4 rutine aktivnog oporavka za dobar osjećaj kako bi vaše sljedeće trčanje bilo još bolje

Vaš program trčanja prepun je kardio dana i prošaran rutinama za snagu, ali to nije sve - uključuje i puno slatkog slatkog odmora. Ovo je bitno ne samo zato što je tako prokleto dobar nego i zato što tipotrebate dane za oporavak. Na kraju krajeva, tada se vaše tijelo prilagođava naprezanju koje ste mu podvrgnuli tako da sljedeći put možete sve ponoviti (i još bolje).

Ponekad dani odmora mogu - i trebaju - biti upravo todana bez ikakvog vježbanjana vašem rasporedu. Slobodno vrijeme možete iskoristiti da radite nešto drugo što će vam poboljšati dobrobit, bilo da je to druženje s prijateljem koji čita roman koji vam stoji na noćnom ormariću ili da postanete lukavi i kreativni s nekoliko novih projekata.

Ali u drugim slučajevima možda ćete se htjeti malo kretati na načine koji su dobri za vaše tijelo i um. Unesite:aktivni oporavakili nježni pokret koji je puno manje intenzivan od vašeg tipičnog treninga. Možete odabrati (lagani!) sat joge, otići u laganu šetnju ili provesti kvalitetno vrijeme uz svoj pjenasti valjak.

Druga opcija? Brza aktivna rutina oporavka.Amanda Katzosobni trener i trener trčanja s NASM certifikatom u New Yorku osmislio je ove u nastavku kao dio SELF-aProgram Naučite zavoljeti trčanjekako biste nadopunili vježbe snage i kardio vježbe koje čine najveći dio vašeg plana. Ove dinamične rutine stvorene su kako bi vam pomogle u povezivanju uma i tijela kako biste bili spremni vratiti se dizanju trčanja ili bilo kojoj drugoj intenzivnijoj aktivnosti koja je na vašem popisu sljedeći dan.

Ovdje je cilj kretati se sporijim tempom od ostatka tjedna, nježno pojačavajući protok krvi dok svoje zglobove izvodite kroz širok raspon pokreta kako biste poboljšali pokretljivost. Trkači koji redovito rade na mobilnosti mogu smanjiti bol i ukočenost dok također poboljšavaju izvedbu, kaže Katz. Ove sesije također nude priliku da primijetite — i riješite — sve manje neravnoteže prije nego što se pretvore u bol ili ozljede. Na primjer, ako vam se desni bok čini napetijim od lijevog u pozi goluba, možete tamo provesti nekoliko dodatnih minuta za dodatno opuštanje.

nadimak natario

Slobodno birajte koju ćete rutinu obavljati svakog dana istražujući što je dobro za vaše tijelo. Isprobajte novi slijed ako želite više raznolikosti, ponovite one koje vam se sviđaju ili čak nakon što ste ih nekoliko puta isprobali do kraja, pomiješajte i uskladite vježbe koje vam najbolje odgovaraju. Samo napominjemo da su organizirani tako da posljednja dva mogu zahtijevati malo više mobilnosti od prva dva - imajte to na umu dok ih isprobavate.

Odvojite 15 do 25 minuta za svaku rutinu; točno trajanje ovisit će o tome koliko brzo ili sporo izvodite ponavljanja koliko se odmorite između rundi i zahtijeva li vaše tijelo malo više TLC-a u jednom određenom području!

automobili sa slovom v

Aktivni oporavak #1

Što trebate:Klupa, stolica, kauč ili druga čvrsta površina, bučica za držanje i podloga za vježbanje za udobnost.

• Napravite 10 ponavljanja svake dinamičke vježbe. Za jednostrane pokrete napravite 10 ponavljanja na svakoj strani. Za statička istezanja držite zadano vrijeme.
• Nakon što završite sva ponavljanja prijeđite na sljedeću vježbu.
• Nakon što su sve četiri vježbe završene, odmorite se do 2 minute prije nego ponovno krenete od vrha.
• Završite krug ukupno 2-3 puta.

