Naučite zavoljeti program trčanja, 5. tjedan: korak unatrag da biste krenuli naprijed

Tjedan treninga u nastavku je za SELF-eProgram Naučite zavoljeti trčanjenaš potpuno novi plan prilagođen početnicima koji će vam omogućiti trčanje 30 minuta bez prestanka! Evo što trebate znatizapočeti.

Imate cijeli mjesec vježbanja u banci. A ovaj tjedan primijetit ćete da sve postaje malo lakše: vaši intervali trčanja smanjuju se na isto trajanje kao u 3. tjednu.

Ova se strategija naziva skraćeni tjedan i obično je koriste treneri i trkači svih razina, uključujući elitne i profesionalne sportaše. Primarna svrha je dati vašem tijelu mega-dozu odmora i oporavka nakon četiri uzastopna tjedna dodavanja intenziteta. Ako je sve što radite samo da gradite bez ikakvog koraka unatrag, pripremate se za ozljede i izgaranje.

Lijepa sporedna korist? Omogućuje vam da razmislite o svom napretku. Razmislite o tome koliko su te udaljenosti manje zastrašujuće ovaj tjedan u usporedbi s onim kako su se osjećale prvi put kad ste ih napravili. I razmislite o tome koliko ste ukupno posla već obavili: nevjerojatnih tri i pol sata hodanja i sat i šest minuta trčanja!

imena za gradove

Kratak pregled 5. tjedna:

Ponedjeljak: hodanje/trčanje|Utorak: Aktivni oporavak (izborno) ili odmor|Srijeda: Trening snage|Četvrtak: hodanje/trčanje|Petak: odmor|Subota: Dugo hodanje/trčanje|Nedjelja: odmor

Vraćamo se na intervale od 3,5 minute hodanja i 90 sekundi trčanja za vaš prvi trening—u sendviču izmeđusolidno zagrijavanjeihlađenjenaravno. Odvojite trenutak da razmislite jesu li vaši radni napori lakši ili manje zastrašujući nego prvi put.

Gradite na tim pobjedama kako biste zadržali pozitivan govor o sebi. Lako je skliznuti u neke negativne obrasce razmišljanja kada se vježba čini teškom - govoreći sebi da niste u formi da je to preteško ili da to ne možete učiniti. Uhvatiti te misli kad se dogode i suprotstaviti im se istinitim izjavama - kao što je to već radio i izazovno je, ali ja sam jak - može vam izgraditi samopouzdanje i učiniti vašu sesiju puno ugodnijom.

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 3,5 minute trčite 90 sekundi (ponovite 4 puta)
• 5- do 10-minutno hlađenje
Ukupno vrijeme: 30–35 minuta

(povratak na vrh)

Budući da je ovo tjedan skraćenog rada, možete se osjećati bolje nego ikad ako uzmete dodatni dan odmora ako vam zatreba! Ali također možete nastaviti istraživati ​​našeaktivne rutine oporavkaako vas tijelo žudi da se makar malo pomaknete.

Ovi pokreti koji se temelje na mobilnosti s malim učinkom ne samo da vam daju vremena da usporite i vratite se u središte, već vam također mogu pomoći u prepoznavanju uskih točaka i neravnoteža—i rješavanju istih. Na primjer, ako vam se desni bok čini zategnutijim od lijevog pri pokretu otvaranja kukova kao što je 90/90 s dosegom iznad glave ili ravnim kukovima, možete provesti nekoliko dodatnih ponavljanja na toj strani kako biste to riješili. Vaše buduće ja bit će vam zahvalno tijekom sljedećeg treninga!

(povratak na vrh)

Poduzmimo sljedeći korak u podizanju! Danas ćete prijeći na drugu fazu plana snage koji je za trkače posebno osmislila Amanda Katz, osobna trenerica i trenerica trčanja s NASM-ovim certifikatom u New Yorku.

Kao i prva rutina, i ova uključuje rad cijelog tijela svih glavnih mišića nogu koje koristite tijekom trčanja (bez zanemarivanja gornjeg dijela tijela). Još nekoliko vježbi sada je jednonožno - na primjer iskorak umjesto čučnja. To je važno jer dok trčite skakućete s jedne noge na drugu pa je izgradnja jednostrane snage i stabilnosti ključna.

Ostali potezi napreduju do nešto teže verzije. Na primjer, sada ćete podići prednje stopalo dok izvodite podizanje lista. Ideja ovdje je progresivno preopterećenje—stalno povećavanje izazova tijekom vremena kako biste postali jači.

auto sa slovom s

Vježbe mogu biti drugačije, ali smjernica za odabir težine ostaje ista: želite onu koja je dovoljno zahtjevna da imate jedno do tri ponavljanja u rezervi (RIR). Drugim riječima, do trenutka kada dođete do posljednjeg ponavljanja, trebali biste se osjećati kao da možete napraviti još samo jedno do tri prije nego što trebate prestati. Ako ste dodali težinu za prvu rutinu, možda ćete je morati ponovo skinuti jer se vaši mišići prilagode novom podražaju ovdje.

Što trebate:Par bučica, klupa ili step i strunjača za udobnost.

