Spremi pričuSačuvaj ovu pričuSpremi pričuSačuvaj ovu pričuBrzo skeniranje bilo koje teretane pokazat će vam:Vježbe za trbušnjakejedan su od najpopularnijih načina na koji ljudi ispunjavaju vrijeme vježbanja. To je sjajno, ali mnogi ljudi upadaju u zamku davanja prioriteta osnovnim vježbama kako bi pokušali dobitividljivotrbušnjake, što jednostavno nije način na koji biste trebali razmišljati o ovim snažnim pokretima.
Snažna jezgra više je nego vidljiva specijalista za sportsku rehabilitaciju trbušnih mišićaKimberly Melvan DPT CSCSgovori SELF. A ako težite tome kao svom krajnjem ishodu, možete izgubiti iz vida vježbanje za potpunu dobrobit uma i tijela, kaže ona. Vježbanje vam može dati samopouzdanje, ali ako je estetika sve na što ste usredotočeni, možete se izgubiti u očekivanjima i usporedbama.
Ovo ne znači da biste trebaliStopizvođenje vježbi za trbušne mišiće – zapravo, pokušajte pogoditi ta područja barem dva puta tjedno za sveukupno zdravlje i dobrobit, kaže dr. Melvan – ali radi se više o preoblikovanju onoga što vam ti pokreti mogu donijeti. Da budemo jasni, postoji mnoštvo prednosti core force-a koje nemaju apsolutno nikakve veze s tim kako ti mišići izgledaju na vašem tijelu. Čitajte dalje kako biste saznali najveće stvari.
1. Snaga jezgre može vam pomoći da stojite uspravnije.
Glavna prednost redovitog izvođenja temeljnih vježbi je to što može dovesti dobolje držanjeDr. Melvan objašnjava. Snažna jezgra pomaže vam da stojite i sjedite viši i olakšava disanje, kaže ona.
To je zato što vaša jezgra nije samo vaš rektus abdominis ili mišići koji idu okomito preko prednjeg dijela vašeg trbuha. Također se sastoji od mišića sa strane vašeg trbuha (vašegkosi trbušni mišići)i donji dio leđa (erector spinae i quadratus lumborum) kao i najdublje mišiće ispod (poprečno od trbuha).
bogoslužne pjesme
Ovi leđni mišići osiguravaju stabilnost zglobova u cijeloj kralježnici što pomaže u održavanju dobrog držanja prema 2018studijauSkolioza i poremećaji kralježnice.I svi zajedno ti mišići jezgre djeluju poput steznika držeći sve postojanim i stabilnim Fiziolog za vježbanjeJanet Hamilton CSCSgovori SELF. To im omogućuje da generiraju energiju negdje drugdje—na primjer iznad tvog torza kako bi ti pomogao da ostaneš uspravan, a ne pogrbljen.
Ipak, nemojte zaboraviti da jezgra nije potpuna bez lijepog snažnog i funkcionalnog skupa mišića dna zdjelice, kaže Hamilton. Dno zdjelice doslovno je dno jezgre. Mišići dna zdjelice podržavaju rad crijeva mokraćnog mjehura i materniceistraživanjepokazuje vezu između žena s urinarnom inkontinencijom i disfunkcijom mišića dna zdjelice i lošim držanjem.
lijepe stare pohvale
2. Moglo bi spriječiti bolove u leđima...
Donjibol u leđimapogađa 619 milijuna ljudi diljem svijeta, a do 2050. taj bi broj mogao narasti na 843 milijuna do 2023.pregleduLancet reumatologija.Dobre vijesti: bolja snaga jezgre može smanjiti rizik od bolova u donjem dijelu leđa, kaže Hamilton. Zapravo postoji veza između slabih mišića jezgre i boli u tom području, kaže dr. Melvan.
Na primjer, mala 2015studijauČasopis za rehabilitaciju leđa i mišićno-koštanog sustavaotkrili da je izvođenje vježbi koje jačaju core učinkovita tehnika rehabilitacije za ljude koji imaju kroničnu bol u donjem dijelu leđa. I 2015pregledod 135 istraživačkih članaka uJournal of Physical Therapy Sciencepotvrđuje da je osnovni trening snage legitiman način za ublažavanje tih bolova.
U osnovi jaka jezgra stabilizira donji dio leđa i smanjuje pritisak s leđa, kaže dr. Melvan. Razmislite o tome na sljedeći način: Vaša kralježnica je poput hrpe dječjih kockica; mišići povezuju jedan blok sa sljedećim—ili obuhvaćaju više segmenata kralježnice—kako bi spriječili prevrtanje, objašnjava Hamilton.
Vaši trbušni mišići stabiliziraju vašu kralježnicu po Hamiltonu; ako su slabi, onda je vaš snop blokova-a.k.a. vaša kralježnica—potencijalno neće biti dobro oslonjena. Rezultat? Moguća ozljeda mišića u jednom ili više segmenata koja dovodi do bolova u leđima i disfunkcije prilikom izvođenja aktivnosti poput podizanja djeteta s poda ili izvođenja mrtvog dizanja u teretani prema Hamiltonu.
3. …I dovesti do manje ozljeda niže niz lanac k tome.
