Ako se borite s nesanicom, briga o sebi može pomoći. Dijelimo praktične savjete za ublažavanje nesanice, uključujući upravljanje stresom i izradu rasporeda spavanja.
POV: Sredina je noći. Dok ostatak svijeta spava, vi budni buljite u strop. Prebacivanje, okretanje, provjeravanje sata... nesanica može pretvoriti vaše sveto vrijeme spavanja u iskušenje koje potiče tjeskobu.
Budite uvjereni (bez dosjetke), niste sami. Milijuni ljudi širom svijeta leže budni noću. Srećom, povratiti miran, okrepljujući san je moguće uz prave korake samonjege.
Što je nesanica?
Nesanica je stalna poteškoća s uspavljivanjem, zadržavanjem sna ili preranim buđenjem, što dovodi do iscrpljenosti i poremećaja dnevne funkcije.
Kratkotrajna nesanica, koja traje danima ili tjednima, često proizlazi iz stresa ili velikog životnog događaja. Ali za neke, neprospavane noći traju mjesec dana ili više - stanje poznato kao kronična nesanica. Ponekad je nesanica glavni problem, dok je ponekad povezana s drugim zdravstvenim stanjima ili lijekovima koje uzimamo.
Što uzrokuje nesanicu?
Bilo da se radi o akutnoj (ili prolaznoj) nesanici koja traje nekoliko noći ili kroničnoj nesanici koja traje mjesecima, danak koji uzima na vašu kvalitetu života može biti značajan.
Identificiranje temeljnih uzroka vaše nesanice može biti snažan korak prema učinkovitom upravljanju njome. Uzroci su često različiti, od emocionalnih do fizičkih, uključujući:
Stres i tjeskoba
Pritisci na poslu, u školi, vezama, financijama ili životu općenito mogu potaknuti brigu i tjeskobu koje drže um uključenim u vrijeme spavanja. Uz to, tjeskoba zbog nedovoljno sna može stvoriti posebno začarani krug patnje.
Medicinska stanja
Kronična bol, rak, astma, artritis, refluks kiseline, Alzheimerova bolest i mnoge druge bolesti mogu poremetiti obrasce i kvalitetu sna. Promjene u ženskim hormonima također su dobro poznati okidač.
Lijekovi
Lijekovi poput antidepresiva, steroida, stimulansa i lijekova za krvni tlak mogu uzrokovati nesanicu kao nuspojavu. Ako sumnjate da bi to mogao biti slučaj kod vas, razgovarajte o alternativama sa svojim liječnikom.
Poremećaji mentalnog zdravlja
Stanja poput depresije, anksioznosti, PTSP-a i ovisnosti često se javljaju zajedno s nesanicom i pogoršavaju je. Odnos između poremećaja spavanja i raspoloženja složen je i često cikličan. Na primjer, depresija može dovesti do poremećaja spavanja, dok nesanica može pogoršati depresiju.
Loše navike prije spavanja
Nezdravo okruženje za spavanje može otežati klimanje glavom. Elektroničke smetnje, kao što su društveni mediji ili TV emisije u spavaćoj sobi, također mogu ometati san.
Čimbenici načina života
Redovita uporaba alkohola, kofeina i nikotina može pokvariti vaš san. Iako vas alkohol u početku može učiniti pospanima, on ometa kvalitetu vašeg sna. Slično tome, kofein i nikotin su stimulansi koji vas mogu držati budnima.
Neredoviti rasporedi
Nepravilni rasporedi spavanja, kasno dnevno drijemanje, rad u noćnim smjenama ili jet lag mogu poremetiti cirkadijalni ritam vašeg tijela, što dovodi do nesanice. Ditto prekomjerno drijemanje vikendom (oprostite!).
Zašto je briga o sebi važna kada se borite s nesanicom
Većinu naših dana provodimo žonglirajući s bezbrojnim obavezama poput posla, obitelji, prijatelja, zdravlja, doma i tako dalje. Takvo delikatno uspostavljanje ravnoteže često poremeti naše obrasce spavanja, ostavljajući nas potpuno budnima kada bismo radije sanjali.
