Spremi pričuSačuvaj ovu pričuSpremi pričuSačuvaj ovu pričuAko imateborio se protiv šmrcanja(ili još gore) ovosezona prehlade i gripemožda se pitate može li hrana bogata cinkom pružiti ruku pomoći. Oznake proizvoda definitivno sugeriraju to. Nakon svega, brza šetnja kroz ljekarnu pokazat će police za policama lijekova bez recepta i dodataka za imunološki sustav koji na svim navodima cink kao sastojak.
Ispostavilo se da možda nije sve marketinška pompa - barem za neke aspekte vašeg kihanja i šmrcanja. Jedan pregled i meta-analiza iz 2012. objavljeni u Časopis Kanadskog liječničkog udruženja zaključio da oralni cink može pomoći u skraćivanju trajanja simptoma, ali nije pronašao uvjerljive dokaze koji bi upućivali na to da ima bilo kakav utjecaj na težinu. A ti nalazi su potvrđeni u mnogim studijama premaNacionalni instituti za zdravlje(NIH), dok su drugi bili malo nedosljedniji.
Sve u svemu, iako se znanstveni konsenzus čini prilično jasnim u jednoj točki: iako cink definitivno nije lijek za prehladu, unos odgovarajuće količine jednostavno pomaže vašem imunološkom sustavufunkcionirati u svom najboljem izdanju—važno razmatranje kada postoje bube. Cink igra veliku ulogu u našem imunološkom sustavu jer je sastavni dio mnogih različitih stanica koje ga čineVincci Tsui RDcertificirani intuitivni savjetnik za prehranu sa sjedištem u Kanadi govori za SELF—pomaganje neutrofilima T stanicama B stanicama prirodnim ubojicama i drugima da rastu i razvijaju se normalno za jedne.
Ali ne radi se samo o vašem imunološkom sustavu. Iako su nam potrebne samo male količine minerala, ti mali dijelovi su potrebni za čitav niz drugih vitalnih funkcija - stvaranje DNK, zacjeljivanje rana i normalan rast i razvoj, da spomenemo samo neke. Štoviše, cink također igra ulogu u vašem osjetilu okusa i mirisa, tako da ovom mineralu možete zahvaliti svoju sposobnost otkrivanja i uživanja u nizu složenih okusa koji se nalaze u hrani, od trpke višnje doslani sir.
Budući da naše tijelo ne može samo proizvesti cink, moramo svoj dnevni obrok dobivati iz vanjskog izvora - poput stvari koje jedemo. Za muškarce i žene starije od 19 godina preporučeni dnevni unos (RDA) iznosi osam odnosno 11 miligrama (više ako su trudnice ili dojilje). Iako većina ljudi u SAD-u i drugim razvijenim zemljama uzima dosta cinka, nedostatak cinka nije nečuven—posebno u ranjivim populacijama poput starijih ljudi i ljudi s poviješću gastrointestinalnih operacija iliprobavni poremećaji Thanh Thanh Nguyen MS RDNregistrirani dijetetičar u Mendinground Nutritionu kaže za SELF.
Ipak, budući da je cink toliko važan za naše tijelo, postoje opravdani razlozi da budete sigurni da ga unosite dovoljno. Mnoge namirnice sadrže pristojnu količinu cinka (a neke su čak i jako obogaćene njime), ali određene su posebno bogate ovim mineralom – a jedna posebno stoji za glavu iznad ostalih. Evo osam prirodno bogatih namirnica cinkom koje obuhvaćaju kopno i more, poredane od najmanjeg do najvišeg sadržaja.
1. Grah
Počnimo sa zloglasnim glazbenim voćem (čije potpuno razotkrivanjemožeučiniti te sklonijimparajući veliki). Grah je solidan izvor cinka za vegetarijance—i općenito tako zgodan i brz način da u svoju prehranu unesete mnogo različitih vitamina i minerala, kaže Tsui. Samo pola šalicegrah u konzervisadrži 0,6 miligrama cinka prema NIH-oko 5% RDA. Nezrela soja (poznata i kao edamame) ponudit će otprilike dvostruko više od oko dva miligrama po jednoj šalici prema USDA-i.