Čvrsta jezgra također može smanjiti rizik od ozljeda vašegkoljenaa bokovi prema Hamiltonu.
lijepe stare pohvale
Zapravo mala 2023studijauZnanstvena izvješćaotkrili da trening stabilnosti jezgre može smanjiti rizik od ozljeda ACL-a uzrokovanih nepravilnim doskokom iz skoka. To je zato što slaba jezgra može prekinuti prijenos energije vaših mišića i stvoriti abnormalne obrasce kretanja koji mogu povećati rizik od ozljeda.
Kada trčite, skačete ili na neki drugi način stvarate silu u donjem dijelu tijela kako biste izvršili zadatak, ako vaša jezgra nije jaka, tada će te sile potencijalno rezultirati nenamjernim pokretima u zglobovima donjeg dijela kukova ili jezgre, kaže Hamilton.
Ako vaša jezgra ne radi svoj posao, drugi mišići to moraju pokušati nadoknaditi. To može pridonijeti ozljedama prekomjernog opterećenja u mišićima koji su anatomski vrlo udaljeni, ali visoko povezani biomehanički, kaže Hamilton, poput koljena, gležnjeva ili stopala.
4. Snaga jezgre može vam pomoći da bolje balansirate.
Snažna jezgra može biti trifecta za obranu od padova, osobito kako starite: može poboljšati koordinaciju ravnoteže i propriocepciju - vašu svijest o svom tijelu u prostoru oko vas, kaže dr. Melvan.
Istraživanje to potvrđuje: Mala 2020studijauČasopis za istraživanje rehabilitacijskih znanostiotkrili su da je osam tjedana treninga stabilnosti jezgre poboljšalo ravnotežu kod starijih osoba s poviješću padova. Još jedna mala 2018studijauActa bioinženjeringa i biomehanikesugerira da je jedna sesija temeljnog treninga dovoljna da se vidi privremeno poboljšanje ravnoteže 24 sata nakon toga.
I ne radi se samo o padovima: imati dobru ravnotežu važno je za mlađe ljude koji se bave aktivnostima poput trčanja ili dizanja u teretani. Ako vani klimavo zakoračite na stijenu ili ustanete iz iskoraka, položaj vašeg stopala trenutno se izbacuje i vaša sposobnost da preživite taj poremećaj bez pada može se svesti na to koliko vam je jaka jezgra, kaže Hamilton. Možete li reagirati dovoljno brzo i imate li dovoljno snage da se ispravite i vratite svoje težište tamo gdje treba biti?
auto sa slovom s
5. Može učiniti vaše treninge učinkovitijima.
Ako želite povećati svoju atletsku snagu i učinkovitost trčanja te se moći brže oporaviti, prema dr. Melvanu, jaka stabilna jezgra je neophodna. I Hamilton se slaže.
Snaga jezgre ključna je za dobru mehaniku podizanja, a stabilna jezgra pomaže vam u prijenosu i korištenju snage koja se stvara u vašim nogama, kaže Hamilton. Recimo, na primjer, da dižete mrtvo dizanje u teretani: da biste podigli šipku i vratili se u normalan stojeći položaj, morate generirati značajnu silu u listovima, zadnjici, zadnjici i donjem dijelu leđa, zajedno s dovoljnom silom stabilizacije u mišićima jezgre kako bi se segmenti kralježnice pravilno stabilizirali i poravnali, kaže Hamilton. A ako gurate uteg iznad glave u potisku ramenima, čvrsta snaga jezgre može vam dati temelj koji vam je potreban da biste izbjegli prevrtanje.
Plus: Što više snage možete generirati, to više težine možete podići, što može pomoći u vašim ciljevima u vezi sa snagom ili izgradnjom mišića.
Iako snažna jezgra dolazi u spojnici u prostoriji s utezima, ona također može pomoći u drugim treninzima. Vaša sposobnost trčanja i mijenjanja smjerova - pomislite na aktivnosti poput tenisa i pickleballa na primjer - poboljšana je uz jaku i stabilnu jezgru, kaže Hamilton. A 2022 reviewuGranice u fiziologijinabrojano još puno toga, uključujući nogomet, rukomet, košarku, plivanje, ples, karate, Muay Thai, gimnastiku, odbojku, badminton i golf.
automobili sa slovom e
6. Jaka jezgra može vam pomoći da se jednostavno bolje krećete.
Izvođenje osnovnih vježbi poboljšava pokretljivost pri svakodnevnim zadacima, kaže dr. Melvan. A pod mobilnošću u biti mislimo na vašu sposobnost da s lakoćom prolazite kroz dan. Bez njega bi vam moglo biti teško obavljati stvari poput penjanja i spuštanja stepenicama, podizanja kućnih ljubimaca ili male djece ili odlaganja namirnica.
Stoga vam izvođenje osnovnih vježbi u teretani neće jamčiti vidljive trbušnjake. Kakvi su to poteziučinitiuvjeravam vas ipak je bolja kvaliteta života. Snažan središnji dio pomaže poboljšati vaše držanje, smanjuje rizik od ozljeda, poboljšava ravnotežu i pomaže vam da se bolje krećete svakodnevno. A tko ne želi sve to?
Povezano:
- Imam li 'bolji' kardio trening ako idem brže ili dulje?
- 25 znakova uspješnog treninga koji nemaju nikakve veze sa znojenjem ili bolovima
- 6 malih svakodnevnih stvari koje bi fizioterapeuti željeli da prestanete raditi
Dobijte više SELF-ove sjajne fitness pokrivenosti izravno u svoju pristiglu poštu - besplatno .
