Naučite voljeti program trčanja, 8. tjedan: jedan veliki korak naprijed

Tjedan treninga u nastavku je za SELF-eProgram Naučite zavoljeti trčanjenaš potpuno novi plan prilagođen početnicima koji će vam omogućiti trčanje 30 minuta bez prestanka! Evo što trebate znatizapočeti.

U 8. ste tjednu i to je veliki tjedan. Gotovo svaki tjedan do sada postupno ste povećavali svoje intervale trčanja za oko 30 sekundi do minute. Ova stopa napretka omogućuje vam kretanje naprijed bez dodatnog stresa za vaše tijelo, tako da ostanete bez ozljeda dok napredujete prema cilju od 30 minuta bez prestanka.

Ali povremeno ćete – ovaj tjedan i u 11. tjednu, kao i veliko finale u 12. tjednu, naravno – izaći znatno izvan svoje zone udobnosti. Vaše ukupne minute trčanja neće se toliko povećati, ali ćete odraditi jedan ili više blokova kontinuiranog trčanja koji su daleko duži nego što ste radili prije.

Evo zašto: fiziološki je potpuno moguće izgraditi do 30 minuta trčanja postupnim smanjivanjem intervala hodanja dok na kraju ne nestanu. Alipsihološkiteže je napraviti velike skokove od trčanja, recimo pet minuta u komadu, do trčanja od 30.

I želimo da se osjećate dobro hvatajući se u koštac sa svojim ciljem! Stoga smo usput uložili dulje napore kako bismo vam dali povjerenje da mnoge kratke trke zapravo doprinose izdržljivosti koja vam je potrebna da biste se uhvatili u koštac s velikom. Poduzimanje tako velikog skoka u početku može biti zastrašujuće, ali rad na mentalnim alatima poput mantri može vam dati poticaj. Također znajte da nakon što prođete kroz ovaj izazovniji tjedan imate još jedan smanjeni tjedan s druge strane.

Osmi tjedan na prvi pogled:

Ponedjeljak: Trčanje/Hodanje|Utorak: Aktivni oporavak (izborno) ili odmor|Srijeda: Trening snage|Četvrtak: Trčanje/Hodanje|Petak: odmor|Subota: dugo trčanje/hodanje (trajni napor)|Nedjelja: odmor

Vaše prvo trčanje/šetnja u tjednu izmjenjuje 1,5 minuta hodanja s 3,5 minute trčanja. To je samo mala promjena u odnosu na 2 minute/3 minute koje ste radili prošli tjedan, ali zapamtite da su ove postupne promjene ključne za izgradnju vaše izdržljivosti.

Za završetak ove sesije pokušajte s kratkom vježbom uzemljenja. Nakon što završite — ako to radite na otvorenom — izujte cipele i provedite minutu stojeći na travnatoj zemlji ili čak na cementu ako je to sve što imate pri ruci. Ako ste na traci za trčanje, slobodno pričekajte dok ne izađete van.

Dok to činite, malo pokrenite kako biste vidjeli širu sliku - vi ste čovjek koji stoji na zemlji i dio je puno većeg ekosustava ljudi, biljaka i životinja koje rastu i razvijaju se oko vas. Ovaj trenutak svjesnosti može se prenijeti na smanjenje stresa u ostatku vašeg života i pripremiti vas za suočavanje s budućim izazovima (kao što su, recimo, vaše 10-minutne blokade trčanja kasnije tijekom tjedna).

auto sa slovom i

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 90 sekundi trčite 3,5 minute (ponovite 4 puta)
• Hlađenje od 5 do 10 minuta
Ukupno vrijeme: 30–35 minuta

(povratak na vrh)

Danas je dan za odmor s opcijom zaaktivnu rutinu oporavka. U 3. tjednu govorili smo o snazi ​​glazbe da potakne vaše vježbanje—a to ćemo ponovno iskoristiti kasnije ovog tjedna na vašem dužem naporu!

Aliistraživanjetakođer pokazuje da u pravim okolnostima glazba može smiriti vašu reakciju na stres. Dakle, ako danas obavljate jednu od naših rutina mobilnosti, uključite neke opuštajuće melodije kao i vi. Nastojte povezati svoj dah i svoje pokrete kako biste se dodatno ohladili i usredotočili.