• Napravite 8 ponavljanja prve vježbe. (Za jednostrane pokrete napravite 8 ponavljanja na obje strane; za pokrete prema vremenu slijedite vrijeme dodijeljeno u opisu) Odmorite se 2-3 minute. Ponovite ukupno 3 puta.
• Nastavite sa svojom sljedećom vježbom i ponavljajte dok ne završite prvih 6 pokreta.
• Napravite 10-20 ponavljanja bočnih pogo skokova. Odmorite se 2-3 minute. Ponovite ukupno 3-4 puta.

• Mrtvo dizanje s stalkom
• Iskorak unazad
• Poluklečeći potisak iznad glave
• Pognuti red
• Podizanje potkoljenice s jednom nogom s prednjim stopalom
• Short Lever Copenhagen Plank
• Lateralni Pogo Hops

• Stanite sa stopalima u širini kukova držeći bučicu u svakoj ruci.
• Stavite jedno stopalo dužine jednog stopala iza drugog pete na povišeno tako da vaš stav bude zategnut. Radit ćete na prednjoj nozi.
• Oslonite se oko bokova kako biste spustili tijelo. Gurnite stražnjicu daleko unazad i neka vam leđa budu ravna. Vaš torzo bi trebao biti gotovo paralelan s podom.
• Držeći jezgru čvrsto gurnite kroz prednju petu kako biste stali uspravno. Držite utege blizu potkoljenica dok se povlačite.
• Zastanite na vrhu i stisnite stražnjicu. To je 1 ponavljanje
• Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani. Zatim promijenite strane i ponovite.

Ova varijanta mrtvog dizanja pomaže vam izgraditi uravnoteženu snagu na obje strane tijela; vaša potporna noga služi uglavnom samo kao oslonac—vaša postavljena noga obavlja većinu posla!

• Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena i uključite svoju jezgru. Držite par bučica sa strane.
• Zakoračite unatrag tako da se jedna noga spusti na vrh stopala i da vam peta ne odmiče od poda.
• Savijte oba koljena do 90 stupnjeva dok tonete u iskorak. Usredotočite se na to da vam jezgra ostane angažirana, a bokovi skupljeni (nemojte stršati stražnjicu).
• Gurnite kroz petu postavljenog stopala da se vratite u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim promijenite stranu.

Iskorak unatrag djeluje na vaše četveroglavce i gluteuse, a pomaže i kod jednostrane snage.

• Započnite u poluklečećem položaju. Držite bučicu u desnoj ruci u razini ramena s dlanom okrenutim prema unutra i savijenim laktom. Oslonite lijevu ruku na lijevo bedro. Ovo je početni položaj.
• Pritisnite bučicu iznad glave potpuno ispravljajući lakat. Pobrinite se da vaša jezgra bude angažirana, a kukovi skupljeni kako biste izbjegli savijanje donjeg dijela leđa dok podižete ruku.
• Polako savijte lakat kako biste spustili težinu. Obrnite pokret u početni položaj.
• Ovo je 1 ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim promijenite.

Ova vježba za gornji dio tijela radi na ramenima i tricepsima, malim mišićima duž stražnje strane nadlaktica.

• Stanite sa stopalima u širini kukova držeći bučicu u svakoj ruci s rukama uz tijelo.
• Sa zahvaćenom jezgrom prema naprijed na bokovima gurajući svoju stražnjicu prema natrag. Savijte koljena i pazite da ne zaokružite ramena. (Vaša pokretljivost kukova i fleksibilnost tetive koljena odredit će koliko se daleko možete sagnuti.)
• Gledajte u tlo nekoliko centimetara ispred svojih stopala kako bi vam vrat bio u udobnom položaju.
• Izvedite red povlačeći utege prema prsima držeći laktove uz tijelo i stišćući lopatice na vrhu pokreta. Vaši laktovi bi trebali proći pored vaših leđa dok težinu privlačite prema prsima.
• Polako spustite utege ispruživši ruke prema podu. To je 1 ponavljanje.

Ova klasična složena vježba prvenstveno radi na leđnim mišićima koji su važni za pravilnu trkačku formu. Vaši bicepsi - mali mišići duž prednje strane vaših nadlaktica - dolaze u pomoć.

zuar palmeirense

• Stanite ispred čvrste kutije stolice ili stepenice. Stavite jedno stopalo na podignutu površinu koljena savijenog za 90 stupnjeva. U svakoj ruci držite bučicu.
• Izdahnite i polako podignite petu stopala na pod koliko god možete. Zadržite kratko i udahnite dok se polako spuštate natrag na pod. Ovo je 1 ponavljanje.
• Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani. Zatim promijenite strane i ponovite.

Ova progresija podizanja lista s jednom nogom pomaže vam da nastavite graditi snagu u ovim važnim mišićima potkoljenice.

• Započnite s bočnim plankom za podlakticu podupirući tijelo na desnoj podlaktici s laktom postavljenim ispod ramena i rukom ispred tijela.
• Stavite lijevu nogu na klupu ili drugu stabilnu površinu s koljenom savijenim za 90 stupnjeva. Lebdite desnom nogom malo ispod s koljenom također savijenim za 90 stupnjeva.
• Zadržite 20-30 sekundi. Ponovite na drugu stranu.

