Naučite zavoljeti program trčanja, 3. tjedan: Pronalaženje vašeg cilja

Tjedan treninga u nastavku je za SELF-eProgram Naučite zavoljeti trčanjenaš potpuno novi plan prilagođen početnicima koji će vam omogućiti trčanje 30 minuta bez prestanka! Evo što trebate znatizapočeti.

Čujmo za 3. tjedan! Ovaj tjedan slijedi sličan obrazac s tri hodanja/trčanja, dva koja bi trebala ukupno trajati 30 do 35 minuta i jedno koje je malo duže. Za ovaj će vam trebati 40 do 45 minuta. Ponovno bi se napor svih vaših trčanja trebao osjećati kao 3–4 na ljestvici od 1–10.

Sada je sjajno vrijeme da provjerite sami sa sobom i vidite kako se osjećate o napretku. Ako se količina trčanja ovog tjedna čini kao značajan izazov, nije sramota ponoviti prošli tjedan prije nego što se prihvatite ovog. Jednostavno se pomaknite unatrag i ponovite cijeli tjedan sve dok se ne budete osjećali ugodnije i samopouzdanije. S druge strane, nemojte se bojati izazvati sebe i pokušati osim ako vas nešto fizički ne boli (malo više o tome u nastavku). Ponekad je suočavanje sa svojim strahovima najbolji način da izađete s druge strane super ponosni na ono što možete učiniti.

Što god odabrali, zapamtite širu sliku: ne pucamo za određenu utrku određenog datuma. Cilj broj jedan ovdje je razviti trčanjenavikakoji traje—i pustiti svoje tijelo i um da idu svojim tempom.

automobili na slovo v

Treći tjedan ukratko:

Ponedjeljak: hodanje/trčanje|Utorak: Dan odmora ILI Aktivni oporavak|Srijeda: Trening snage|Četvrtak: hodanje/trčanje|Petak: odmor|Subota: Dugo hodanje/trčanje|Nedjelja: odmor

Današnje hodanje/trčanje nastavit ćete tamo gdje ste stali prošli tjedan s intervalima trčanja od 90 sekundi. Ali s dodatnim izazovom: između hodanja imat ćete 3,5 minute umjesto 4 minute. To je suptilan pomak, ali onaj koji vas dovodi blizu cilja kontinuiranog trčanja.

Iako ste u tome već dva tjedna, možda vas još uvijek malo boli ova nova razina aktivnosti. Općenito, normalna je manja bol u mišićima koje koristite za trčanje i dizanje - uključujući listove gluteusa i četverokrilce. Možete trčati čak i ako vas boli sve dok stvari shvaćate lagano (i zapamtite da je to naziv igre u ovom programu).

Ali postoje neke vrste boli koje ne biste trebali gurati. Ostanite oprezni za bilo kakvu oštru bol; fokusiran je na malo specifično mjesto; ometa vaš hod; ili se pogoršava ili traje tjedan dana ili duže. U tim je slučajevima dobra ideja potražiti pomoć stručnjaka za sportsku medicinu.Pročitajte više o tome kada posjetiti fizioterapeuta.

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 3,5 minute trčite 90 sekundi (ponovite 4 puta)
• 5- do 10-minutno hlađenje
Ukupno vrijeme: 30–35 minuta

(povratak na vrh)

Vaš izbor danas: odmor ili aktivni oporavak. Ako koristite jedan odnaše aktivne rutine oporavkapokušajte ponoviti jedan koji ste već radili da vidite osjećaju li se pokreti drugačiji nego prvi put kada ste ih isprobali. Možda vam bokovi budu malo opušteniji tijekom najvećeg istezanja na svijetu ili možete malo dublje utonuti u rastezanje na kauču. Sve su to znakovi da se vaše tijelo prilagođava pokretima i da se vaša pokretljivost poboljšava.

(povratak na vrh)

Danas ćete se vratiti radu na izgradnji mišića koji podržavaju vašu naviku trčanja. Sada kada ste se malo bolje upoznali s pokretima - ova vježba je treći put da ih izvodite - pogledajte možete li još malo usavršiti svoju vezu između uma i mišića.

imena automobila s b

Na primjer, dok radite svoje podizanje listova, vizualizirajte soleus i gastrocnemius—dva mišića na stražnjoj strani potkoljenice—kako naporno rade da podignu težinu vašeg tijela i bučice. Kada radite pritisak na prsa, provjerite možete li osjetiti grčevite mišiće.Studijesugeriraju da ova vrsta fokusa i pažnje može učiniti pokrete jačanja učinkovitijima.

Što trebate:Par bučica, klupa ili step i strunjača za udobnost.