(povratak na vrh)

Pripremite se za podizanje - malo teže! Danas je vaš četvrti i posljednji put kroz fazu 2 programa snage. Dakle, ako još niste napredovali u težini, sada je pravo vrijeme za eksperimentiranje s uzimanje sljedeće najveće bučice.

Naravno, znamo da možda nemate svaki uteg pri ruci. Ako nemate veći teret na raspolaganju, pokušajte na neki drugi način otežati pokrete. To uključuje usporavanje svakog ponavljanja ili zadržavanje kratke stanke u najzahtjevnijem dijelu pokreta.

Što trebate:Par bučica, klupa ili step i strunjača za udobnost.

• Napravite 8 ponavljanja prve vježbe. (Za jednostrane pokrete napravite 8 ponavljanja na obje strane; za pokrete prema vremenu slijedite vrijeme dodijeljeno u opisu.) Odmorite se 2-3 minute. Ponovite ukupno 3 puta.
• Nastavite sa svojom sljedećom vježbom i ponavljajte dok ne završite prvih 6 pokreta.
• Napravite 10-20 ponavljanja bočnih pogo skokova. Odmorite se 2–3 minute. Ponovite ukupno 3-4 puta.

• Mrtvo dizanje s stalkom
• Iskorak unazad
• Poluklečeći potisak iznad glave
• Pognuti red
• Podizanje potkoljenice s jednom nogom s prednjim stopalom
• Short Lever Copenhagen Plank
• Lateralni Pogo Hops

• Stanite sa stopalima u širini kukova držeći bučicu u svakoj ruci.
• Stavite jedno stopalo dužine jednog stopala iza drugog pete na povišeno tako da vaš stav bude zategnut. Radit ćete na prednjoj nozi.
• Oslonite se oko bokova kako biste spustili tijelo. Gurnite stražnjicu daleko unazad i neka vam leđa budu ravna. Vaš torzo bi trebao biti gotovo paralelan s podom.
• Držeći jezgru čvrsto gurnite kroz prednju petu kako biste stali uspravno. Držite utege blizu potkoljenica dok se povlačite.
• Zastanite na vrhu i stisnite stražnjicu. To je 1 ponavljanje
• Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani. Zatim promijenite strane i ponovite.

Ova varijanta mrtvog dizanja pomaže vam izgraditi uravnoteženu snagu na obje strane tijela; vaša potporna noga služi uglavnom samo kao oslonac—vaša postavljena noga obavlja većinu posla!

• Stanite sa stopalima otprilike u širini ramena i uključite svoju jezgru. Držite par bučica sa strane.
• Zakoračite unatrag tako da se jedna noga spusti na vrh stopala i da vam peta ne odmiče od poda.
• Savijte oba koljena do 90 stupnjeva dok tonete u iskorak. Usredotočite se na to da vam jezgra ostane angažirana, a bokovi skupljeni (nemojte stršati stražnjicu).
• Gurnite kroz petu postavljenog stopala da se vratite u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim promijenite stranu.

Iskorak unatrag djeluje na vaše četveroglavce i gluteuse, a pomaže i kod jednostrane snage.

• Započnite u poluklečećem položaju. Držite bučicu u desnoj ruci u razini ramena s dlanom okrenutim prema unutra i savijenim laktom. Oslonite lijevu ruku na lijevo bedro. Ovo je početni položaj.
• Pritisnite bučicu iznad glave potpuno ispravljajući lakat. Pobrinite se da vaša jezgra bude angažirana, a kukovi skupljeni kako biste izbjegli savijanje donjeg dijela leđa dok podižete ruku.
• Polako savijte lakat kako biste spustili težinu. Obrnite pokret u početni položaj.
• Ovo je 1 ponavljanje. Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim promijenite.

Ova vježba za gornji dio tijela radi na ramenima i tricepsima, malim mišićima duž stražnje strane nadlaktica.