• Započnite u visokom položaju planka s dlanovima ravno na podu, rukama razmaknutim u širini ramena i ramenima naslaganim izravno iznad zapešća, nogama ispruženim iza vas i uključenim trupom i gluteusima.
• Podignite lijevo koljeno u iskorak s lijevom nogom izvan lijeve ruke. Trebali biste osjetiti rastezanje na prednjoj strani desnog bedra.
• Rotirajte gornji dio tijela ulijevo dok ispružite lijevu ruku prema stropu.
• Vratite ruku na pod, a zatim se vratite u položaj daske. Ovo je 1 ponavljanje. Izvršite ukupno 10 ponavljanja na svakoj strani, a zatim ponovite na drugoj strani.

Titulu je zaslužio s dobrim razlogom - ovim klasičnim pokretom otvorit ćete kukove i povećati pokretljivost kroz torakalnu kralježnicu ili srednji dio leđa.

• Započnite u klečećem položaju držeći bučicu (ili girju ako je imate) u obje ruke ispred tijela na udaljenosti ruke.
• Iskoračite lijevom nogom u stranu i postavite stopalo ravno na pod. Prste lijeve noge usmjerite ravno ulijevo; vaše lijevo bedro treba biti okomito na desnu nogu.
• Polako se ljuljajte ulijevo držeći kukove okrenute prema naprijed i spustite se onoliko nisko koliko vam je ugodno.
• Vratite se u početni položaj. Napravite 10 ponavljanja pa ponovite na drugu stranu.

Ovaj pokret isteže i jača mišiće aduktore na unutarnjoj strani bedara dok istovremeno poboljšava opseg pokreta u zglobovima kuka.

• Započnite u položaju na stolu sa savijenim koljenima i ispod kukova s ​​dlanovima ravnim ispod ramena. Pobrinite se da vaša kralježnica bude neutralna.
• Raširite vrhove prstiju i gurnite se u pod i podignite koljena od tla u medvjeđi zahvat. Održavajte ravnotežu na prstima i držite pete usmjerene ravno prema stropu.
• Odatle nastavite gurati kroz ruke dok ispravljate noge i pomičete kukove natrag u položaj psa prema dolje.
• Povratak na ploču stola; to je 1 ponavljanje. (Ako trebate kratko predahnuti između bilo kojeg ponavljanja, možete nakratko pustiti koljena da dotaknu pod.)
• Izvršite 10 ponavljanja.

Kretanje kroz ovu sekvencu mobilizira sve od ramena i srednjeg dijela leđa do nožnih prstiju, usput udarajući u listove i gluteuse.

• Stanite ispred fotelje na kauču ili druge čvrste površine. Možda biste željeli podmetač ili presavijenu prostirku ispod koljena.
• Savijte lijevo koljeno i zakačite lijevo stopalo za sjedalo kauča ili stolice.
• Desnom nogom zakoračite naprijed, a zatim se spustite dok vam desno koljeno ne bude izravno iznad gležnja.
• Stavite lijevo koljeno na podlogu ili jastuk, a potkoljenicu na kauč ili stolicu.
• Angažirajte svoju jezgru i gluteuse dok držite kralježnicu dugom. Držite 30 sekundi do 1 minute.

Rastezljivost kauča ublažava stezanje i poboljšava pokretljivost stražnjeg dijela četveroglavaca i kukova. Imajte na umu da se može osjećati intenzivno - osobito ako imate problema s koljenima. Ako vam se čini previše intenzivnim, možete se podvući u stojećem četverostrukom istezanju iz vašegrutina hlađenja.

Aktivni oporavak #2

Što trebate:Samo prostirka za vježbanje za udobnost.