Tu dolazi briga o sebi. Pomažući u smanjenju tjeskobe, upravljajtestres, i vratiti osjećaj ravnoteže, briga o sebi može utrti put mirnom snu.
Davanje prioriteta brizi o sebi ključno je za upravljanje nesanicom i kratkoročno i dugoročno. Briga o sebi pomaže:
Smanjenje stresa, tjeskobe i brige kroz promjene načina života i prakse mentalnog zdravlja. Ovo uklanja uobičajene uzroke nesanice.
Uspostavljanje zdravih navika spavanja i okruženja za lakše zaspanje. Ovo trenira mehanizme spavanja vašeg tijela da optimalno funkcioniraju.
Pružanje alata za suočavanje s napadima nesanice kako bi se spriječilo ponavljanje ciklusa. To vam omogućuje da se brže vratite na pravi put.
Izgradnja emocionalne otpornosti tako da nesanica ima manje svakodnevnog utjecaja na vaše raspoloženje, odnose i radni učinak.
Kako ublažiti nesanicu: 10 savjeta za brigu o sebi
Unatoč svim vrlo stvarnim izazovima koje nosi nesanica, postoje dobre vijesti. Uključivanje brige o sebi u vašu rutinu može značajno ublažiti simptome i poboljšati kvalitetu sna. Evo nekoliko praktičnih savjeta za samonjegu:
Poboljšajte svoje okruženje za spavanje
Učinite svoju spavaću sobu oazom ugodnom za spavanje s niskim temperaturama (oko 65°F), minimalnom bukom i slabim svjetlom. Razmislite o visokokvalitetnom madracu i udobnim jastucima kako bi vaš krevet bio udobno gnijezdo.
2. Uspostavite dosljedan raspored spavanja
Odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan može pomoći u regulaciji unutarnjeg sata vašeg tijela. Razvijte opuštajuću rutinu prije spavanja 60-90 minuta prije spavanja. Opustite se uz toplu kupku, dobru knjigu, nježnu jogu ili meditaciju tijekom ovog prijelaznog razdoblja.
Isprobajte naš popis za reprodukciju ili večernje opuštanje dok se spremate za spavanje.
3. Ograničite vrijeme ispred ekrana
Plavo svjetlo koje emitiraju ekrani može potisnuti melatonin, hormon koji kontrolira vaš ciklus spavanja i budnosti. Pokušajte isključiti sve ekrane barem jedan sat prije spavanja kako biste osigurali da vaš mozak dobije signal da je vrijeme za odmor.
4. Vježbajte tehnike opuštanja
Tehnike poput dubokog disanja, progresivnog opuštanja mišića i vođene slike mogu vam pomoći da se opustite i olakšate prijelaz u dubok san. Uključite meditaciju ili svjesnost u svoju rutinu kako biste smanjili tjeskobu i potaknuli opuštanje.
Naučite sve najbolje alate za svjesnost koji će vam pomoći da se opustite i zaspite u seriji 7 dana sna.
5. Usredotočite se na upravljanje svojom tjeskobom i stresom
Razvijanje strategija zaupravljati stresommože značajno poboljšati kvalitetu vašeg sna. To može uključivati vođenje dnevnika, vježbanje joge, redovito vježbanje ili razgovor s prijateljem ili terapeutom.
Isprobajte ovu kratku meditaciju Pump the Brakes on Stress tijekom dana kako biste spriječili stres.
6. Vježbajte svakodnevno
Redovita tjelesna aktivnost, osobito aerobne vježbe, može vam pomoći da brže zaspite i uživate u dubljem snu. Međutim, pokušajte ne vježbati blizu vremena za spavanje, jer to može ometati vaše zatvorene oči.
Proširite se s današnjim Daily Moveom ili stavite na popis za reprodukciju i izađite van da pokrenete svoje tijelo.
7. Ograničite unos kofeina, nikotina i alkohola
Te tvari mogu utjecati na kvalitetu i kvantitetu vašeg sna. Pokušajte ograničiti unos, osobito poslijepodne i navečer. Kofein može poremetiti san čak i 6+ sati nakon konzumiranja!