• Stanite sa stopalima u širini kukova držeći bučicu u svakoj ruci s rukama uz tijelo.
• Sa zahvaćenom jezgrom prema naprijed na bokovima gurajući svoju stražnjicu prema natrag. Savijte koljena i pazite da ne zaokružite ramena. (Vaša pokretljivost kukova i fleksibilnost tetive koljena odredit će koliko se daleko možete sagnuti.)
• Gledajte u tlo nekoliko centimetara ispred svojih stopala kako bi vam vrat bio u udobnom položaju.
• Izvedite red povlačeći utege prema prsima držeći laktove uz tijelo i stišćući lopatice na vrhu pokreta. Vaši laktovi bi trebali proći pored vaših leđa dok težinu privlačite prema prsima.
• Polako spustite utege ispruživši ruke prema podu. To je 1 ponavljanje.

Ova klasična složena vježba prvenstveno radi na leđnim mišićima koji su važni za pravilnu trkačku formu. Vaši bicepsi - mali mišići duž prednje strane vaših nadlaktica - dolaze u pomoć.

muška japanska imena

• Stanite ispred čvrste kutije stolice ili stepenice. Stavite jedno stopalo na podignutu površinu koljena savijenog za 90 stupnjeva. U svakoj ruci držite bučicu.
• Izdahnite i polako podignite petu stopala na pod koliko god možete. Zadržite kratko i udahnite dok se polako spuštate natrag na pod. Ovo je 1 ponavljanje.
• Izvršite sva ponavljanja na jednoj strani. Zatim promijenite strane i ponovite.

Ova progresija podizanja lista s jednom nogom pomaže vam da nastavite graditi snagu u ovim važnim mišićima potkoljenice.

• Započnite s bočnim plankom za podlakticu podupirući tijelo na desnoj podlaktici s laktom postavljenim ispod ramena i rukom ispred tijela.
• Stavite lijevu nogu na klupu ili drugu stabilnu površinu s koljenom savijenim za 90 stupnjeva. Lebdite desnom nogom malo ispod s koljenom također savijenim za 90 stupnjeva.
• Zadržite 20-30 sekundi. Ponovite na drugu stranu.

Ova izometrijska vježba je kosi mišić! Ako smatrate da je ovaj potez previše izazovan, umjesto toga ponovite bočni plank od 1. do 4. tjedna.

• Stanite sa stopalima blizu jedno uz drugo, rukama na bokovima ili sa strane.
• Skočite ravno gore i ulijevo usredotočujući se na podizanje i na visoko od tla i na bočno putovanje.
• Doskočite na vrhove stopala, a zatim skočite gore i ponovno ulijevo što je brže moguće. (Zamislite pogo stick!)
• Izvršite 10-20 ponavljanja na jednu stranu, a zatim ponovite na drugu stranu.

Ova pliometrijska vježba pomaže izgraditi ravnotežu snage i eksplozivnosti.

(povratak na vrh)

Kao i obično, vaše drugo trčanje/hodanje u tjednu je isto kao i prvo. Nakon vašegzagrijavanjehodat ćete 1,5 minuta, a zatim trčati 3,5 minuta četiri puta.

Na kraju današnjeg trčanja nakon hlađenja pokušajte još jednu vježbu uzemljenja—onu koju preporučuje trkač i klimatski aktivistTina Muirkoautor Postati održivi trkač.Ovaj put dotaknite stablo i odvojite trenutak da cijenite prirodu koja vas okružuje bilo da ste usred grada ili šetate selom. Možda mislite da se ovo čini pomalo glupim, ali ako ostanete otvorenog uma, vjerojatno će vam se činiti iznenađujuće smislenim.