• Napravite 10 ponavljanja svake dinamičke vježbe. Za jednostrane pokrete napravite 10 ponavljanja na svakoj strani. Za statička istezanja držite zadano vrijeme.
• Nakon što završite sva ponavljanja prijeđite na sljedeću vježbu.
• Nakon što su sve četiri vježbe završene, odmorite se do 2 minute prije nego ponovno krenete od vrha.
• Završite krug ukupno 2-3 puta.

• Sjednite s ravnim leđima i raširenim nogama, a zatim savijte lijevo koljeno kako biste lijevo stopalo približili desnom unutarnjem bedru.
• Upotrijebite desnu ruku da uhvatite lijevo koljeno rotirajući torzo tako da bude poravnat s lijevim bedrom.
• Ispružite lijevu ruku visoko, a zatim nagnite torzo udesno preko ravne noge.
• Zadržite 30 sekundi do 1 minute, a zatim ponovite prije prebacivanja na drugu stranu.

Vaš quadratus lumborum ili QL mišić duboko u leđima ide od dna prsnog koša do vrha zdjelice. Ima ulogu u stabilizaciji vaše kralježnice i disanju, a stezanje često pridonosi bolovima u donjem dijelu leđa.

auto sa slovom l

• Započnite u dječjoj pozi: kleknite na svoju prostirku s koljenima u širini kukova ili šire, a nožni prsti iza vas se dodiruju. Duboko udahnite i dok izdišete položite torzo preko bedara. Pokušajte izdužiti vrat i kralježnicu povlačeći rebra od trtice i tjeme od ramena.
• Na izdisaj se lagano podignite i povucite desnu ruku ispod tijela rotirajući kroz sredinu leđa kako biste naslonili desno rame i desnu stranu glave na pod.
• Vratite se u sredinu pa ponovite na lijevoj strani. Napravite 10 ponavljanja na svaku stranu.

Dječja poza izdužuje i usklađuje vašu kralježnicu dok uvlačenje konca u iglu isteže vaša ramena i leđa dok dodaje element rotacije za ublažavanje ukočenosti kroz sredinu leđa.

• Sjednite s lijevim koljenom savijenim pod 90 stupnjeva ispred potkoljenice okomito na tijelo i tabanom okrenutim udesno. Držite lijevo stopalo savijeno.
• Neka vam noga počiva ravno na podu.
• Postavite svoje desno koljeno desno od tijela i savijte koljeno tako da stopalo gleda iza vas. Držite desnu nogu savijenom.
• Držite lijevu stražnjicu na podu. Pokušajte pomaknuti desni obraz što bliže podu. Možda neće biti moguće ako ste super uski.
• Stavite lijevu ruku na pod sa strane lijevog kuka. Zatim podignite desnu ruku i posegnite iznad glave s bočnim savijanjem.
• Vratite se u početni položaj. To je 1 ponavljanje. Izvršite 10 ponavljanja, zatim promijenite stranu i ponovite.

Ovo je još jedan kombinirani pokret koji otvara vaše bokove, a istovremeno izdužuje i otpušta kose mišiće i druge bočne mišiće.

muška talijanska imena

• Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu.
• Uhvatite stražnji dio desnog bedra i držite ga objema rukama.
• Savijte desno stopalo kako biste prste povukli prema licu.
• Nježno ispravite desnu nogu, a zatim se vratite u početni položaj.
• Izvršite 10 ponavljanja, a zatim ponovite na drugu stranu.

Išijatični živac ide od vaše stražnjice sve dolje niz svaku nogu; ovaj pokret može ublažiti dodatni pritisak koji ga ponekad komprimira kako bi ublažio bol i stezanje u donjem dijelu leđa i nogama.

Aktivni oporavak #3

Što trebate:Stolac ili drugi stabilan predmet za držanje i podloga za vježbanje za udobnost.