• Napravite 8 ponavljanja prve vježbe. (Za jednostrane pokrete napravite 8 ponavljanja na obje strane; za pokrete prema vremenu slijedite vrijeme dodijeljeno u opisu) Odmorite se 2-3 minute. Ponovite ukupno 3 puta.
• Nastavite sa svojom sljedećom vježbom i ponavljajte dok ne završite prvih 5 pokreta.
• Napravite 10-20 ponavljanja pogo skokova s ​​dvije noge. Odmorite se 2–3 minute. Ponovite ukupno 3-4 puta.

• Rumunjsko mrtvo dizanje
• Goblet čučanj
• Podizanje potkoljenice s jednom nogom
• Pres na prsima
• Bočna daska
• Double-Leg Pogo Hops

• Stanite sa stopalima u širini kukova i blago savijenim koljenima. Držite bučicu u svakoj ruci na bedrima.
• Šarke u bokovima lagano savijajući u koljenima. Gurnite stražnjicu prema natrag i držite leđa ravnima. Vaš torzo bi trebao biti gotovo paralelan s podom, a težina bi trebala dosezati vaše potkoljenice.
• Držeći jezgru čvrstom gurnite kroz pete kako biste se uspravili. Držite uteg blizu potkoljenica dok povlačite.
• Zastanite na vrhu i stisnite stražnjicu. Ovo je 1 ponavljanje.

Ovaj pokret jača vaše tetive koljena i stražnjicu, kao i velike mišiće na leđima.

automobili sa slovom d

• Stanite sa stopalima malo šire od širine kukova, nožni prsti malo okrenuti, držeći bučicu s obje ruke ispred sebe tako da visi okomito.
• Angažirajte svoju jezgru i držite prsa podignuta, a leđa ravna dok prebacujete težinu na pete, gurnite kukove prema natrag i savijte koljena da biste se spustili u čučanj.
• Vozite kroz pete kako biste ustali i stisnite gluteuse na vrhu. Ovo je 1 ponavljanje.

Vaši četvorci i gluteusi glavni su igrači u ovoj varijanti čučnja—ali vaš gornji dio tijela i trbušnjaci također imaju nešto posla jer držite uteg ispred sebe.

• Stanite držeći desnom rukom zid stolice ili neki drugi čvrst predmet radi ravnoteže. U lijevoj ruci držite bučicu.
• Savijte desno koljeno da podignete desnu nogu s poda.
• Izdahnite i polako podignite lijevu petu koliko god možete. Zadržite se kratko i udahnite dok se polako spuštate natrag na pod. Ovo je 1 ponavljanje.
• Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani. Zatim promijenite strane i ponovite.

Mišići potkoljenice često se zanemaruju - ovaj potez osigurava da jačate svaki zasebno.

• Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima i stopalima na podu ili na klupi sa stopalima na podu. Držite bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema nogama i laktovima na podu savijenim pod oko 90 stupnjeva tako da su utezi u zraku. Ovo je početni položaj.
• Pritisnite uteg prema stropu potpuno ispravljajući laktove i držeći dlanove okrenute prema nogama. Stanite ovdje na sekundu.
• Polako savijte laktove i spustite ih natrag na pod. Ovo je 1 ponavljanje.

Klasični potisak na prsima djeluje na vaše prsne mišiće kao i na tricepse duž stražnje strane nadlaktica.

• Započnite s bočnim plankom za podlakticu podupirući tijelo na desnoj podlaktici s laktom postavljenim ispod ramena i rukom ispred tijela. Ispružite noge i postavite lijevo stopalo na desno, a zatim stisnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste podigli kukove od poda. (Ili ako je to previše intenzivno, počnite s desnim koljenom na podu.)
• Ispružite lijevu ruku prema gore ili je stavite na lijevi bok. Vaša ramena, kukovi i stopala trebaju biti u ravnoj liniji.
• Držite 30 sekundi. Ponovite na drugu stranu.

Ova izometrijska vježba pomaže u izgradnji stabilnosti jezgre. Izmijenite s verzijom sa savijenim koljenima i radite do 30 sekundi u koracima ako je preteško.

• Stanite sa stopalima blizu jedno uz drugo, laktovima uz tijelo i palčevima usmjerenim prema stropu.
• Skočite ravno uvis usredotočujući se na podizanje što je više moguće od tla.
• Doskočite na vrhove stopala, a zatim ponovno skočite što je brže moguće. (Zamislite pogo stick!) Ovo je 1 ponavljanje.

Ovaj pliometrijski pokret pomaže vam da trenirate snagu agilnosti i ravnotežu.