Grah je također bogatvlakno proteini druge hranjive tvari, ali u smislu ovog popisa dolaze s jednim značajnim upozorenjem. Biljne namirnice bogate cinkom (poput graha, orašastih plodova i sjemenki) imaju tendenciju osigurati i hrpu nečeg drugog: spojeve zvane fitati koji zapravopovrijeditisposobnost vašeg tijela da apsorbira mineral (kao i druge hranjive tvari). Stoga su vegani vegetarijanci i ljudi koji slijede biljnu prehranu zapravo izloženi većem riziku od nedostatka cinka.
To ne znači da biste trebali izbjegavati jesti grah ili drugu biljnu hranu kao izvor cinka prema Tsuiju - samo da morate biti pažljiviji u svojim obrascima prehrane. U osnovi ćete morati jesti puno više izvora hrane kako biste dobili dovoljno, kaže Nguyen. Međutim, ona dodaje da određene metode pripreme hrane mogu pomoći u uklanjanju nekih fitata, poput namakanja i fermentacije.
stvari s h
2. Leća
Broj dva na našem popisu je još jedna vrsta mahunarki. Kao njihovi rođaci grahlećaizvor su mikro i makro hranjivih tvari: proteinska vlaknaželjezoikalijda spomenemo neke. Pola šalice kuhane leće sadrži 1,3 miligrama cinka, što je 12% RDA prema NIH-u. Samo ne zaboravite na te dosadne fitate.
Osim sadržaja cinka, leća ima praktičnu prednost u odnosu na neke druge vrste mahunarki ako koristite suhu hranu u vrećicama umjesto konzervirane: ne morate je namakati prije vremena, kaže Tsui. (Opet, ako želite razgraditi neke od tih fitata, namakanje ionako možda nije loša ideja.) Ako vam je teško kuhati s lećom, Nguyen preporučuje da počnete s prethodno začinjenim paketićem i nastavite dalje. Često kaže da će ga pretvoriti u gulaš i pojesti ga s tjesteninom ili rižom.
3. Sjemenke bundeve
Iskreno štonisusjemenke bundeve bogate? Možda već znate da su ove sjemenke pune proteina imagnezij— i sada možete dodati cink na taj popis. Jedna unca prženih sjemenki bundeve sadrži 2,2 miligrama minerala, što je 20% RDA prema NIH-u.
Osim toga, super su svestrani. Koristite ih kao preljev za svoju sljedeću salatu i pretvorite ih uslatko ili ljuto poslijepodneili ih umiješajte u jela za doručak poput kaše s jogurtom i granole. Za dvostruki pogodak koristite cinkzobiliobični grčki jogurtkao baza. Oba su čvrsti izvori minerala za jačanje imuniteta sami po sebi, pakirajući 2,3 miligrama po šalici odnosno jedan miligram po šest unci. (Više volite zdjelicu Rice Krispiesa ili Special K-a nego kašu s jogurtom ili granolu? Nema problema jer su mnoge žitarice u SAD-u obogaćene cinkom!)
4. Pileća puretina i druge vrste peradi
Ptica je riječ dok prelazimo s biljne hrane na životinjske proizvode. Pečena pureća prsa sadrže 1,5 miligrama cinka po tri unce 14% RDA prema NIH-u. U međuvremenu ista količinakuhana pileća prsasadrži oko 0,8 miligrama cinka po USDA.
Za maksimalan sadržaj cinka trebali biste odabrati tamno meso umjesto svijetlog mesa - recimo pileće batake umjesto pilećih prsa prema Tsuiju. Zahvaljujući povećanom mioglobinu, ona objašnjava da su ti komadi mesa [općenito] tamniji i stoga općenito imaju više cinka i željeza.
diva s naočalama meme
5. Jaja
Kad smo kod peradi, peradproizvodatakođer su prilično cinkovi. Jedanveliko jajesadrži 0,6 miligrama cinka 5% RDA prema NIH-u. (Ostali životinjski proizvodi također nisu loši. Već smo spomenuli obični grčki jogurt, ali mlijeko i sir također ne razočaravaju. Cheddar sir dolazi s 1,5 miligrama po 1,5 unci. A 1% mlijeka nije daleko s jednim miligramom po šalici.)
Naravnojaja su trenutno prilično skupazahvaljujući trenutnoj epidemiji ptičje gripe koja je ubila milijune i milijune ptica nesilica, kao što je SELF ranije izvijestio. Ako pokušavate štedljivo koristiti svoje postojeće zalihe, uvijek možete povećati svoj jutarnji omlet ili kajganu dodavanjemjedan od ovih 10 sastojakau tavu za zasitniji doručak. (Neki od njih će čak dati i dodatnu količinu cinka!)