• Napravite 10 ponavljanja svake dinamičke vježbe. Za jednostrane pokrete napravite 10 ponavljanja na svakoj strani. Za statička istezanja držite zadano vrijeme.
• Nakon što završite sva ponavljanja prijeđite na sljedeću vježbu.
• Nakon što su sve četiri vježbe završene, odmorite se do 2 minute prije nego ponovno krenete od vrha.
• Završite krug ukupno 2-3 puta.

• Stanite na lijevu nogu držeći stolicu ili neki drugi stabilni predmet za ravnotežu.
• Lagano savijte lijevo koljeno i savijte desnu nogu podižući je iza sebe.
• Polako zakrenite kukove udesno držeći koljeno u ravnini s drugim nožnim prstom. Možda će vam pomoći držati desnu ruku na desnom boku kako biste je vodili kroz pokret. Vratite se u početni položaj.
• Napravite 10 ponavljanja pa ponovite na drugu stranu.

Ovaj pokret poboljšava pokretljivost kuka i kontrolu koja zahtijeva rotaciju zgloba dok svoju tjelesnu težinu nosite na jednoj nozi.

• Započnite u položaju na stolu sa savijenim koljenima i ravnim dlanovima ispod ramena.
• Ispružite desnu nogu u stranu oslonivši desnu nogu na pod.
• Lagano pomaknite tijelo unatrag dublje savijajući lijevo koljeno dok se ramena pomiču unatrag. Osjetit ćete istezanje unutarnjeg desnog bedra.
• Pomaknite se natrag prema naprijed za povratak u početni položaj.
• Napravite 10 ponavljanja pa ponovite na drugu stranu.

Održavajte mišiće prepona i kukova pokretnima i fleksibilnima uz ovaj mali, ali učinkovit pokret.

• Lezite na desnu stranu s kukovima i koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i ispruženim rukama tako da su vam bedra i ruke paralelne. Koristite jastuk ili deku da poduprete glavu ako vam je ugodnije.
• Podignite lijevu ruku i polako rotirajte samo torzo—držeći noge na mjestu—dok lijevi zglob i rame ne dosegnu pod s druge strane tijela. Naslonite stražnji dio glave na pod ili jastuk.
• Okrenite se natrag udesno za povratak u početni položaj.
• Napravite 10 ponavljanja prije nego ponovite na drugu stranu.

Istegnut ćete kralježnicu, prsa i ramena dok jačate svoje kose mišiće jezgre koji se protežu uz bočne strane vašeg struka.

• Započnite s bočnim plankom za podlakticu podupirući tijelo na desnoj podlaktici s laktom postavljenim ispod ramena i rukom ispred tijela. Ispružite noge slažući lijevo stopalo na desno.
• Podignite lijevu nogu ravno prema van i lagano unazad savijajući lijevo stopalo dok to radite.
• Zadržite 30 sekundi (ako vam je to previše naporno, povećajte se s 10 sekundi u koracima od 5 sekundi). Ponovite na drugu stranu.

Ojačajte glute medius i druge mišiće uz bočnu stranu kuka dok istežete i otpuštate QL mišić duboko u leđima.

Aktivni oporavak #4

Što trebate:Čvrsta kutijasta stepenica ili klupa i podloga za vježbanje za udobnost.

• Napravite 10 ponavljanja svake dinamičke vježbe. Za jednostrane pokrete napravite 10 ponavljanja na svakoj strani. Za statička istezanja držite zadano vrijeme.
• Nakon što završite sva ponavljanja prijeđite na sljedeću vježbu.
• Nakon što su sve četiri vježbe završene, odmorite se do 2 minute prije nego ponovno krenete od vrha.
• Završite krug ukupno 2-3 puta.