8. Izbjegavajte velike obroke i teške zalogaje prije spavanja
Veliki obroci mogu uzrokovati probavne smetnje, što otežava spavanje. Uzmite lagani, zdravi međuobrok ako ste gladni kasno navečer. Također, izbjegavajte višak tekućine prije spavanja osim ako ne želite noćni odlazak na zahod.
9. Koristite zvukove za spavanje, zvučne pejzaže ili umirujuću glazbu
Ambijentalnizvukoviili opuštajuća glazba može pomoći ugušiti smetnje i stvoriti spokojnu atmosferu pogodnu za san.
Možda želite isprobati bijeli ili smeđi šum prije spavanja. Ili biste možda radije utonuli u san dok slušate Ocean Waves ili a.
muška talijanska imena
10. Očistite svoj um pisanjem u dnevnik
Dokumentiranje vaših misli, briga ili popisa obaveza može osloboditi vaš um razmišljanja i olakšati vam da zaspite.
Naš besplatni 7-dnevni Selfgrowth Mindfulness Journal izvrsno je mjesto za početak!
Rezultati se možda neće dogoditi preko noći, ali marljivo pridržavanje ovih osnova samonjege može značajno poboljšati kvalitetu sna u roku od nekoliko tjedana. Ako su vam potrebne dodatne upute, pogledajte naš besplatni dnevnik spavanja i knjigu The Sleep Superpower Playbook.
Suočavanje s kroničnom nesanicom
Za privremenu nesanicu izazvanu promjenom rasporeda, putovanjem, kratkoročnim stresorima ili zdravstvenim problemima, gore navedeni savjeti za samopomoć često će riješiti ili barem olakšati problem. Ali kronična, neumoljiva nesanica obično zahtijeva intenzivniji medicinski tretman koji uključuje:
Lijekovi na recept:Postoje različiti lijekovi koji mogu pomoći kod temeljnih stanja koja vas drže budnima, kao i izravno kod nesanice. Imajte na umu da oni mogu nositi rizike od nuspojava ili ovisnosti, stoga razgovarajte o tome sa svojim liječnikom.
Kognitivna bihevioralna terapija:KBT podučava zdravije obrasce razmišljanja o spavanju i uspostavlja navike koje omogućuju odmor. Dokazano ima dugotrajne rezultate.
Studije spavanja:Ako se sumnja na pozadinske poremećaje poput apneje za vrijeme spavanja, noćne studije u centrima za spavanje mogu otkriti probleme koji utječu na san.
Ne morate se pomiriti s vječnom iscrpljenošću. Provjerite kod liječnika ili stručnjaka za mentalno zdravlje ako nesanica potraje više od mjesec dana nakon uključivanja ovih savjeta za samonjegu. Uvijek je važno potražiti dodatnu podršku kada vam je potrebna.
Često postavljana pitanja o nesanici
Kako mogu sam liječiti nesanicu?
Najučinkovitije strategije samonjege za nesanicu uključuju:
Prakticiranje dobre higijene spavanja.
Tehnike opuštanja poput meditacije i joge.
Izbjegavanje stimulirajućih tvari prije spavanja.
Upravljanje stresom kroz zdravije navike i traženje pomoći ako je potrebno.
Kako brzo pobijediti nesanicu?
Neki od najbržih načina za brzo poboljšanje nesanice uključuju pridržavanje fiksnog rasporeda spavanja, ograničavanje kofeina/alkohola, korištenje bijelog šuma i uspostavljanje umirujuće rutine prije spavanja. Ali rješavanje temeljnog uzroka je ključno.
Kako mogu izliječiti nesanicu?
Liječenje temeljnih uzroka nesanice medicinskim liječenjem uvjeta koji joj pridonose, terapijom za anksioznost, poboljšanjem okruženja za spavanje, učenjem upravljanja stresom, a ponekad i lijekovima za spavanje u kombinaciji s CBT (kognitivno bihevioralna terapija) može pomoći u okončanju kronične nesanice.
Kako mogu liječiti nesanicu bez lijekova?
Najsigurniji načini liječenja nesanice bez lijekova uključuju održavanje dobre higijene spavanja, kognitivno-bihevioralnu terapiju, prakse opuštanja poput meditacije i joge, redovitu tjelovježbu i poboljšanja prehrane poput ograničavanja alkohola.
