti u sokovima, džemovima i želeima. Dok Hormati osobno nije kuhao nopale, ja sam [ih] jeotacosikaže ona. Pokušajte zamijeniti nopales za poznatija nadjeva poput goveđeg piletine ili svinjetine sljedeći put kada tacosi budu na jelovniku u vašoj kući. (Samo polako ako imate osjetljiv želudac: neki gosti mogu doživjeti GI simptome poput mučnine, proljeva i nadutosti prema klinici Mayo.)
11. Tofu (pripremljen s kalcijevim sulfatom): 434 mg po pola šaliceSkoro svaka vrsta tofua solidan je izvor kalcija zahvaljujući sadržaju soje, ali neke su vrste posebno bogate mineralom jer su prožete dodatnim sadržajem tijekom procesa proizvodnje. Volim pripremanje obrokahrskavo pečeni tofuza pojačanje obroka bogatih proteinima i kalcijem tijekom cijelog tjedna, dodaje Nielsen. Prekrasno je pečeno u tavi s malo tamari i gochujang ljutog umaka za brzi protein za večeru. (A ako trebate pomoć u postizanju savršene hrskave teksture, evokoristan vodičkako to učiniti kod kuće!)
automobili na slovo v
Hormati, još jedan obožavatelj tofua, također ima hrpu prijedloga za kuhanje. Ponekad će tofuom zamijeniti meso u receptu za večeru. Drugi put će izmrvljeni pečeni tofu umiješati u umak i preliti preko tjestenine ili pržene riže. Povremeno čak premazuje kriške tofua kukuruznim škrobom i peče ih dok ne postanu hrskave i jede ih s umakom za umakanje - nešto poput pilećih nuggetsa!
Povezano:
- Najbolja hrana s visokim udjelom magnezija za poboljšanje sna i jačanje mišića
- Najbolja hrana bogata željezom koja može pomoći u borbi protiv umora i povećati energiju
- Najbolja hrana bogata kalijem za podršku vašem srcu i mišićima
Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu .