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 90 sekundi trčite 3,5 minute (ponovite 4 puta)
• Hlađenje od 5 do 10 minuta
Ukupno vrijeme: 30–35 minuta

(povratak na vrh)

Danas je naporan dan koji vam omogućuje da se oporavite od ranijih tjednih treninga i pripremite se za duže napore sutra. Kako biste se sutra pripremili za svoje dvije 10-minutne blokade trčanja (!!), možemo li vam predložiti da ponovno pregledate svoje popise za reprodukciju kako biste bili sigurni da imate onaj s dobrim vibracijama?

smiješno ime kokoši

Također se prisjetite mantri koje ste isprobali u 4. tjednu. Postoji li neka koja je posebno dobro djelovala, a koju biste željeli vratiti? Ili ako želite eksperimentirati s novim, evo savjeta profesionalnih trkača:

• Ja sam sposoban :Nikki HiltzOlimpijac i američki rekorder u milji
• Motivacija slijedi radnju :Emily SissonOlimpijac i američki rekorder u maratonu
• Mogu, hoću, moram :Anna Hallolimpijski sedmobojac

(povratak na vrh)

Danas je dan: vrijeme je za vaša dva 10-minutna trčanja! Između toga imat ćete cijelih pet minuta hodanja da se ponovno okupite.

Iako se 10 minuta može činiti kao prilično velik skok, budite uvjereni da vas je trening pripremio za ovaj trenutak. Neka vaša razina napora bude lagana i glatka (zapamtite ne više od 3 ili 4 na ljestvici od 1 do 10). Za svoje napore pri hodanju nastojte zadržati tu razinu između 2–3.

Možda biste željeli započeti još sporije/lakše nego što ste radili s intervalima od 3,5 minuta ranije ovog tjedna kako biste mogli ostati stabilni do kraja. Ali ako ustanovite da trebate usporiti tempo u sredini intervala kako biste ga mogli dovršiti bez hodanja, to je potpuno cool! Podsjetimo se da tempo nije cilj - sve je u tome da stanete na noge i poboljšate svoju izdržljivost.

Spremni ste za ovo! Zapalite svoje melodije koje će vas pokretati i prakticirajte svoju mantru ponavljajući te osnažujuće riječi kako biste došli do cilja. Idemo!

• 5-minutno zagrijavanje
• Hodajte 2,5 minute
• Trčite 10 minuta
• Hodajte 5 minuta
• Trčite 10 minuta
• Hodajte 2,5 minute
• Hlađenje od 5 do 10 minuta
Ukupno vrijeme: 40–45 minuta

(povratak na vrh)

Nakon jučerašnjeg velikog truda, danas ćete lako! Jedan zabavan način da svom tijelu pokažete malo više TLC-a? Promućkajte svoj uobičajeni doručak pretvarajući svoj uobičajeni jutarnji obrok u nešto mnogo uzbudljivije.

Uzmite zobene pahuljice kao klasični doručak koji trkači odobravaju s razlogom - prepune su energetski bogatih ugljikohidrata i nemale količine proteina. Izvrstan za gorivo da, ali priznajemo da se nakon nekog vremena može osjećati malo zamagljeno. Stoga iskoristite ovaj dan za eksperimentiranje s nekim zabavnim jelima koje je odobrio kuharnačine da zob učinite zanimljivijomkao što je njihovo pečenje namakanje u čaju poširanje jajeta ili dva na vrh i čak prelijevanje hrskavim čilijem za dodatnu toplinu. Pojesti!

automobili sa slovom v

(povratak na vrh)

Fotografija: Katie Thompson. Stiliziranje garderobe: Kathleen Thomas. Kosa: Walton Nunez. Šminka: Miranda Richards.

Sportaši po redoslijedu nastupa:Laura Girardosobni trener s NASM certifikatom i osnivačEnergetska akademijanosi: Alo jaknu sportski grudnjak kratke hlače i tenisice i Comme si čarape;Amanda Katzcertificirani osobni trener i trener trčanja u New Yorku nosi: Adanola top i kratke hlače Nike tenisice i čarape;Morit Summerstrenerica iz Brooklyna i vlasnica body-positive teretaneForm Fitness Brooklynnosi: Lululemon top i tajice Aerie sportski grudnjak i Nike tenisice;Amira Omargradski kapetan i mentalni trener za Adidas Runners NYC nosi: Alo sportski grudnjak i tajice Nike čarape i Hoka tenisice.

Glavna slika: Summers nosi Lululemon top i tajice Aerie sportski grudnjak i Nike tenisice; Omar nosi Alo top tajice i sportski grudnjak Nike čarape i Hoka tenisice.