6. Riba
Ne samo da su riblje vrste poput inćuna, haringe, skuše i sardine bogate cinkom, već sadrže i hrpu proteina, željeza, vitamina B12 i omega-3 masnih kiselina. U slučaju sardina (konzerviranih u ulju s kostima) porcija od tri unce nudi 1,1 miligrama cinka 10% RDA prema NIH-u. U međuvremenu će ista količina kuhanog lososa donijeti otprilike polovicu toga: 0,5 miligrama. Osim togariba u konzervi je super inupravo sada—možete ga koristiti u svemu, od sendviča preko salata do juha i umaka.
7. Govedina svinjetina i druge vrste mesa
Po brojkama, govedina je težak. Zapravo, on čini 20% godišnjeg unosa cinka iz hrane u SAD-u prema NIH-u. Pečena govedina (donji file) sadrži oko četiri miligrama cinka po tri unce 35% vašeg RDA, dok ista količina pečenih svinjskih kotleta (s kostima) sadrži oko dva miligrama. Naravno, pečenje i pečenje samo su dvije od mnogih mogućih metoda kuhanja koje su vam dostupne. Nguyen je velika obožavateljica pirjane svinjetine, kao i mljevene svinjetine u svojoj vijetnamskoj juhi od povrća.
Štoviše, meso organa posebno je bogato cinkom prema Tsuiju. Jetra će vjerojatno biti najčešća, posebno u zapadnjačkim kuhinjama, kaže ona, ali mnoge druge vrste su također jestive, uključujući mozak, srce, bubrege, crijeva, sluznicu želuca (tripice), gušteraču, timus i jezik. Pirjana ili u tavi pržena goveđa jetra sadrži oko 4,5 miligrama cinka po tri unce prema USDA-i.
8. kamenice
Ah, naš posljednji unos—i najjači napadač. Kad je riječ o sadržaju cinka, kamenice su posebna liga, kaže Nguyen. Prema NIH-u, ovi školjkaši vrijedni pijenja sadrže više cinka po porciji nego bilo koja druga hrana, iako točan broj može varirati ovisno o lokaciji i godišnjem dobu. Sirove istočnjačke kamenice sadrže 32 miligrama cinka po porciji od tri unce – gotovo 300% RDA. Kuhane pacifičke kamenice sadrže nešto manje cinka, ali još uvijek znatnu količinu - 28 miligrama za tu količinu ili 256% RDA. Tsui kaže da kamenice imaju tendenciju dosta varirati u veličini zbog čega je teško procijeniti koliko je točno kamenica jednako tri unce. Međutim, ona dijeli dobro pravilo: za bilo koju vrstu mesa ili plodova mora četiri unce su otprilike veličine dlana ili špila karata.
Klasično se kamenice jedu sirove izravno iz ljuske (možda prelivene malo ljutog umaka ako ste raspoloženi za malo uživanja). Samo to imajte na umusirovi put može nositi određene zdravstvene rizikepoput hepatitisa A, norovirusa želučanih stjenica i bakterijske infekcije vibrioze. Ali uvijek možete minimizirati rizik od bolesti koje prenose kamenice kod kuće tako što ćete ih temeljito skuhati - recimo u juhama i varivima kao što je krepka juha od školjki, osobito ako vam ta sirova tekstura za žvakanje jednostavno nije za vas. Najbolji način da uključite bilo što u svoju prehranu je pripremati jela u kojima ćete uživati, kaže Nguyen.
A ako niste ljubitelj kamenica, bez obzira na način pripreme, druge mogućnosti školjki također mogu ispuniti tu cinkovu rupu. Rak za jednog je izvrstan izvor, kaže Nguyen. Kuhani plavi rak sadrži 3,2 miligrama cinka (29% RDA) po tri unce. Za usporedbukuhani škampisadrži 1,4 miligrama. Koji god odabrali, napunit ćete se s dvije hranjive tvari: ne samo cinkom, već i - molim vas - vitaminommore.
Povezano:
- 9 namirnica koje bi se mogle činiti ultraprerađene – ali zapravo nisu
- 10 povrća s visokim udjelom proteina koje će svaku salatu ili prilog učiniti ukusnijim
- 10 stvari koje možete dodati jajima kako bi bila zasitnija
Dobijte više SELF-ovog sjajnog uslužnog novinarstva izravno u svoju pristiglu poštu.