Ova izometrijska vježba je kosi mišić! Ako smatrate da je ovaj potez previše izazovan, umjesto toga ponovite bočni plank od 1. do 4. tjedna.

• Stanite sa stopalima blizu jedno uz drugo, rukama na bokovima ili sa strane.
• Skočite ravno gore i ulijevo usredotočujući se na podizanje i na visoko od tla i na bočno putovanje.
• Doskočite na vrhove stopala, a zatim skočite gore i ponovno ulijevo što je brže moguće. (Zamislite pogo stick!)
• Izvršite 10-20 ponavljanja na jednu stranu, a zatim ponovite na drugu stranu.

Ova pliometrijska vježba pomaže izgraditi ravnotežu snage i eksplozivnosti.

(povratak na vrh)

Ovo je vaša druga šetnja/trčanje u tjednu i ponovno ćete trčati 90 sekundi hodajući 3,5 minute. Skraćeni tjedan odlično je vrijeme da promijenite sitnice u svom vježbanju ako već niste.

Ako ste, na primjer, hodali/trčali istom petljom u susjedstvu, pogledajte možete li pronaći novu rutu ili barem obrnuti smjer. Zamijenite traku za trčanje koju koristite u teretani. Ako ste bili poklonik jednog od našihzagrijavanjapokaži drugome malo ljubavi! Ponekad čak i mala promjena može dodati novu energiju vašoj rutini.

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 3,5 minute trčite 90 sekundi (ponovite 4 puta)
• 5- do 10-minutno hlađenje
Ukupno vrijeme: 30–35 minuta

(povratak na vrh)

Dan je odmora prije dužeg hodanja/trčanja! Ako imate nekoliko minuta, odvojite vrijeme za skeniranje tijela — vizualizaciju u kojoj se fokusirate na različite dijelove tijela koji se kreću od nožnih prstiju do glave. Dobijte potpune uputeovdje.

Ova vježba svjesnosti smiruje vaš um i nudi priliku da provjerite kako se osjećate. Ako primijetite mjesta koja se osjećaju ukočeno ili zategnuto, dajte im malo više TLC-a s pjenastim valjkom ili pokretom pokretljivosti iz aktivnih rutina oporavka. Sutra ćemo pokrenuti ovu vježbu mozga za još više uvida.

imena za izmišljene gradove

(povratak na vrh)

Vrijeme je za vaš najduži napor ovog tjedna! Dok se krećete kroz vježbu pokušajte ponovno vježbu skeniranja tijela mentalno provjeravajući svaki dio tijela. Krećite se od nožnih prstiju preko središnjeg dijela nogu, ruku, ramena i glave.

Primijetite kako se vaša stopala kotrljaju kroz svaki korak, promatrajte kako vam se listovi zatežu i otpuštaju i osjetite kako vas gluteusi pokreću naprijed. Uživite se u osjećaj kako vam ruke njišu i dah prolazi kroz vas. Dok ciljate na osjećaj zahvalnosti za ono što vaše tijelo može učiniti - ovdje vam je već trebalo pet tjedana!

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 3,5 minute trčite 2 minute (ponovite 5 puta)
• Hodajte 2,5 minute
• 5- do 10-minutno hlađenje
Ukupno vrijeme: 40–45 minuta

(povratak na vrh)

Nadamo se da ste uživali u ovom smanjenom tjednu! Vrijeme je da se odmorite i upijete sav trud koji ste uložili i pripremite se za sljedeći tjedan—kada ćemo ponovno početi dodavati.

Ako imate nekoliko tihih trenutaka, danas još jednom skenirajte tijelo. Primijetite osjećate li se nešto drugačije nakon dužeg vježbanja. I još jednom ciljajte na zahvalnost - ovaj put na reakciju vašeg tijela na trening koji izvodite kako biste mogli nastaviti napredovati na ovom putu. Zapravo postoji mnoštvo istraživanja o fizičkim i mentalnim dobrobitima korištenja ovoga, ali znamo da može biti teško iskoristiti to kada se sve čini teškim - stoga evo nekoliko savjetakako njegovati zahvalnost.

(povratak na vrh)

Fotografija: Katie Thompson. Stiliziranje garderobe: Kathleen Thomas. Kosa: Walton Nunez. Šminka: Miranda Richards.

Sportaši po redoslijedu nastupa:Laura Girardosobni trener s NASM certifikatom i osnivačEnergetska akademijanosi: Alo jaknu sportski grudnjak kratke hlače i tenisice i Comme si čarape;Amanda Katzcertificirani osobni trener i trener trčanja u New Yorku nosi: Adanola top i kratke hlače Nike tenisice i čarape;Morit Summerstrenerica iz Brooklyna i vlasnica body-positive teretaneForm Fitness Brooklynnosi: Lululemon top i tajice Aerie sportski grudnjak i Nike tenisice; AMeerah Omar gradski kapetan i mentalni trener za Adidas Runners NYC nosi: Alo sportski grudnjak i tajice Nike čarape i Hoka tenisice.