• Lezite na trbuh s rukama ispod ramena, laktovima usmjerenim ravno iza vas, dlanovima na tlu i nožnim nožnim prstima koji se dodiruju. Lagano pritisnite stopala u pod. Ovo je početni položaj.
• Udahnite pa izdahnite i povucite pupak prema kralježnici.
• Ponovno udahnite i pritisnite kroz dlanove da podignete prsa od poda. Možete se zaustaviti savijanjem u laktovima ili guranjem dok vam ruke ne budu gotovo, ali ne sasvim ravne kao na slici. Trebali biste osjetiti istezanje u prsima na prednjoj strani ramena i/ili na prednjoj strani kukova. Vratite se u početni položaj pa ponovite.
• Izvršite 10 ponavljanja.

Ovaj pokret koji se na satu joge često naziva kobra, produžuje vašu kralježnicu i isteže fleksore kuka i prsne mišiće.

• Počnite u klečećem položaju sa stražnjicom naslonjenom na pete i rukama na podu ispred sebe.
• Lagano udahnite i izdahnite oko kralježnice i spustite glavu prema podu (ovo je položaj mačke).
• Udahnite i podignite glavu, prsa i trtičnu kost prema stropu dok savijate leđa za kravu. Ovo je 1 ponavljanje.
• Izvršite ukupno 10 ponavljanja.

Modificirana verzija svih vremena omiljenog izdanja za leđa, ova verzija održava vašu zdjelicu i donji dio leđa stabilnima tako da se možete usredotočiti na mobilizaciju srednjeg i gornjeg dijela leđa.

automobili na slovo v

• Lezite na leđa s podignutim stopalima na klupu ili drugu stabilnu površinu.
• Podignite kukove prema gore stišćući gluteuse pokušavajući ne dopustiti da vam se leđa savijaju.
• Počnite držeći ruke na tlu kao na slici; kada vam pokret bude ugodan, možete dodati izazov podizanjem ruku.
• Radite do zadržavanja 30 sekundi.

Dok ispružite kukove i aktivirate gluteuse, ciljat ćete i na QL duboko u donjem dijelu leđa - teško ga je dosegnuti, ali često je povezan s bolovima u leđima.

• Započnite u položaju stola na rukama i koljenima na prostirci za jogu.
• Povucite desnu nogu naprijed i stavite je na podlogu iza desnog zapešća.
• Namjestite potkoljenicu tako da bude paralelna (ili što bliže paraleli možete) s prednjim rubom vaše prostirke.
• Lijevu nogu ispružite unazad s gornjim dijelom lijevog stopala oslonjenim na prostirku. Ako je potrebno, podignite bokove i poduprite ih smotanom dekom ili jastučićem.
• Držite prsa podignuta i hvatajte pod vrhovima prstiju kao na slici.
• Iz ovog položaja nježno pomičite gornji dio tijela naprijed-natrag kao na slici kako biste produbili istezanje kao na slici. Svaki pokret naprijed-natrag je 1 ponavljanje. Za dodatno četverostruko rastezanje savijte i ispravite stražnje koljeno.
• Ponovite 10 puta prije nego prijeđete na drugu stranu.

Još jedan-dva udarac: snaga otvaranja bokova u pozi goluba susreće se s dinamičnim četverostrukim istezanjem.

Fotografija: Katie Thompson. Stiliziranje garderobe: Kathleen Thomas. Kosa: Walton Nunez. Šminka: Miranda Richards.

Sportaši po redoslijedu nastupa:Amira Omargradski kapetan i mentalni trener za Adidas Runners NYC nosi: Alo sportski grudnjak i tajice Nike čarape i Hoka tenisice;Laura Girardosobni trener s NASM certifikatom i osnivačEnergetska akademijanosi: Alo jaknu sportski grudnjak kratke hlače i tenisice i Comme si čarape;Morit Summerstrenerica iz Brooklyna i vlasnica body-positive teretaneForm Fitness Brooklynnosi: Lululemon top i tajice Aerie sportski grudnjak i Nike tenisice;Amanda Katzcertificirani osobni trener i trener trčanja u New Yorku nosi: Adanola top i kratke hlače Nike tenisice i čarape.