(povratak na vrh)

Današnji trening je isti kao vaš kardio trening ranije ovog tjedna - nakon što se (opet) zagrijeteizbor koje rutineje vaš!) hodat ćete 3,5 minute, a zatim trčati 90 sekundi. Ponovite još tri puta pa završite shlađenje.

U ovom trenutku trebali biste učiti više o svom prirodnom tempu i o tome kako trčati doista lagano - zapamtite da želite ostati na razini napora na kojoj možete govoriti, ali ne i pjevati.

Drugi način da to postignete je da se usredotočite na svoje disanje. Možete pokušati mjeriti svoje udisaje i izdisaje sa svakih nekoliko koraka ili brojati svoje udisaje od jedan do 10, a zatim početi ispočetka. Isprobajte ovo prvo na svojim dijelovima hodanja, a zatim vidite možete li nastaviti čak i dok ubrzavate do trčanja. Ako je ovo malo previše mozganja, to je u redu—samo pokušajte biti stabilni i glatki, a ako nije, to je znak da ćete možda morati malo usporiti.

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 3,5 minute trčite 90 sekundi (ponovite 4 puta)
• 5- do 10-minutno hlađenje
Ukupno vrijeme: 30–35 minuta

(povratak na vrh)

Danas je još jedan dobro zasluženi slobodan dan između vaše redovite šetnje/trčanja i vašeg najdužeg u tjednu. Provedite dan radeći bilo što drugo osim vježbanja!

Ako se želite malo pripremiti za svoj sljedeći napor, provedite nekoliko minuta na Spotifyju (ili vašoj glazbenoj aplikaciji po izboru) sastavljajući ili birajući novi popis za reprodukciju za vaš bolji sutrašnji napor. Istraživanjepokazujeglazba može poboljšati vaše raspoloženje i učiniti da vam kilometri brže prolete sve dok odaberete melodije koje volite.

automobili sa slovom u

Evo nekoliko naših favorita za inspo:

• Popis za reprodukciju treninga ponosa
• Popis za reprodukciju američke ženske nogometne reprezentacije
• Popis pjesama za ranojutarnje vježbanje
• Sunny Springtime Workout Playlist

(povratak na vrh)

ciganska ženska imena

Stigli ste do najdužeg dana vježbanja u tjednu! Danas se vaši intervali trčanja povećavaju za po 30 sekundi—tako da trčite pune 2 minute u komadu. Između hodat ćete 3,5 minute s dodatnih 2,5 minute hodanja da biste zaokružili stvari na kraju.

Na početku pokrenite popis za reprodukciju koji ste jučer odabrali ili napravili i krenite! Pritisnite tipku za spremanje pored bilo koje pjesme koju smatrate posebno motivirajućom da napravite konačni popis za buduće velike napore.

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 3,5 minute trčite 2 minute (ponovite 5 puta)
• Hodajte 2,5 minute
• 5- do 10-minutno hlađenje
Ukupno vrijeme: 40–45 minuta

(povratak na vrh)

Kraj je 3. tjedna - hura! Sada ste završili jednu četvrtinu puta s ovim programom. Postoji naširoko citiran podatak da je navikama potreban 21 dan da se zadrže; theistinaje malo složenije istraživanjepokazuje. Ipak, u ovom trenutku možete otkriti da vam se trčanje sve više čini kao uobičajeni dio vaše rutine.

Još jedan način da ojačate ovu rastuću naviku je da razgovarate o svojim ciljevima s prijateljima i obitelji. Ne morate odmah objavljivati ​​svako trčanje na društvenim mrežama, osim ako vas to ne motivira, naravno! Ali podijelite ono čemu težite s nekolicinom bliskih osoba od povjerenja – i tražite njihovu podršku, kako emocionalnu (ohrabruju vas) tako i materijalnu (recimo da vaš partner dodatno večer pere suđe ili ujutro nakon odlaska u školu) može učiniti putovanje lakšim i puno isplativijim.

(povratak na vrh)

Fotografija: Katie Thompson. Stiliziranje garderobe: Kathleen Thomas. Kosa: Walton Nunez. Šminka: Miranda Richards.

Sportaši po redoslijedu nastupa:Laura Girardosobni trener s NASM certifikatom i osnivačEnergetska akademijanosi: Alo jaknu sportski grudnjak kratke hlače i tenisice i Comme si čarape;Morit Summerstrenerica iz Brooklyna i vlasnica body-positive teretaneForm Fitness Brooklynnosi: Lululemon top i tajice Aerie sportski grudnjak i Nike tenisicu;Amira Omargradski kapetan i mentalni trener za Adidas Runners NYC nosi: Alo sportski grudnjak i tajice Nike čarape i Hoka tenisice.